1부: 허벅지 근육 스트레칭
1, 허벅지 경련을 치료하기 위해 스트레칭을 사용하기 전에 어떤 허벅지 근육이 경련을 일으키는지 파악하세요. 허벅지에는 경련을 일으킬 수 있는 많은 근육이 있으며, 어떤 근육이 경련을 일으키는지 파악하면 스트레칭의 효율성을 높일 수 있습니다. 하지만 이를 결정하는 것은 일반적으로 의료 전문가, 특히 의사, 물리치료사 또는 개인 트레이너의 몫입니다. 햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 위치하며 엉덩이와 무릎의 움직임에 영향을 줍니다. 햄스트링의 위쪽은 엉덩이뼈 뒤쪽 허벅지 근육의 아래쪽과 연결되고 아래쪽은 무릎과 연결됩니다.
대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 위치하며 무릎의 주요 신전근입니다. 대퇴사두근은 신체에서 가장 강하고 가느다란 근육입니다.
2. 허벅지 뒤쪽이 경련이 일어나면 햄스트링 스트레칭을 해야 합니다. 햄스트링을 스트레칭하고 경련을 완화하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 수건이나 벨트를 준비합니다. 등을 대고 평평하게 누워 경련이 있는 다리를 들어 올립니다. 수건이나 벨트로 발바닥을 감싸고 수건이나 벨트의 끝을 손으로 잡고 머리 쪽으로 부드럽게 당깁니다. 한 손으로 수건이나 벨트를 잡고 다른 손으로 햄스트링 근육을 마사지하거나 스트레칭이 끝날 때까지 기다릴 수 있습니다.
누울 수 없다면 앉아서 벨트나 수건을 이용해 동일한 스트레칭을 할 수 있습니다. 또는 가만히 앉아 다리를 옆으로 넓게 벌리고 몸을 바닥에 밀착시켜 같은 스트레칭을 합니다.
경직되고 뭉친 근육을 과도하게 스트레칭하지 마세요. 대신 부드럽게 스트레칭하고 다리의 긴장이 이완된 후에 다음 스트레칭을 하세요.
스트레칭 사이사이에 걷는 것은 햄스트링 근육을 이완하는 데 도움이 됩니다.
3. 허벅지 앞쪽에 경련이 있는 경우 대퇴사두근을 스트레칭하세요. 다음은 경련을 완화하는 데 매우 효과적인 대퇴사두근 스트레칭입니다. 경련이 있는 대퇴사두근을 스트레칭하려면 먼저 일어서서 경련이 있는 다리를 허벅지 근육(둔근) 쪽으로 구부립니다. 가능하다면 뒤에서 발을 잡고 엉덩이 쪽으로 부드럽게 당겨서 대퇴사두근을 더 늘립니다.
무릎의 근육과 힘줄을 다치지 않으려면 무릎과 허벅지가 일직선이 되도록 유지하세요.
대퇴사두근을 스트레칭할 때는 한 손으로 햄스트링을 마사지하거나 스트레칭한 다음 마사지를 할 수 있습니다.
경직되고 뭉친 근육을 과도하게 스트레칭하지 마세요. 대신 부드럽게 스트레칭하고 다리의 긴장이 풀린 후에만 다음 스트레칭을 하세요.
스트레칭 사이사이에 걷는 것은 대퇴사두근을 이완하는 데 도움이 됩니다.
4. 간단한 운동을 하면 경련이 일어난 허벅지 근육을 스트레칭하는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제로 일상 생활에서 간단한 동작만으로도 근육을 자연스럽게 스트레칭하고 긴장을 풀 수 있습니다. 게다가 요가도 좋은 선택입니다. 자신의 한계 내에서 자신을 밀어붙이지 마세요. 운동 전에 간단한 스트레칭을 해야 합니다.
부드러운 운동은 근육을 이완하는 데 가장 좋은 방법입니다. 몸 전체의 근육을 단련할 수 있는 큰 걸음걸이를 시도해 보세요.
근육을 이완하는 부드러운 요가를 해보세요. 회복 요가와 음 요가는 근육을 스트레칭하고 회복하는 요가입니다.
