첫째, "무수면" 방법
"무수면" 방법: 누웠다가 깨는 사람들에게 적합합니다.
이 방법은 비인간적으로 보입니다. "잠이 안 와서 지쳤어요. 왜 나를 계속 깨워요?" 하지만 불면증을 해결하는 가장 좋은 방법입니다. 이 방법은 "밤 올빼미" 불면증 환자에게는 적용되지 않는데, 잠잘 시간이 아니기 때문입니다! "깨어 있다"는 것은 졸리지 않으면 잠을 잘 수 없다고 스스로에게 말하는 것을 의미합니다.
특히:
1. 잠자리에 들고 싶다
2. 10~15분 동안 잠이 오지 않으면 즉시 침대에서 일어나 책을 읽거나 TV를 보고, 책을 집었다가 내려놓기 쉬운 책을 보거나 단편 소설, 코미디 이야기 또는 어린 시절 좋아하는 이야기와 같이 이해하기 쉬운 글을 읽습니다.
또는 머릿속에서 멈출 수 없는 생각을 적어보세요. 잠이 오지 않아도 멈추지 말고 다시 잠자리에 들어도 잠이 오지 않으면 다시 침대에서 일어나 방금 한 일에 집중하세요.
3. 밤에 어떻게 자든 알람 시계가 아침에 제 시간에 일어나게 하세요.
4. 낮잠은 자지 마세요. 낮잠을 자더라도 밤에 잠자리에 들기 전에는 쉴 수 없다고 스스로에게 말하세요.
2. 따뜻한 우유 한 잔을 마십니다.
우유의 칼슘은 진정 작용을 하는 물질입니다. 따뜻한 음료를 마시는 것은 하루를 마무리할 때 보상처럼 몸을 이완시키는 좋은 습관입니다.
우유에는 두 가지 최면 물질이 들어 있습니다. 하나는 수면 세로토닌의 합성을 촉진하는 성분인 L-트립토판입니다. L-트립토판 덕분에 사람들은 종종 우유 한 잔만 마셔도 잠들 수 있습니다. 다른 하나는 신체의 생리 기능을 조절할 수있는 펩타이드로, 그중에는 중추 신경계 또는 말초 오피오이드 펩티드 수용체와 결합하여 아편의 마취 및 진통 효과와 유사한 역할을 할 수있는 여러 "오피오이드 펩티드"가있어 전신이 편안함을 느끼게하여 수면과 피로 해소에 도움이되며 사람들이 중독되지 않도록합니다. 신체적 쇠약으로 인한 신경 쇠약에 대한 우유의 최면 효과는 특히 분명합니다. 따라서 잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유 한 잔을 마실 수 있습니다.
관련 정보 :양파와 우유는 수면에 좋습니다.
현재 루마니아에는 잠자리에 들기 한 시간 전에 다진 양파 또는 양파 주스와 섞인 따뜻한 우유 한 잔을 마시면 숙면을 취할 수 있다는 불면증에 대한 레시피가 순환하고 있습니다.
우유를 마시고 싶지 않은 사람들은 자기 전에 소금과 올리브 오일 (또는 참기름)을 꼬집어 잘게 썬 생 양파를 작은 접시에 담아 먹을 수도 있습니다. 고혈압으로 인해 잠을 잘 자지 못하는 사람은 물 한 컵에 다진 양파를 넣고 식초와 올리브유 (또는 참기름)를 약간 넣고 취침 30 분에서 40 분 전에이 물 한 잔을 마시고 물을 마시면서 작은 빵 조각을 먹으면됩니다.
오늘날 "약은 음식만큼 좋지 않다"는 불면증 환자는 적절한식이 처방을 사용하면 특정 최면 효과를 얻을 수 있습니다.
3. 잠자리에 들기 전에 목욕하기
목욕은 체온을 높이고 졸릴 수 있기 때문에 잠자리에 들기 전에 목욕을하여 몸을 이완 시키십시오. 잠자리에 들기 전에 목욕하는 습관을 기르세요.
