첫째: 운동의 목적, 다이어트를 할 것인지 근육을 연습할 것인지를 결정한다. 목적에 따라 스포츠 종목을 선택해 종목을 분배하는 시간의 비율.
둘째: 워밍업과 스트레칭에주의하십시오.
많은 사람들이 헬스장에 가서 워밍업도 하지 않고 러닝머신에서 달리기를 시작하거나 바벨을 메고 훈련을 한다. 연습이 끝나면 스트레칭하지 말고 샤워하고 집에 가세요. 이것은' 불완전한' 훈련이다! 만약 네가 이렇게 하는 것을 견지한다면, 너는 장기적인 상처를 동반할 수 있을 것이다. 워밍업 스트레칭은 피트니스 훈련에서 매우 중요한 부분입니다! 워밍업과 스트레칭 없이는 훈련을 시작할 수 없고 총 훈련 시간의 20% 이상을 차지해야 한다고 말할 수 있다.
예: 달리기 중 워밍업과 스트레칭.
달리기를 시작하기 전에 조깅이나 워밍업 5 ~ 10 분을 한 다음 단순히 대퇴사두근 (허벅지 앞), 햄스트링 근육 (허벅지 뒤), 종아리 근육, 등 근육을 늘여 충분히 워밍업하고 엉덩이, 무릎, 발목을 움직여야 한다
달리기를 마친 후 잠시 (3 ~ 5 분) 빨리 가서 몸이 운동 상태 (즉, 호흡이 균일하고 숨을 너무 많이 쉬지 않음) 로 회복될 때까지 기다린 후 스트레칭한다. 이 스트레칭 시간은 달리기 전보다 길다.
셋째, 훈련
변형되거나 불완전하거나 불규칙한 것보다 가벼운 무게를 사용하는 것이 낫다. 헬스장에서 늘 눈을 즐기고 다른 사람과 비교하는 것을 좋아하는 사람이 있다. 그들이 가장 좋아하는 일은 무게가 큰 바벨을 메고, 불완전하거나 불규칙한 동작을 하고, 비명을 지르는 것이다. 훈련이 아닙니다. 동작의 완전성과 규범을 보장하면 훈련 효과를 보장할 수 있을 뿐만 아니라 운동 손상을 최소화할 수 있다. 한 가지 기억하십시오: 전체 행동의 효과는 항상 절반보다 낫습니다. 행동의 절반은 유용하지만 보조일 뿐이다.
예를 들어 150 kg 무게의 바벨로 얕은 스쿼트를 만드는 것이 100 kg 으로 허벅지 아랫부분의 스쿼트를 만드는 것보다 낫다. 만약 네가 웅크리고 있다면, 쪼그리고 앉아라.
넷째, 훈련의 다양성에 중점을 둡니다.
1. 훈련 방법의 포괄성
당신의 훈련은 다양해야 하고, 하나의 훈련 방법에 국한되지 말고, 새로운 훈련을 많이 시도하고, 일년 내내 자신이 좋아하는 것만 연습하지 말라는 뜻입니다. 많은 남자 들이 힘 훈련을 좋아한다. 그들은 일년 내내 웨이트 트레이닝을 하고 유산소는 하지 않는다. 이는 편파적이어서 심폐기능이 약하고 지구력이 매우 떨어진다. 결국 그들의 실력은 올라갈 수 없었고, 이른바' 병목 현상' 이 나타났다. 달리기를 좋아하고 일년 내내 달리기를 좋아하는 사람도 많은데, 달리기를 제외하고는 어떤 힘 훈련도 하지 않는 것도 부적절하다. 일년 내내 유산소 훈련만 하면 근육 손실이 심하고 근육력이 강하지 않아 운동 손상이 발생하기 쉽다. 훈련 방식은 다양해야 하고, 힘, 심폐지구력, 유연성, 민감성이 없어서는 안 된다. 개인훈련 선호도에 따라 몇 가지 훈련 비율이 다를 수 있다.
지구력 운동 애호가라면 (장거리 달리기, 마라톤), 유산소 훈련을 위주로, 힘 훈련을 보조한다. 만약 당신이 웨이트트레이닝 애호가라면 (역도와 건강미), 당신은 웨이트트레이닝을 위주로, 유산소 훈련을 보조해야 한다.
2. 훈련 장소의 포괄 성
온몸의 근육이 부분적인 것이 아니라 균형 있게 발전해야 운동 손상의 기회를 줄일 수 있다는 뜻이다.
헬스장에는 이렇게 많은' 상체 활동가' 가 있는데, 일년 내내 상반신만 연습하고 하반신은 전혀 연습하지 않고, 결국 상반신을 튼튼하게, 하반신은' 새다리' 로 연습한다. 나도 이 사람들에게 왜 다리 연습을 하지 않는지 물었다. 그들의 이유는 종종 "바지가 방해가 되어 연습을 마치면 보이지 않는다", "다리가 굵어서 바지를 사기가 어렵다" 는 것이다 ...
예를 들어, 일년 내내 가슴, 등, 다리의 큰 근육만 연습하면 복부를 거의 연습하지 않으면 결국 골반이 앞으로 기울어질 수 있다. 등 근육이 강하고 복부가 너무 약하면 등 근육이 척추를 뒤로 잡아당기고 몸 자세가' 배를 쭉 펴고 엉덩이를 삐죽 내밀' 게 된다.
다섯째, 영양 섭취는 충분하고 포괄적이어야 한다.
3 점 7 점을 연습하면 음식의 중요성을 알 수 있다. 영양 섭취도 원칙 1 의' 훈련 목적' 을 따라야 한다.
목표는 지방을 줄이는 것이라면 열량 섭취는 약간 낮아야 하고, 탄수화물과 지방을 적절히 줄이고, 단백질과 과일과 채소를 늘려야 한다. 만약 증근이 목적이라면 열량 섭취가 좀 높아야 하고 탄수화물, 단백질, 지방류, 과일과 채소의 섭취를 늘려야 한다. 또한 갈증이 날 때까지 기다리지 말고 물을 많이 마셔야 한다는 점도 강조해야 한다.
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