정상인은 보통 하루에 세 끼를 먹는다. 하루 세 끼를 어떻게 안배하느냐는 학문이 있다. 어떤 가정은 매우 합리적이고, 먹는 무늬는 다양하며, 어떤 가정은 가능한 한 간단하고, 품종은 매우 단조롭다. 또 다른 청소년들은 아침을 먹지 않고, 두 수업이 끝나면 배가 고파서 공부에 영향을 미친다. 결론적으로, 하루 세 끼는 정시 정량뿐만 아니라, 더 중요한 것은 영양 공급을 보장하고 균형 잡힌 식사를 하는 것이다.
정상적인 상황에서는 하루에 필요한 영양을 세 끼 식사에 균등하게 분배해야 한다. 매 끼니마다 섭취하는 열량은 하루 종일 총 열량의 1/3 정도를 차지해야 하지만 점심은 오전에 섭취하는 열량뿐만 아니라 오후의 일과 공부에 에너지를 공급해 더 많은 에너지를 공급할 수 있다. 그래서 하루 세 끼의 열량은 아침 25 ~ 30%, 점심 40%, 저녁 30 ~ 35% 여야 한다. 그럼, 하루에 세 끼를 어떻게 안배할까요?
사람들은 종종 "일찍 먹고, 점심에 먹고, 저녁에 적게 먹는다" 는 체험은 일리가 있다. 아침 식사는 수량뿐만 아니라 품질에도 주의해야 한다. 점심은 더 잘 먹어야 하고, 품질은 높아야 한다. 저녁 식사는 적게 먹고, 담백하고 소화하기 쉬우며, 잠자리에 들기 전에 적어도 두 시간 동안 먹는다.
"사람은 철, 밥은 강철, 한 끼는 배고프지 않다. 클릭합니다 바쁜 현대인에게 한두 끼를 적게 먹는 것은 이미 흔한 일이다. 또한, 맹목적인 다이어트 다이어트 다이어트, 아침 식사 불량, 영양보충 등 식생활에 대한 잘못된 관행이 점점 더 많은 젊은이들에게 발생하고 있으며, 결국 거식, 집중력 저하, 신체 허약, 영양실조 등의 결과를 초래하여 몸이 점점 나빠지고 있다. 밥을 먹는 것이 정말 큰 문제인 것 같으니, 우리 와서 어떻게 먹는지 좀 배워 보자.
아침 식사는 어떻게 먹습니까?
사례 분석: 중국인들은 항상 아침에 일어난 후의 첫 식사를 소홀히 하는 것 같다. 아침 식사에는 세 가지 옵션이 있습니다: 작은 아 전형적인 오래된 베이징, 아침에는 거리의 작은 식당에서 중국식 아침 식사를 꼭 먹어야 합니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 아침명언) 만두, 튀김, 간 볶음, 찻잎알은 모두 따끈따끈해서 먹기가 편한데 야채와 과일을 더 주문하면 더 건강하지 않나요? 리틀 b 는 서양식 아침 식사의 단순성과 영양을 숭상한다. 매일 빵 우유 주스는 거의 변하지 않는다. 유일한 걱정은 당분 섭취가 과다하면 당뇨병에 걸릴 위험이 있다는 것이다. 작은 C 는 하루 종일 9 박 5 일을 향해 매일 전쟁처럼 출근한다. 그는 아침을 먹을 시간이 전혀 없다. 시간이 길어지자 그는 항상 점심을 점점 더 많이 먹고 체중도 늘고 있다고 느꼈다. 아침 식사는 어떻게 코디하면 비교적 과학적입니까?
