평소 자신에게 주는 심리적 힌트는 너무 비관적입니다. 매일 일어나 거울을 보며 "내가 최고야!"라고 말하면 정말 예상치 못한 효과가 나타날 거예요!
1 . 강박적 사고
(4) 강박적 사고: 자연현상이나 일상생활에서 벌어지는 사건에 대해 반복적으로 생각하고, 그것이 무의미하다는 것을 알면서도 억제할 수 없는 것, 예를 들어 '집이 왜 마주하고 있는가'라고 반복적으로 생각합니다. "
진단 근거
1. 통제할 수 없는 특정 생각, 행동 또는 의도가 불안과 고통스러운 정서적 경험을 동반합니다.
2. 환자는 이러한 증상이 불합리하고 불필요한 것임을 알지만, 없애기가 어렵고 시급히 치료가 필요한 증상이다.
3. 환자의 업무와 학습 효율이 크게 떨어졌고, 이는 일상생활에도 부정적인 영향을 미쳤습니다.
4. 질병 전 성격 특성과 질병 경과가 진단에 도움이 될 수 있습니다. 질병의 경과는 길 수도 있고 짧을 수도 있으며, 연구 사례의 질병 지속 기간은 최소 3개월이었습니다.
5. 정신분열증, 우울증, 기질성 뇌질환과 관련된 강박 증상을 제외합니다.
한의학증후군 감별법으로 강박장애 치료
(1) 결핍과 소심
주증후군 : 부적절하거나 불필요한 생각이 자주 일어나서 긴장과 불안, 그리고 그것을 제거할 수 없음, 두근거림, 경계와 두려움, 앉거나 누울 때의 불안, 잠이 줄어들고 꿈이 많아짐, 혀가 얇고 흰 코팅 또는 정상, 빠르거나 끈끈한 맥박을 동반함.
(2) 음허 및 화과다
주요 증상 : 높은 곳에서 뛰어내릴 생각 등의 강박적 의도, 과민성과 불면증, 입과 목이 마르고, 현기증, 손바닥, 발바닥 및 발바닥의 열, 심한 경우에는 안면홍조, 식은땀, 이명, 요통, 혀의 붉은색, 코팅이 거의 또는 전혀 없고 실처럼 빠른 맥박이 포함될 수 있습니다.
(3) 기(氣)와 혈(血)의 결핍
주요 증상: 강박장애는 강박관념이 지배하고, 지속되고 치유되지 않고, 에피소드와 에피소드가 있고, 장기간 지속되며, 창백한 안색, 현기증, 육체적 피로, 숨가쁨 및 낮은 목소리, 창백한 혀, 백색 코팅 및 가늘고 약한 맥.
(4) 허심양
주요 증상 : 강박적인 숫자 세기, 강박 손 씻기 등의 강박적인 행동. 창백한 안색, 차가운 몸과 차가운 팔다리, 가슴이 답답하고 숨가쁨, 특히 움직일 때 창백한 혀, 흰색 코팅, 약하거나 실 같은 맥박이 동반됩니다.
(5) 수기영신
주요 증상: 강박 증상, 자제력 상실, 주로 강박 사고, 심계항진, 갈증, 음주 의욕 부족, 결핍 등을 동반함 배뇨, 때때로 하지가 붓고, 팔다리가 차가워지며 현기증이 동반되고, 혀가 미끄러워지고, 맥이 끈적하고 미끄러우며, 맥박이 얇고 미끄럽습니다.
(6) 심장 혈액 정체
주요 증상: 강박 증상은 주로 강박 사고로 나타나며, 심계항진, 가슴 답답함 및 불편함, 가슴 통증, 바늘로 찌르는 듯한 통증, 입술과 손발톱은 보라색이고, 혀는 짙은 보라색이거나 반상출혈이 있고, 맥은 떫은맛이 나거나 뭉툭하거나 빠르다.
(7) 담과 불이 심장을 어지럽힌다
주요 증상: 강박 증상은 대부분 강박적인 성행위이며, 두근거림이 왔다 갔다 하며, 쉽게 겁을 먹고, 가슴이 답답하고, 과민성, 불면증 및 몽환, 구강 건조 및 쓴 맛, 변비, 짧고 붉은색 소변, 노랗고 기름기가 많은 붉은 혀, 끈끈하고 미끄러운 맥박.
