2, 스쿼트 추천. 아령, 바벨, 주둥이로 역도를 할 수도 있습니다. 이런 장치가 없다면 빈손으로 밀거나 생수병 두 개를 들고 가슴에 얹고 웅크리고 일어서서 손으로 밀면 된다.
3, 플레이트 지원 팔 굽혀 펴기. 팔뚝은 지면에 받치고, 평평하게 받치고, 어깨는 발목부터 일직선을 이루고, 복근을 조여 몸의 균형을 유지한다. 손바닥을 받치고 상체를 위로 쭉 펴다. 2 초 동안 머물다가 팔굽혀펴기 상태로 있다가 초기 동작으로 돌아간다. 20 회 반복하다.
평판 지지와 팔굽혀펴기는 매우 전면적인 신체 동작으로 엉덩이를 들어 올리고, 허리를 가늘게 하고, 배를 접고, 다리를 만들 수 있다.
4. 무릎을 꿇고 다리를 들어 올립니다. 마른 엉덩이 운동의 요점: 바닥에 무릎을 꿇고 팔꿈치와 무릎으로 몸을 지탱한다. 등을 곧게 펴세요. 그런 다음 오른발을 뒤로 들어 올리고 회수합니다. 각 다리마다 이 동작을 두 그룹, 총 20 회 반복합니다.
5. 둔부 다리. 이것은 엉덩이 근육, 허벅지 끈 근육 (허벅지 뒤 근육), 복근과 관련된 날씬한 엉덩이를 겨냥한 종합 운동 방법이지만 주로 엉덩이 대근을 단련한다.
날씬한 엉덩이 운동 요점: 바닥에 평평하게 누워 무릎을 꿇고 발이 땅에 닿을 때 발끝을 들어 주세요. 그리고 엉덩이는 최대한 일어서는 것이 좋다. (허리와 허벅지가 일직선에 있고 어깨는 바닥에 "메고" 있어야 한다.) 엉덩이 사이에 종이 한 장을 끼고 2-3 초 동안 유지한 다음 바닥으로 떨어지는 것을 상상해 보세요. 3 그룹은 이 동작을 20 회 반복했다.
참고 자료:
인민망-왜 엉덩이 지방이 그렇게 많은데, 어떻게 단단한 엉덩이를 연습합니까?