2, 높은 컵 스쿼트. 이 동작은 가벼운 스쿼트 버전이라고 할 수 있는데, 다리의 거의 모든 근육을 자극하고 스쿼트 동작을 규범화할 수 있다. 두 발이 자연스럽게 떨어져 서 있는 후, 양손이 가슴 앞의 아령이나 주전자 벨의 한쪽을 둘러싸고 상체를 곧게 펴고 팔꿈치가 무릎이나 다리에 닿을 때까지 천천히 쪼그리고 앉았다. 이 기간 동안 등을 곧게 펴고, 스쿼트를 충분히 깊게 하고, 아령의 궤적은 발심 바로 위에 있도록 한다.
3. 서서 발꿈치를 들어 올립니다. 이 동작은 주로 종아리의 삼각근을 자극하여 아킬레스건과 종아리 근육을 늘일 수 있다. 지면보다 약간 높은 계단을 찾아 앞발을 그 위에 올려놓은 다음 발뒤꿈치를 천천히 가장 낮은 점으로 가라앉히고 다시 가장 높은 점으로 들어 올리고 한 조를 반복한다. 양손으로 아령을 잡고 난이도를 높일 수 있지만, 잡을 때는 어깨를 으쓱하지 마라. 균형을 유지하고 뒤로 넘어지지 않도록 주의해라.
4, 벽을 붙이고 쪼그리고 앉다. 이 동작은 일정한 시간이 있어야 느낄 수 있고 무릎을 보호하고 회복하는 데 도움이 된다. 동시에 대퇴사두근, 대퇴사두근, 엉덩이근을 단련하는 것도 신장허에 좋다. 등을 곧게 펴고 벽에 바짝 붙어서 무릎을 90 도로 하여 허벅지가 지면과 평행하도록 한다. 동작이 안정된 후에 일정 시간을 유지하고, 가능한 극한까지 견지한다. 구체적인 시간은 2 분이거나 12 분이면 자신의 상황을 볼 수 있습니다. 무릎이 다쳐서 쭈그리고 앉아 아프면 먼저 천천히 쭈그리고 앉아 통증을 느끼면 멈추고 계속 움직여라. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 무릎, 무릎, 무릎, 무릎, 무릎, 무릎, 무릎, 무릎)