확실히, 걷는 속도는 당신의 수명을 예측할 수 있습니다!
먼저, 한 가지 질문을 드리겠습니다.
"동갑내기 두 명, 한 명은 파리처럼 걷고, 한 명은 비틀거린다. 당신은 누구의 건강 상태가 더 좋다고 생각합니까?
"대답은 자명하다.
걷는 것은 흔한 일이지만 걷는 상태는 우리의 신체 상태를 어느 정도 반영할 수 있다. 뿐만 아니라 걷는 속도에서도 사람이 오래 살 수 있는지 알 수 있다.
미국 피츠버그 대학의 연구원들은 9 가지 연구를 요약했습니다. 걷는 속도는 수명의 길이를 잘 예측할 수 있습니다.
"식사 후 산책을 하면 아흔아홉 살 수 있다." "백련은 걷는 것보다 낫다." 세계보건기구 역시 "걷기는 세계 최고의 운동이다" 고 지적했다. 이것들은 모두 걷기가 건강에 좋은 점을 보여준다.
우리가 자연을 자주 산책할 때, 신선한 공기와 주변의 아름다운 풍경은 사람을 매우 편안하게 할 뿐만 아니라, 인체의 신경 기능을 개선하고, 뇌를 이완시키고, 기분을 즐겁게 하고, 정서를 키우며, 피로를 해소하고, 적극적인 휴식을 취하고, 업무 효율을 높이고, 우울증 치료에도 일정한 역할을 한다. 걷기는 다른 운동 방식에 비해 워밍업이 많이 필요하지 않고, 더 건강하고, 안전하고, 더 간단하고, 효과적이며, 운동을 좋아하지 않는 사람에게 특히 적합하다. 섣불리 달리면 무릎, 힘줄 등 부위가 쉽게 다칠 수 있다. 심장, 신장, 간 등의 기관이나 대사 시스템에 문제가 있는 사람들은 심지어 뚜렷한 혈산소 공급이 부족할 수도 있다. 그래서 산책운동은 부작용이 없는 좋은 약이다.
걷기 전에
우리는 먼저 세 가지 준비를 해야 한다.
1, 제대로 착용하세요. 부드러운 밑단 운동화 한 켤레를 신으면 발목 관절이 손상되지 않도록 보호하고 편안한 운동복 한 벌을 신으면 신체 활동에 도움이 된다.
2. 충분히 몸을 풀다. 스트레칭과 스트레칭 운동을 하여 운동 손상을 방지하다.
3. 물 한 병을 가지고 운동을 할 때 수분을 적게 보충하고 수분을 많이 보충하여 탈수를 방지한다.
걸을 때 주의사항
0 1 총 운동량
젊은이들은 매일 8000 보 ~ 1000 보 (약 5 ~ 7km) 를 걸으며, 원래 수준에 따라 반년 내에 이 총량에 도달할 수 있다.
02 운동 강도
가장 좋은 유산소 심박수는 170 에서 나이를 뺀 것이다. 이때 컨디션은 숨을 헐떡이지 않고 땀을 흘리지 않고 계속 말 전체를 완성할 수 있다는 것이다.
03 기한
연속 30 분 이상, 일주일에 최소 3~4 회, 하루 1 회 걷는 것이 좋다.
04 걸음걸이
몸체 질량 중심은 발 뒤꿈치-옆발-새끼발가락-엄지발가락 순서로 이동하며 발 전체가 균일하게 힘을 받습니다. 고개를 들어 가슴을 펴고, 성큼성큼 앞으로 나아가며, 두 팔을 흔들다.
05 적합한 설비
신발 무게는 체중의 1% 보다 작아야 하며 굽과 지면의 각도는 20~30 도입니다. 앞면이 헐렁하고 부드럽고 신축성이 있고 통풍이 잘 됩니다. 옷이 헐렁하고, 통풍이 잘 되고, 땀을 빨아들인다.
장시간 걷는 것이 지루하다면, 다른 방식으로 걸어도 예상치 못한 건강효과를 얻을 수 있다.
걷는 방식 1: 발돋움으로 걷다.
이렇게 걷는 것은 앞발을 신체의 모든 무게에 대한 유일한 착점으로 만들 수 있기 때문에 앞발의 이 부분의 혈을 강화할 수 있다. 우리는 이 곳에 음신경의 반사 지역이 하나 있다는 것을 알고 있는데, 이 길을 자주 가면 신장에 대한 보호가 매우 좋다는 것을 알고 있다. 그러나 이런 걷기 방식은 매일 걷는 양이 너무 많지 않다. 일반적으로 하루에 10 분이 소요됩니다.
걷는 방식 2: 걸으면서 달리다.
이런 걷기 방식은 다이어트를 원하는 사람에게 매우 적합하다. 이런 걷기 방식이 장수와 무슨 관련이 있는지 궁금하실 겁니다. 사실 있습니다. 인체는 일단 체질량지수가 너무 높고 혈지 함량이 너무 높으면 병에 걸리기 쉬우며 뇌혈전, 뇌졸중 등 질병이 발생할 확률과 가능성도 높아진다는 것을 알고 있다. 만병에 시달렸는데, 어떻게 오래 살 수 있습니까?
걷는 방법 3: 빨리 가서 질병을 예방한다.
