1. 유산소 운동과 무산소 운동을 함께 하면 가장 좋은 결과를 얻을 수 있다는 것은 잘 알려져 있습니다. 단기간에 체중을 감량하는 것이 주된 목표인 사람이라면 당연히 순수 유산소 운동이 가장 좋습니다.
2. 운동하기 전에 반드시 스트레칭과 워밍업을 하세요. 스트레칭은 몸에 약간 땀이 날 정도로 10~15가지 동작을 10분 이상 반복하는 것을 기본으로 합니다. 구체적인 스트레칭 동작과 방법은 바이두에서 확인할 수 있습니다.
3. 스트레칭과 워밍업 후 유산소 운동(달리기, 줄넘기, HIIT 및 수영)을 시작할 수 있습니다. 백인의 경우 빠르게 걷기 + 조깅이 좋은 시작이며 운동 시간은 약 1 시간입니다.
4. 초기에는 빠르게 걷기 30분과 조깅 30분의 조합을 사용하며, 조깅 시간을 조금씩 늘려 2주 후에는 약 50분을 목표로 합니다. 실내 러닝머신에서는 보통 7~8km/h의 속도를 유지하며, 실외에서 달릴 때는 속도를 더 높일 수 있습니다.
5. 운동 전 양질의 스포츠 장비(충격 흡수 효과가 있는 전문 러닝화 한 켤레와 무릎 보호대 한 켤레)를 준비합니다. 사람의 무릎은 매우 약하기 때문에 운동할 때 부상을 입지 않도록 보호해야 합니다.
6. 장기간 달리기를 하면 다리가 두꺼워질 것이라고 믿지 마세요. 달리기 전후에 스트레칭만 잘 하면 전혀 두꺼워지지 않습니다. 저는 1년째 달리기를 하고 있는데 허벅지가 두꺼워지기는커녕 오히려 더 얇아지고 있습니다.
9. 체육관이나 집에서 장기간 운동하면 지루해지기 쉽습니다. 실내 운동과 실외 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 저는 체력 단련을 위해 달리기 외에도 배드민턴, 하이킹, 사이클링을 좋아합니다. 달리기, 등산, 구기 종목을 좋아하는 친구들과 서클을 만들면 좋은 운동 습관을 형성하는 데 더 도움이 됩니다.
식단: 설탕과 기름을 끊고 하루 다섯 끼
1. 일일 섭취량을 계산하는 방법을 배웁니다. 순수 단백질의 하루 섭취량은 체중의 1.5/1000 정도(예: 체중이 60kg인 경우 60×1.5=90g의 순수 단백질)가 좋습니다.
2. 탄수화물 식품(예: 조사료)의 일일 섭취량은 체중의 5/1000(예: 체중이 60kg인 경우 60×5=300g)이며, 주식은 반드시 정오 전에(일괄적으로) 섭취해야 합니다.
4. 하루 최소 2500ml(약 8잔)의 물을 마시고 운동량에 따라 물의 양을 늘립니다. 직접 요리할 때는 다른 기름이 아닌 올리브유, 유채유, 아마씨유, 차씨유를 사용합니다.
5. 매일 먹는 주요 과일은 사과, 키위, 자몽입니다(이 과일에는 설탕이 많이 들어 있지 않습니다). 하루에 한 종류의 과일만 오전이나 오후에 먹고 오후와 저녁에는 먹지 않는 것이 가장 좋습니다. 오전 10시와 오후 15시경에 단백질/오이/토마토를 식사에 추가하세요.
6. 외식할 때는 재료 선택에 주의하세요. 기름기가 많은 음식은 물 한 그릇으로 씻어낸 후 먹는 것이 가장 좋습니다. 하루 다섯 끼를 모두 오후 7시까지 먹고 취침 3시간 이내에는 음식을 먹지 않도록 합니다.
7. 아침 식사 조합: 양질의 탄수화물은 주로 거친 곡물(감자, 귀리, 옥수수, 호박, 마, 기장, 현미 등), 양질의 단백질은 주로 닭 가슴살, 달걀 흰자, 생선, 새우, 조개 등 수산물, 탈지 무가당 우유, 비타민과 섬유질은 주로 다양한 채소류로 구성합니다.
