요가 자세, 요가는 많은 여성들이 집에서 하는 운동 중 하나이다. 많은 요가 자세가 명상을 돕고, 모양을 만들 수 있고, 느긋해 보이는 요가는 사실 힘들지만 몸에 좋다. 요가 자세를 여러분과 함께 나누겠습니다.
요가 자세 1 동작 1: 준비.
우선 요가매트에 평평하게 누워 준비 자세로 호흡리듬을 조절하고 완전히 릴랙스할 수 있는 최적의 상태로 들어갑니다.
동작 2: 무릎 안기
무릎을 위로 구부리고, 손가락으로 팔을 잠그고, 종아리를 잡고, 무릎으로 가슴을 만져 보세요. 발등을 앞으로 쭉 펴고 발목과 발가락 관절을 완전히 이완시킵니다. 그런 다음 자세를 유지하고 눈을 약간 감고 명상 상태로 들어갑니다. 전심전력으로 정신을 집중하고, 마음이 하나가 되다. 이런 정심 위주의 정련은 인내심을 키우고, 성품을 도야할 뿐만 아니라, 복부를 압박하고, 지방을 태울 수 있다.
동작 3: 다리 들어 올리기 및 늘이기
위의 정적 운동이 끝나면 손발을 풀고 잠시 휴식을 취한 다음 동적 운동을 하고 다리를 뻗는다. 여전히 무릎을 위로 구부리고 양손으로 첫 번째 발가락을 잡습니다.
그런 다음 두 손으로 다리를 당기고 양쪽으로 스트레칭하여 스트레칭 동작의 한계에 도달하고 팔을 완전히 곧게 펴줍니다. 여기서 30 초-1 분 자세를 유지하고 다리 접는 동적 연습을 한다. 동작과 호흡에 주의하여 자연을 완화시키다. 운동량은 체력에 달려 있다.
행동 4: baddha konasana
위의 동적 연습을 마친 후 다리를 내려 놓고 무릎을 뒤로 구부리고 손바닥을 마주 보며 두 팔을 머리 위로 들어 올리고 손바닥이 겹칩니다. baddha konasana 로 들어갑니다.
요가체식은 내부 및 외부 연습을 포함한 정적 체형이다. 연습할 때 어깨와 목의 이완에 주의하고 무릎을 구부려 최대한 몸에 가깝게 하고 다리의 스트레칭을 느껴보세요.
위에 누워 연습한 요가 자세는 간단하고 쉽고 실용적이다. 마음을 키우고, 성품을 도야할 수 있을 뿐만 아니라, 복부 지방을 줄이고, 못생긴 배를 지울 수 있다. 마음이 심란한 초보자와 중장년층에게 특히 적합하다.
요가 자세 2 1, 윗몸 일으키기 비틀림
이런 자세는 소화기관을 마사지하고 척추와 등 근육을 푸는 데 도움이 된다. 어깨가 꽉 끼면 어깨 밑에 쿠션이나 접은 담요를 깔아 상체를 지탱해 주세요. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 어깨명언)
윗몸 일으키기, 두 팔 뻗기, 손바닥을 위로 올리고, 무릎을 오른쪽으로 구부리고, 왼손을 오른쪽 무릎에 올려놓고, 어깨가 지면에 닿아, 여기에 적어도 다섯 번 숨을 깊게 쉬고, 다른 쪽에서 연습을 반복한다.
2. 브리지
이런 물구나무서기는 혈액과 림프순환을 개선하는 데 매우 유용하다. 어깨를 강화하는 동시에 목을 깊이 늘일 수 있습니다.
윗몸 일으키기, 팔을 몸의 양쪽에 놓고 두 손을 잡고 쿠션을 누르세요. 다음으로 견갑골을 서로 잡아당겨 손이 잠기고 팔을 매트에 밀어 넣을 수 있도록 합니다. 기분이 좋으면 굽을 손으로 잡고 조절할 수 있는지 확인해 보세요. 한 번에 한 발을 하늘로 들어 올려 혈액순환을 늘리는 데도 도움이 될 수 있다.
3. 물고기 스타일
이 체형은 흉곽을 열어 면역체계를 증강시켜 깊은 감정을 완화시킬 수 있다. 팔뚝으로 받치고 굽거나 두 팔을 벌려 요가 벽돌 두 개에 누울 수 있습니다. 하나는 허리 아래 세로로, 하나는 머리 아래에 베개로 놓는다.