2부: 기타 가정 요법
1, 마사지는 근육 조직으로의 혈류를 촉진할 수 있으며 경련을 없애는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 따라서 경련이 있는 경우 허벅지 근육을 직접 마사지하거나 다른 사람에게 마사지를 요청할 수 있습니다. 마사지를 통한 적절한 스트레칭은 경련의 통증을 빠르게 없애고 긴장을 풀 수 있습니다. 경련이 있는 허벅지 부위를 손으로 부드럽게 마사지한 다음 통증이 느껴지지 않을 정도로 조금 더 힘을 주면 됩니다.
폼 샤프트는 근육을 마사지하는 또 다른 효과적인 방법입니다. 경련이 일어난 근육을 말아서 마사지하는 원통형 폼입니다.
전문가는 경련이 일어나는 근육을 정확히 찾아낼 수 있을 뿐만 아니라 어떤 근육이 더 염증을 일으킬 위험이 있는지 파악할 수 있기 때문에 허벅지 경련을 치료하는 데 있어 전문 마사지의 중요성을 간과해서는 안 됩니다. 스웨디시 근막 이완은 경련을 치료하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 마사지 테라피스트에게 근육 경련이 있다고 미리 알려주면 근육을 과도하게 마사지하지 않을 수 있습니다.
2. 핫팩은 근육을 이완시키고 통증을 완화할 수 있습니다. 환부의 온도를 높이면 뭉친 근육을 이완시키고 통증을 매우 효과적으로 완화할 수 있습니다. 실제로 온찜질은 전신을 이완시키고 긴장된 근육을 최소화할 수 있습니다. 온찜질로 경련을 치료하는 방법에는 여러 가지가 있는데, 뜨거운 물주머니나 목욕이 좋은 선택입니다. 뜨거운 물로 목욕하거나 욕조에 몸을 담그면 몸과 마음을 진정시키고 통증을 완화할 수 있습니다. 뜨거운 물의 온도는 혈액이 더 깊숙이 흐르도록 도와줍니다.
욕조에 황산마그네슘을 조금 넣으면 경련을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
온수 주머니에 물을 채우거나 작은 전기 담요를 허벅지 경련 부위에 올려놓습니다.
처방전 없이 구입할 수 있는 마사지 크림도 경련을 완화하고 손상된 근육을 이완시킬 수 있습니다.
3. 음식 섭취에 주의하세요. 많은 연구에 따르면 칼륨과 칼슘과 같은 영양소가 결핍되면 근육 경련이 발생할 수 있다고 합니다. 따라서 매일 식단에서 이러한 영양소 섭취에 주의를 기울여야 경련 횟수를 최소화할 수 있습니다. 칼륨을 위해 바나나와 오렌지를 더 많이 섭취하세요.
마그네슘을 위해 현미, 아몬드, 아보카도를 더 많이 섭취합니다.
요구르트와 우유 같은 유제품과 시금치 같은 채소에도 칼슘이 함유되어 있습니다.
근육 경련은 미네랄 결핍의 징후일 수 있습니다. 이때 복합 미네랄 보충제가 도움이 될 수 있습니다.
4. 수분 섭취. 다리 경련과 탈수 사이의 연관성을 명확히 밝힌 연구는 없지만, 물을 충분히 마시지 않으면 다리 경련이 촉진될 수 있다는 징후가 일부 있습니다. 매일 충분한 양의 물을 마시면 경련을 예방하는 데 도움이 됩니다. 몸에 수분을 공급하려면 물을 마시는 것만으로도 충분합니다. 일반 물이 싫다면 스포츠 음료나 과일 및 채소 주스로 대체하여 매일 수분을 섭취할 수 있습니다.
5. 옆으로 누워서 자고, 침구가 너무 무겁지 않아야 합니다. 이불을 너무 꽉 덮거나 몸을 압박하거나 엎드려 자는 등 나쁜 수면 자세는 근육 경련을 악화시킬 수 있습니다. 일부 지역에서는 시트를 몸에 덮고 자는 사람들이 있습니다. 그리고 시트는 팔과 다리의 움직임을 제한 할 수 있으므로 경련을 완화하기 위해 시트를 덮지 않는 것이 좋습니다.
다리를 약간 구부린 채 옆으로 누워 자면 허벅지 경련을 최소화할 수 있습니다.
