No. 1 가능한 한 오랫동안 잡념을 없애다.
이것은 너의 첫 번째 선택이다, 특히 네가 게을러서 침대에서 위치를 옮기고 싶지 않을 때. 피곤하지만 어떤 이유로 잠을 잘 수 없다면 뇌가 빨리 돌아가고 닫을 수 없기 때문일 수 있습니다.
새벽 두세 시에 깨어나도 잠을 잘 수 없다면 더욱 그렇다. 다음날이나 셋째 주에 해야 할 모든 일에 대해 생각하고 있는 것을 발견하고 잠을 자는 것을 잊고 정신을 차리게 될 것이다. (존 F. 케네디, 공부명언) 여러분 중 일부는 매일 일을 즉시 시작하고 싶어할 수도 있습니다. 너무 이르더라도 적어도 몇 시간 더 자야 합니다. (존 F. 케네디, 일명언)
뇌가 빠르게 돌아가고 있을 때, 1 ~ 2 분이라도 그것을 끌 수 있는 방법을 찾아야 한다. (존 F. 케네디, 컴퓨터명언) 만약 네가 짧은 시간 내에 잡념을 배제할 수 있다면, 너는 곧 잠들 것이다. 만약 내가 피곤하면, 이 첫 번째 방법은 보통 효과가 있다. 그러나, 만약 당신이 한 시간 이상 깨어 있고 너무 피곤하지 않다면, 다음과 같은 더 많은 방법을 시도해 볼 필요가 있을 것이다. (윌리엄 셰익스피어, 템페스트, 희망명언)
둘째, 호흡에주의하십시오.
이런 방법은 보통 잡념을 제거하는 것을 동반한다. 내일 해야 할 모든 일에 집중하지 마라. 가능한 한 너의 머리를 치우고 호흡에 집중해라. 그냥 너의 숨결이 생각난다. 심호흡을 하고 숨을 참은 다음 숨을 내쉬세요. 이 단계를 반복하다.
이것은 네가 매일 해야 할 연습이다, 특히 스트레스가 많은 사람들에게는 더욱 그렇다. 몇 년 전, 내 친구 중 한 명이 나에게 이 기술을 가르쳐 사교 장소에서의 불안감을 완화시켰다. 내가 긴장을 풀고 싶을 때, 나는 항상 이 방법을 사용할 것이다. 너의 호흡에 집중하면 너의 내면으로 돌아가 평온함을 유지할 수 있다.
이런 평온함은 네가 더 빨리 자는 데 도움이 될 것이다. 관건은 너의 뇌를 속이고 모든 잡념을 잊고 호흡에만 집중하는 것이다. 장기간 이렇게 하면 보통 곧 잠들 것이다.
No.3 잠자는 자세는 완전히 다르다. 때때로,
때때로 다시 잠을 자는 가장 쉬운 방법은 침대에서 자세를 완전히 바꾸는 것이다. 당신은 밤에 보통 어떻게 자나요? 엎드려 자거나, 뒤로 젖히고 자거나, 옆으로 자나요? 아마도 너의 몸은 이미 네가 평소에 자는 방식에 익숙해졌을 것이다. 그래서 너는 섞어서 자야 한다.
나는 보통 윗몸 일으키기를 한다. 이것은 내가 평소에 밤에 잠을 자는 자세이지만, 새벽 2 시에 깨어나서 잠을 잘 수 없을 때, 나는 항상 다른 자세를 시도해야 다시 잠을 잘 수 있다.
그래서 10 분 동안 몸이 익숙하지 않을 수 있는 새로운 자세를 시도해 보세요. 팔의 위치, 다리의 위치 또는 베개의 수를 변경하십시오. 도움이 되는지 보자.
넷째, 야간 조명을 켜고 책 한 권을 읽는다
세 가지 방법 모두 현재 쓸모가 없을 때, 나는 보통 밤등을 켜고 침대 옆 서랍에서 책 한 권 (옆에 적어도 세 권) 을 꺼내서 5 분에서 10 분 정도 본다. 나는 너에게 실제 책을 읽으면 곧 피곤할 것이라고 말했다. 이 전략은 거의 항상 나에게 효과가 있다.
침실의 TV 를 켜고, 다음 회를 보고, 너는 또 네가 볼 기회가 없는 영화를 보고 싶을 것이다. 하지만 이 두 가지 일을 하지 마세요. 특히 핸드폰으로 볼 계획이라면 더욱 그러합니다. 왜요 전자제품은 잠을 잘 수 있도록 도와주는 것이 아니라 정신을 차리게 하기 때문이다. 너는 모든 전자 설비를 잘 놓아서 방을 가능한 어둡게 해야 한다. 일단 무언가를 보기 시작하면 밤을 새울 수도 있고, 다음날에는 특히 피곤할 수도 있다.