매일 빨리 가면 당뇨병에 효과적으로 대항하고, 뇌졸중을 줄이고, 알츠하이머병을 예방할 수 있다. 영국 연구에 따르면 매일 빨리 가면 면역력이 높아지고 감기 확률이 30% 낮아진다. 갱년기 여성에게 빨리 가는 보건 작용이 더욱 두드러진다. 여성이 폐경 후 고혈압, 당뇨병, 혈지 이상에 걸릴 확률이 점차 높아진다. 중장년 여성은 하루 45 분에서 1 시간까지 걸으며 이 기간 동안 바람을 맞을 확률을 줄일 수 있다. 몸매를 유지하고 싶으세요? 헬스장에 가지 않아도 돼, 빨리 가는 게 사실 더 효과적이야!
매일 40 분에서 1 시간, 분당 120~ 140 걸음 걸으면 심박수가 분당120 ~/kk 에 도달한다 빠른 걸음으로 걸을 때는 머리를 쳐들고, 팔을 쭉 펴고, 밖으로 나가고, 보폭을 최대한 크게 하고, 뒷다리를 힘껏 하고, 앞다리를 앞으로 들어 올리고, 걸음걸이에 따라 호흡 빈도를 균일하게 조정하고, 숨을 깊게 들이마시고, 천천히 숨을 내쉬어야 한다. 이런 걷기 방식은 다리 근육의 50% 정도를 동원할 수 있다. 한의학의 관점에서 볼 때, 이 운동은 사지에 분포하는 12 경맥과 혈액을 소통시킬 수 있으며, 빠른 걸음으로 걸어가면 기분이 상쾌하다.
걷는 방식 4: 거꾸로 걸으면 허리 통증을 치료한다.
후진은 1970 년대에 시작되었는데, 당시 일부 육상 선수들이 부상을 당해 이런 방법으로 체력 회복 연습을 했다. 나중에 스포츠 전문가들은 거꾸로 걷는 것이 실제로 좋은 운동 방법이라고 지적했다. 거꾸로 가면 평소에 거의 사용하지 않는 허리 등 근육을 단련시켜 운동 효과의 균형을 맞출 수 있다. 오래 앉아 있는 사람에게는 거꾸로 걷는 것이 몸의 피로와 허리 통증을 효과적으로 완화시킬 수 있다. 노인의 신체 기능이 저하되어 균형 능력이 떨어진다. 거꾸로 갈 때 뒷길을 볼 수 없어 넘어져 부딪칠 가능성이 높다. 또 노인들은 다리가 유연하지 않아 걷기가 너무 빠를 수 없어 운동 강도가 적어 심폐 기능에 미치는 영향이 크지 않아 헬스 효과에서도 경제적이지 않다. 그래서 노인은 되도록 거꾸로 가지 않으려고 한다. 거꾸로 가는 것을 좋아하는 사람은 가능한 평평한 도로를 선택하는 것이 좋습니다. 주변 사람이 적은 환경에서는 매일 앞으로 30 분 정도 걸어가는 조합으로 몸의 각 부위를 단련할 수 있다.
걷는 방법 5: 위장을 비틀어 조절하다.
우리가 앉아 있거나 누워 있을 때 내장은 매우 붐비고 쌓여 있다. 몸이 떨릴 때, 몸의 내장은 움직이는 공간이 있어서' 편함' 을 느낀다. 따라서 걸을 때 가랑이와 같은 신체 동작을 늘리는 것은 내장을 마사지하는 것과 같아서 위장이 움직이는 것을 돕는다. 매일 10 분을 견지하면 좋은 효과가 있을 것이다. 빠른 걸음으로 걷는 과정에서 허리와 가랑이의 회전을 증가시켜 걷는 동안 몸을 규칙적으로 비틀어 배변을 촉진하고 변비를 방지하며 직장암의 고발률을 낮출 수 있다.
산책방식 6: 식후에 천천히 걸어요.
최적 시간: 식후 45 분에서 60 분까지 산책하기에 가장 좋은 시간입니다. 4.8km/h 속도로 20 분 걸으면 체내 열량 소비가 가장 많아 다이어트에 가장 좋다. 식사 후 2 시간 동안 산책을 하면 효과가 더 좋고 헬스에 더 좋다.
걸을 때, 우리는 두 팔과 두 손의 움직임에 맞춰 헬스 효과를 높일 수 있다.
팔걸이식 걷기
이 방법은 걸을 때 팔을 힘차게 앞뒤로 흔들리는 연습법이다. 운동자의 어깨와 가슴 활동을 촉진하고 호흡동작에 맞춰 호흡기 질환 치료에 도움이 된다. 걷는 시간과 속도는 사람마다 다를 수 있다.
배를 비벼 걷다
걸을 때 손바닥을 복부와 배꼽에 올려놓고 시계 방향 및 시계 반대 방향 회전 마사지를 각각 36 회 한다. 이런 방법은 위장병을 예방하고, 혈액순환을 가속화하고, 소화를 촉진하고, 건강을 증진시키는 데 도움이 된다.
가볍게 걷는 법
걸을 때는 팔로 자연스럽게 흔들리고 손바닥으로 어깨 가슴 복부 허리 등 부위를 두드린다. 이것은 전통적인 건강방법으로 혈을 마사지하고, 근육을 풀어주고, 긴장을 풀고, 피로를 해소할 수 있다.