1, 중년 남성 건강 지표
중년은 마치 분수령 같다. 한 가정의 기둥인 남자에게 중년은 사업의 황금기이며 성공과 성숙을 의미한다. 하지만 대부분의 남성들이 중년에 접어들면서 건강이 떨어지기 시작했다. 이미 병에 걸렸거나 뚜렷한 건강 경고 신호가 있었기 때문이다. 이번' 생명타임스' 기자는 안체육학원 운동의학연구실 부교수 구보, 보건부 베이징병원 이비인후과 주임의사, 베이징병원 심장내과 주임의사 장, 수도의과대학 선무병원 신경내과 부주임, 쑤저우 영격심리상담센터 고위 감독 왕국영, 국가체육총국이 제정한' 국민체질검사기준' 과 해외 여러 연구를 인터뷰해 중년 남성을 위한 이미 40 세 이상이라면, 이러한 지표를 참고하여 자신의 몸이 어떤 상태에 있는지, 자신의 건강 위기에 적절히 대처할 수 있습니다.
악력: 최소 40kg. 그립력은 신체의 전반적인 상태를 반영할 수 있다. 미국 과학자들은 거의 6,000 명의 남성에 대해 40 여 년간의 추적 연구를 실시한 결과 장수하는 사람들이 보통 그립력이 강하다는 것을 발견했다. 테스트 시 두 발이 어깨와 같은 너비로 분리되고 팔이 자연스럽게 늘어집니다. 동력계 (헬스장은 일반적으로 있음) 를 파악해서 적당한 그립력 거리로 조절한 다음, 위아래로 손잡이를 힘껏 잡는다. 최대값을 얻기 위해 두 번 측정합니다. 힘을 낼 때 팔을 흔들거나 쪼그리고 앉거나 악력계로 몸을 만지지 마라. 40 대 이상 남성의 그립력은 최소 40 킬로그램에 달해야 하며, 기본적으로 합격해야 한다. 그렇지 않으면, 그들은 공을 잡는 연습과 같은 용도에 맞는 연습을 해야 한다.
완력: 40 대 이후에는 10 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. 완력은 상지의 근육력을 반영하므로 완력을 높이면 신체의 자질을 높일 수 있다. 보통 팔굽혀펴기를 사용합니다. 이 과정에서 손가락이 앞으로 나아가고 두 손 사이의 거리는 어깨 너비이며 몸이 아래로 구부릴 때 어깨와 팔꿈치가 같은 수평선에 있어야 합니다. 40 대 남자는 최소한 10 이 있어야 한다. 완력을 단련하는 가장 쉬운 방법은 아령을 들어올리는 것이다.
다리 힘: 19 30 초 안에 스쿼트를 반복한다. 속담에' 사람이 늙으면 늙었다' 는 말이 있다 사람이 중년이 되면 운동을 하지 않으면 다리 힘이 떨어진다. 고려할 때, 양손을 가슴에 교차시켜 팔걸이가 없는 의자에 앉아 두 다리를 어깨와 폭이 같다. 그런 다음 일어나서 무릎을 완전히 쭉 뻗은 다음 앉아서 이런 식으로 한다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 무릎명언) 허리 무릎을 다치지 않고 30 초 안에 몇 번이나 할 수 있는지 계산해 보세요. 정상적인 상황에서 남성은 19 회에 이를 수 있어야 한다. 이 수치보다 낮으면 운동을 강화하는 것이 좋다. 의자에 앉아 다리를 쭉 펴고 땅에서 30 도, 발끝을 쭉 뻗고 10 초, 발끝을 10 초로 기울여 종아리 근육을 긴장시키고 다리를 내려놓는다. 꾸준히 단련하면 다리 근육을 증강시켜 관절의 안정성을 높일 수 있다.
