우리 모두는 몸이 혁명의 밑천이라는 이치를 이해한다. 건강한 몸이 없으면 모든 것이 공론이기 때문에 건전한 몸과 충만한 정신을 가지고 건강을 최우선으로 생각해야 한다는 것을 알 수 있다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 건강명언) 이제 모든 연습을 공유하겠습니다.
몸 1 어깨 연습의 모든 연습: 앞 평평, 팔굽혀펴기, 옆들기
다리 연습: 스쿼트, 활, 발꿈치, 발꿈치, 곧은 다리
등 운동 자세: 넓은 거리 인젝터 위, 덤벨 보트 타기;
복부 운동 자세: 윗몸 일으키기 다리, 평판 지지, 팔굽혀펴기, 복부 롤링 운동.
등 훈련
와이드 그립 유인체 위로: 이 자세는 주추자세이며 6 조 훈련이 필요하며 각 그룹은 기진맥진합니다.
주로 등 근육의 길이와 폭을 훈련시킨다. 그리고 혈종의 실제 효과는 특히 좋다. 각 그룹마다 30 초에서 60 초 정도 휴식을 취한다.
넓은 그립과 높은 드롭다운: 등 근육의 벽 두께도 훈련시킵니다. 이 자세를 할 때 머리는 약간 앞으로 뻗고 아랫등은 곧게 펴진다. 4 조, 그룹당 30 초에서 60 초 정도 휴식을 취한다.
다리를 구부리고 억지로 당김: 이 자세는 복합포즈로 분류돼 주로 등 전체와 등 아래 부분의 두께를 훈련시킨다.
6 개 그룹이 필요합니다. 각 그룹은 10RM 정도입니다. 각 그룹마다 30 초에서 60 초 정도 휴식을 취한다.
좁은 자세로 보트를 잡는다: 이 자세는 주로 등 근육과 등 위의 두께를 훈련하는 것이다.
이 자세를 할 때는 팔을 순서대로 펴서 머리를 약간 뻗게 하고 쇄골은 이해할 수 없도록 주의하세요. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언)
6 조, 그룹당 30 초에서 60 초 정도 휴식을 취한다.
가슴 연습
아령판 침상: 중등수준의 부품을 선택하는데, 이는 가슴대근 훈련의 전체적인 수준이다. 각 그룹 사이에 30 초에서 60 초 동안 휴식을 취한다.
덤벨 비스듬한 기둥에서 눕는다: 4 조를 만든다. 덤벨은 온몸의 근육을 늘리는 중요한 자세이기 때문에 덤벨을 먼저 만든다. 이 자세는 주로 가슴대근 윗부분을 훈련시켜 그룹당 30 초에서 60 초 정도 휴식을 취한다.
팔뚝 가슴 클램프: 6 개 그룹, 그룹당 15 회. 이 자세는 주로 대흉근 내부를 훈련시키는 것이다.
운동의 모든 동작 2. 온몸의 24 가지 동작을 단련하다.
1, 판 지지. 얼굴을 아래로 향하여 바닥 타일에 기대다. 똑바로 서라, 몸 전체가 평행선이 된다. 몸을 곧게 펴고 두 손을 벌리세요. 점차적으로 팔을 구부려 몸을 낮추고 가슴이 바닥에서 1 인치가 될 때까지 숨을 쉰다. 그런 다음 팔을 빠르게 곧게 펴서 시작 및 끝 부분으로 몸을 지탱합니다.
2, 덤벨을 타고 추천합니다. 물론, 일어서서 두 발은 어깨와 폭이 같고, 양손은 아령 손바닥을 잡고 앞으로 나아가고, 등은 곧게 펴고 복강을 조여줍니다. 팔이 완전히 곧게 펴지고 덤벨이 머리 위에 멈출 때까지 덤벨을 위로 추천합니다. 약 1 초 후, 천천히 아령을 네가 미리 자세를 준비한 위치에 내려놓는다.
3, 덤벨 사이드 리프트. 각 손은 가벼운 아령을 들고, 두 발은 어깨와 같은 너비로 갈라지고 등은 곧게 펴진다. 덤벨을 몸의 양쪽에서 수평으로 들어 올려 몸과 평행하고 흔들리는 순중량에 따라 사기의 비합리성에 저항하고 점차 원점으로 내려간다.
4, 윗몸 일으키기 복부. 가장 고전적인 복부 근육 운동 자세, 상부 복부의 핵심 기능; 헬스 운동은 전 과정 동안 손을 머리 뒤로 젖힌다. 전체 헬스 운동 과정에서 목을 힘껏 비틀어 몸을 구부려서는 안 된다. 3 조, 각 그룹 10 에서 12 회, 그룹마다 30 초 동안 휴식을 취해야 합니다.