윗몸 일으키기, 두 다리 합치기, 두 손을 엉덩이 아래에 놓고 숨을 들이마시고 척추를 뻗고 숨을 내쉬며 가슴을 펴고 고개를 들어 어깨를 뒤로 젖히고 머리를 바닥에 늘어뜨리거나 두 다리를 나비 모양으로 하고 무릎을 요가 벽돌 위에 올려 등 근육을 풀어줍니다.
4, 윗몸 일으키기
이 체형은 등, 가슴, 어깨, 폐에 큰 도움이 된다.
윗몸 일으키기, baddha konasana, 팔을 몸의 양쪽에 늘어뜨리거나, 한 팔은 복부에, 다른 한 팔은 가슴에 올려놓는다. 다리는 곧거나 베개에 구부릴 수도 있고 나비 모양일 수도 있고, 무릎에 요가를 감아 충분히 지탱할 수 있다.
3-5 분 동안 여기에 머무르는 것이 좋습니다. 만약 너의 아랫등이 긴장을 풀기 시작하면 베개를 벗어라.
5, 윗몸 일으키기 비둘기 스타일
비둘기식은 엉덩이를 열고 허리를 풀고 엉덩이 긴장을 완화하는 절호의 방법이다. 하지만 이 자세를 연습하면 등 밑의 압력이 증가하고, 윗몸 일으키기 운동은 허리 근육을 잡아당겨 등과 좌골 신경통을 크게 줄일 수 있다.
누워서 무릎을 꿇고 왼쪽 발목을 오른쪽 허벅지에 가깝게 하고 팔꿈치를 구부려 허벅지를 가슴 가까이 끌어당기고 어깨를 바닥에 두고 목을 풀고 눈을 감고 이 자세로 한동안 한다.
6. 해피 베이비 스타일
행복한 아기 자세에서 좌우로 흔들리고 신장과 척추를 마사지하며 엉덩이를 누르지 마세요. 엉덩이가 너무 꽉 끼면 두 발을 곧게 펴지 못하고 머리와 어깨를 동시에 이완시키기가 어려울 수 있습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 엉덩이명언) 요가 테이프를 사용하면 도움이 될 것입니다!
윗몸 일으키기, 숨쉬기, 무릎 구부리기, 발바닥 위로, 양손으로 발바닥을 잡고 숨을 내쉬세요. 무릎은 가슴 양쪽에 붙이고, 눈은 하늘을 바라보고, 숨을 내쉬고, 발을 당기고, 무릎은 아래로 가라앉고, 바닥에 붙이고, 어깨는 가라앉고, 엉덩이의 스트레칭을 느끼고, 다리는 어깨로 극한까지 당긴다. 3 분 동안 여기에 머물면서 심호흡을 유지하십시오. 숨을 내쉬고, 두 손을 풀고, 두 다리를 쭉 펴고, 몸을 평평하게 눕히고, 윗몸 일으키기를 한다.
너의 몸에 무엇이 필요하든 간에 너의 요가 연습은 도움이 될 것이다. 자세가 더 많이 지지할수록 (요가 벽돌이나 요가 밴드) 더 오래 지속된다는 것을 알아야 한다. 보조기구를 이용하여 창의력을 발휘하여 이러한 윗몸 일으키기 자세에 유쾌하게 들어가다.
요가 자세 3 1, 산 자세
체형은 가장 기본적인 요가 자세 중 하나로 주의를 집중하는 데 도움이 된다. 이 체형을 연습할 때는 온몸을 깨워야 한다. 산풍은 단순히 우뚝 솟은 것이 아니라는 것을 기억하세요.
어떻게 산자태를 연습할 것인가;
* 두 다리를 약간 벌리고 서서 발로 바닥을 눌렀다.
* 대퇴사두근을 잡아당기고 허벅지 안쪽을 중앙선으로 향하세요.
* 핵심 근육을 조이십시오.
* 어깨를 편안하게하십시오.
* 두 팔을 몸 옆에 수직으로 놓습니다.
* 계속 10 회 호흡.
2. 나무 자세
나무형은 초보자 연습에 적합한 기본형이다. 심신의 안정을 얻는 데 도움이 되기 때문이다. 이것은 균형 잡힌 체형으로 발목, 무릎, 종아리, 복부를 강화하는 데 도움이 된다.
