많은 경우 헬스장에서 달리기를 선택하지만, 러닝머신을 사용하여 효과적인 운동을 하는 방법, 얼마나 오래 달리는지, 몇 단계만 있으면 러닝머신을 가지고 쉬지 않고 뛰는 것만 알고 지루하고 어리석은 경우가 많다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 스포츠명언) (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 스포츠명언)
사실 달리기 운동은 좋은 헬스 성형 작용을 할 수 있을 뿐만 아니라 달리기도 심폐 기능을 향상시킬 수 있다는 점이다.
워밍업 10 분, 운동 상태로 들어갑니다.
시간: 1 분-10 분
심박수: (220) ×30%
기울기: 0
속도: 시간당 6km-시간당 7km
먼저 5 분 정도 천천히 걷다가 성큼성큼 걷는 상태로 점차 넘어가는 시간도 5 분이다. 성큼성큼 걷는 과정에서 주된 목적은 상체의 대폭적인 스윙과 허벅지의 운동을 통해 몸의 모든 근육을 운동에 참여시켜 모든 신경이 빠르게 운동 상태로 들어가는 것이다. 사지 관절 안에는 윤활제로 일정량의 관절액이 있을 것이다. 다리의 장거리 운동과 흔들리는 상체는 팔다리의 각 관절의 연마를 강화하여 관절액이 더 잘 윤활되도록 합니다. 동시에 워밍업 단계에서는 걸음걸이, 자세, 호흡을 조절할 수 있는 좋은 기회가 있어야 한다. 가속이 시작된 후 조정을 하면 러닝머신이 고속으로 작동하여 걸음걸이가 좁아지고 호흡이 혼란스럽다는 것을 알 수 있다. 이런 상황에서, 너는 오랫동안 달리기를 중단해야 할 것 같다.
조깅은 20 분 동안 모든 근육을 활성화시킬 수 있다.
시간: 1 1 분 -30 분
심박수: (220 세) ×40%
속도: 시간당 8km-10/0km/시간
경사: 0- 10.
10 분의 워밍업을 거쳐 온몸의 근육이 활성화되고, 모든 신경이 흥분되고, 모든 세포가 준비돼 땀을 흘리는 시간을 기다리고 있다. 조깅할 때는 러닝머신의 경사를 10 정도로 올려야 합니다. 경사가 있는 러닝머신에서 운동을 하면 종아리가 굵어지고 종아리 근육이 옆으로 발달한다는 오해가 많다. 반대로, 경사로 인해 종아리 근육이 위로 당겨져 종아리가 굵어지지 않고 종아리가 가늘어집니다. 가장 좋은 예는 쓰촨 여동생이다. 만약 당신 옆에 쓰촨 출신의 여자 친구가 있다면, 상체가 어떤 모양이든 다리는 가늘고 길며 튼튼하고 둥글다는 것을 알게 될 것입니다. 왜냐하면 그들이 사는 곳은 산길이기 때문입니다. 마치 우리가 매일 기울어진 러닝머신에서 산책하거나 조깅을 하는 것과 같습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 남녀명언) 조깅 단계에 들어선 후에도 경사가 0 인 러닝머신에서 달리기를 한다면, 뒷발이 착지할 때 무릎과 슬개골에 큰 영향을 미칠 수 있다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 조깅명언)
중속달리기 20 분, 대량의 지방을 태운다.
시간: 3 1 분 -50 분
심박수: (220 세) ×60%
속도:10km/시간-12km/시간
경사: 0- 10.
한 걸음씩 가속한 후에는 중속으로 뛰어야 한다. 중속달리기의 시간과 강도는 전문 감독이 지도해야 한다. 중속달리기는 15 분 이상을 견지할 수 있다면 헬스 목적을 충분히 달성할 수 있다. 이 단계에서는 반드시 몸의 균형을 유지해야 한다. 팔꿈치를 허리춤에 구부리고, 팔을 앞뒤로 흔들고, 호흡이 빨라지고, 주동적으로 숨을 쉬고, 복근이 호흡에 적극적으로 참여하고, 눈을 똑바로 보고, 머리를 곧게 펴야 한다.
중속달리기는 연지 단계이다. 운동 20 분 후 체내에 저장된 글리코겐은 이미 분해되었다. 이때 계속 많은 운동을 한다면 체내에 지방을 축적해 체력을 보충하고 지방을 태우는 목적을 달성해야 한다. 지방이 복부, 허벅지, 심지어 팔의 피부에서 조금씩 스며나오는 것을 느끼는 것 같다. 얼마나 근심 걱정이 없는가. 한편 달리기부터 시작되는 지속적인 복부 수축은 복근을 형성하는 데 도움이 되며, 장기 견지 효과가 뚜렷하다.
꾸준한 감속 10 분, 점차 긴장을 풀다.
시간: 5 1 분 -60 분
심박수: (220) ×30%
속도: 시간당 6km
경사: 30- 10-0
마지막으로 달리기 속도를 8 km/h 에서 6 km/h, 3 km/h, 경사가 30 도에서 10, 약 10 분으로 점차 낮춰야 한다. 속도의 급격한 감소는 전신 근육을 즉시 이완시킬 수 있고, 갑자기 긴장을 풀면 일시적으로 피로를 풀 수 있을 뿐이다. 순식간에 완화되면 온몸의 시큰거림이 근육을 생기 없이 만들 수 있다. 이때 기울기의 증가를 통해 운동 신경과 근육 운동의 장력을 보장해야 한다. 이와 함께 30 도 경사로 위를 걷는 것도 종아리의 종아리 근육과 힘줄을 최대한 늘일 수 있고, 엉덩이 근육도 달리기띠가 굴러가면서 저절로 조이고 개선된다.
경사가 천천히 줄어들고 속도가 느려지면 몸이 점차 이완된다. 이후 모든 관절과 큰 근육군을 이완시키는 것이 좋다. 예를 들면 사지를 가볍게 흔들고, 등과 허벅지를 스트레칭하는 앞뒤 근육군과 인대가 심장의 건강과 건강에 좋다.
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