유연성: 허리를 굽혀 발가락을 만진다. 유연성이 좋아 몸의 유연성을 높이고 근육이 조기 노화되는 것을 방지하며 피부 이완을 늦추는 역할을 한다. 허리를 굽혀 똑바로 서서 손으로 발가락을 만질 수 있습니까? 이 간단한 동작은 몸의 유연성을 가장 빨리 감지할 수 있다. 만약 너의 카드가 또래보다 훨씬 높다면 주의해야 한다. 또한 등을 교차시켜 상체의 유연성을 테스트할 수 있습니다. 오른손을 위로, 어깨를 우회하고, 왼손을 등 뒤에서 위로 뻗어 양손을 최대한 함께 뻗게 한다. 그리고 손을 바꿔서 아직 도착할 수 있는지 보자. 힘겨운 면을 기준으로 양손 가운데 손가락 사이의 거리를 보세요. 평소 양손을 5 센티미터 이상 분리하는 사람은 운동을 강화해야 한다. 양손을 등에 업고 앞으로 허리를 굽히면 수영도 역할을 할 수 있다.
균형: 한쪽 다리가 7 초 동안 서 있다. 균형감각이 좋은 사람은 걸음걸이가 유창하여, 사람들에게 활기차고 아름다운 인상을 준다. 테스트 방법은 양손을 허리에 올리고, 눈을 감고, 서기 쉬운 한쪽 다리를 선택하는 것이다. 들어올린 발은 들어 올리거나 내릴 수 있지만 지지 발과 접촉해서는 안 됩니다. 끝 표시는 발을 지탱하거나 들어 올리는 발이 땅에 닿는 것입니다. 두 가지 테스트를 수행하고 더 긴 테스트를 기록하십시오. 보통 7 초 이상은 통과입니다. 관절과 근육을 단련하면 균형을 개선할 수 있고, 일부 비정규적인 단련도 인체의 균형 잡힌 반응을 자극할 수 있다. 예를 들어 거꾸로 가고, 고양이 걸음걸이 등을 한다.
지구력: 28 분에 3 킬로미터를 걸어요. 오랫동안 경쾌하고 강력한 배속을 유지할 수 있는 것은 확실히 건강을 측정하는 좋은 방법이다. 스웨덴 연구원에 따르면 건강한 40 대 남성은 28 분 안에 3 킬로미터를 걸어야 한다. 정상 보폭 아래 분당 134 걸음을 걷는 것과 같다. 50 미터마다 적어도 평소보다 3 배 빨리 왔다갔다하며 6 분 동안 몇 미터를 걸을 수 있는지 계산해 볼 수도 있습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 도전명언) 시험 결과가 400 미터 이하인 사람은 지구력 훈련을 강화해야 한다. 장거리 달리기와 수영은 모두 좋은 방법이다.
애자일: 20 초 안에 36 번을 넘습니다. 신체의 민첩성을 높이면 행동이 더 자유로워질 뿐만 아니라, 너의 뇌를 더욱 유연하게 할 수 있다. 테스트 방법은 바닥에 1 미터마다 세 줄을 그리는 것입니다. 먼저 두 발이 중앙선을 가로질러 서 있는 다음, 오른쪽으로 빠르게 이동하여 선을 가로질러 서 있는 다음, 다시 가운데로 이동하고, 왼쪽으로 이동하고, 마지막으로 중앙선으로 돌아옵니다. 이것은 라운드입니다. 20 초 안에 움직일 수 있는 원의 수를 기록하세요. 36 회 미만이면 민첩성 훈련을 강화해야 한다. 배드민턴, 탁구, 농구는 모두 좋은 방법이다.
사정 능력: 한 번에 5 ml. 연구에 따르면 한 번의 성교 후의 사정량은 5 ml 에 달할 수 있는데, 이는 전립선 건강의 가장 직접적인 표현이다. 간단한 측정 방법: 5 ml 의 물을 측정하고 깨끗한 콘돔에 붓고 물의 위치를 기억하면 다음에 사정량을 추정할 수 있다.