전문가들은 아침 식사의 어떤 형태를 취하는 것은 중요하지 않으며, 중요한 것은 음식의 종류와 비율이다. 우리가 말하는 균형 잡힌 식사는 음식의 다양성을 보장하는 것이다. 서로 다른 종류의 음식을 먹어야 인체의 각종 영양 요구를 만족시킬 수 있다. 여러 가지 음식을 장기간 먹으면 영양 섭취가 불균형할 수 있다. 영양 섭취가 불균형한 이유는 음식 자체가 아니라 음식 배합이 불합리하기 때문이다. 아침 식사가 좋지 않으면 영양의 흡수와 이용에 영향을 줄 수 있다. 아침을 먹지 않는 것은 더 위험하다. 전날 아침과 저녁 식사 간격이 15, 16 시간이면 건강뿐만 아니라 아침 일과 학습 효율성에 심각한 영향을 미치기 때문이다. 아침 식사의 영양 섭취는 하루 종일 30% 를 차지한다.
2, 영양 보충제 역할
사례 분석: 줄리아는 과학적이고 간단한 음식을 추구하는 패션 여성이다. 어느 날, 나는 책에서 어떤 VC, VE, 칼슘이 인체에 큰 도움이 되는지 알게 되었다. 나는 그것들이 어떤 음식에 존재하는지 기억하기가 너무 어렵다. 이 영양보충제를 사서 직접 먹는 것이 낫다. 그동안 줄리아는 점점 게을러졌다. 그녀가 요리를 하기 귀찮을 때, 그녀는 늘 몇 알의 약을 먹는다. 그들은 음식의 영양을 대체할 수 있습니까?
전문가들은 합리적인 영양 섭취는 음식의 품종과 수량을 조정하여 얻는 것이 가장 좋으며, 영양보충제는 일반적으로 특정 상황에서 특수한 사람들에게 적합하다. 일상적인 음식이 더 이상 신체의 수요를 충족시킬 수 없다면 영양 보충을 통해 얻을 수 있다. 예를 들어, 어린이들은 식사량과 음식의 종류에 대한 제한으로 인해 성장 발육 단계에 있으며 더 많은 영양소가 필요합니다. 여성은 생리, 임신, 수유기 등 특수한 생리기에 단백질, 에너지, 비타민, 미네랄을 늘려야 한다. 이때 영양보충제와 일부 강화식품은 그들이 이 단계를 더 잘 넘길 수 있도록 도와준다. 정상인들이 평소 영양 보충만으로 영양을 흡수하면 음식으로 인한 포만감과 맛있는 향락도 얻을 수 없고 탄수화물, 식이섬유 등 주요 물질도 부족하다. 따라서 영양 보충제는 음식의 지위를 대신할 수 없다.
3. 시리얼 좀 덜 먹을 수 있어요?
사례 연구: 필은 뚱뚱하지는 않지만 다이어트를 꾸준히 하고 있다. 하지만 필은 평소에 게으름뱅이였기 때문에 운동을 한 적이 없어서 다이어트로 살을 뺄 수밖에 없었다. 채소와 과일은 적어서는 안 되고, 살코기 우유는 끊어서는 안 된다. 몸매가 좋으려면 주식만 희생해야 한다. 네, 주식은 영양이 적어서 많이 먹으면 살이 찐다. 나는 그것에 대해 철저히 작별인사를 하고 싶다.
전문가들은 쌀, 밀가루, 잡곡을 포함한 곡물이 중국 전통 음식의 주요 부분이라고 조언한다. 일상 음식에서 각종 음식 중 곡류가 차지하는 비율이 가장 커야 한다. 인체에 충분한 탄수화물과 식이섬유를 공급해 만성 질환을 예방하기 때문에 너무 적게 섭취해서는 안 된다. 다이어트 과정에서 곡류의 양을 줄이고 지방과 육류를 늘리면 몸에 더 안 좋다. 동물성 음식이 제공하는 에너지와 지방이 너무 높고 탄수화물 함량이 너무 낮아 건강에 좋지 않기 때문이다. 또 한 가지 주목할 만한 점은 식사량이 체력 활동과 균형을 이루어야 한다는 것이다. 식사량이 부족하고, 노동량이 너무 많으면, 정력이 부족해서 몸이 야위어 체력이 떨어질 수 있다. 과체중과 과체중은 모두 건강하지 못한 표현으로 저항력을 약화시켜 특정 질병에 걸리기 쉽다. 다이어트자들에게 이상적인 체중 추구로 주식 섭취를 맹목적으로 줄이지 말라고 조언한다.