책 한 권을 선택하다. 영화나 TV 프로그램을 보는 것처럼 수동적으로 정보를 받아 읽지 않는다. 읽을 때는 단어와 문장에 집중해야 하고, 뇌가 많으면 곧 피로를 느낄 수 있기 때문이다.
No.5 일기를 꺼내서 자신의 생각을 적는다.
몇 주 전, 나는 침대 옆 서랍에 있는 일기장을 꺼내서 그 위에 무언가를 쓰는 매우 효과적인 방법을 시도했다. 이 시간 동안 장황한 이야기를 쓰지 말고, 네 머릿속에 나타나는 어떤 작은 일도 적어라.
다음날 해야 할 수백 가지 임무가 머릿속에 가득 차 있다면, 네가 생각할 수 있는 모든 것을 적어라. (조지 버나드 쇼, 생각명언) 요점을 기억해라, 완전한 문장을 쓸 필요는 없다. 당신의 뇌는 혼란스럽고, 당신은 그것을 풀어주고 싶어합니다. 너의 기억이 기본적으로 깨끗이 정리되면, 너는 머리를 베개에 기대어 긴장을 풀 수 있다.
일기를 쓰는 것은 책을 읽는 것과 같다. 이는 능동적인 행동이기 때문에 (TV 영화를 보는 것과는 달리) 곧 피곤할 수 있기 때문이다. 새벽 2 시에 일기를 쓰는 것이 가장 창의적이고 상상력이 넘치지 않을 수도 있고, 심지어 다음날에도 어젯밤에 쓴 것을 볼 필요가 없을 수도 있다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 독서명언) 하지만 5 분에서 10 분만 쓰면 돌아가서 잘 수 있어요.
다른 방으로 가서 몇 분 동안 앉으세요.
아무것도 효과가 없다면, 당신은 한 시간 이상 깨어났을 것입니다. 이때 당신이 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나는 침대에서 나와 집의 다른 방에 앉아 있는 것입니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 성공명언) 너는 다른 침대가 필요하지 않다. 너는 집 소파에 앉아서 책이나 잡지를 가지고 몇 분 동안 볼 수 있다. 때때로 경치의 변화는 신기한 효과를 낳는다.
지금, 네가 집의 다른 부분에 갈 때, 너는 조심해야 한다. 너는 가족 활동실의 75 인치 텔레비전을 켜는 것을 참을 수 없을 것이다. 일단 열리면 아침까지 깨어있는 자신을 찾을 수 있습니다. 마찬가지로, 너는 주방에 너무 가까이 있는 것을 피해야 한다. 일단 주방에 접근하면, 식기실을 여는 것을 참을 수 없을 것이다. 그러면 간식을 좀 먹거나, 심지어 스스로 요리를 할 수도 있다. 너는 이런 일이 일어나길 원하지 않는다. 그 시간에 음식을 먹는다면, 잠을 자는 것이 아니라 밤을 새고 싶다고 뇌에 말할 것이다. (존 F. 케네디, 음식명언)
그래서 다른 방으로 가셔서 10 ~ 20 분 정도 머물면서 볼 것을 권합니다. 너의 생각을 정리하고, 너의 호흡에 집중하고, 긴장을 풀어라. 일단 하품을 시작하면 좀 피곤해요. 침대로 돌아가 잠을 자려고 해요. 많은 경우, 이런 특별한 방법은 기이한 효과를 낼 수 있다!
일곱째, 침실의 온도를 낮추세요
너의 침실은 너무 덥니? 때때로 문제는 주로 여기에 있을 수 있다. 때로는 몇 분 안에 잠이 들었습니다. 침실이 춥기 때문입니다. 하지만 새벽 두세 시에 깨어났을 때, 저는 땀을 뻘뻘 흘리며 더 이상 식힐 수가 없었습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 계절명언) 내가 앞서 말한 방법은 모두 시도해 볼 수 있지만, 때때로 단순히 침실의 온도를 낮추면 더 빨리 잠들 수 있다.
밤에는 침실의 온도를 26 C 이하로 조절하여 더 평온하고 달콤하게 잘 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 나는 어떤 사람들, 특히 밤에 매우 더운 사람들이 침실 온도를 20 C 이하로 조절한다고 들었는데, 이것은 너무 과장될 수 있지만, 만약 네가 한밤중에 깨어나면, 때때로 나처럼 땀을 흘리면, 너는 침실 온도를 낮춰 볼 수 있다.
이것은 겨울의 너에게는 문제가 되지 않을지도 모르지만, 특히 여름이 오면 밖은 매우 덥다. 한밤중에도 침대에서 불편한 따뜻함을 느낀다면, 너는 영원히 잠을 잘 수 없을 것이다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 겨울명언) 너는 이불을 젖히고 싶지 않다. 너는 가능한 한 오랫동안 잠을 잘 수 있도록 밤새 편안하고 시원하게 유지해야 한다.
