노인들의 헬스 방식에 대한 이해는 간단하다. 바로' 운동' 이라는 단어다. 그들은 운동을 많이 하면 할수록 건강해질 것이라고 생각했지만, 결과는 그다지 이상적이지 않았고, 어떤 것은 의외의 경우도 있었다. 그 이유는 그들이 과학의 궤도를 벗어났고, 그들의 열정이 그들을 오해에 빠뜨렸기 때문이다. 의학 전문가들은 노인이 의사의 지시를 따르고 자신의 건강 상태, 체력, 심혈관 기능에 따라 생활상태, 취미 등 개인적 특징을 결합해 규칙적인 운동을 해 헬스나 치료의 목적을 달성해야 한다고 조언한다.
격렬한 운동은 치명적인 살인자이다.
체육 단련은 몸을 튼튼하게 하고, 질병을 예방하고, 노화를 늦출 수 있다. 그러나 운동 방법이 부적절하면, 이런 목적을 달성할 수 없을 뿐만 아니라, 오히려 몸을 손상시켜 건강에 영향을 미칠 수 있다. 노인 헬스의 시작 강도는 가벼운 운동, 즉 저에너지 운동이어야 한다. 미국 의학 전문가 연구에 따르면 장기적으로 저에너지 운동을 꾸준히 하는 중장년층 사망률 2.5 배 감소, 심혈관 질환, 당뇨병, 알츠하이머 발병률 35% 감소, 저에너지 운동이 좋은 헬스 효과를 가지고 있음을 충분히 보여준다. 운동 시간은 하루에 한 번 혹은 몇 번, 30 분 이상 추가할 수 있다. 점진적이고 질서 정연한 것은 영원히 바꿀 수 없는 법칙이다. 격렬한 운동에 관해서는 금기가 되어야 한다. 노인들은 자신의 문화적 차이에 따라 서로 다른 헬스 방식을 취할 수 있지만 걷는 것이 가장 좋은 기초이다. 노인들은 매일 30 분 동안 산책을 꾸준히 하면 골염 함량, 폐 기능, 근육력에 뚜렷한 이점이 있다. 노인들은 단계적으로 신체검사를 한 다음 자신의 신체상태에 따라 적절한 운동 종목을 선택해야 한다. 몸이 좋으면 직접 점검해 볼 수도 있어요. 예를 들면 스쿼트 10-20 회, 제자리에서 15 초 뛰면서 심장 두근거림 호흡 곤란 흉민 불편함 등의 증상이 있는지 확인해 보세요. 정상이라면 운동을 시작할 수 있습니다.
한의사는 인체와 자연은 통일된 유기체이며, 반드시 객관적으로 자연의 사계절의 변화에 적응해야 하며, 결코 자연의 변화의 법칙을 위반해서는 안 된다고 생각한다. 따라서 노인들은 운동할 때 춘하 가을겨울 모두 바람을 피하는 데 더 많은 주의를 기울여야 한다. 노인들은 그들의 오래된 헬스 관념을 바꿔야 한다. 식후 백보, 장수 아흔아홉' 이라는 옛말이 있는데, 노인들의 헬스 격언이라고 할 수 있다. 사실 식사 후 백보를 걷는 것은 과학적이지 않다. 현대의학의 관점에서 볼 때, 식사 후 백보를 제창하는 것은 바람직하지 않다. 한 끼 배불리 먹은 후에는 심혈관 질환 환자에게 일종의 부하이기 때문이다. 특히 노인들은 더욱 그렇다. 과학 연구에 따르면 식후 60 분 동안 혈압이 떨어지고 심박수가 15 회/분 상승한 것으로 나타났다. 적당한 운동 후 일부 사람들은 체위성 저혈압이 나타나 식후 운동이 심혈관 시스템에 뚜렷한 부정적인 영향을 미친다는 것을 보여준다. 따라서 노인들은 식후 운동, 특히 식사 후 2 시간 이내에 피해야 한다.
