불안은 사람들의 모든 측면에 영향을 미칩니다.
_ 생리적으로 사람은 심장 박동이 빨라지고, 근육이 긴장되고, 땀이 나는 등 생리반응이 있다.
_ 심리적으로 불안은 두려움과 불안의 주관적 체험으로 이어질 수 있으며, 심할 때는 죽음에 가까운 느낌이 들 수도 있다.
_ 행동상, 사람의 행동과 표현능력을 제한하고, 죽음의 압력 하에서, 우리는 몇 번이고 연기한다.
초조함에 직면하여 우리가 무엇을 할 수 있는지, 다음과 같은 8 가지 작은 기교를 너와 함께 나누자. 같이 보자 ~
0 1 네가 걱정하는 일은 거의 일어나지 않는다.
많은 사람들이 불안과 두려움을 혼동하는데, 사실은 두 가지 다른 느낌이다. 사람의 공포는 대개 외부의 어떤 구체적인 사물이나 상황으로 인해 발생하며, 바로 눈앞에 있다. 예를 들어, 기한 내에 일을 끝내지 못할까 봐 두려워하거나 좋아하는 사람에게 푸대접을 받을지도 모릅니다. 대조적으로, 사람들이 초조함을 느낄 때, 그들은 왕왕 자신이 무엇을 걱정하고 있는지 말할 수 없다.
이는 정신의학이 불안에 대한 정의이기도 하다.' 긴장과 공포가 명확한 객관적인 대상이 없을 때, 보통 불안의 표현이다' 는 것이다. 즉 불안은 상상의 위험에서 비롯된다.
그래서 당신은 직장 스트레스 때문에 불안해할 것입니다. 직업을 잃고, 수입원을 잃고, 살아갈 수 없을까 봐 걱정이 됩니다. 당신은 30 세가 지났는데도 독신이 되어 초조할 것입니다. 만약 평생 적당한 짝을 만나지 못하면 어떻게 합니까? 나이가 들면 어떻게 해야 합니까?
이것은 확실히 무섭지만, 이런' 위험' 은 눈앞에 있지 않다. 그것이 발생할 가능성도 미미할 뿐이다. 미래에 대한 상상력으로 오늘의 자신을' 처벌' 하고 있다는 것도 이해할 수 있다. 오늘의 자신에게 수고를 말할 필요는 없다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 희망명언)
불안이 닥쳤을 때 어떻게 해야 합니까? 먼저 몸을 풀다.
불안이 심할 때 근육 긴장, 땀, 심계항진, 심장 두근거림, 잠난과 같은 뚜렷한 신체 증상이 나타난다.
불안이 당신에게 강한 불쾌감을 준다면, 가장 먼저 해야 할 일은' 몸을 풀어라' 입니다. 여기 간단한 연습이 있습니다. (PS. 긴장을 푸는 것도 연습이 필요하다. 일이 없을 때 할 수 있다. 사용하면 더욱 익숙해질 것이다. ) 을 참조하십시오
_ 긴장을 풀기 쉬운 곳을 찾아 조용하고 사적으로 유지하려고 한다.
_ 천천히 숨을 크게 들이마시고 천천히 뻗어 천천히 발을 바닥에 밟는다.
_ 주의력을 자신에게 돌리고 몸의 신경부위에 신경을 쓴다. 어깨가 좀 뻣뻣한 것 같아 등에 무거운 거북껍질이 있고 손에 땀이 나는 것 같다.
_ 손가락, 손바닥, 팔, 어깨, 목, 얼굴, 가슴, 복부, 허벅지, 종아리, 발가락 등 긴장된 근육군을 하나씩 2 ~ 3 회 완화한다. 릴랙스한 느낌에 주의하고 근육 이완과 긴장의 차이를 인식한 후, 릴랙스한 상태에서 한동안 유지한다.
카페인과 알코올에 현혹되지 마라
내 친구 에이미가 아침 11 시에 위스키 두 잔을 마셨을 때, 그녀는 마침내 몇 가지 문제를 인정하기를 원했다. 첫째, 요 며칠 그녀는 매우 초조했다. 새 사장의 압력과 남자 친구와의 관계에 문제가 있었다. 둘째, 그녀는 음주를 통해 불안을 완화하려고 노력해 왔으며, 마실수록 더 많이 마셨다.
많은 초조한 사람들은 대량의 커피와 술을 마셔서 자신을 진작시킬 것이다. 그들은 확실히 기분이 좋지만 (단기간에), 그들은 이것이 그들의 불안을 가중시킬 수 있다는 것을 깨닫지 못했다.