체육 단련은 신체 발전, 심신 건강 증진, 저항력 강화, 정신의 본질 조절, 문화 활동 풍부 등의 의미를 지닌 신체 활동이다. 운동은 장수, 체질 강화, 신진대사 강화, 사람의 장기를 빠르게 업그레이드하고 질병의 발생을 줄일 수 있다. 면역력을 강화하고 질병에 저항할 수 있습니다. 체형을 개선하고, 스트레스 신경계를 풀어주고, 피로를 없앨 수 있습니다. 친구를 사귀어 자신을 외향적으로 만들고, 자신감을 키우고, 시야를 넓힐 수도 있다.
운동하는 모든 동작 3 첫 번째 동작 세트 하체 엉덩이와 다리-아령 스쿼트.
이 동작은 다리 힘을 단련할 뿐만 아니라 섹시한 엉덩이를 만들 뿐만 아니라 핵심 근육도 자극한다. 무거운 짐을 지고 쪼그리고 앉으면 엉덩이 근육을 더 빠르고 효과적으로 자극하고 엉덩이 라인을 조각해 PP 를 더욱 촘촘하고 섹시하게 만들 수 있다.
두 번째 연습팀의 핵심근군: 복근 8 개와 측복근-아령측케이블-견인입니다.
사실 이 동작은 주로 사람의 낚싯줄을 단련하여 상어선을 보완하는 것이다. 복근 8 개를 단련하려면 자신의 중력을 이용해 윗몸 일으키기나 복부를 맨손으로 연습할 수 있고, 힘줄을 당기는 운동 효과는 나쁘지 않다. 옆으로 아령을 당기는 것도 복근과 상체의 힘을 단련할 수 있지만 보조운동에 속하여 운동 후 중간에 삽입된 운동으로 사용할 수 있다. 복합은 전신 근육을 더욱 효과적이고 전면적으로 자극할 수 있다.
운동 가슴의 세 번째 그룹: 반듯이 누워 있는 덤벨
눕는 것은 가슴근에 가장 효과적인 운동이며, 심지어 한 명도 없다고 할 수 있다. 몸통을 고정시키고, 안정을 유지하고, 힘을 풀지 않고, 간단한 애령을 밀면 매우 효과적이다. 좋은 소식은 가슴이 거의 가장 빨리 모양을 단련할 수 있는 근육이라는 것이다. 많은 초보자들이 침상을 통해 가슴을 더욱 풍만하게 할 수 있고, 다음 운동에 대해서도 더욱 자신감을 가질 수 있습니다!
어깨 4 조 연습: 아령 아놀드 추천
어깨 통증은 많은 직장인과 학생당을 괴롭히는 고민 중 하나다. 장시간 복안 글쓰기를 하거나 장시간 이 컴퓨터를 마주치면 어깨가 다칠 수밖에 없기 때문이다. 잠자리에 들기 전이나 일어나서 샤워를 할 때도 이 동작을 단련하면 어깨주염을 효과적으로 개선할 수 있다.
신체를 단련하는 모든 동작 4 는 일반적으로 다음과 같은 몇 가지 방법으로 전신을 단련하는 운동이다.
1, 등 훈련 동작, 아령 노를 젓는 동작 요령, 이 동작은 헬스장에서 자주 볼 수 있어야 한다. 한 손에는 아령을 들고 다른 한 손에는 다른 쪽에 있는 고정물체를 들고, 동작은 시작할 때 위에서 아래로 미끄러지는 것이다. 운동 과정에서 우리는 등 근육을 사용하여 적극적인 노력을 해야 한다. 그렇지 않으면 우리는 팔의 근육에 더 집중할 것이다.
2. 복근훈련 동작, 복선 스크롤, 동작요령 복근도 흔히 말하는 근육이다. 모든 사람은 자신의 복근이 명확하고 힘차게 되기를 바라며, 복근은 매우 좋은 운동 도구이다. 그러나, 이 동작은 우리의 핵심에 대한 요구가 매우 높다. 훈련을 시작할 때 서 있지 말고 그림과 같이 무릎을 꿇는 자세를 취하여 난이도를 낮추고 더 잘 하는 것이 좋습니다. 한동안 운동을 한 후에 서서 해 보세요.
3. 어깨 훈련 동작, 서 있는 바벨, 어깨가 커지려고 합니다. 옆구리와 선행을 하는 것 외에 가장 중요한 것은 추천동작을 하는 것입니다. 바벨 밀기는 어깨 위치를 크게 늘릴 수 있는 동작입니다.