봄철 헬스는 분초를 다투어야 한다. 심장병을 앓고 있는 사람은 이 운동에 적합하지 않다. 많은 사람들이 다이어트를 할 때 이 운동을 선택한다. 우리는 합리적으로 운동 시간을 안배해야 한다. 운동은 신체의 혈당을 낮출 수 있다. 이제 봄철 헬스가 분초를 다투는 기교를 나누자.
봄철 헬스는 우선 분초를 다투고 1 을 다투어 운동 노해를 방지해야 한다.
사람의 근육과 인대는 반사적으로 혈관 수축, 점성 증가, 스트레칭 감소, 관절 활동 범위 축소, 신경계가 근육을 지휘하는 능력 감소, 운동 전에 충분한 준비를 하지 않으면 관절 인대 노손, 근육 노손 등을 일으킬 수 있기 때문이다. 워밍업 활동의 시간과 내용은 사람마다 다를 수 있으며, 일반적으로 열이 나는 것이 좋다.
둘째, 감기 감기 예방
봄날 아침, 기온이 낮아 옷을 입지 않고 야외로 나갈 수 없다. 너는 실외 온도의 변화에 따라 옷을 증감해야 한다. 운동할 때 한 번에 너무 많이 벗어서는 안 된다. 너는 몸이 더워질 때까지 기다렸다가 옷을 너무 많이 벗어야 한다. 운동 후 땀에 젖은 옷을 입고 찬바람에 머물지 마라, 몸이 감기에 걸리지 않도록.
셋째, 과도한 운동을 예방한다
봄은 운동에 좋은 계절이지만 이때 인체가 수렴 내양 단계에 있기 때문에 운동도 이 원칙에 부합해야 한다. 즉 운동량이 너무 많으면 안 되고, 땀이 너무 많이 나는 것을 방지하고, 양기가 빠져나가는 것을 방지하고, 운동은 가볍고 온화하며 활동량이 적은 항목을 선택해야 한다.
넷째, 봄철 일교차의 변화가 크다.
야외 운동은 아침에 서늘한 바람이 불고, 정오에 땡볕이 불 같고, 밤에는 미풍이 불고, 자정에는 한기가 핍박하다. 따라서 헬스보디빌딩에 참가할 때는 기온의 변화에 유의해야 하고, 기온의 변화에 따라 옷을 늘리거나 줄이고, 워밍업 활동의 내용을 조정해야 한다. 특히 밤에는 스포츠 손상을 방지해야 한다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언)
다섯째, 봄비가 적다.
기후가 점점 건조해지고 있다. 헬스 보디 빌딩 전후에 음료수를 많이 마시고 체내 수분을 보충하여 상부 호흡기 점막의 정상적인 분비를 유지하고 구강과 코 점막의 방어 기능을 높여 전신 혈액순환을 촉진한다. 여러 번 몇 잔이나 담염수를 마시다.
점진적이고, 꾸준하고, 점진적이고, 꾸준히, 점진적으로, 꾸준히, 점진적으로, 꾸준히, 점진적으로, 꾸준히, 점진적으로, 점진적으로, 점진적으로, 점진적으로
운동은 다른 일처럼 규칙적이다.
단순함에서 복잡함, 쉬운 것에서 어려운 것까지; 운동량이 어릴 때부터 크게 증가하다. 예를 들어 장거리 달리기 운동은 처음에는 거리가 좀 짧고 속도는 좀 느리다. 시간이 지남에 따라 거리가 점점 커지고 속도가 점차 빨라질 수 있다.
운동의 균형에 주의해라, 너무 크거나 너무 작지 마라. 견지하는 것은 일단 자신에게 맞는 운동 프로그램을 선택했으면 견지해야 한다는 것이다. 연습할 수 없다. 훈련을 중단하다. 그러므로 운동에 참가하는 사람은 반드시 끈기를 가지고 있어야 하며, 날씨가 뜨겁든 차갑든 항상 끈기를 가져야 한다. (윌리엄 셰익스피어, 인내, 인내, 인내, 인내, 인내, 인내, 인내)
봄철 헬스의 원칙
첫째, 단순함이 가장 중요하다
초보자에게 훈련의 과학은 침대 밀기, 스쿼트, 하드 당기기 등과 같은 간단한 기초 복합 훈련이다. 이런 간단한 동작은 비록 무미건조하지만, 효과는 의심할 여지가 없다.
