속담에도 있듯이, 먹는 7 점 연습 3 점, 적은 비용으로 더 많은 일을 합니다.
완전한 헬스 프로그램에는 식사 (음식), 운동 (훈련), 수면 (수면) 의 세 가지 측면이 포함되어야 하며, 운동은 심폐, 힘, 유연성의 세 가지 주요 부분으로 이루어져 있다.
내 훈련 프로그램은 5- 10 분 유산소 워밍업, 5- 10 분 스트레칭 이완, 중간 40-50 분 웨이트 트레이닝입니다.
힘 훈련은 주로 다음과 같습니다:) 등: 인체 위 (목 앞 드롭다운) 가슴: 평평한 침대 밀기 (좌석 푸시 가슴) 다리: 바벨 스쿼트 (스미스 스쿼트) 어깨: 바벨 스쿼트 (아령 스쿼트) 팔 바벨 구부리기 (아령 구부리기) 복부: 윗몸 일으키기
(1) 훈련 참고 사항: 일주일에 세 번, 다음 날 한 번, 매번 약 1 시간, 전신연습, 부위당 한 가지 동작, 괄호 안의 동작 유지. 한 작업 세 그룹, 그룹당 8- 12 회, 작업 간격 2 분, 그룹 간 간격 30-60 초. 힘을 낼 때 숨을 내쉬다.
근육의 적응성과 훈련에 대한 반응을 높이기 위해 점차적으로 무게를 늘려야 한다. 자유롭게 무게를 조절할 수 있는 장비를 사용하여 훈련하다. 이렇게 하면 근육이 계기에 의해 발생하는 저항에 더 잘 반응할 수 있다. 더 많은 근육을 운동에 참여시킬 수 있기 때문이다. 동작을 할 때, 들어 올리든 내려놓든, 동작을 잘 조절해야 집중하여 힘을 빌리지 않도록 할 수 있다. (윌리엄 셰익스피어, 윈스턴, 노력명언)
(2) 음식: 적게 먹고 많이 먹고 계란, 우유, 고기를 적당량 많이 먹는다.
일상 음식은 단백질이 적당하고 지방이 적고 탄수화물이 높으며 세 가지 주요 영양소의 비율은 25: 20: 55 정도여야 한다. 찐빵, 국수, 밥 등 주식과 고구마, 귀리, 감자 등 탄수화물 함량이 높아 우선으로 삼을 수 있다.
단백질은 근육 성장의 가장 중요한 영양원이다. 단백질, 보디 빌더는 주로 탈지우유, 달걀 흰자위, 생선, 피부없는 가금류, 스테이크 등과 같은 저지방 또는 저지방 음식을 섭취해야합니다.
(3) 수면: 매일 밤 8 시간, 점심시간이 있으면 30 분 낮잠을 자는 것이 좋다.
참, 훈련 시간은 오후부터 저녁까지 가능한 한 예정되어 있습니다. 이때 인체의 체력과 유연성이 모두 최상의 상태에 있기 때문입니다. 마지막으로, 나는 너에게 빠른 성공을 기원한다!
결론적으로:
유산소 운동은 아주 좋은 운동이다. 자주 운동하는 것은 너의 건강에 유익하지만 해롭지 않다.
달리기, 줄넘기, 수영, 무산소 운동, 조건 없이 집에서 팔굽혀펴기를 하면 가슴대근과 삼두근, 사각근과 삼각근, 윗몸 일으키기, 복근, 스쿼트, 허벅지 근육, 발뒤꿈치 (발가락으로 몸을 들어 올리다), 종아리근육, 유산소
평소에 고단백 음식 (예: 계란, 우유, 고기, 생선 등) 을 많이 먹어요.
팔은 주로 팔뚝과 이두근, 삼두근, 삼각근으로 구성되어 있다. 이두근 주라
1, 큰 팔로 아령을 구부릴 수 있습니다. 스트레칭할 때 끝까지 두지 마세요. 이두근이 계속 힘을 받을 수 있습니다. 또한 슈워제네거로 2 1 경례라는 좋은 이름이 있습니다.
굴신 아령팔을 구부릴 때, 굽이가 180 도까지 3 단계로 할 수 있기 때문에, 첫 번째 단계는 90 도 이하에서 7 회, 두 번째 단계는 90 도 이상 7 회, 세 번째 단계는 180 도 7 회 할 수 있습니다. 너는 너의 아령 무게에 따라 수량을 결정할 수 있다.
2. 어깨를 인서트로 위로 올립니다. 삼두근은 주로 밀며, 1 팔굽혀펴기, 2 개의 침상, 3 개의 평행봉에 팔을 구부리고, 4 개의 목과 1 팔 아령 팔을 구부린다.
위 연습을 할 때 팔뚝을 연습하고 아령을 들 때 그립력을 높일 수 있습니다. 삼각근은 앞, 중, 뒤의 세 묶음으로 나뉜다. 팔굽혀펴기, 발끝, 밀면서 연습할 수 있습니다. 중량, 양손으로 아령을 잡고 두 다리 양쪽에 걸다.
그런 다음 90 도 리프트를 수행하고 반복하십시오. 뒤에서 한 손으로 아령을 잡고 앞으로 90 도 구부리고 두 팔을 뒤로 들어 올립니다.
반복되는 무산소 운동은 매번 너의 근육을 아프게 한다. 매일 하지 말라는 것을 명심해라. 무산소 운동을 할 때마다 가능한 한 자신의 근육 조직을 파괴한 다음 충분한 시간과 영양으로 손상된 근육 조직을 복구해야 한다. 솔직히 말하면 무산소 운동 후 휴식할 때 근육이 자란다.
위의 내용은 참고용으로만 제공됩니다. 감사합니다!
확장 데이터:
1, 헬스는 각종 맨손 에어로빅, 리듬체조, 싱크로나이즈드 체조, 각종 셀프액션 등 운동의 일종이다. 체조와 요가는 힘, 유연성, 지구력 증가, 조화성 향상, 몸의 각 부분을 통제하는 능력을 높여 몸을 강하게 한다. 스트레스를 풀고 싶다면 일주일에 적어도 세 번은 운동을 한다.
2. 수영, 빨리 가기, 조깅, 자전거 타기, 모든 유산소 운동은 모두 심장을 단련할 수 있다.
유산소 운동의 장점은 심폐단련, 순환계의 기능 향상, 지방 연소, 폐활량 증가, 혈압 감소, 당뇨병 예방, 심장병 발생 감소 등이다.
바이두 백과-피트니스