강박 장애에 대한 4단계 자가 치료
1단계. 재확인
가장 중요한 첫 번째 단계는 생각을 "인식"하는 방법을 배우는 것입니다. 강박 장애의 행동. 이 단계를 전혀 하고 싶지 않을 수도 있지만, 현재의 강박관념이 강박적인 생각이나 행동에서 비롯된 것임을 이해하려면 열심히 노력하고 이를 충분히 인식해야 합니다.
일상적인 인식은 거의 자동적이고 피상적입니다. "전심 알아차림"은 더 깊고, 더 주의깊으며 집중된 노력을 통해서만 달성될 수 있습니다. 강박 충동을 줄이는 뇌의 생화학적 변화를 변화시키는 데는 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있다는 점을 명심하세요. 이러한 강박 증상을 몇 분 또는 몇 초 안에 없애고 싶다면 실망하게 될 것입니다! 실제로 강박 증상을 더욱 악화시킬 수 있습니다! 행동 치료에서는 강박적인 생각이 아무리 방해가 되더라도 이에 반응하지 않도록 자신을 통제하는 방법을 배웁니다.
강박적인 생각이나 충동을 조절하는 것이 아니라 강박 증상에 대한 반응을 조절하는 것이 목표입니다.
다음 두 단계는 강박 증상에 대한 행동 반응을 제어하는 새로운 방법을 배우는 데 도움이 되는 것입니다.
2단계: 재귀속
스스로에게 말하세요. "이건 내가 아니야, 이건 강박 장애다!" 강박적인 생각은 의미가 없으며 뇌에서 비롯됩니다. 잘못된 메시지입니다. 왜 내 손이 더러운지 확인하려고 서두르는 것이 그토록 강력하고 압도적인 이유를 깊이 이해해야 합니다. 이러한 생각이 비합리적이라는 것을 알면 왜 이에 반응합니까? 왜 강박적인 생각이 그렇게 강력하고 왜 그것을 제거할 수 없는지 이해하는 것은 의지력을 높이고 강박적인 행동에 저항하는 능력을 강화하는 데 중요한 열쇠입니다. 이 단계의 목표는 "재귀속"을 배우는 것입니다. 강박적 사고의 근원은 뇌의 생화학적 불균형입니다.
뇌에는 '유두핵'이라는 곳이 있는데, 이곳이 강박장애를 일으키는 곳이다. 유두핵은 자동차의 전송처럼 정보를 필터링하는 곳으로 계획, 사고, 이해가 일어나는 전뇌로부터 정보를 받습니다. 두두핵에 이상이 생기면 강박증상이 나타나 사고와 움직임이 원활하지 않게 된다. 전뇌는 너무 활성화되어 너무 많은 에너지를 사용합니다. 마치 진흙 속에 갇힌 자동차처럼 끊임없이 타이어를 돌리지만 점점 더 깊숙이 갇히게 됩니다. 안전두엽 피질이라고 불리는 전뇌의 일부는 역류를 잘못 감지하여 수렁에 빠지게 됩니다. 이것이 OCD가 사람들에게 "무언가 이상하다는 미련"을 갖게 만드는 이유일 수 있으며, 차를 진흙에서 꺼내려면 그렇게 해야 합니다. 자동변속기를 수동변속기로 교체하여 결함이 있는 변속기를 수리하십시오. 이제 우리는 뇌의 생화학적 균형을 바꾸는 것이 가능하며, 이를 위해서는 몇 주, 몇 달이 걸린다는 것을 알고 있습니다. 이때 강박장애를 일으키는 데 있어 뇌의 역할을 이해하면 “강박장애 증상을 완전히 없애고 싶다”는 가장 좌절스럽고 잘못된 생각을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 큰 변화가 즉시 이루어질 수는 없지만, "강박 증상에 즉시 반응할 필요는 없습니다!"라는 점을 기억하십시오. 가장 효과적인 방법은 강박적인 생각과 감정을 버리고 다른 일을 하는 방법을 배우는 것입니다. 당신 자신과 뇌의 생화학적 반응을 변화시키세요.
이것은 우리가 "기어 변경"이라고 부르는 것입니다: 다른 행동을 하는 것입니다! 강박적인 생각을 없애려고 하면 스트레스와 걱정만 늘어나게 되고, 스트레스는 강박장애를 더욱 악화시킬 뿐입니다.