나무 자세를 연습하는 법
* 체형부터 질량 중심을 왼발로 천천히 옮기고 오른쪽 무릎을 구부립니다.
* 오른발을 잡고 발뒤꿈치를 왼쪽 허벅지에 올려놓으세요.
* 왼쪽 다리를 곧게 펴고 균형을 유지하십시오.
* 양손을 가슴에 대고 접어라
* 오른발은 왼쪽 종아리 바깥쪽을 받치고 허벅지 안쪽으로 힘껏 밀어 넣는다.
* 계속 10 회 호흡.
* 변변 연습.
힌트:
발뒤꿈치를 허벅지에 올려놓는 것이 불편하면 발바닥을 종아리에 올려놓는다 (그러나 무릎 위에 두지 않도록 하면 다칠 수 있음).
앞으로 응시하고 당신 앞에서 5 ~ 10 피트의 물체에 집중하세요.
3, 고양이/소 자세
고양이 소식은 고양이식과 소식의 조합이며, 흔히 볼 수 있는 요가 자세이며, 보통 서로 연관되어 있다. 이 느리고 제어된 왕복 운동은 초보자 연습에 적합한 요가 자세로 등과 척추를 부드럽게 이완시킬 수 있다.
고양이/소 체형 연습 방법
* 테이블 스타일로 시작합니다.
* 숨을 내쉬고, 등을 위로 올리고, 턱을 가슴 가까이로 살살 움직입니다.
* 숨을 들이쉬고, 고개를 들고, 배를 접어라.
* 이 순서를 3 ~ 5 회 반복합니다.
4. 판형
Plate 는 핵심 근육, 가슴, 허리, 팔, 손목, 어깨를 강화하는 것으로 유명하다. 이 요가체식을 통해 힘과 지구력을 얻으면 초보자는 앞으로 더욱 도전적인 체형을 준비할 것이다.
판을 연습하는 방법:
* 테이블부터 손목은 어깨 아래에 있습니다.
* 몸이 직선이 될 때까지 다리를 들어 올리고 곧게 펴세요.
* 두 손을 분리한 후 손끝과 손바닥을 매트에 힘껏 눌러줍니다.
* 계속 10 회 호흡.
힌트:
엉덩이를 안정적으로 유지하고,
너의 귀를 너의 어깨에서 멀어지게 하고, 눈은 바닥을 바라보고 있다.
코브라식
코브라식 (Cobra pose) 은 핵심을 강화하고 가슴을 열 수 있기 때문에 간단하지만 매우 효과적인 요가 자세입니다. 이것은 비교적 온화한 스트레칭이기 때문에, 보통 초보자 시퀀스에서 개식의 대체로 쓰인다.
코브라식 연습 방법:
* 먼저 매트 위에 엎드려요.
* 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 어깨 아래의 매트 위에 올려 놓으십시오.
* 숨을 들이마시고 가슴을 매트에서 들어 올리세요.
* 가볍게 고개를 들어 앞을 똑바로 쳐다본다.
* 3 ~ 5 회 호흡을 유지하십시오.
힌트:
두 다리를 한데 모아 매트 위에 힘껏 눌러주세요.
아랫등이 불편하면 몸을 바닥에 가까이 낮춰 팔꿈치의 굽힘을 높일 수 있다.
6. 다운 개식
하견식은 전면적인 회복과 확장형으로 초보자가 자주 연습하기에 적합하다. 주로 다리 힘줄과 종아리 근육을 늘이지만 이 자세는 팔과 손목을 늘이고 강화하는 데도 도움이 됩니다.
개 스타일 연습 방법;
* 테이블부터 엉덩이를 들어 팔다리를 땅에 대고 있습니다.
* 손바닥의 바깥쪽 가장자리를 누르고 손가락 끝을 매트에 밀어 넣습니다.
* 두 발은 엉덩이와 폭이 같고 초보자는 발끝을 들었다.
* 너의 무게를 너의 다리에 올려라.
* 무릎을 구부려 척추를 늘린 다음 최대한 곧게 펴 볼 수 있습니다.
* 계속 10 회 호흡.
힌트:
척추가 늘어나지 않으면 다리를 구부려 보세요.