시계를 보지 말고 모든 시간 알림을 삭제하십시오.
다시 자고 싶을 때 할 수 있는 다른 간단한 일이 있나요? 시계를 보지 않도록 노력하십시오. 만약 당신의 눈이 5 분마다 스캔된다면, 그것은 당신을 깨어나게 할 것입니다. 왜냐하면 당신은 자신이 당황스럽거나 적어도 화가 날 수 있기 때문입니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 자기관리명언)
왜요 시계를 볼 때마다 몇 분 늦었기 때문에 잠자는 시간이 적다는 뜻입니다. 아침 7 시에 일어나야 한다면, 시계를 보면 새벽 2 시, 음, 5 시간이 더 있습니다. 하지만 너는 계속 시계를 보고 있다. 표시 2:30, 3: 15, 4:00, 4:30. 그런 다음 3 시간의 수면 시간, 2 시간, 1 시간밖에 없다는 것을 마음속으로 계산해 보세요. 그러나 이것은 쉽게 피할 수 있는 인생의 악몽이다.
네가 눈을 떴을 때, 너의 침실에는 네가 볼 수 있는 어떤 시계도 있어서는 안 된다. 반드시 핸드폰을 한쪽에 두고 TV 나 방 맞은편에 아무것도 켜지 않도록 해야 한다. 물론, 만약 당신이 시계를 가지고 있다면, 낮에 완전히 깨어날 때 편리할 수도 있지만, 당신이 새벽 2 시에 돌아가서 자고 싶을 때, 그것은 당신의 가장 큰 적 중 하나가 될 것입니다. 나를 믿으세요.
아홉째, 편안한 음악을 틀어주세요
만약 네가 모든 것을 시도해 보았지만 아무것도 하지 않았다면, 마지막으로 가능한 작업 방식은 무엇이었을까? 편안한 분위기의 음악 10 ~ 20 분, 제가 언급했던 다른 방법으로 틀어주세요. 나는 한밤중에 모비의 음악을 듣고 긴장을 풀고 잠을 잘 준비를 할 수 있게 하는 것을 좋아한다. 한밤중에 깨어나면, 때로는 몇 분만 더 시간을 내서 자신을 진정시키고 다시 잠을 자곤 한다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 희망명언)
한 시간 이상 잠을 자려고 시도했지만 효과가 없는 것 같다면 혼합법을 시도해 볼 수 있다. 편안한 분위기의 음악을 틀어 방을 비출 전자 장비가 없는지 확인하세요. 음악이 시작되면, 가능한 한 당신의 뇌를 청소하고, 당신의 호흡에 집중하세요. 침실이 시원하고 새로운 수면 자세를 시도하고 있는지 확인하세요.
이 다섯 가지를 동시에 하고 긴장을 풀 수 있는 완벽한 분위기의 음악을 선택한다면, 얼마나 빨리 잠을 잘 수 있을지 상상할 수 없다. (조지 버나드 쇼, 자기관리명언) 때로는 한 가지 방법만으로 그렇게 간단하지 않을 수도 있지만, 때때로 이 다섯 가지 이상의 방법으로 잠을 잘 수 있도록 도울 수 있습니다! (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 성공명언)
효과가 있는 한 꾸준히 해 나가세요.
감정, 스트레스 수준, 또는 1 년 중 시간이 변화함에 따라, 방법을 바꾸고 다른 일을 시도해야 할 수도 있습니다. 피곤하면 윗몸 일으키기 대신 맑은 뇌로 옆으로 자는 방식으로 몇 분 안에 잠을 잘 수 있다. 다른 때는 책 한 권을 꺼내서 몇 분 동안 읽어야 할 수도 있고, 방을 잠시 떠나야 할 수도 있다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 독서명언)
만약 한 가지 방법이 너에게 효과가 있다면, 그것은 다시 너에게 효과가 있을 것이다. 하지만 두 번째에도 안 된다면 섞어서 세 가지 이상의 방법을 시도해 보세요. 우리 모두는 잠을 잘 자는 것이 얼마나 중요한지 알고 있기 때문에 다시 잠을 잘 수 있다. 모처럼의 상황에서, 나는 거의 밤을 새웠는데, 그 다음날은 마치 워커처럼 비효율적이었다. (윌리엄 셰익스피어, 템페스트, 희망명언)
매일 밤 가능한 한 많이 자야 하므로, 이 9 가지 방법 중 하나 또는 모두를 사용하여 좋은 수면을 취하도록 하십시오. 그러면 행복하고 생산적인 하루를 보낼 수 있습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 행복명언)