불안셀프 수첩은 관련 연구를 지적했다. "1 파인트의 정상 강도의 맥주를 마시면 다음날 불안수준 상승을 측정할 수 있다. 이런 상황이 여러 번 반복된 후, 초조감은 정말 눈에 띄게 증가할 것이다. \ "라고
커피와 포도주는 훌륭하지만, 걱정에서 벗어나는 피난처가 되지 않도록 하라. (조지 버나드 쇼, 커피명언)
아무것도 하고 싶지 않을 때 고개를 들어 하늘을 보세요.
영국 작가 맷 헤롤드 (Matt Herold) 는 우울증과 불안증을 앓은 적이 있다. 불안행성 노트' 에서 그는 불안이 재발할 때 자주 하는 작은 일을 공유했다. 하늘을 우러러보았다.
하늘을 바라볼 때, 2 1 세기의 우리의 모든 고민은 우주의 맥락에서 사라질 것이다. 하늘은 이메일, 마감일, 담보대출, 인터넷 남용보다 더 크다. 우리의 뇌와 정신질환보다 더 크다. 우리의 이름, 국가, 날짜, 시간보다 더 크다. 하늘에 비해 우리의 세속적인 고민은 잠시 사라졌다. 우리가 몇 년을 살았든 간에, 인류 역사가 얼마나 많은 장을 뒤졌든 하늘은 영원히 하늘이 될 것이다.
내 방의 침대는 큰 창문에 기대어 있다. 즉, 나는 계속 침대에 누워 바깥의 하늘을 바라보고, 주위에 떠다니는 구름을 보면 내 마음이 평온해질 수 있다는 뜻이다.
뉴스를 보지 않고 웨이보에 오르지 않으면 오프라인이 되지 않고 창피하지 않다.
불안은 모두 너의 잘못이 아니다. 많은 사람들이 현대 사회, 특히 인터넷을 간과하는 경향이 있으며, 불안의 주범이기도 하다.
트래픽의 본질은 렌더링 불안입니다, 그래서 당신은 항상 온라인 정보에 의해 흥분 되는 당연-광고주가 알고, 인터넷 유명인 블로거는 이것을 알고, 뉴스 편집자도 알고 있습니다. 우리에게 팔린 이념은 한 마디로 요약할 수 있다. "우리는 아직 충분하지 않다. 더 좋은 사람이 되기 위해 노력해야 한다."
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초조하지 않으면 이상하다.
그러므로 우리는 다음과 같은 사항을 명심해야 한다: 뉴스를 보지 않는 것은 수치스럽지 않다. 웨이보에 올라가지 않아도 창피한 것은 없다. 오프라인은 결코 수치스럽지 않다.
한동안 나는 초조한 블로거와 언론을 폐쇄했다. (당신의 감정에 주의를 기울이고, 당신이 불편하면 막을 수 있다.) 위챗 모멘트 반년을 폐쇄하다. 내 생활은 결코 더 나빠지지 않았다. 반대로, 그것은 사람을 상쾌하게 한다.
산을 옮기는 것은 어렵지만, 먼저 발밑의 자갈을 주워도 된다.
사람이 지속적인 초조한 상황에서 자신을 초조하게 하는 일을 회피하거나 모든 것을 피하는 경향이 있다는 것은 자연스러운 일이다. 지연증은 바로 이렇게 생긴 것이다. 하지만 문제는 회피가 종종 불안을 가중시킨다는 것이다.
때로는 일을 하지 않지만, 기분은 가볍지 않다. 놀아도 완전히 집중할 수 없다. 두 가지 힘이 내 마음을 찢고 있는 것 같다. 우리 모두는 행동이 불안을 완화시킬 수 있다는 것을 알고 있지만, 문제는 어떻게 행동을 시작하느냐 하는 것이다.
당신의 임무를 구체화하고, 그것을 여러 부분으로 분해하고, 스트레스를 최소화하는 것을 선택하세요. 이 방법은 나에게 매우 효과적이다. 나는 이 작은 임무를' 시작프로그램' 이라고 명명했다.
예를 들어, 3000 자의 선택 논문 (_ _ ♀ _ 정말 힘든 임무) 을 쓰려면, 당신의 시작 프로그램은 폴더를 만들고 논문 이름을 적는 것입니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 예술명언) 또는: 보고 싶은 논문을 바탕 화면에 다운로드하십시오.
주말에는 동영상 촬영을 마쳐야 한다 (_ _ ♀ _ 화장을 하고 옷을 갈아입어야 한다. 정말 잘 생각해서 다시 찍어야 한다). 시작 프로그램은 다음과 같을 수 있습니다: 먼저 메이크업을 그립니다. 촬영하든 안 하든, 메이크업을 그리는 것이 항상 맞습니다. 아주 행복합니다. (놀랄 것입니다. 메이크업을 마치면 비디오를 찍으러 갑니다.) 하하 ~)
불안에 대처하는 것이 가장 어렵고 가장 중요한 것은 첫걸음이다. 이 단계를 밟으면 다음 일의 저항이 훨씬 줄어들 것이다.
