실제로는 거의 동일하며 자신에게 맞게 약간 조정할 수 있습니다.
이제 막 운동을 시작한 초보자라면 적은 무게로 시작해도 되고, 각 부위를 너무 많이 할 필요는 없지만 최선을 다해 노력해야 합니다. 처음에 너무 많은 것을 할 수 없다면 굵은 글꼴을 먼저 사용한 다음 천천히 추가하세요.
가장 일반적인 운동 유형은 운동 1, 운동 2, 운동 1 또는 운동 3, 운동 1입니다. (초보자는 운동 1, 휴식 1을 권장합니다.)
각 운동은 보통 두 부분으로 구성됩니다. 큰 근육 그룹과 작은 근육 그룹, 가슴, 등, 다리, 어깨는 큰 근육 그룹에 속하고 이두근, 삼두근, 팔뚝, 복근은 작은 근육 그룹에 속합니다.
각 운동은 다음과 같이 분류할 수 있습니다:
가슴, 삼두근,
등과 머리,
다리 및 복부,
어깨 및 팔뚝.
운동 방법 하나하나:
운동 전 빈 바 또는 최소한의 무게로 준비운동을 하고 세트 사이에 45초에서 90초간 휴식을 취합니다.
가슴 삼두근: 바벨 벤치 프레스 4~6세트, 각각 8~10회씩 반복합니다.
덤벨 벤치 프레스: 덤벨 벤치 프레스를 각각 8~10회씩 3~4세트.
바벨 인클라인 오버헤드 프레스 4~6세트, 세트당 8~10회 반복.
덤벨을 대각선으로 위로 밀어서 각각 8~10회씩 3~4세트 반복합니다.
덤벨 버드 4~6세트, 각 8~10회 반복.
수직 로프를 아래로 당겨 각각 10~12회씩 4~6세트 반복합니다.
더블 바 굴곡 각 12~15회씩 3~4세트.
등 및 머리:
풀업 8~10회씩 4~6세트.
바벨 로우 3~4세트, 세트당 8~10회 반복.
구부린 다리 풀업은 각각 8~10회씩 4~6세트.
앉은 자세로 로우를 각각 8~10회씩 3~4세트 수행합니다.
바벨 벤드는 각각 12~15회씩 4~6세트.
덤벨 벤드 각 10~12회씩 4~6세트.
다리 및 복근:
바벨 딥 스쿼트 8~10회씩 4~6세트.
딥 스쿼트 3~4세트, 세트당 10~12회 반복.
시트 킥은 각각 8~10회씩 3~4세트.
앉아서 다리 굽히기 4~6세트, 10~12회 반복.
엎드린 다리 굽히기 4~6세트, 각 10~12회씩 10~12회 반복.
셀프 웨이트 컬 4~6세트, 각 20~25회씩 4~6회 반복.
사이드 복부 롤 4~6세트 65438±00~65438±02회씩 4~6세트.
어깨 및 팔뚝:
바벨 넥 프레스 4~6세트 세트당 10~12회 반복.
덤벨 프레스 3~4세트, 세트당 8~10회 반복.
덤벨 레터럴 레이즈 4~6세트, 세트당 12~15회 반복.
수평 리프트 3~4세트, 세트당 8~10회 반복.
덤벨 손목 굽히기 4~6세트, 각 15~20회 반복.
바벨 손목 굽혀 펴기 3~4세트, 각 10~12회씩 3~4세트.
여기서 우리는 무게 문제를 강조합니다:
다른 사람과 비교하지 말고 자신에게 맞는 무게를 선택하고 1~2주마다 무게를 조금씩 추가하세요. 이것이 가장 효과적인 점진적 진행 방법입니다.
근육을 키우는 것은 체중 감량과는 조금 다릅니다. 근육을 키우는 것은 더 많은 무게, 더 적은 횟수입니다. 체중 감량은 적은 무게를 여러 번 반복하는 것입니다.
휴식 문제:
운동할 때는 쉬지 않는다고 생각하지 마세요. 큰 근육군은 72시간, 작은 근육군은 48시간 동안 휴식을 취해야 합니다. 하루에 7~8시간의 수면을 취하고 숙면을 취하면 몸이 더 좋아질 것입니다.
운동 후에는 반드시 스트레칭을 하고 영양분을 충분히 섭취하지 않으면 몸이 피곤해질 수 있습니다.
자, 여기까지입니다. 제 조언이 도움이 되었기를 바랍니다.
저자: 장중정