근육을 늘리고 체중을 늘리는 방법은 체중을 줄이는 방법과 반대 여야합니다. 단백질과 함께 단 음식을 먹으십시오. 젊다면 단 음식은 제한이 적습니다. 바나나 우유, 파파야 우유와 같은 과일 주스를 마실 수도 있고 식사 후 디저트를 먹는 것을 잊지 마세요. 다시 말하지만, 단백질의 양은 너무 적으면 안됩니다. 체중 1kg당 1.5~2.0g의 단백질을 섭취할 수 있으므로 체중 증가 프로그램을 진행 중인 60kg의 사람은 하루에 60g 이상의 단백질이 필요하며, 이는 큰 닭다리살 세 개 정도에 해당합니다.
주의할 점은 다량의 단백질과 함께 지방을 과다 섭취하는 경우가 많으므로 특별한 주의가 필요하다는 것입니다. 그렇기 때문에 흰살은 껍질을 벗기는 것이 좋습니다. 그러나 라인을 만들고 싶은 약간 무거운 사람이라면 단 음식을 굵은 전분으로 대체하고 미세 전분과 단 것을 피하면서 단백질의 양을 줄여서는 안되며 복근을 만드는 데 실패하거나 연습할수록 더 건조 해지지 않도록해야합니다!
2. 보완 식품.
기본적으로 피트니스에 도움이 되는 대부분의 식품은 체지방률을 낮추는 것이고, 근육을 만드는 비결은 근육 조직을 늘리는 것이므로 * * * 공액 리놀레산 (CLA), L- 카르니틴, 코엔자임 Q10, 분지 사슬 단백질 (BCAA), 유청 단백질, 크레아틴 및 어유와 같이 둘은 거의 얽혀있을 수 있습니다.
3. 체중 증가 운동.
운동은 체중 감량보다 체중 증가에 더 유용합니다. 즉, 빠르게 체중을 늘리고 싶다면 운동을 하지 않으면 오히려 살이 더 찔 수 있습니다. 웨이트 트레이닝은 근육 섬유를 파괴하여 근육을 다시 자라게 하고 비대하게 만들기 때문에 체중 증가 운동을 시작할 때 웨이트 트레이닝을 권장합니다. 물론 체력이 약하다면 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 2:1:1로 하는 것이 좋습니다.
두 운동이 나중에 서로 상호작용하여 충분한 체중을 달성하기에는 체력이 부족하기 때문입니다. 역도 운동을 할 때 문제의 대칭성, 즉 굴근과 신근을 함께 훈련해야하며, 그렇지 않으면 소위 크로스 X 증후군이 발생하거나 가슴과 등 고릴라를 훈련해야합니다. 그리고 적어도 일주일에 한 번은 부위를 훈련해야합니다.
4. 물을 많이 마신다.
고단백 식단과 웨이트 트레이닝은 신체의 질소 균형을 활성화합니다. 신체의 단백질은 한편으로는 파괴되고 다른 한편으로는 합성되며, 여기에는 물이 매개체가 필요합니다. 동시에 적절한 수분 공급은 신장이 최상의 기능을 발휘할 수 있도록 하여 질소 균형에 더 좋습니다. 또한 운동량이 증가하면 땀을 더 많이 흘리기 때문에 더 많은 수분을 섭취해야 합니다. 따라서 체중을 늘리고 싶다면 물을 더 많이 마셔야 합니다.
5. 충분한 수면을 취하세요.
충분한 휴식과 수면으로 남성은 어떻게 건강을 유지하고 체중을 늘릴 수 있을까요? 체중을 늘리는 방법은 체중을 줄이는 것만큼이나 중요합니다. 신체는 손상된 근육 섬유를 복구하는 데 시간이 필요하며, 글리코겐과 ATP가 근육에서 합성되어 다음 훈련에 대처할 수 있는 힘을 제공합니다. 동시에 수면 중에 뇌하수체에서 분비되는 성장 호르몬은 질소 균형을 합성 쪽으로 이동시킵니다. 다시 말해, 근육은 헬스장에서 자라는 것이 아니라 수면 중에 자라는 것입니다.