(2) 이완요법 스트레스, 긴장, 불안은 불면증을 유발하는 흔한 요인이다. 이완치료는 이 같은 요인들로 인한 불량효과를 완화할 수 있기 때문에 불면증 치료에 가장 많이 쓰이는 비약요법으로 침대에 누워 있을 때의 경각심을 낮추고 야간 각성을 줄이는 것을 목표로 하고 있다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언) 각성을 줄이고 야간 수면을 촉진하는 기교훈련에는 점진적인 근육 이완, 지도적 상상력, 복식 호흡 훈련이 포함된다. 환자는 이완훈련을 한 후 하루 2 ~ 3 회 연습을 꾸준히 해야 하며, 환경은 깔끔하고 조용해야 하며 초기에는 전문가의 지도 아래 진행해야 한다. 이완요법은 독립 개입 조치로 불면증 치료에 사용될 수 있다 (I 급 추천).
(3) 자극통제요법 자극통제요법은 수면환경과 수면성향 (졸음) 간의 상호 작용을 개선하는 행동개입 조치로, 침대에 누워 수면신호를 유도하는 기능으로 환자가 잠을 잘 수 있도록 수면-각성생체 리듬을 재건하는 것이다. 자극통제요법은 독립적 개입 조치로 응용할 수 있다 (I 급 추천). 구체적인 내용: ① 졸음이 있을 때만 잠자리에 든다. ② 침대에 누워 2 분 동안 잠을 잘 수 없다면 일어나 침실을 떠나야 하고, 간단한 활동을 하고, 졸음이 나면 침실로 돌아가 잠을 자야 한다. ③ 식사, 텔레비전 시청, 라디오 듣기, 복잡한 문제 사고와 같이 침대에서 수면과 무관한 활동을 하지 마라. ④ 전날 밤 수면시간이 얼마나 길어도 규칙적인 기상시간을 유지한다. ⑤ 낮에 낮잠을 자지 마라.
(4) 수면제한요법 많은 불면증 환자들이 침대에 누워 시간을 늘림으로써 수면의 기회를 늘리려 했지만, 종종 뜻대로 되지 않아 오히려 수면의 질이 더욱 떨어졌다. 수면 제한 요법은 침대에 누워 정신을 차리는 시간을 단축함으로써 수면의 추진력을 증가시켜 수면 효율을 높인다. 추천 수면 제한 요법의 구체적인 내용은 다음과 같습니다 (II 급 추천): ① 실제 수면 시간과 일치하도록 침대 휴식 시간을 줄이고 1 주일의 수면 효율이 85% 를 넘는 경우에만 15 ~ 2 분의 침대 휴식 시간을 늘릴 수 있습니다. ② 수면 효율이 8% 미만이면 15 ~ 2 분 동안 침대에 누워 있는 시간을 줄이고, 수면 효율이 8 ~ 85% 사이면 침대에 누워 있는 시간을 그대로 유지한다. ③ 낮에 낮잠을 자는 것을 피하고 기상시간의 법칙을 유지한다.
(5) 인지행동치료 불면증 환자는 종종 불면증 자체에 대한 두려움을 느끼며 불면증의 나쁜 결과에 지나치게 신경을 쓰고, 잠을 다가올 때 긴장하고 잠을 잘 못 자는 것을 걱정하며, 이런 부정적인 감정은 수면을 더욱 악화시키고, 불면증의 증가는 오히려 환자의 감정에 영향을 미치며, 둘 다 악순환을 형성한다. 인지 치료의 목적은 불면증에 대한 환자의 인지 편차를 바꾸고 수면 문제에 대한 환자의 비이성적 신념과 태도를 바꾸는 것이다. 인지요법은 종종 자극제어요법과 수면제한요법과 함께 사용되어 불면증을 이루는 CBT-I 를 구성한다. 인지행동치료의 기본 내용: ① 합리적인 수면 기대치를 유지한다. ② 모든 문제를 불면증 탓으로 돌리지 마라. ③ 자연 잠을 유지하고 지나치게 주관적인 잠의 의도를 피한다. ④ 수면에 너무 많은 관심을 기울이지 마라. ⑤ 1 박 동안 잠을 잘 못 자서 좌절감을 느끼지 마라. ⑥ 불면증에 대한 내성을 배양한다. CBT-I 는 보통 인지치료와 행동치료 (자극통제요법, 수면제한요법) 를 종합한 동시에 이완요법과 수면위생교육을 보완할 수 있다. CBT-I 는 불면증 심리행동치료의 핵심 (I 급 추천)
(6) 불면증의 종합 개입: 1) 약물이 불면증에 개입하는 단기 효능은 임상실험에 의해 확인되었지만 장기 응용은 여전히 약물 불량반응, 중독성 등 잠재적인 위험을 감수해야 한다. CBT-I 는 단기적인 효능을 가지고 있을 뿐만 아니라, 추적 관찰에서 그 효능은 장기적으로 유지될 수 있다. CBT-I 는 non-BZDs 를 함께 적용함으로써 더 많은 장점을 얻을 수 있는데, 이는 간헐적인 치료로 바꾸면 이 조합 치료의 효과를 최적화할 수 있다. 2) 권장 조합 치료 방법 (II 급 추천) 은 CBT-I 와 non-BZDs (또는 멜라토닌 수용체 흥분제) 조합 치료를 선호하며, 단기간에 증상을 조절하면 non-BZDs 약품을 점차 줄이고, 그렇지 않으면 non-BZDs 를 간헐적인 약으로 바꿔 CBT 를 계속 치료한다.