리어트리뷰션을 사용하면 완료감과 같이 기분이 좋아지기 위해 의식적인 행동을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 강박적인 생각이 뇌의 생화학적 불균형으로 인해 발생한다는 사실을 안다면 이러한 충동을 무시하고 해야 할 일을 계속하는 방법을 배울 수 있습니다. 기억하세요: "그건 내가 아닙니다. 그건 강박 장애입니다!" 충동이나 반응에 저항하면 뇌가 바뀌고 강박 장애가 덜 강해집니다. 충동에 반응하면 일시적으로 안도감을 느낄 수도 있지만 곧 충동이 더욱 심해집니다. 이것은 강박 장애 환자가 가장 배워야 할 교훈일 것입니다! 그렇게 하면 바보가 되거나 OCD의 함정에 빠지는 것을 피하는 데 도움이 될 것입니다.
"재확인"과 "재귀인"은 함께 수행되는 경우가 많기 때문에 환자는 강박 장애의 원인에 대해 더 깊은 이해를 갖게 됩니다. 나는 먼저 OCD가 나를 강요하고 있다는 것을 완전히 깨닫고 그것이 뇌의 병리학에 의해 발생한다는 것을 이해합니다.
3단계. 주의를 돌리세요
이 단계에 들어가면 실제로 작업해야 합니다! 초기 심리적 구성은 다음과 같습니다. 고통도 없고 이득도 없습니다! 이 단계에서 해야 할 일은 기어를 직접 변경해야 한다는 것입니다! 당신은 자연스럽고 뇌에 쉬운 일을 하기 위해 노력과 집중력을 사용합니다. 예를 들어, 외과 의사가 수술 전에 손을 닦는 것은 처음부터 끝까지 자연스러운 움직임입니다. 그는 자연스럽게 충분히 닦았다고 느낍니다. 하지만 강박 장애 환자들은 끝없이 반복해서 닦습니다! 그의 뇌의 자동 메커니즘이 손상되었는데 다행히도 이 네 단계를 통해 이를 복구할 수 있었습니다.
전환에는 강박 증상에서 몇 분이라도 주의를 돌리는 것이 포함됩니다. 강박적으로 손을 씻거나 확인하는 것을 대체할 구체적인 행동을 선택하는 것부터 시작하십시오. 재미있고 건설적인 행동이라면 무엇이든 가능합니다. 걷기, 운동, 음악감상, 독서, 컴퓨터게임, 농구 등 자신만의 취미생활을 하는 것이 가장 좋습니다.
강박적인 생각이 들면 먼저 그것이 강박적인 생각이나 충동인지를 '재확인'하고, 그것을 자신의 질병인 강박장애로 '재귀인'한 다음 '주의를 돌린다'. 다른 일을 하세요.
습관적인 사고에 빠지지 않도록 스스로에게 "강박 장애가 다시 발생했습니다. 다른 행동을 해야 합니다."라고 말해야 합니다. 강박 사고에 반응하지 않기로 결정하려면 자신이 주인이 되어야 합니다. 하지 마세요 강박적인 노예!
(1) 15분 법칙:
주의를 돌리는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 강박적인 사고를 무너뜨리고 해야 할 일을 하는 데에는 많은 노력과 고통이 필요합니다. 우리는 15분 규칙을 사용하는데, 이는 반응을 최소한 15분 동안 지연시키는 것을 의미합니다. 처음에는 5분 정도 딜레이를 주어 시작할 수 있습니다. 원칙은 동일합니다. 지체 없이 즉시 반응하지 마십시오. 이는 15분의 수동적 대기가 아니지만 이 기간 동안 우리는 "재확인", "재귀속" 및 "주의 전환"을 수행합니다. 그런 다음 다른 흥미롭고 건설적인 활동을 하게 됩니다. 일정 기간이 지난 후 OCD 충동을 재평가하여 강도가 감소했는지 확인하고 기록하세요. 비록 작은 하락세라도 스스로 격려하고 보상해야 합니다. 강박장애 환자들은 완벽함과 100점을 추구하는 사고방식을 갖고 있는 경우가 많아 작은 성취에 만족하지 못하고 항상 자신이 충분히 잘하지 못했다고 생각하기 때문에 행동치료가 성공할 수 없는 경우가 많습니다. 15분 이상 지연하는 것이 목표입니다. 계속해서 연습하면 강박 장애의 강도가 크게 줄어듭니다. 일반적으로 말하면 연습을 많이 할수록 실력이 향상됩니다. 20~30분 정도 더 지연이 발생하기까지는 그리 오랜 시간이 걸리지 않습니다.
(2) 그렇게 하면 얻을 수 있습니다.