그러나 다음과 같은 문제에주의해야합니다 :
1, 수온은 섭씨 37-40도 여야합니다. 섭씨 40도 이상이면 심장이 더 빨리 뛰고 교감 신경을 자극하여 사람들이 너무 흥분하여 잠을 잘 수 없게됩니다. 목욕 후 온도가 섭씨 0.5-1도 상승하면 깊은 수면에 들어가는 데 도움이되며, 온도가 섭씨 2도 이상 상승하면 잠드는 데 도움이되지 않습니다.
4. 잠자리에 들기 전에 침착하세요.
잠자리에 들기 전에 감정을 안정적으로 유지하세요. 걱정은 잠시 접어두고 아무 생각도 하지 말고 눈을 감고 조용히 잠을 청하세요.
반추하지 마세요. 어떤 일은 내일 이야기할 수 있습니다. 심호흡을 하고 느리고 자극적이지 않은 음악이나 노래를 들으며 음악의 리듬에 맞춰 혼돈을 완화하세요.
집중하는 방법: 상상력이 풍부한 사람에게 적합
잠들기가 느리거나 불면증으로 고생하는 사람들은 잠들기 전에 항상 기대감이나 걱정이 있습니다. 그들은 곧 잠들기를 기대하며 불면증에 대해 걱정합니다. 사실 이런 생각은 잠이 오지 않는다고 스스로에게 반복적으로 말하는 것과 다를 바 없는 나쁜 신호입니다.
특히, 이 상황을 해결하려면 잠들기 전 어려운 시간에 한 가지 일을 하도록 허용하여 두뇌가 질문에 집중할 수 있도록 하세요. 이 문제는 누군가에게 긴 편지를 쓰거나 아주 긴 이야기를 지어내거나 자신이 좋아하는 환경을 걷는 모습을 상상하면서 청각, 후각, 촉각, 미각, 시각 감각 등을 포착하는 것으로 생각할 수 있습니다. 이 과정에서 자신도 모르게 잠이 들면 다음 날에도 미완성된 상상을 계속할 수 있습니다.
임상적으로 생리적 요인, 질병 요인, 약물 요인 및 식이 요인으로 인한 사례는 심리적 요인으로 인한 사례보다 훨씬 적습니다.
5. 잠자리에 들기 전 한 시간 동안 TV와 컴퓨터를 멀리합니다.
TV 화면의 깜박이는 불빛은 사람들을 긴장하게 하고 수면에 영향을 미칠 수 있으므로 취침 1시간 전에는 TV를 멀리합니다.
취침 전 컴퓨터 사용은 수면에 악영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 체온은 낮에 활동하는 동안 상승하고 밤에 자는 동안 떨어지는 것으로 나타났습니다. 둘 사이의 온도 차이가 크면 깊은 수면을 취하기 쉽습니다. 가벼운 수면을 취하는 사람들은 낮에는 체온이 낮고 밤에는 체온이 높은 경향이 있으며 신경 학적 온도 차이가 적습니다.
아침 6시에 뇌 온도가 서서히 상승하고 오후에는 온화한 경향이 있으며 황혼에 최고점에 도달하고 해가 진 후 2 ~ 3 시간 후에 뇌 온도가 가장 낮은 지점이 이른 아침에 발생할 때까지 감소하기 시작합니다.
잠자리에 들기 전에 격렬한 운동과 컴퓨터 사용은 체온을 상승시켜 체온 변화의 법칙을 파괴합니다. 컴퓨터를 사용하는 과정에서 밝은 디스플레이와 프로그램을 켜고 끄는 활동은 눈과 신경계를 강하게 자극하여 체온이 더 높은 작업 조건에 있습니다. 중추 신경계는 낮과 밤의 온도 차이가 적고 수면의 질이 자연적으로 좋지 않습니다. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 물로 목욕하고 따뜻한 우유 한 잔을 마시면 수면 부족 증상을 완화할 수 있습니다.