내가 너무 많이 말할 필요가 없다고 생각하니? 운동의 장점은 무엇입니까?
건강은 현대인의 일상생활에서 화제가 되고 있으며 각종 건강관, 헬스장, 스포츠 광장 곳곳에서 볼 수 있다. 대부분의 사람들은 운동을 건강의 첫 번째 선택으로 삼는다. 그러나, 많은 사람들은 운동 후 신체 반응에 대한 지식이 부족하다. 각종 운동 손실의 예가 갈수록 많아지고 있는데, 그중에서도 흔히 볼 수 있는 운동 손실은 운동 후의 근육통이다. 그래서, 당신은 정말로 이것을 이해할 필요가 있습니다.
규칙적인 운동은 건강과 몸에 큰 이익을 가져다 줄 수 있다.
① 심폐기능을 늘리면 장기적으로 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다.
② 체중을 조절하는 가장 효과적인 방법이며, 동시에 열량 섭취를 조절할 수 있다.
운동은 느슨한 피부를 조절하고 지방 함량을 줄여 건강한 느낌을 주기 때문에 체형을 개선하는 데 도움이 된다.
(4) 정신적 긴장과 스트레스를 없애는 데 도움이 된다.
⑥ 고혈압, 당뇨병, 골다공증 등과 같은 노화 현상을 줄이는 데 도움이 된다.
운동 방식은 여러 가지가 있지만, 운동 후 변하지 않는 것은 몸의 시큼한 맛이다. 땀이 많이 나지만 근육통이 정말 귀찮아요!
근육 통증은 어떻게 발생합니까?
구창의 일반적인 원인은 외력으로 인한 근육 조직 열상이다. 흥미롭게도, 근육 파열은 중력에 대항할 때만 발생하며, 무거운 물건을 들 때는 발생하지 않는다.
운동 후 근육통도 분류할 수 있어요!
운동의학은 운동으로 인한 근육통을 두 가지로 나눕니다.
하나는 운동 직후 통증이 발생했지만 곧 사라지는 것이다. 이것은 소위 급성 근육 통증입니다. 이런 근육통은 주로 인체 에너지 공급 시스템의 작용 원리와 관련이 있다. 간단히 말해서, 운동 중 혈액 산소 부족으로 무산소 대사가 형성되어 체내에 대량의 젖산이 축적되어 국부 근육통을 일으킨다. 일반적으로 젖산은 운동을 멈춘 후 1 ~ 2 시간 이내에 제거된다.
또 다른 하나는 근육통, 심지어 운동 후 몇 시간 또는 하룻밤 사이에 나타나는 근육 경련, 경직 등의 증상으로 지연성 근육통 (DOMS) 이라고 한다. 일반인이든 우수 선수든 익숙하지 않은 운동, 특히 24-48 시간의 원심운동 이후 운동 근육에는 경직, 붓기, 힘 강하 등의 증상이 동반된다. 이러한 증상은 운동이 끝난 직후 나타나지 않고 운동 후 점차 심해져 48 시간 만에 최고조에 달했다가 점차 완화된다. 현대의학은 아직 발병 메커니즘을 완전히 이해하지 못했다. 근육 초미구조 손상, 미세순환 손상, 주변 신경계 전달물질 방출로 인한 것일 수 있다.
근육통의 위험은 무엇입니까?
운동 후 근육통은 정상적이고 긍정적인 생리적 표현이다. 사람들은 웨이트트레이닝이나 부적절한 운동 (운동량이 너무 많거나 새로운 운동 등) 을 한 후 뚜렷한 근육통과 불편함을 보이는 경우가 많다. ).
급성 근육통 등 증상은 대부분의 경우 몇 시간 안에 스스로 완화된다.
지연성 근육통 (DOMS) 은 감독의 훈련 경험, 신체 상태, 나이, 면역체계와 관련이 있지만 보통 5 ~ 7 일을 넘지 않는 시간이 더 오래 걸릴 수 있다.
통증이 계속되면 근육 긴장이나 만성 소프트 조직 손상이 있는지 고려해야 한다. 근육이나 인대 부상은 외상사가 있고, 통증 범위는 작고, 가장 고통스러운 점은 손상처에 있다. 운동을 계속할 때 통증이 심해지고, 휴식 1-2 일은 사라지지 않고 심지어 가중된다. 근육이나 인대가 손상되면 골격근에 상응하는 병리 변화 (예: 세포 변성, 세포 괴사 등) 를 일으킬 수 있어 지속적인 운동이나 훈련에 영향을 줄 뿐만 아니라 흉터를 더 형성하고 관절 활동을 제한하며 의학적 수단을 통해 치료해야 한다.
근육통이 나면 어떻게 해야 하나요?
현재의 연구에 따르면, 약물 치료, 특히 소염제를 신중하게 사용해야 한다. 급성 근육통이 쉬면 바로 회복될 수 있고, 찜질과 마사지는 이 과정을 가속화할 수 있다. 지연성 근육통을 치료하는 방법에는 휴식, 고열, 마사지가 있어 더 좋은 치료법일 수 있습니다. 정적 늘이기는 근육 손상을 악화시킬 수 있으므로 신중하게 사용해야 할 수 있습니다. 근육이나 인대 손상이 있다면 제동 치료가 필요할 수 있습니다. 최신 치료법 중에서 초음파 요법이 가장 좋은 방법일 수 있다.
쉬다
휴식은 근육통을 늦추고, 혈액순환을 천천히 촉진하고, 대사산물 배출을 가속화하고, 근육통에서 영양소의 공급과 회복을 제거하여 정상으로 회복시킬 수 있다.