주의를 다른 일로 돌리는 것이 매우 중요합니다. 이러한 생각이나 감정이 즉시 사라질 것이라고 기대하지 마십시오. 강박 장애가 요구하는 일을 하지 마십시오. 자신이 선택한 활동을 고집해야 합니다. 이렇게 하면 지연으로 인해 강박 충동이 약화되거나 심지어 사라질 수도 있습니다. 충동을 바꾸기는 어렵지만 여전히 자신의 반응을 약간 조절할 수 있는 행동을 찾을 수 있습니다.
'전심 인식'을 적용하고 '관객'이되면 더 강력해질 것입니다. 이 단계의 장기 목표는 OCD에 반응하지 않는 것입니다. 즉각적인 목표는 반응하기 전에 약간의 지연을 갖는 것입니다. 당신은 강요된 생각이 당신이 하는 일을 지시하도록 두지 않는 법을 배웁니다.
때로는 강박적인 충동이 너무 강해서 그 행동을 멈출 수 없을 때도 있습니다. 하지만 이 네 단계를 꾸준히 실천한다면 뇌의 생화학 변화를 기대할 수 있습니다. 항상 자신에게 상기하십시오. "내 손이 더러워서 씻어야 한다고 느끼는 것이 아니라 강박 장애가 나에게 영향을 미치고 있다는 것입니다. 이번에는 강박 장애가 이겼고 다음에는 더 오래 버틸 것입니다. 반응하기 전에!" 이 연습을 통해 결국 강박적인 행동을 하게 되더라도 행동치료의 요소도 포함됩니다. 강박행동은 일종의 행동치료인 강박장애의 일종이라는 점을 재확인하는 것이 매우 중요하며, 강박행동을 아무 생각 없이 그냥 하는 것보다 낫다.
강박적인 확인으로 어려움을 겪고 있는 사람들을 위한 팁: 문 잠금 장치를 확인하는 것이 어렵다면 온 마음을 다해 문을 잠가보세요. 문을 잠그고 싶은 내면의 충동을 인식한 다음, 이 행동을 깊이 염두에 두고 조심스럽게 천천히 문을 잠그십시오. 예를 들어, "이 문은 이제 잠겨 있습니다. 문이 잠겨 있는 것 같습니다." 문이 잠겨 있다는 느낌이 들기 때문에 강박적인 충동이 문 잠금 장치를 확인하라고 요청할 때 즉시 "재확인"할 수 있습니다. 즉, 그것은 강박적인 생각이고 강박 장애입니다! 즉, "재귀속"할 수 있습니다. 즉, 내가 아니라 단지 내 두뇌가 뭔가 잘못하고 있는 것일 뿐입니다! 다른 일에 주의를 돌리고 문을 조심스럽게 잠그세요.
(3) 행동 치료 기록하기
주의를 돌리는 데 성공한 행동을 기록하는 것도 중요합니다. 어떤 행동이 주의를 돌리는 데 가장 효과적인지 되돌아볼 수 있기 때문입니다. . 목록에 있는 항목이 원하는 결과를 얻었을 때 자신감을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 일기 쓰기는 강박 증상이 심할 때 "기어를 전환"하고 과거에 한 일을 기억하도록 훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다. 성공적인 경험이 많을수록 더 많은 격려를 받게 될 것입니다.
실패한 경험이 아닌 성공한 경험만 기록하세요. 당신은 자신을 지원하고 자신에게 격려를 주는 법을 배워야 합니다. 이는 자신감을 높이는 데 큰 도움이 될 것입니다.
4단계: 재평가
처음 세 단계는 강박 장애에 대한 기존 지식을 활용하여 강박 장애가 신체적 질병임을 명확히 하는 것입니다. 즉, 균형이 잡히지 않고 건설적인 행동에 주의를 돌리면서 강박적으로 생각하려는 충동을 받아들이지 않는 뇌의 생화학적 질병입니다. '재확인'과 '재귀속'이 함께 연결되고, 이어서 '주의를 전환'하는 단계가 이어진다. 이 세 단계의 전체적인 힘은 개별 단계의 합보다 더 큽니다. "재확인"과 "재귀속" 과정은 "전환"을 강화할 수 있습니다. 행동 치료를 받기 전에 강박적인 생각과 충동을 "재평가"하기 시작합니다. 처음 세 단계를 적절하게 훈련하면 강박적인 생각과 충동의 가치가 시간이 지나면서 줄어들 수 있습니다.