반드시 음식과 유연성에 주의해야 한다
노인들은 유연한 운동을 소홀히 해서는 안 된다. 사실 중장년층의 유연성 노화 과정은 사람마다 다르며, 자연노화는 3 분의 1 에 불과하며, 나머지 3 분의 2 는 운동과 관련이 있다. 중국 중장년층 대부분이 유연성 운동을 소홀히 한 것으로 조사됐다. 운동의학 연구에 따르면 유연성은 중요한 신체 자질 중 하나이다. 유연성 연습을 자주 하는 노인들은 좋은 유연성을 유지할 수 있을 뿐만 아니라 활동 중에도 동작이 유연하여 어깨 무릎 허리 등 관절의 염좌가 거의 발생하지 않는다. (윌리엄 셰익스피어, 유연성, 유연성, 유연성, 유연성, 유연성, 유연성, 유연성, 유연성, 유연성, 유연성, 유연성) 이로써 반복적인 유연성 운동은 중장년층의 건강에 매우 유익하다는 것을 알 수 있다. 미국 의학 전문가인 브렌다는 60 세 이상 노인 250 명을 대상으로 한 테스트를 한 적이 있다. 그는 참가자들을 세 그룹으로 나누었고, 한 그룹은 일주일에 세 번, 한 번에 40 분씩 산책을 했다. 또 다른 그룹은 헬스장에서 다리 강도 훈련을 동시에 한다. 세 번째 그룹은 어떤 운동도 하지 않는다. 18 개월 후, 운동에 참여하지 않은 사람들 중 약 절반이 일상적인 활동능력의 일부 또는 전부를 잃었다. 그러나 운동에 참가하는 사람은 매우 적다. 그는 모든 노인들에게 유연한 운동을 과소평가하지 말라고 호소했다. 왜냐하면 이것은 온화한 헬스 방법이기 때문이다. 운동 전후의 합리적인 식단에도 많은 주의를 기울여야 한다.
음식은 담백해야 한다. 노인의 미각이 줄어들기 때문에 특히 기름기, 기름기, 튀김을 즐겨 먹지만, 이런 음식은 소화가 잘 되지 않으므로 통제해야 한다. 곡류를 위주로 과일과 채소를 보충하고 육류로부터 이득을 보는 것은 각종 영양소의 공급을 만족시킬 수 있을 뿐만 아니라 대변이 원활함을 유지할 수 있지만, 담백함이 채식을 의미하는 것은 아니다.
잘 먹고, 노인들은 반드시 폭식을 피해야 한다. 폭음 폭식은 환적 기능을 이상하게 만들어 복부팽창, 설사 등의 증상을 일으키며 급성 위가 확장되거나 심근경색을 유발해 사망할 수도 있다. 한 노인이 152 세 때 폭식하여 죽었다. 그의 시신은 유명한 해부생리학자 하비가 해부했다. 그의 장기 노화 현상이 뚜렷하지 않은 것으로 밝혀졌으며, 폭식은 노인의 사망을 초래했다.
적게 먹고 많이 먹으면 노인 간에 글리코겐을 합성하는 능력이 떨어지고 글리코겐 비축량이 적어지고 저혈당에 대한 내성이 떨어지며 배고픔과 현기증을 느끼기 쉽다. 따라서 잠자리에 들기 전, 일어나서 혹은 두 끼 사이에 노인은 간식으로 약간의 음식을 먹을 수 있다. 보통 하루에 다섯 끼를 안배할 수 있습니다. 식사당 양이 너무 많지 않습니다. 두 끼 사이에 간식을 먹지 마세요. 특히 단 음식은 소화 기능 장애를 피하기 위해서입니다. 공복 운동은 노인의 금기이다. 아침에 혈당이 낮고, 체내의 혈액이 끈적하고, 저온, 혈관 수축 등의 요인이 모두 심뇌질환의 급사로 이어질 수 있다.