발가락을 쳐다봐
7. 전사 II 자세
전사 2 는 강력한 요가 자세로 초보자가 지구력과 주의력을 높이는 데 도움이 된다. 깊은 엉덩이를 여는 요가 자세로 다리, 사타구니, 가슴을 스트레칭할 수 있고, 끈근, 대퇴사두근, 종아리, 둔부 근육, 복근을 강화할 수 있다.
전사 2 연습 방법;
* 아래쪽 개형에서 시작하여 오른쪽 발을 오른쪽 안쪽으로 이동합니다.
* 오른쪽 무릎을 오른쪽 발목 위로 구부립니다
* 왼쪽 발을 회전시켜 매트의 뒷면 가장자리에 평행하게 합니다.
* 두 발은 매트를 힘껏 밟고 왼발 활은 오른발 뒤꿈치에 맞춰 정렬합니다.
* 오른쪽 팔은 앞으로 뻗고, 왼쪽 팔은 뒤로 뻗고, 손바닥은 아래로 내려와서 두 팔을 바닥과 평행하게 유지합니다.
* 10 부터 12 회 숨을 쉬세요.
* 그런 다음 다른 방법으로 연습하십시오.
힌트:
너의 발을 매트 위에 단단히 눌러라.
무릎이 앞 발목을 넘지 않도록 확실히 하세요.
8. 삼각형
삼각형은 모든 요가 학교에서 가장 흔한 자세 중 하나이기 때문에 모든 초보자가 연습하는 중요한 자세이다. 그것은 끈 근육을 늘이고 가슴을 여는 동시에 핵심을 강화할 수 있다.
삼각형을 연습하는 방법:
* 전사 2 부터 오른쪽 다리를 쭉 펴세요.
* 오른쪽 엉덩이를 아래로 유지하고 오른손을 경골, 발목 또는 바닥까지 아래로 뻗습니다.
* 왼쪽 어깨는 오른쪽 어깨에 맞춰 가슴을 엽니 다.
* 왼쪽 팔을 천장까지 뻗습니다.
* 눈을 왼손 손가락 끝으로 돌리세요
* 10 부터 12 회 숨을 쉬세요.
* 그런 다음 다른 방법으로 연습하십시오.
힌트:
과도하게 늘어나는 것을 방지하기 위해 앞 무릎을 약간 구부립니다.
손가락 끝으로 경골, 발목, 바닥을 편안하게 만질 수 없다면 손바닥에 요가 블록을 놓을 수 있습니다.
목이 긴장하면 바닥을 주시하세요.
9. 앉아서 흔들다
좌식 matsyendrasana 는 척추의 유연성을 높이기에 가장 좋은 자세 중 하나이며 초보자는 부상을 예방하는 데 주의해야 한다.
앉는 자세와 몸을 돌리는 법을 연습하다.
* 지팡이, 두 다리를 합치다.
* 오른쪽 무릎을 구부리고, 오른발은 왼쪽 엉덩이 바깥쪽에 오고, 왼쪽 무릎은 가슴 가까이에 있습니다.
* 천천히 척추를 비틀고,
* 오른손을 오른쪽 뒤의 매트 위에 놓고 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎을 받치고 있다.
* 오른쪽으로 보세요.
* 5 ~ 8 회 숨을 쉬면서 연습하세요.
힌트:
척추 스트레칭을 유지하다.
발바닥을 매트 위에 단단히 올려놓다.
10, 베이비 스타일
아기 자세는 몸을 재조정하고 호흡을 다시 연결하는 데 도움이 되는 간단한 휴식 자세입니다. 초보자 연습에 적합한 요가 자세입니다. 엉덩이, 허벅지, 다리를 늘이면서 등, 어깨, 가슴의 긴장감을 풀어주실 수 있습니다.
아기 자세를 연습하는 방법
* 바닥에 무릎을 꿇다
* 무릎은 엉덩이와 분리되어 발꿈치에 가볍게 앉는다.
* 숨을 내쉬고 몸을 앞으로 기울이다
* 매트에 이마를 올려 놓으십시오.
* 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 매트 위에 올려놓는다.
* 10 부터 12 회 숨을 쉬세요.
힌트:
팔을 곧게 펴다.
엉덩이를 뒤로 밀다.
무릎이 불편하면 엉덩이와 뒤꿈치 사이에 매트를 넣어 주세요.