둘째, 목표가 명확하다
너는 큰 종이 큰 글자로 너의 훈련 계획을 나열하는 것이 좋겠다. 훈련 목표는 빨간 펜으로 가장 눈에 띄는 위치에 써야 한다. 선명할수록 좋습니다. 무미건조한 훈련에 지쳐서 게으름을 피우려고 할 때, 눈에 띄는 글자들은 당신을 깊이 자극하여 자신의 게으름을 부끄럽게 할 수 있다. (조지 버나드 쇼, 자기관리명언)
셋째, 연속성과 점진적
견지와 점진성은 훈련 계획 수립의 두 가지 중요한 원칙이다. 훈련을 견지하지 않으면 근육이 지속적이고 규칙적인 자극을 받지 못해 성장이 더디게 된다. 훈련 강도가 증가하지 않으면, 근육은 주어진 자극에 적응하여 천천히 자란다. 효과적인 계획은 훈련의 연속성을 보장할 뿐만 아니라 훈련 강도의 점진적인 증가를 보장할 수 있다.
철봉 연습 방법
1. 인용체가 위로 올라가다
허벅지 높이보다 낮지 않은 철봉을 사용하여 철봉을 똑바로 잡고 양손을 어깨와 같은 너비로 나눕니다. 윗몸 일으키기, 두 다리 합치기, 발뒤꿈치 착지. 두 팔은 지면에 수직이고, 두 팔은 약간 구부린다. 등활근과 이두근의 수축력으로 팔꿈치를 구부려 가슴이 가까워질 때까지 올리고, 멈추고, 팔을 곧게 펴고 천천히 뒤로 떨어집니다.
둘째, 위로, 위로, 위로, 위로, 위로, 위로, 위로, 위로, 위로, 위로, 위로, 위로, 위로
허리 높이가 높은 철봉 뒤에 서서 뒤로 철봉을 잡고 손바닥이 어깨보다 약간 넓어지고 두 팔이 평행하며 팔꿈치가 구부러지고 팔꿈치가 아래로 내려갑니다. 두 발을 합치고 앞으로 나아가면서 몸 중심이 어깨 관절, 허리, 무릎 관절에서 발목 관절까지 일직선이 되고, 지면과 45 도 정도 각도를 이루고, 가슴은 철봉 아래에 놓이게 됩니다. 몸을 위로 당겨 가슴을 철봉에 가깝게 하고 견갑골이 가까이 오도록 합니다. 잠시 멈추고 천천히, 통제적으로 몸을 시작 위치로 낮춘다.
전체 운동 과정에서 복부, 허리, 다리 근육은 항상 긴장된 상태를 유지하여 몸을 일직선으로 유지하고 이두근과 등 근육을 더 잘 수축시킵니다.
셋째, 아래로 기울어진 수직체가 당겨진다
엉덩이 높이에 철봉을 사용하다. 윗몸 일으키기는 가로대 아래에 있고, 두 손은 어깨와 너비가 같고, 가로대를 잡고, 몸을 공중에 띄워라. 상체와 다리를 일직선으로 유지하고 몸통을 팽팽하게 유지하다. 등 활근과 이두근이 수축하여 몸을 바쪽으로 당긴 다음 오른쪽으로 돌려 왼쪽 어깨를 최대한 바쪽으로 향하게 한다. 정점에 일정 기간 머물다가 복구한다.
몸을 곧게 펴고, 경추와 척추를 일직선으로 만들고, 한쪽으로 당기면서 몸을 돌린다. 엉덩이가 가라앉으면 이 연습을 끝내고 휴식을 취해야 한다.