노인에게 건의하다
일부 일반적인 운동 습관은 반드시 과학적이지는 않지만, 노인들은 아침 운동에 익숙해져 있지만, 가져올 수 있는 예상치 못한 결과를 간과하고 있다. 아침에는 관상 동맥 장력이 높고 교감신경의 흥분성도 높다. 무통성 심근결혈, 협심증, 급성 심근경색 발작, 급사는 오전 6 시부터 정오 12 시까지 자주 발생한다. 새벽에 운동을 한다면 운동을 적게 해야 한다. 우한 의학 전문가 주국영은 현재 중장년층의 의료가 확실히 큰 문제라고 말했다. 중장년층은 힘을 헤아려야 한다. 운동을 한 후에는 자신의 심박수를 직접 세어 보는 것이 좋다. 운동 후 심박수에 그들의 나이를 더하면 170 을 넘지 않으면 문제없다.
운동의학 전문가들은 노인의 헬스 방법에 대해 세 가지 건의를 했다. 첫째, 평소 운동을 하지 않는 노인들은 강도가 낮고 충격이 낮은 운동부터 시작해야 한다. 둘째, 노인들은 워밍업 운동과 이완 운동을 특별히 강조해야 한다. 근육력 운동은 개인 취향에 따라 유산소 운동 전후에 할 수 있다. 예를 들면 월요일, 3, 5 는 힘단련을 하고 화요일, 4, 6 은 유산소 단련을 한다. 셋째, 매번 운동하기 전에 정적 스트레칭 연습을 하여 관절 운동의 유연성과 폭을 높이고 운동 손상의 기회를 줄여야 한다.
노인의 몇 가지 헬스 방법.
나이가 들면서 인체의 형태, 구조, 기능이 끊임없이 변화하면서 인체의 내부 환경에 대한 적응력이 점차 떨어지는 것은 신진대사의 필연적인 법칙이다. 노화란 성인이 된 후 나이가 들면서 발생하는 퇴화를 말한다. 일반적으로 55-40 대 이후 기체의 신진대사가 점차 떨어지고 각 기관의 기능도 그에 따라 떨어지지만 하강 과정은 더디다. 50-60 세 이후 인체의 기능 쇠퇴가 눈에 띄게 빨라졌다. 사회의 발전과 생활수준이 높아지면서 고령화 문제가 갈수록 심각해지고 있다. 노인의 적절한 체육 단련은 노인병을 적극적으로 예방하고 예방하는 데 있어 안티에이징, 장수의 중요한 부분이다.
노인의 생리적 특성 (근력 저하, 심혈관 기능 저하, 반응이 둔하고 면역 기능이 떨어지며 관절 유연성이 떨어지는 등) 에 따라. ), 노인들에게 운동 폭이 적고 운동량이 적은 운동을 하도록 건의합니다. 예를 들면 빨리 가기, 조깅, 태극권 등이 있습니다. 다음은 몇 가지 흔히 볼 수 있는 간단하고 쉬운 헬스 방법이다.
첫째, 피트니스 산책
현대의학의 관점에서 볼 때, 걷기는 발바닥과 지면의 지속적인 기계적 접촉을 통해 발 반사 영역을 자극할 수 있으며, 좋은 운동 자극은 해당 기관의 운영과 분비를 가속화하여 건강한 몸의 역할을 할 수 있다.
헬스보행의 기본 요구 사항은 두 발이 집행 부분을 걷고, 한 발이 뒤로 밀릴 때 무릎이 곧게 펴지고, 다른 발이 앞으로 흔들릴 때 구부러지고, 발이 착지할 때 다시 곧게 펴야 한다는 것이다. 동시에 상체는 자연스럽게 곧게 펴지고, 가슴을 펴고, 눈을 똑바로 바라보고, 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들리고, 다리 동작을 조율한다. 또한 걸을 때는 호흡과 걷기 리듬의 조화에 주의해야 한다.
걷기
산책은 가장 인기 있는 헬스 방식 중 하나로 노인들에게 안전하고 효과적이다. 산뜻한 특징은 가볍고 자연스러워 페이스를 조절하여 운동량을 조절할 수 있다는 점이다. 운동량을 늘리려면 속도를 높여 목표를 달성할 수 있다. 일반적으로 보폭이 작고 (50-60 ㎡/스텝) 보폭이 느립니다 (25-30m/분).