듣기: 조용할 때 20 데시벨 들을 수 있어요. 사람의 정상적인 청력 기준은 비교적 조용한 환경에서 20 데시벨 이내의 소리를 들을 수 있다는 것이다. 건강한 중년 남성은 이 기준을 충족시킬 수 있다. 일반적으로 남성은 60 세에서 65 세가 되면 청력이 떨어지기 시작한다. 만약 미리 심각한 청력 변화가 나타난다면, 그것은 청각 기관의 병변이다. 이제 병원에 가야 할 때이다.
혈압: 90- 140mm/Hg 에서 안정적입니다. 많은 사람들은 남성이 40 ~ 50 대 혈압혈지 등 지표가 높은 것이 정상이라고 생각하는데, 이는 잘못된 것이다. 중년 남성의 혈지와 혈압 지표는 건강한 사람과 같아야 한다고 말해야 한다. 건강한 중년 남성의 정상적인 이완압과 수축압은 90- 140 (밀리미터 수은 기둥) 사이에 있어야 한다. 60 세 이상이 되어야 남성의 정상 혈압 기준이 조금 높아진다.
심장 기능: 분당 60-90 회. 중년층이 숨을 쉬면 심전도에 문제가 없더라도 심장의 초음파 검사를 해야 한다. 정상적인 남성의 심박수는 분당 60 ~ 90 회 사이여야 한다. 40 세 이상의 남성은 매년 정기적인 심장검사를 할 것을 건의한다.
키 체질량 지수: 25 를 넘지 않는다. 중년 남성은 점점 살이 찌지만 키 체질량지수 (체질량지수, 즉 체중을 키의 제곱으로 나눈 값) 는 25 를 초과해서는 안 된다. 체질량지수 지수는 18.5-23.9 일 때 정상이다. 25 를 넘으면 과체중이고 28 을 넘으면 비만이다. 중년 남성이 체중을 조절하는 것은 건강을 유지하는 큰 문제이며 노화는 체중 증가의 원인이 될 수 없다.
뇌 반응: 39 세에서 정상까지. UCLA 의 한 연구에 따르면 남성에게 반응 속도는 39 세에 최고조에 달할 것으로 나타났다. 이후 점차 감소하기 시작했고, 이 과정은 약 10 년 정도 지속될 것이다. 전문가들은 생활에서 술을 마시는 정도가 중요하다고 말한다. 술에 취하면 뇌세포에 큰 피해를 입힐 수 있다. 시금치, 부추, 양파, 토마토, 당근, 콩, 마늘 등. 다이어트 식품이라고 합니다. 그것들을 많이 먹으면 뇌세포가 공격에 대항하는 데 도움이 된다. 연어, 참치 등 깊은 해어, 호두, 아몬드 등 omega -3 이 풍부한 음식을 먹으면 뇌를 보호할 수 있다. 하루에 적어도 2 리터의 물을 마시면 뇌의 혈액순환이 원활해지고 신경세포에 좋다.
심리학: 긍정적인 태도를 유지하다. 남성 심리건강기준의 핵심은 심리건강에 좋은 모든 사건이나 활동에 적극적으로 대응하는 것이다. 오늘날 중년 남성들이 스트레스를 받고 사랑하는 사람과의 소통을 무시하는 것은 거의 보편적인 문제이다. 그 이후로, 한 남자가 가족과 이야기를 나누고, 직장에서의 고민을 버리고, 근심에서 벗어나 즐거움을 되찾을 수 있다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 가족명언)
2, 건강 고려 사항
예로부터 남자 주인 외, 여자 주인 내. 남성은 몸이 강하기 때문에 외지에서 가족을 부양하기에 적합하다. 여자는 마음이 섬세하기 때문에 집에서 집안일을 하는 것이 가장 좋다. 남자가 영원히 건장하고 건강하다는 오해는 남자의 건강의 악순환을 초래한다. 많은 직장인들은 오랫동안 컴퓨터를 보고, 운동을 좋아하지 않고, 너무 느끼하게 먹는 등 하위 건강 문제가 있다. 다음은 남성 보건의 7 개 황금시간대로 남성 건강의 변화를 가속화할 수 있기를 바란다.