중국인의식이 구조가 합리적입니까?
사례 분석: 우리나라 국민의 생활수준이 보편적으로 향상되어 사람들의 일상생활에 가장 직접적으로 나타난다. 대도시와 경제 선진 지역에서는 동물성 음식에 대한 소비가 곡류 음식보다 훨씬 컸다. 현대인의 체력 활동이 줄어들면서 음식에서 흡수되는 과도한 에너지는 잘 소모되고 활용되지 못한다. 시간이 지나면서 고지혈증, 고혈압, 당뇨병 등의 질병이 잇따르고 있다. 도대체 어떻게 피해야 할까요?
전문가 지원: 사람들은 곡류나 채소보다 동물성 음식을 더 많이 사용한다. 동물성 음식에는 고단백, 고지방, 고에너지의 세 가지 특징이 있다. 에너지, 단백질, 지방의 과다 섭취, 탄수화물, 식이섬유 섭취가 부족한 것은 이러한 만성병 원인들 중 하나이다. 각종 음식의 비율을 조정하여 영양 균형을 달성해야 한다. 또 일상생활 음식에는 미량 영양소를 보충해야 한다. 예를 들어, 비타민 A, 칼슘, 철분 등 비타민과 미네랄이 부족하면 골다공증, 빈혈 등의 문제가 생기기 쉬우며, 이러한 문제는 초기에 쉽게 발견되지 않는다. 이런 상황을 예방하기 위해 평소에는 유제품, 당근, 푸른 잎채소, 동물 간 등을 많이 먹어야 한다. 그리고 적절한 영양 보충제를 복용해야 한다. 최근 몇 년 동안, 철분 결핍 빈혈의 발병률 또한 매우 높았는데, 주로 인체 내 적혈구의 합성에는 철의 참여가 필요하기 때문이다. 철분 섭취가 부족하면 적혈구의 생성에 영향을 줄 수 있다. 적혈구의 결핍은 인체 내 헤모글로빈의 함량을 감소시켜 결국 빈혈을 초래한다. 매일 철분을 보충하면 의식적으로 돼지피 오리피를 먹을 수 있다. 결론적으로, 중국 국민들은 음식 배합을 더욱 과학적이고 합리적으로 하고 균형 잡힌 음식을 취하는 동시에 체육 단련을 강화하여 사람들의 건강을 증진시킬 필요가 있다.
"먹는" 수업을 보충하다 (2 부)?
일상 음식의 건강 법칙을 파악해' 먹는 것' 에 대한 기본적인 곤혹을 해결한 후, 사람들은 하루 세 끼 식사에서 실질적인 문제를 겪게 될 수 있다. 하루에 어떤 음식을 먹어야 하는가? 각 음식의 양이 얼마여야 합리적이라고 할 수 있습니까? 세 끼 사이의 비례 관계는 무엇입니까? 그리고 건강한 식생활에 치중하면서 미각의 기본 욕구도 충족시켜야 한다. 이런 여러 가지 문제에 대해 중국 영양학회는' 중국인의 균형식 보탑' 을 전문적으로 제정하여 중국인의 식사 구조의 특징에 부합하며, 매일 식사의 구체적인 양과 그것들 사이의 비례관계를 명확하게 설명하였다. 그리고 매일 건강하게 성장할 수 있도록 각종 음식을 적당한 곳에 두자.
매일, 매 끼니마다 중요하다.
우리가 매일 먹어야 할 주요 음식은 다섯 가지 범주로 나뉜다. 이들은: 1 입니다. 곡물; 야채와 과일; 생선과 계란; 4. 우유와 콩류; 5. 기름. 건강한 영양을 얻기 위해서는 이런 종류의 음식의 일일 섭취량이 달라서 인체의 정상적인 필요를 제공해야 한다. 일일 섭취량에 따라 곡류, 채소과일, 생선, 계란, 우유, 콩류, 기름 순이다.