넷째, 상사철봉의 팔이 굽이쳐 뻗는다 (이 동작과 상사철봉의 팔굽혀펴기 차이)
허리 높이의 철봉을 사용하여 철봉을 마주보고 양손으로 철봉을 잡고 어깨와 폭이 같다. 발을 뒤로 움직여 다리를 곧게 펴고, 팔도 곧게 펴고, 바를 받치고 있다. 즉, 시작 자세는 비스듬한 철봉의 팔굽혀펴기와 비슷하지만 몸과 팔의 각도가 크다는 점을 제외하면. 고개를 숙이고 턱은 가슴에 가깝다. 팔꿈치를 구부리고, 머리가 평행봉과 같은 높이가 될 때까지 몸을 낮추고, 몸을 완전히 곧게 펴라. (조지 버나드 쇼, 건강명언) 그런 다음 삼두근이 수축하여 몸을 시작 위치로 밀었다.
팔꿈치를 많이 구부리면 할수록 효과가 좋습니다. 문턱이 낮을수록 난이도가 커진다.
다섯째, 팔 굴곡 및 스트레칭
허리 높이의 철봉 뒤에 서서 양손 손바닥으로 철봉을 아래로 잡고 어깨보다 약간 넓습니다. 점프하고, 팔을 곧게 펴고, 팔꿈치를 잠그지 말고, 어깨 관절과 팔꿈치 관절을 고정시키고, 어깨를 약간 앞으로 끌어당겨 균형을 잡는다. 복부를 접고 허리를 조이고, 몸은 대략 일직선에 있으며, 고관절은 약간 구부려 두 발을 합칠 수 있다. 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치 윗부분이 지면과 평행하고 팔꿈치 관절이 90 도 구부릴 때까지 몸을 천천히 내립니다. 일시 중지한 다음 가슴근과 삼두근의 수축력을 이용하여 상체를 시작 위치로 밀어 올립니다.
주파수
빈도는 일주일에 몇 번 연습하는 것을 말한다. 주파수의 설정은 훈련 후 회복력에 달려 있고, 회복력은 체력, 수면, 영양이라는 세 가지 요인에 달려 있다.
일반적으로 직장이 있고 가정이 있는 초급 훈련자는 일주일에 두 주기의 무게 연습을 하는 것이 적당하다. 학생에게는 일주일에 3 주기도 가능하다. 각 주기의 구체적인 안배는 시간과 신체 상태에 달려 있다. 한 주기는 이틀, 상체 하루, 다리 하루를 연습하는 것이 가장 좋다.
재다
양은 훈련량, 연습한 그룹 수, 그룹당 몇 번, 그룹간 휴식 시간입니다. 첫째, 그룹 수는 고정되어 있지 않지만 각 동작마다 워밍업 그룹이 있어야 합니다.
워밍업의 역할은 신진대사를 가속화하고 훈련 상태에 들어가 관절과 인대를 충분히 움직여 부상을 피하는 것이다. 둘째, 정규팀은 2 ~ 4 조가 적당하며, 소그룹은 훈련 효율을 높이는 데 도움이 된다. 공식 그룹당 횟수는 6 ~ 12 로 워밍업 그룹 수는 20 회 이상이다.
마지막으로, 매번 1 시간을 초과하지 마십시오. 40 분간의 무산소 훈련을 통해 훈련에 영향을 미치는 중요한 내분비 호르몬이 크게 줄어들어 기본적으로 정지될 때까지 근육이 빠져나가기 때문입니다.
강도
강도는 네가 훈련 중에 감당하는 부하 수준이다. 부하 수준은 체중, 훈련 간격, 피로의 세 가지 요인에 따라 달라집니다. 무게를 늘리는 방법에 대해서는 힘의 개념과 요점을 이해하는 것이 중요하다. 체중 증가는 훈련 횟수와 기진맥진에 영향을 미치기 때문이다. 초심자는 무게를 늘리기 위해 너무 서두르지 않도록 주의해야 한다.