1, 식후에 차를 마시는 것은 건강하지 않다
많은 사람들이 식사 후 바로 차를 마시는 것을 좋아하는데, 이것은 사실 매우 비과학적이다. 차를 맹목적으로 마시는 것은 건강 관리 역할을 할 수 없을 뿐만 아니라, 심지어 몸을 더욱 악화시킬 수도 있다. 차의 탄닌산은 음식 속의 철과 결합하여 불용성 철염을 형성하여 철의 흡수를 방해하기 때문에 시간이 지남에 따라 철분 결핍성 빈혈을 유발하기 쉽다. 차를 마시는 가장 좋은 시간은 65438+ 식후 0 시간입니다. 차를 좋아하는 사람은 공복에 차를 마시지 않도록 한다. 그렇지 않으면 다과회가 위액을 희석하고 소화 기능을 낮춰 시간이 길면 위염을 일으킬 수 있다.
2. 보약을 먹어도 시간에 따라 달라진다.
오전 8 시, 소화기 흡수 기능이 가장 낮기 때문에 비타민 보충제 복용에 가장 적합하다. 철분이 저녁 19 까지 남아 있으면 아침 복용보다 효능이 더 좋다. 자정부터 새벽까지 인체의 칼슘 수치가 가장 낮다. 그래서 잠자리에 들기 전에 칼슘을 보충하면 칼슘을 충분히 흡수하고 활용할 수 있다.
손을 씻으려면 15 초가 필요합니다.
대부분의 사람들은 평균 손을 씻는 시간이 8 초도 안 돼 손에 있는 세균을 효과적으로 제거하기가 어렵다. 한 손에는 40 만 개가 넘는 세균이 있다. 코를 후벼서 눈을 문지르는 습관이 있다면 세균이 허황된 틈을 타서 들어올 가능성이 높다. 손을 씻을 때는 반드시 비누와 물로 적어도 15 초 이상 문지릅니다. 시간을 잡을 수 없다면' 생일 축하합니다' 라는 노래를 두 번 흥얼거릴 수 있다.
4. 요거트로 허기를 채우지 않는 것이 좋다.
공복시 위액은 산성이기 때문에 요구르트의 유산균은 위산에 의해 쉽게 살해되고 요구르트의 건강 기능이 약해진다. 저녁 식사 후 2 시간 정도 위액이 희석되고 위 안의 산성도가 유산균의 성장에 가장 적합하다. 이때 요구르트를 마시는 것이 효과적이다. 특히 식사 후 2 시간이 최선의 선택이다. 칼슘 보충의 관점에서, 잠자리에 들기 전에 요구르트나 우유를 마시는 것이 칼슘을 보충하는 가장 좋은 방법이다.
5. 퇴근 시간은 헬스에 가장 적합하다.
16- 18 기간 동안 체온이 상승하고 근육력과 탄력이 정상에 이르며 폐활량과 심장 기능이 더 강해졌다. 동시에, 당신의 미각, 시각, 청각이 가장 예민하고, 전신조정 능력이 가장 뛰어나며, 특히 테니스, 배구, 역도, 지방을 소비하는 유산소 운동에 적합하다.
6. "요점" 에 따라 행동하십시오
점심 식사 후 30 분에서 1 시간 이내에 설탕이 없는 커피 한 잔을 맛보고 파트너가 되어 소화를 돕고 지방 연소를 촉진한다. 디저트를 좋아한다면 1 1 이전에 먹는 것이 좋다. 이때 먹는 대부분의 지방은 에너지 소비로 변해 체내에 쌓이지 않는다. 다이어트를 하려면 저녁식사 시간을 18 이전으로 앞당기는 것이 좋습니다.
7. 수면시간이 길수록 좋지 않아요.
최적의 수면 시간은 하루 7 시간에서 8 시간 사이여야 한다. 너무 길거나 너무 짧으면 건강에 좋지 않다. 연구에 따르면 수면 시간이 줄어들거나 증가하면 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있다.