수면을 개선하는 요가 자세. 인생의 많은 사람들이 종종 불면증으로 고통받습니다. 그들은 밤에 잠을 잘 자지 못하고 조금만 움직여도 깨어나고 항상 꿈을 꿉니다. 피곤하게 만드는 이러한 모든 수면 문제는 요가로 개선 할 수 있습니다. 수면을 개선하기 위해 공유되는 몇 가지 요가 자세를 소개합니다.
수면을 개선하는 요가 자세 1 수면에 도움이 되는 요가 자세 4가지.
엉덩이 열기 자세
엉덩이 열기는 혈액 순환에 도움이 되는 매우 중요한 요가 자세입니다. 고관절 주변에는 신경이 많기 때문에 엉덩이를 열면 골반 주변의 혈액 순환이 강화되어 마음을 안정시키고 수면에 도움이 되는 효과가 있다고 정이핀은 설명합니다.
1단계
먼저 무릎을 구부린 채 바닥에 평평하게 누운 다음, 무릎을 바닥에 바짝 붙이고 발이 발바닥을 향하도록 발을 좌우로 천천히 벌립니다.
2단계
팔을 교차하고 5~10분간 유지합니다.
팁
엉덩이 벌리기 동작이 오래 지속되면 다리에 저린 느낌이 들 수 있습니다. 먼저 무릎을 구부린 다음 허리와 척추가 아프지 않도록 몸을 돌려 옆으로 눕고 천천히 일어날 수 있습니다.
옆으로 비틀기
잠자리에 들기 전에 비틀기. 등을 대고 직접 할 수 있는 것이 좋습니다. 비틀기 과정에서 경추, 등 및 측면 요추 근육을 스트레칭 할 수 있습니다. 이때 심호흡은 기도를 깨끗하게하고 신체가 휴식 상태에 들어가는 데 도움이됩니다.
1단계
먼저 등을 대고 평평하게 누워 왼발을 허벅지 바닥에 최대한 가깝게 구부립니다.
2단계
오른손을 왼쪽 무릎에 가볍게 대고 왼발을 오른쪽으로 기울인 다음 왼손을 바닥에 곧고 평평하게 놓습니다.
3단계
왼손의 앞쪽을 바라보며 오른손으로 왼발을 바닥에 가까이 가져가 어깨로 바닥에 닿게 합니다. 1~5분간 유지한 다음 발을 바꿔서 반복합니다. 이 과정에서 심호흡을 하고 호흡 속도를 조절하세요.
앞으로 굽히는 비둘기 자세
앞으로 굽히는 비둘기 자세는 특히 평일 운동량이 부족하고 앉아서 생활하는 직장인들에게 다리 바깥쪽 근육을 스트레칭하고 하체의 혈액순환을 촉진하여 하체에 노폐물이 쌓이는 것을 방지하고 허벅지 바깥쪽에 안장살이 쌓이는 것을 예방합니다. 아래를 향한 개로 시작하여 다리 뒤쪽의 경락을 열어 워밍업하고 앞으로 굽히는 비둘기 자세로 빠르게 진입하는 것이 좋습니다.
1단계
손은 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고, 무릎은 어깨너비로 벌리고, 발끝은 바닥에 대고, 팔을 세워 상체를 바닥에서 들어 올리고, 상체는 팔과 다리와 90도 각도를 유지합니다.
2단계
발바닥으로 땅을 밟고 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 몸은 지면과 큰 삼각형이 되고 등 전체가 하늘을 향해 내려가는 개 자세를 취하며 최소 5회 이상 호흡을 유지합니다.
팁
다운워드 독 자세에서 햄스트링이 너무 팽팽해서 곧게 펴지지 않으면 발끝으로 서서 무릎을 구부리고 고개를 숙인 상태에서 팔을 곧게 펴고 엉덩이를 위로 밀면서 다리가 다시 펴질 때까지 호흡을 조절해 보세요.
3단계
오른발 뒤꿈치를 바닥에서 떼고 왼쪽 무릎을 배로 향하는 방향으로 구부린 다음 왼발 바깥쪽이 바닥에 평평하게 닿고 약간 구부린 상태에서 천천히 바닥으로 내립니다.