봄 피트니스의 8 가지 손상 예방 조치
1, 근육 경련
경련은 차가운 자극, 정신적 스트레스, 체력 과로로 인한 근육 과다 수축이다.
일부 장기 운동이나 수영에서 가장 흔히 볼 수 있는 것으로 워밍업 운동이 제대로 준비되지 않은 경우 경련을 일으키기 쉽다. 쥐가 났을 때 근육이 단단하고 통증이 참기 어려워 왕왕 완화되지 않는다. 부적절한 처리는 근육 손상을 초래할 수 있다.
2, 근육 손상
근육 손상은 직접적인 외력 외에 주로 간접 외력 작용으로 근육 손상을 초래한다. 근육이 손상되면 상처가 아프고, 붓고, 터치하고, 경련을 일으켜 만지기 어렵다. 다친 근육이 능동적으로 수축하거나 수동적으로 뻗을 때 통증이 가중된다.
3, 복부 따끔 거림
측면 복통은 주로 운동을 멈추고 운동 훈련을 다시 시작하거나 가끔 체력 활동에 참가하는 사람들에게 발생한다.
일반적으로 측면 복통은 운동 중 호흡근 혈류 부족으로 인한 저산소성 통증으로 여겨진다. 식사 직후 격렬한 운동이나 장내 가스 축적도 측면 복통의 중요한 원인이다.
4. 급사
심원성 급사는 조용형과 운동형 두 가지를 포함한다. 그 중 8 1% 급사는 조용하며 돌발적인 관심증과 폐색전증으로 인한 것이다. 심장병으로 인한 급사 외에도 과도한 운동도 급사의 중요한 원인이다.
예를 들어, 장거리 달리기 운동을 할 때 심장순환계는 과부하가 걸리고, 필요한 혈액과 산소의 양은 갑자기 증가하고, 공급은 상대적으로 줄어든다.
이런 혈액과 산소 공급이 부족한 상태에서는 주자의 심장에 급성 결혈이 생겨 심장이 갑자기 멈추고 뇌혈류가 끊길 수 있다. 달리기를 할 때의 운동 안전을 보장하다. 달리기 중에 몸이 불편하다면, 즉시 멈추고, 사고를 피하기 위해 필사적으로 노력하지 마라.
5. 테니스 팔꿈치
이런 증상은 테니스뿐 아니라 배드민턴 탁구 등 운동도 이런 증상을 일으킬 수 있다. 환자는 늘 팔꿈치 바깥쪽의 통증을 느끼고, 악수력이 떨어지고, 발력이 떨어지며, 백핸드를 치는 것은 매우 어렵다.
이것은 주로 근육의 힘줄 염증으로 인한 것이다. 운동 후 급성 통증은 냉찜질, 경구 및 외용 소염진통제. 만성 염증은 물리치료와 팔꿈치로 치료할 수 있다.
어깨 주위의 힘줄 노손
이런 증상 손상의 주요 원인은 어깨 주위의 힘줄과 근육이 반복적인 과부하 운동의 반복적인 자극과 손상을 입었기 때문이다. 환부는 붉게 부어오르고, 활동할 때 심해진다.
어깨 주위의 힘줄 손상은 급성 손상, 만성 노손, 힘줄 파열로 나눌 수 있다.
전형적인 증상은 공놀이 후 어깨 부분 근육이 붓는 통증이며, 팔이 천천히 들어올릴 때 통증과 힘줄 파열과 같은 어려움까지 있습니다.
부상 후 급성기에는 얼음찜질을 해야 하고, 어깨 관절은 많이 쉬고, 활동을 줄이고, 증상이 반복되고, 부상이 심한 사람은 치료를 받아야 한다.
7, 무릎 인대, 반월 상 연골 손상
무릎 관절 인대는 관절을 안정시키는 데 매우 중요하다. 운동할 때 삐고, 부딪히면 인대가 찢어지고, 관절이 불안정하고, 운동 후 붓기 등의 증상이 생기기 쉽다. 반달판은 무릎 관절에 있는 두 개의 연골 패드로 인체의 충격 흡수 장치이다.