발가락을 아래로 향하게 하고 자는 것은 경련을 악화시키는 경향이 있습니다.
6. 모든 방법을 시도했는데도 경련이 여전히 심하거나 통증이 사라지지 않는 경우. 처방전 없이 살 수 있는 진통제나 근육 이완제를 복용할 수 있습니다. 근육통이나 경련이 오래 지속되면 다른 심각한 질병을 예방하기 위해 의사의 진료를 받는 것이 좋습니다. 근육의 근본적인 염증을 줄이기 위해 비스테로이드성 항염증제(NSAID)를 복용하세요.
근육 긴장과 경련을 완화하기 위해 사이클로벤자프린과 같은 약물을 복용할 수 있는지 의사와 상담하세요.
7. 퀴닌을 복용하지 마세요. 근육 경련에 퀴닌 복용을 권장하는 곳도 있습니다. 하지만 퀴닌에는 몇 가지 위험이 있으며 부정맥, 메스꺼움, 두통 및 이명과 같은 심각한 부작용을 일으킬 수 있습니다. 따라서 퀴닌을 복용하지 않는 것이 가장 좋습니다.
3부: 허벅지 경련의 원인 찾기
허벅지 경련에는 혈액 순환 장애, 근육 피로 등 여러 가지 이유가 있습니다. 경련의 원인을 찾으면 문제를 빠르게 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 허벅지 경련은 다리 혈액 순환 장애, 과도한 운동, 운동 전후 충분한 스트레칭 부족, 근육 피로, 탈수, 칼륨 및 마그네슘 결핍, 근육 긴장 등으로 인해 발생할 수 있습니다.
대부분의 허벅지 경련은 저절로 치유됩니다. 일부 사람들은 미네랄이 결핍되어 양질의 미네랄 보충제를 복용합니다.
2. 일부 질병도 허벅지 경련을 유발할 수 있습니다. 모든 허벅지 경련이 단순히 과도한 운동이나 부적절한 앉아 있기 때문인 것은 아닙니다. 파킨슨 병 및 당뇨병과 같은 상태도 근육 경련을 유발할 수 있습니다. 일반적인 가정 방법으로 경련이 완화되지 않으면 지체되지 않도록 의사의 진료를 받으세요. 임신도 경련을 유발할 수 있습니다.
음주를 과도하게 섭취하면 허벅지 근육 경련이 발생할 수 있습니다.
탈수 또한 허벅지 경련을 유발할 수 있습니다.
파킨슨 증후군도 허벅지 경련을 유발할 수 있습니다.
당뇨병 및 갑상선 기능 저하증과 같은 내분비 장애는 허벅지 경련을 유발할 수 있습니다.
신경 병증과 같은 신경 근육 장애는 허벅지 근육 경련을 유발할 수 있습니다.
3. 일부 질병이 허벅지 경련을 유발할 수 있는 것처럼 일부 약물은 근육 경련의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 어떤 약물이 경련을 일으키는지 알면 본인이나 의사가 경련의 원인을 파악하고 올바른 약물을 처방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 라식스와 같은 이뇨제도 허벅지 경련의 위험을 높입니다.
알츠하이머병에 사용되는 아날리신은 허벅지 경련을 유발할 수 있습니다.
고혈압과 협심증 치료에 사용되는 프로카인은 허벅지 근육 경련을 유발할 수 있습니다.
천식 치료에 사용되는 루텐틸과 반톨린도 허벅지 경련 위험을 높일 수 있습니다.
파킨슨 증후군 치료에 사용되는 타스마르는 허벅지 경련을 유발할 수 있습니다.
로수바스타틴 및 리피토와 같은 콜레스테롤 억제제는 허벅지 경련을 유발할 수 있습니다.
경련이 재발할 경우 의사의 진료를 받는 요령. 잦은 경련은 부상, 영양실조 또는 탈수의 징후일 수 있습니다. 의사는 경련의 근본 원인을 치료할 것입니다.
운동 중 또는 운동 후에 경련이 발생하면 근육을 스트레칭하고 잠시 앉아서 마사지를 하세요.
경련을 없애는 또 다른 스트레칭이 있습니다. 한쪽 다리를 다른 쪽 무릎 위에 올려놓고 손으로 발을 잡고 무릎 뒤로 당깁니다.