곡물은 음식의 기초이다. 탄수화물이나 단백질 등 에너지 공급 물질을 주로 공급하기 때문에 하루에 300-500g 를 먹어야 하기 때문이다. 여러 가지 곡물을 먹는 것이 단독으로 먹는 것보다 낫다. 특히 옥수수나 수수를 주식으로 할 때는 다른 곡물이나 콩을 곁들이는 것에 더욱 신경을 써야 한다. 야채와 과일은 비타민과 식이섬유가 풍부해 매일 많이 섭취해야 한다. 그러나 채소와 과일은 결국 두 가지 음식으로 각각 장점이 있어 완전히 서로 대체할 수 없다. 특히 아이들은 과일뿐만 아니라 채소도 먹어야 한다. 채소는 하루에 400 ~ 500 그램, 과일은 매일 100 ~ 200 그램을 먹어야 한다.
생선과 알은 주로 동물단백질과 중요한 미네랄, 비타민을 공급하므로 먹을 때 따로 취급해야 한다. 생선 새우 등 수산물은 지방이 낮아 하루에 50 그램씩 많이 먹을 수 있다. 가축고기, 특히 돼지고기지방 함량이 높아서 많이 먹으면 안 되며, 매일 50 ~ 100 그램이 적당하다. 계란에는 상당히 높은 콜레스테롤이 함유되어 있어 하루에 한 개를 넘지 않는 것이 가장 좋다. 25 ~ 50 그램이어야 한다. 우유는 주로 생크림과 분유를 포함하고 있으며, 하루에100g 을 먹어야 하며, 단백질과 칼슘의 함량에 따라 200g 의 생크림이나 28g 분유에 해당한다. 어떤 사람들은 우유를 마신 후 위장이 불편할 수 있으므로 요구르트나 다른 유제품을 시험해 볼 수 있다. 하루에 50 그램의 콩류, 특히 콩 40 그램이나 두부 80 그램에 해당한다. 기름은 일상적인 음식에서 차지하는 비율이 가장 작기 때문에 25 그램이어야 한다. 상술한 음식의 섭취량은 일반적으로 음식의 생중량을 가리킨다.
"탑" 에 대한 몇 가지 참고 사항
1, 생체 이용률
보탑이 추천하는 각종 음식의 섭취량은 평균과 비율이며, 그 목적은 일정 기간 동안의 비례 균형을 추구하는 것이다. 우리는 하루 세 끼를 배우고 사용해야 한다. 일상 음식에는 보탑 속의 각종 음식이 포함되어야 하며, 각종 음식의 비율은 음식 보탑의 비율과 거의 같아야 한다. 그러나 너는 일상생활에서 매일 보탑의 추천량에 따라 모든 것을 먹을 필요는 없다. 예를 들어, 하루에 50 그램의 물고기를 먹는 데 어려움이 있다면, 일주일에 2 ~ 3 회, 매번 one hundred and fifty ~ 200 그램을 먹는 것이 더 가능하다. 탑의 각 층마다 각종 음식의 대략적인 비율을 따르는 것이다.
2, 맛을 충족시키기 위해 같은 종류의 교환
사람들이 다양한 음식을 먹는 것은 균형 잡힌 영양을 얻기 위해서뿐만 아니라 음식을 풍부하게하고 미각을 만족시키기 위해서이다. 매일 같은 음식을 먹으면 반드시 싫증이 날 수 있다. 합리적인 영양은 말할 것도 없다. 보탑 안의 각 음식에는 많은 품종이 포함되어 있으며, 같은 음식에 함유된 영양성분도 비슷해서 음식에서 서로 바꿀 수 있다. 예를 들어 쌀은 밀가루나 잡곡으로 바꾸고, 생선은 새우게로 바꾸고, 우유는 요구르트나 치즈로 바꾼다.
3. 세 끼의 합리적인 분배
우리는 보통 하루 세 끼에 익숙하다. 세 끼 식사량의 분배와 간격은 휴식 시간과 근무 조건과 일치해야 한다. 아침, 점심, 저녁 식사, 합리적인 비율은 30%, 40%, 30% 입니다. 평소 아침에 일하는 공부는 모두 긴장하기 때문에 아침 식사의 영양이 더 중요하다.