우리는 18세기 철학자 아담 스미스가 개발한 아이디어인 부분 관찰자를 사용하여 네 단계의 실행을 보다 명확하게 이해하도록 돕습니다. Smith는 다음과 같이 설명합니다. 부분적인 관찰자는 마음 속의 다른 관찰자와 마찬가지로 우리의 일부이며 이 사람은 우리의 감정과 상태를 이해합니다. 관찰자의 이 부분을 강화하기 위해 열심히 노력하고 싶을 때, 우리는 항상 그를 불러 그의 행동을 관찰하도록 할 수 있습니다. 즉, 우리는 방관자의 역할을 이용해 우리의 행동과 감정을 목격할 수 있습니다. Smith가 설명했듯이 "우리는 자신의 행동을 관찰하는 사람입니다."
강박 장애가 있는 사람은 강박 증상을 다루기 위해 열심히 노력해야 합니다. 당신은 방관자의 역할을 유지하기 위해 열심히 노력해야 하며, 그러면 병리적 충동이 사라질 때까지 저항할 수 있는 능력을 갖게 될 것입니다. 강박 증상은 무의미하며 뇌에서 나온 잘못된 정보라는 점을 이해해야 합니다. 따라서 초점을 바꾸고 기어를 바꿔야 합니다. 모든 노력을 집중하고 항상 기억해야합니다. "이건 내가 아니야, 이건 내 강박 장애 야!" 잠시 동안 감정을 바꿀 수는 없지만 행동은 바꿀 수 있습니다. 행동을 바꾸면 감정도 변한다는 것을 알게 될 것입니다.
재평가의 궁극적인 목표는 강박 증상을 평가절하하고 그에 동조하지 않는 것입니다.
두 가지 핵심 사항이 있습니다.
첫째, 정신적으로 준비하십시오. 이는 강박 장애의 느낌이 다가오고 있음을 이해하고 두려워하지 않고 견딜 수 있도록 준비하는 것을 의미합니다.
둘째, 받아들이십시오. 강박 증상이 있을 때 자신을 비난하는 데 에너지를 낭비하지 마십시오. 증상이 어디서 오는지 알고 이를 처리하는 방법도 알고 있습니다. 강박 증상의 내용이 폭력이든 성행위이든 상관없이 이러한 증상은 하루에 수백 번 발생할 수 있다는 것을 알고 계실 것입니다. 매번 새롭고 예측할 수 없는 아이디어인 것처럼 반응할 필요는 없습니다. 그것이 당신을 때리는 것을 거부하고, 그것이 당신을 패배시키는 것을 거부하십시오. 강박적인 생각에 대해 정신적으로 준비함으로써 즉시 그것을 식별하고 재귀인할 수 있습니다. 재평가 작업을 수행할 수도 있습니다. 강박 장애가 발생하면 정신적으로 준비가 되어 있는 것입니다.
당신은 알게 될 것입니다: "그건 내 터무니없는 강박적인 생각입니다. 말도 안 돼요. 그냥 내 뇌가 막힌 것일 뿐이에요. 주의를 기울이지 마세요. 다음 행동으로 넘어가는 법을 배울 수 있습니다. 멈추지 말고." 이런 사고 방식으로. "다음 단계는 강박 장애의 결과를 "수용"하는 것입니다. 의지력 부족으로 인해 자신을 비난하지 마십시오. 사실 이것은 뇌의 불균형으로 인해 발생합니다. 그리고 당신과는 아무 관련이 없습니다. "사람이 그런 강박적인 생각을 한다는 게 얼마나 끔찍한 일인지..."와 같은 부정적이고 비판적인 생각은 모두 피하세요.
강박 장애가 있는 사람은 강박적인 생각을 하지 않도록 마음을 훈련해야 합니다. 감정을 하세요. 우리는 이러한 감정이 오해의 소지가 있다는 것을 알아야 합니다. 강박 증상에 대한 반응을 수정하고 이를 극복하기 위해 점진적이면서도 온화한 접근 방식을 사용하십시오. 우리는 이를 통해 지속적이고 강박적인 감정도 일시적이며, 그 감정과 함께 춤을 추지 않으면 결국 사라질 것이라는 점을 배웁니다. 물론 우리는 OCD에 굴복할 때 그것이 우리를 압도할 때까지 점점 더 강해진다는 것을 기억합니다. 우리는 이러한 충동이 어디서 오는지 인식하고 이에 맞서 싸우도록 노력해야 합니다. 이 네 단계를 실행함으로써 우리는 자제력의 기초를 다집니다. OCD와 싸우면서 우리는 자신감을 높이고 자유로움을 경험합니다. 우리는 의사결정 능력을 향상시킵니다. 확고한 끈기를 통해 뇌의 생화학이 변화되고, 진정한 자유를 얻게 됩니다!