반달판 손상 후 찢기는 관절 잡음을 일으킬 수 있고, 쪼그리고 앉을 때 통증이 심해진다. 무릎 관절의 인대와 반월판 손상이 제때에 발견되지 않으면 운동을 계속할 때 반복적으로 다치기 쉬우며 외상성 활액막염과 관절 연골 마모로 인해 관절이 너무 일찍 퇴화한다.
8. 파열
두 가지 일반적인 골절 유형이 있습니다. 하나는 상처가 없고, 살가죽은 손상되지 않고, 폐쇄성 골절이라고 합니다. 다른 하나는 뼈가 살을 관통하는 것을 개방골절이라고 한다.
개방성 골절에 대해서는 손으로 문지르거나 마사지해서는 안 된다. 그렇지 않으면 골수염이 생기기 쉽다. 무균 가제로 환부에 붕대를 감아 지혈을 한 후, 태블릿으로 고정시켜 병원으로 보내 치료하다.
골절이 상지에 있으면 관절을 몸통에 고정시킬 수 있다. 하체 골절은 다리를 곧게 펴고 반대쪽 팔다리에 고정시켜 병원으로 이송해 치료할 수 있다.
봄철 헬스는 분초를 다투어야 한다. 2. 보충 운동법
에너지를 보충하기 위해서, 어떤 사람은 약으로 보충하고, 어떤 사람은 음식으로 보충하고, 어떤 사람은 약보보다 기운을 보충하는 것이 낫다고 제안한다. 기란 인체의 생명활력에 대한 종합적인 개괄, 즉 한 사람의 정, 기, 신이다. 공기를 정화하는 것은 자연을 통해 공기를 정화하는 것이다. 마음을 상쾌하게 하고 대뇌피질의 혈관이 이완되는 것을 느낄 수 있게 하고, 피하 중추와 식물시스템 기능이 조화를 이루고, 각종 분비선이 정상적으로 분비되어 건강을 촉진하는 것이다. 이는 어떤 약물이나 영양도 대체할 수 없는 것이다.
또한, 현재 사람들의 생활수준이 보편적으로 향상되어 음식에서 섭취하는 영양소의 양은 기본적으로 신체의 필요량을 충족하거나 능가한다. 만약 그들이 또 먹는다면 어떡하지? 무술 물리치료의 보기 방법에 따르면 우선 숨을 들이마시는 것보다 숨을 덜 내쉬면 체내에 공기가 축적되는 것이 바로 젊어지는 비결이다. 생명의 근원은 기개를 유지하는 첫 번째 양생술이기 때문에, 생명의 근원은 기라는 것을 명심하라. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 생명명언) 만약 기감이 충만하고 균일하다면, 기분은 슈창, 유쾌할 것이다. 매일 숨을 연습하고 쉴 수 있다면, 생명의 리듬을 유지하고, 영원히 살 때까지 몸과 마음의 균형을 맞출 수 있다.
사계절의 풍경을 감상하다
봄이 따뜻하고 꽃이 필 때 따스한 햇빛을 즐기며 눈을 즐겁게 한다. 피곤하고 지루할 때 정원의 울창한 숲이나 초원을 거닐면 자연히 상쾌하고 기분이 좋아진다. 여름 비가 내린 후 부드러운 무지개가 나타나면 뇌의 긴장을 완화시킬 수 있다. 가을, 만물이 풍작하고, 사람의 마음을 감동시키고, 꽃과 나무가 시들고, 색다른 미감을 연출하며, 눈의 사랑을 받는다. 겨울에는 눈이 차갑고 바람이 많이 불 때 창문을 통해 하얗고 망망한 설경을 보았는데, 눈은 마치 북국의 기이한 경치를 본 듯 멀리 보였다. 자연스러운 심리 조정을 하다.