8. 점심: 양질의 탄수화물과 거친 곡물, 양질의 단백질과 닭 가슴살, 달걀 흰자, 생선, 새우, 조개 및 기타 수산물, 무설탕 우유, 비타민 및 섬유질과 채소류의 조합. 저녁 식사는 메인 음식을 먹지 않는다는 점을 제외하면 점심과 동일합니다.
방법: 펀치 카드 감독, 과학적 준수.
1, 운동 지방 손실의 효과를 감독하기 위해 펀치 카드를 배우십시오. 펀치 카드에는 두 개의 링크가 포함되어 있습니다. 하나는 운동이고 두 번째는 운동 기록을 공유하는 것입니다. 가능한 한 빨리 체중 감량 효과를 더 잘 달성하기 위해 고의적으로 체중 감량 감독 펀치 카드 그룹에 가입하고 그룹에서 매일 다이어트와 운동을 펀치 카드에 넣었습니다.
2. 100일 훈련 차트도 직접 만들어 일일 계획란에 일일 훈련을 표시하고 주간 준수 여부에 따라 운동 계획을 제때 조정했습니다. 이런 기록 자체가 스스로에 대한 일종의 격려이자 감독이기도 해서 더 잘 지킬 수 있었습니다.
3. 최대한 빨리 체중 감량 효과를 보려면 과학적인 끈기가 매우 필요합니다. 처음에는 야망을 가지고 매일 꾸준히 할 수 있지만 2 주 후에는 육체적으로나 정신적으로 지칠 것입니다.
4. 2 주 후에는 일일 준수 횟수를 일주일에 5 회 정도로 적절하게 조정할 수 있습니다. 5~6주 후에는 주 4회 정도로 다시 조정할 수 있습니다(최상의 결과를 위해 격일로 연습하세요).
5. 일정 기간 지속하면 약 3개월 후에 습관이 완전히 형성됩니다. 운동이 습관이 된 후에는 처음처럼 운동을 지속하는 것이 어렵지 않습니다.
6. 운동을 시작할 때 펀칭 카드와 팀 형태로 서로를 모니터링 할 수있는 적절한 파트너 서클을 찾는 것이 가장 좋습니다. 음악을들을 때 헤드폰을 착용하면 더 좋을 것입니다. 달리기는 종종 "바다와 하늘", "삶의 길을 걷다"및 기타 노래를 듣습니다.
결론 :
앞으로 나아가는 길에 다양한 장애물을 만나게 될 것이며, 이러한 장애물을 극복하기 위해 자신의 방식으로 지속하지 않는 다양한 변명이 있습니다. 장애물을 무너뜨리는 과정은 그 자체로 자산입니다.
그 과정에서 많은 친구를 사귀게 되고, 서로에게 영향을 주고받으며 함께 나아갈 수 있습니다. 결국에는 더 나은 자신을 만나게 되고, 기쁨과 행복은 타의 추종을 불허하며, 세 가지 관점이 재건될 것입니다.
이 작은 목표를 달성하는 것으로 끝나는 것이 아닙니다. 오히려 또 다른 세계와 새로운 시작의 열쇠가 주어질 뿐이며, 새로운 길을 마주할 용기와 지혜를 더 많이 얻게 될 것입니다.
당신의 눈에는 당신이 본 풍경이 숨겨져 있습니다. 당신의 내면에는 당신이 지나온 길이 있습니다.
마지막으로 여러분을 격려하는 노래 '갈 길은 멀다'와 함께:
당신의 곁에 있는 길은 전혀 지치지 않습니다.
너와 함께 한 구간 한 구간 걸어가다 보면 또 다른 봉우리가 보일 거야.
목표를 더 멀리 두고 항상 앞을 내다보세요.
길은 험난하지만 시련과 고난은 두렵지 않습니다.
삶의 고통과 기쁨도 함께 경험하시길 바랍니다.
행복과 슬픔.
바람에 내리는 눈과 안개 속 꽃을 보십시오.
해피 슬라롬은 쓸모가 없습니다.
주변의 좋은 것들을 매일 즐기세요.
나는 또한 아름다움이 내 발밑에 있다는 것을 확신하고 싶다.
-전체 기사 끝-
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