4단계
무릎을 바닥에 댄 상태에서 팔꿈치를 바닥과 오른쪽 허벅지 앞쪽에 붙입니다. 발가락의 균형을 유지합니다. 골반이 정상으로 돌아왔는지 확인합니다. 들어 올리거나 기울이지 마세요. 그런 다음 팔을 앞으로 완전히 곧게 뻗습니다. 몸과 오른쪽 다리, 발등이 완전히 바닥에 닿도록 합니다. 왼쪽 다리에 상체에 힘을 줍니다. 5~10분간 유지한 다음 발을 바꿔가며 동작을 반복합니다.
팁
힘줄이 뻣뻣한 사람은 왼쪽 엉덩이 아래에 수건을 깔아 엉덩이가 비뚤어지지 않게 하고 부상을 방지하는 것이 좋습니다.
다리 들기
취침 전 다리 들기는 하체의 혈액 순환을 돕고 허벅지와 종아리의 곡선을 개선하는 데 도움이 됩니다.
1단계
앉은 자세에서 몸의 왼쪽을 벽에 바짝 붙이고 발을 구부린 상태에서 왼손은 무릎을 잡고 다른 손은 바닥에 평평하게 댑니다.
2단계
뒤로 돌아 누워 오른발과 왼발을 들어 올리고 등을 곧게 펴서 벽에 최대한 가까이 다가가고 5~10분간 유지합니다.
팁
허리가 뻣뻣한 사람은 작은 수건을 허리 아래에 두면 더 편안하게 느낄 수 있습니다.
3단계
2단계 발을 좌우로 V자 모양으로 벌리면 허벅지 안쪽을 펴고 엉덩이를 열어주는 데 도움이 됩니다.
수면을 개선하는 요가 자세 2는 불면증을 완화할 수 있습니다.
1, 징롄 스타일
먼저 쪼그리고 앉아 두 손가락, 검지, 엄지 손가락을 무릎에 대고 손자국으로 누르고, 다리를 최대한 벌리고, 복부를 조이고, 정면을 바라보고, 천천히 날숨을 유지하고, 몸을 최대한 멀리하여 30 초 - 1 분 동안 균형을 유지합니다. 집중력을 향상시키고 골반 혈액 순환을 자극하며 골반저 근육을 운동할 수 있습니다.
2. 척추 후방 경사형
몸을 똑바로 세우고 뒤로 기대어 양손으로 종아리를 잡고 최대한 뒤로 기대어 자연스럽게 고개를 숙이고 자연스럽게 호흡한 후 숨을 내쉬며 다시 일어섭니다. 척추를 부드럽게 하고 강화하며 척추 신경에 영양을 공급하고 가슴을 확장하며 어깨 처짐과 같은 나쁜 자세를 교정합니다.
3. 기도 자세
서서 양손을 가슴 앞에 깍지 낀 채 오른발을 들어 올려 뒤꿈치를 회음부에 대고 숨을 내쉬고 들이마시면서 서 있는 균형을 유지합니다. 손끝을 아래로 내려다봅니다. 어깨의 긴장을 풀고 자연스럽게 호흡하며 집중하세요. 그런 다음 반대쪽에서도 숨을 내쉬고 연습하세요. 다리 근육에 영양을 공급하고 강화하며 집중력을 향상시킵니다.
4, 무릎을 꿇고 아기 자세
무릎을 벌리고 엉덩이를 발뒤꿈치에 붙인 채 무릎을 꿇습니다. 종아리에 압박감이 느껴지거나 발목이나 발이 불편한 경우 요가 담요를 한 겹 또는 두 겹으로 접어 종아리 아래에 놓으면 발목과 발에 가해지는 압력을 완화할 수 있습니다. 편안해질 때까지 요가 담요를 직사각형으로 접어 높이를 조절할 수 있습니다. 베개에 몸을 천천히 앞으로 구부리고 고개를 한쪽으로 돌려 잠시 휴식을 취한 다음 반대쪽으로 돌려 어깨와 목을 고르게 이완하세요. 양팔을 베개 양쪽에 편안하게 얹고 눈을 감고 편안하게 숨을 쉬면서 1~5분간 유지합니다.