브레이크
제동의 목적은 주로 병상, 지탱, 견인 등을 통해 부상 부위의 활동을 제한함으로써 통증을 줄이고, 아궁이가 커지는 것을 피하고, 아궁이의 정지와 치료를 촉진하는 것이다.
영양을 보충하다
훈련 후 2 시간 이내에 대량의 탄수화물을 먹으면 근당원 수준을 회복할 수 있으므로 훈련 후 2 시간 이내에 식사를 해야 한다.
일반적인 헬스 훈련은 보충제를 복용할 필요가 없지만, 제때에 탄수화물을 보충하고 과일과 채소를 많이 먹고 식품 단백질을 보충해야 한다. 값싼 단백질 식품을 보충하다.
물을 마시다
수분을 적절히 보충하면 몸이 독소를 배출하고 신진대사를 가속화하는 데 도움이 된다. 제때에 보충하지 않으면 근육통 악화, 심지어 근육 경련까지 초래할 수 있다.
영양을 보충하다
훈련 후 2 시간 이내에 대량의 탄수화물을 먹으면 근당원 수준을 회복할 수 있으므로 훈련 후 2 시간 이내에 식사를 해야 한다.
일반적인 헬스 훈련은 보충제를 복용할 필요가 없지만, 제때에 탄수화물을 보충하고 과일과 채소를 많이 먹고 식품 단백질을 보충해야 한다. 값싼 단백질 식품을 보충하다.
물을 마시다
수분을 적절히 보충하면 몸이 독소를 배출하고 신진대사를 가속화하는 데 도움이 된다. 제때에 보충하지 않으면 근육통 악화, 심지어 근육 경련까지 초래할 수 있다.
배산 훈련
배산 훈련은 근육에서 불필요한 젖산을 제거하는 훈련이다.
훈련 조건: 이런 훈련은 운동 후 24 ~ 48 시간 동안 해야 한다. 이때 근육이 여전히 아프면 근육 노손이나 연조직 손상을 배제하는 기초 위에서 배산 훈련을 해야 한다.
배산 훈련 원리: 근육이 천천히 움직이는 전 과정을 이용하여 통증 부위, 특히 통증 부위의 깊은 혈액순환을 늘리고 다리 근육에 쌓인 젖산을 제거하여 통증을 완화하고 회복 속도를 높이는 목적을 달성했다.
팁 찜질도 혈액순환을 증가시킬 수 있지만, 찜질은 근육피부와 얕은 근육의 혈액순환만 증가시킬 수 있어 심층근육에 큰 영향을 주지 않는다. 전체 근육 슬로우 운동과 디산 훈련은 깊은 근육을 자극해 효과가 더 좋다.
훈련 후 근육통이 있는 부위는 훈련 방법에 따라 다르기 때문에 근육통에 따라 탈산 훈련 방법도 다르다. 이제 첫 등산 다음날 자주 나타나는 허벅지 근육통을 예로 들어 실제 사례를 들어보겠습니다. 이 방법은 중장년층에도 적용된다.
구체적인 방법은 전체 스쿼트+스트레칭 대퇴사두근이다.
상세한 동작: 침대나 기타 고정물에서 0.5 미터 정도 떨어져 침대를 향해 서 있다. 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 천천히 쪼그리고 앉아라. 이때 근육통이 심해질 수 있다. 불안정하면 양손으로 침대를 부축해 균형감을 높일 수 있다. 스쿼트 후, 천천히 일어 서서; 그리고 쪼그리고 앉아서 20 ~ 30 회 정도 유추합니다. 다리의 통증을 마음으로 느끼다. 운동 횟수가 15 ~ 20 회에 도달하면 다리 통증이 사라지거나 줄어든다. 규정된 횟수가 완료되면 즉시 65438 0 분의 정적 스트레칭을 수행해야 합니다.
스트레칭 방법: 훈련자는 한 손으로 고정물을 잡고 몸의 균형을 유지하고, 한 다리는 다리를 지탱하고, 다른 한 다리는 무릎 관절은 위로 구부리고, 다른 한 손은 발목 앞쪽을 잡고 위로 당깁니다. 훈련자들은 허벅지 앞부분에 뚜렷한 긴장감을 느낄 수 있어 굽은 다리의 발꿈치가 엉덩이에 30 초에서 1 분까지 닿도록 할 수 있다. 두 다리를 바꾸어 늘이다.
스트레칭이 끝나면 훈련자는 지상에서 60 초에서 90 초 동안 밟은 후 다음 스쿼트+대퇴사두근 스트레칭을 완성한다.
훈련팀: 시큰시큰한 발작 후 48 시간, 하루 2 회, 매번 2 ~ 4 조, 시큰시큰시큰시큰한 때까지 완전히 사라지고 훈련을 멈춘다.
후기 찜질
72 시간의 훈련을 거쳐 일반 근육의 미시 구조가 파괴되어 아물었다. 초기 냉찜질, 스트레칭 강화, 배산 훈련, 영양 보충 등을 통해 일반적인 근육통이 사라진다. 하지만 오랫동안 운동을 하지 않고 젖산에 저항하는 능력이 떨어지는 사람들은 여전히 통증이 있을 수 있다. 이때 찜질해 주세요. 열찜질은 혈액흐름을 가속화하고 치유 조직 주변에 남아 있는 젖산 등 대사산물을 빼앗아 목표 근육에 영양과 산소가 풍부한 신선한 혈액을 가져와 과도한 회복을 위해 더 많은 영양을 공급할 수 있다.
이상은 제가 여러분께 가져온 근육통 솔루션의 전체 내용입니다.