계단을 오르내리다
계단을 오르내리는 것은 최근 몇 년 동안 도시에서 부상한 효과적인 운동 방식이다. 매주 800- 1049 걸음으로 계단을 오르내리는 것이 가장 효과적이다. 관련 연구에 따르면 사람의 운동 상태를 유지하는 것이 가장 적합한 운동량으로 사람의 다리 힘을 효과적으로 발전시키고 심혈관 시스템의 기능을 개선할 수 있다.
위층으로 올라가려면 상체를 약간 앞으로 기울이고 의식적으로 무릎을 꿇고 다리를 들어 올려야 한다. 나이가 많거나 체력이 좋지 않은 사람은 운동을 시작할 때 계단의 난간을 부축할 수 있다. 아래층으로 내려갈 때 상체가 약간 뒤로 젖혀져 근육이 이완되었다. 안전에 주의하다.
빠르게 걷다
빨리 걷는 것은 걷기 빈도와 걸음이 빠르고 (130-250 m/min), 운동량이 약간 큰 걷기 방식이며, 일정한 운동 기초가 있는 건강한 노인들에게 적합하다.
빨리 가는 몸 자세: 적당히 앞으로 3 ~ 5 도. 고개를 들고, 뒤로 젖히고, 가슴을 펴고, 복부를 접고, 엉덩이를 뜨다.
뒤로 가다
거꾸로 가는 것은 거꾸로 가는 것이다. 관련 연구에 따르면, 거꾸로 된 산소 소비량은 정상보다 365,438+0%, 심박수는 65,438+05%, 혈액 속 젖산 함량도 더 높은 것으로 나타났다. 따라서 거꾸로 걷는 것은 다이어트 운동 중 가장 경제적이고 효과적인 모니터링 방법 중 하나이며, 노소 모두에게 적합하다. 거꾸로 걸어도 요통을 예방할 수 있다. 허벅지 뒷근육과 등 근육의 힘을 증강시킬 수 있기 때문이다. 거꾸로 걷는 것은 소뇌를 보호하는 역할도 있어 인체의 유연성과 조율 등 좋은 헬스 기능을 향상시키는 데 도움이 된다고 한다. 노인들에게 매우 효과적이고 유익한 방법이다.
운동은 넓고 평평하며 장애물이 없는 곳을 선택해야 한다. 배속은 45-60 단계//분, 거리는 일반적으로 600- 1000m 로 제어해야 합니다. 개인의 상황에 따라 결정된다.
둘째, 피트니스 달리기
헬스 달리기는 대중이 좋아하는 운동으로 각종 조건의 제한을 받지 않는다. 길이 있기만 하면 달릴 수 있다. 잦은 헬스 달리기는 심혈관계, 호흡기, 소화기, 신경계의 기능을 강화하고 개선하며 노화를 억제하거나 늦추고 장수할 수 있다.
헬스달리기의 기본 요구 사항은 몸을 똑바로 세우거나 약간 앞으로 기울이고, 허벅지가 종아리를 이끌고, 두 발이 모두 땅에 닿고, 팔이 자연스럽게 흔들리고, 눈을 똑바로 보고, 달리기를 할 때 리드미컬한 호흡에 주의하는 것이다.
노인 피트니스 달리기는 다음과 같은 문제에주의를 기울여야합니다.
1, 운동자의 신체 상태와 운동 능력에 따라 운동량과 강도를 배정한다. 달리기 횟수, 거리, 속도 등. 힘을 헤아려야 하고, 자신의 능력 범위를 벗어나는 활동을 해서는 안 된다.
2. 차근차근 단련에 주의하세요. 헬스 달리기는 인체에 일정한 생리 부하가 있다. 몸이 어떤 옷에 적응하면 운동량을 적당히 늘려야 하지만, 어려서부터 큰 순서에 따라 점진적으로 진행해야지, 너무 급하게 해서는 안 된다. 그렇지 않으면 역효과를 낼 수 있다.
3, 일년 내내 견지해야지, 간간이 해서는 안 된다. 헬스 달리기 운동의 목적은 인체의 여러 시스템의 기능을 강화하는 것이지만, 단시간에 실현될 수 있는 것은 아니다. 그래서 헬스 달리기는 꾸준히 하고 꾸준히 해야 한다.