5, 엎드린 자세 진정시키기
베개에 힘을 주고 허리가 처지지 않도록 합니다. 허리가 약한 사람은 무릎 아래에 이중 담요를 깔고 개인의 필요에 따라 두께를 조절할 수 있습니다. 어깨와 목의 자세가 완전히 이완될 수 있도록 표준 접이식 또는 싱글 접이식 요가 담요를 볼 아래에 적절하게 놓습니다.
6. 마운틴 스트림 스타일
요가 담요 한 장을 표준 접기 방법으로 목 아래에 놓고 담요의 한 부분은 머리 아래에, 다른 한 부분은 표준 접기 방법 또는 이중 접기 방법으로 등과 허리에, 다른 한 부분은 통 모양으로 말아서(직사각형 베개 또는 베개 사용 가능) 무릎 밑에 놓습니다.
이 자세를 취하면 마치 뗏목에 누워 물결에 떠 있는 것처럼 몸의 무게가 사라지고 천천히 긴장을 풀고 마음의 평화를 얻는 것을 느낄 수 있습니다. 목이 완전히 지지되기 때문에 등을 대고 평평하게 누우면 마음이 완전히 열려 보호받지 않는 느낌에 점차 적응할 수 있으며 점차 개방성, 자유, 평온의 영역으로 들어갈 수 있습니다. 보조기에서 떨어진 오른쪽으로 눕고 평평하게 눕거나 한쪽 무릎을 복부에 얹어 허리를 이완하는 것으로 시작하세요.
수면 요가 시 주의사항
1. 외부 환경이 조용해야 합니다.
2. 방은 넓고 빛이 부드러워 따뜻하고 편안하게 느낄 수 있어야 합니다.
3. 꽉 끼는 속옷이 아닌 헐렁한 옷을 입고 몸을 묶지 말고 바깥쪽에서 안쪽으로 완전히 이완하십시오.
4. 연습 중, 특히 쉬는 동안에는 보온을 유지합니다.
5. 완전한 이완과 휴식 상태에 들어가기 위해 스트레칭과 간단한 동적 자세를 선택하여 몸을 완전히 움직일 수 있도록 합니다.
6. 여건이 허락한다면 라벤더 에센셜 오일과 같은 편안한 에센셜 오일 제품을 사용할 수 있습니다. 따뜻한 소금 팩을 사용하여 수련자의 체온과 활력을 유지할 수도 있습니다.
7. 골다공증, 고안압, 고도 근시, 건강이 좋지 않은 사람, 주요 질병, 간질 또는 피질 손상을 앓고 있는 사람은 요가를 통해 수면을 취할 수 없습니다.
수면을 개선하는 요가 자세 여성이 잠을 잘 자지 못하는 3 가지 이유 :
1, 일주기 생활 리듬의 파괴
비행기로 장거리 여행, 시차 변화는 수면 리듬 장애를 일으키고 불면증으로 이어집니다. 어떤 사람들은 갑자기 야간 근무를 바꾸고 낮과 밤이 잠을 잘 수 없으며 적응하는 데 오랜 시간이 걸립니다. 불면증의 원인 중 하나는 개인의 생물학적 시계가 삶의 리듬과 동기화되지 않기 때문입니다.
2. 수면 환경
어떤 사람들은 고정된 환경에서만 잠을 자는 데 익숙해져 방과 침대를 바꾸면 잠을 잘 수 없습니다. 노인은 환경 변화에 덜 익숙한 경향이 있습니다. 소음, 눈부심, 추위, 더위, 불편한 침대, 붐비는 수면 및 벼룩, 빈대, 모기, 쥐, 생쥐와 같은 외부 요인은 모두 수면을 방해 할 수 있습니다.