당신의 "두려움" 에 새로운 이야기를 들려주세요.
때때로 서술 방식을 바꾸면 새로운 각도에서 불안을 바라볼 수 있다.
영국 정신과 의사 팀 칸토퍼 박사는 초조한 방문객들에게 현재 상황의 세 가지 가능한 발전, 즉 최악, 최고, 가능성이 가장 높다는 것을 묘사하기를 좋아한다. 예를 들어, 당신이 당신의 업무 보고에 대해 극도로 초조하다면-
_ 최악의 경우: 당신은 보고에서 오랜 일시 중지에 빠지고 현기증이 나서 구토를 하고, 결국 많은 사람들의 비웃음 속에서 무대에서 내려왔다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 희망명언) 그러나 이런 상황의 가능성은 복권 당첨 확률과 비슷할 것으로 예상된다. _ 최상의 상황: 당신은 완벽하게 행동하고 훌륭한 보고서를 작성했습니다. 지난번 가능성보다 조금 더 크지만, 여전히 일어날 가능성은 거의 없다.
_ 가장 가능성있는 상황: 당신은 성공할 것입니다. 완벽하지는 않지만 괜찮을 거예요. 다른 사람들은 당신이 긴장하다는 것을 알게 될 것입니다. 그러나 그것은 어떻습니까? 사실 이런 상황이 발생할 가능성이 크다.
우리는 종종 가장 좋고 최악의 상황을 상상하는 데 많은 시간을 소비하지만, 사실, 당신은 가장 가능성이 높은 추론을 받아들여야 합니다. 그렇게 좋지도 나쁘지도 않습니다. 일은 왕왕 이 방향으로 발전한다.
생활을 놀이공원의 모험으로 생각하다.
막 졸업한 그 2 년은 나의 초조함의 정점이다. 내가 학교에서 사회로 들어갔을 때, 나는 망망대해에 던져진 일엽편주 같았다. 나는 어쩔 수 없이 스스로 모든 것을 돌보아야 한다. 정말 무섭다. 왜 배가 이렇게 느리게 달리는가? 만약 내가 배를 뒤집으면 어떡하지? 미래는 모호하다. 나는 어디로 항해할 것인가?
그래서 스스로에게 많은 일을 안배하여 매일 눈코 뜰 새 없이 바쁘다. 결과는 상상할 수 있듯이, 모든 것이 더 나쁠 뿐이다. 바다에서 자신을 위한 확실한 항로와 등대를 찾는 것은 불가능하다.
나중에, 나는 인생을 놀이공원으로 상상하기 시작했다. 공원이 문을 닫을 때가 있기 때문에, 나의 주된 임무는 가능한 한 체험과 모험을 하고, 재미를 찾아 즐기는 것이다. 그래서 저는 한번도 경험해 본 적이 없는 프로젝트에 대한 상상력과 기대로 가득 차 있습니다. 그들이 가져다주는 것은 더 이상 끝없는 공포와 걱정만이 아닙니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 도전명언
미극' 미소녀' 중 한 장면은 뉴욕 브루클린의 92 세 할머니와 인터뷰를 하며 장수의 비결이 무엇인지 물었다.
"저는 매일 깨어나면 스스로에게 묻습니다. 오늘 어떻게 해야 자신을 기쁘게 할 수 있을까요? 이것이 가장 좋은 생활방식이다. 왜냐하면 네가 일어서서 말할 것이기 때문이다. 좋아, 내가 먼저 이 일을 해줄게. " 할머니가 말했다.
심리상담사의 치료 노트를 읽으면서, 그와 환자 사이의 일련의 대화는 나에게 깊은 인상을 남겼다.
"왜 나는 모든 사람을 기쁘게 할 수 없습니까? \ "라고
"우리가 죽을 것이기 때문이다. \ "라고
"왜 내가 하고 싶은 모든 것을 할 수 없을까? \ "라고
"우리가 죽을 것이기 때문이다. \ "라고
저는 불안의 본질은 죽음의 불안이라고 생각하고 있습니다. 아마도 전혀 없앨 수 없을 것입니다.
그렇다고 우리가 초조한 죄수가 되어야 한다는 뜻은 아니다. 우리는 여전히 하늘을 바라보며 규칙적인 운동을 견지할 수 있으며, 자신의 한계를 인정하면서 가능한 한 매 순간을 잘 지낼 수 있다.
참고 문헌--
당홍우와 방합편. 정신과, 20 19 년 4 월, 인민위생출판사.
"죄수 힐로", 리 Yaping 번역, "불안 행성 노트", 2065 년 6 월 438+09, 장시 인민 출판사.
영 팀 칸토프, 강 번역,' 초조자조 수첩: 불안을 극복하는 것은 어렵지 않다', 2022 년 3 월, 저장인민출판사.