3, 약물과 알코올의 영향
진정 최면제에 의존하는 사람들은 종종 완고한 수면 장애를 겪습니다. 약물 용량을 많이 사용할수록 약물을 중단하거나 줄일 때 발생하는 불면증이 더 두드러집니다. 각성제를 장기간 복용하는 사람들도 불면증으로 고통받습니다. 중년 이후 사람들은 카페인에 민감 해집니다. 어렸을 때 저녁에 진한 차나 커피를 마시는 습관이 생겼고 그 당시에는 수면에 영향을 미치지 않았지만 중년 이후 불면증이 분명해졌고이 장기적인 습관이 실제로 불면증의 더 깊은 원인이라는 것을 깨닫지 못했을 수도 있습니다.
4. 심리적 요인
급성 또는 만성 불안; 급성 또는 만성 우울증; 수면은 몇 가지 문제에 대해 생각하고 있으며, 그것을 넣을 수 없습니다. 종종 수면에 가장 큰 장애물 인 잠을 잘 수 없다고 걱정합니다. 다른 사람들은 어둠을 두려워하고 악몽을 꾸고 잠을 잘 수 없습니다. 어떤 이유로 든 취침 전에 과도하게 흥분하면 잠들지 못합니다.
5, 수면 유발 환기 장애
최근 몇 년 동안 수면 무호흡증 증후군에 대한 이해가 더욱 깊어졌습니다. 이 증후군은 세 가지 유형으로 나뉩니다.중추형은 횡격막 자극에 대한 중추 신경계로 인해 무호흡이 자주 발생하며 각 정지는 18 초에서 3 분, 밤에 70-300 회 정지하고 폐쇄형은 상기도 폐쇄로 인한 인두 근육 이완으로 인한 것입니다. 이때 횡격막이 급격하게 수축하여 공기를 밀어내면서 큰 코골이가 발생하며, 혼합형이 있습니다.
무호흡 증후군은 수면을 방해하여 자주 깨게 됩니다. 원인이 밝혀지지 않은 경우 수면제로 불면증을 치료하는데, 이는 상태를 복잡하게 만들고 급사까지 초래할 수 있습니다.
6. 꿈의 영향
인상적인 꿈, 특히 악몽에서 깨어나면 다시 잠들기 어려운 경우가 많습니다.
7. 정신과적 장애
정신 분열증, 정동 정신병, 신경증 및 기타 정신과적 장애는 종종 불면증 증상을 동반합니다.
8. 야행성 근긴장 이상 및 하지 불안
야행성 근긴장 이상은 수면 중 양쪽 다리 또는 한쪽 다리에서 단기간에 발생하는 클론성 발작으로, 한 번에 0,5-4,0초 동안 지속되며 최대 20-40초까지 지속되는 경우가 많습니다. 발작 중에 깨어날 수 있지만 발작을 알아차리지 못하며 같은 침대에서 자고 있는 다른 사람이 알아차릴 수 있습니다. 하지 불안은 단독으로 또는 야행성 근긴장 이상과 함께 발생할 수 있습니다. 환자의 다리는 쉬고 있을 때 불편함을 느끼며 자주 움직여야 합니다. 물론 다리를 움직이지 않은 채 잠을 자기도 합니다. 이것은 그들이 특히 슬픔을 느끼는 시간이며 당연히 수면을 방해 할 수 있습니다.
9. 다양한 신체 질환
다양한 신체 질환이 수면을 방해할 수 있습니다. 궤양으로 인한 상복부 통증은 종종 한밤중에 발생하여 환자를 깨웁니다. 협심증도 잠을 잘 때마다 발생하고, 심부전의 자세성 호흡곤란은 환자가 등을 대고 누워 잠들기 어렵고, 갑상선 기능 항진증 환자는 두근거림, 공포, 발한으로 자다가 자주 깨고, 당뇨병 환자는 밤에 소변을 많이 보고 소변을 보려고 자주 일어나며 숙면을 취하지 못합니다. 천식, 관절염, 알레르기성 산통, 통증, 가려움증, 복부 팽만감, 변비, 소변 정체와 같은 다른 질환도 불면증을 유발할 수 있습니다.