하지만 겨울방학을 이용해 믿을 수 있는 다이어트 지식을 습득하고 건강한 습관을 길러 명절 전보다 더 건강할 수 있다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 계절명언)
이를 위해, 이 글에서 겨울 방학 다이어트 계획을 어떻게 짜고 어떻게 효율적으로 완성할 것인가라는 두 가지 내용을 여러분과 함께 나누겠습니다. 만약 네가 이 두 가지를 파악한다면, 너는 언제든지 자신을 위해 믿을 만한 다이어트 계획을 세우고, 그것을 효과적으로 완성할 수 있다. 이것이 내가 이 문장 쓰기의 목적이다.
다이어트는 체계적인 프로젝트이다. 자신의 실제 상황에 따라 구체적인 다이어트 계획을 세우십시오. 맹목적으로 다른 사람의 다이어트 계획을 표절하는 것이 아니라 구체적인 다이어트 계획을 세워야 자신의 계획을 쉽게 실시할 수 있습니다.
그렇다면 우리는 어떻게 믿을 만하고 좋은 다이어트 계획을 세울 수 있을까요? 우선, 명확하고 상세한 목표가 있어야 한다.
1, 특정 목표 설정
외국 기업에서 일했던 친구들은 그들이 자주 사용하는 목표설정 전략인 Smart Goal 을 나와 공유한 적이 있다. 이 매우 실용적인 전략도 우리의 다이어트 목표를 설정하는 데 사용될 수 있다고 생각한다.
S-Specific- 구체적으로는 좋은 목표가 구체적이어야 합니다. 너는 생각할 것이 별로 없다고 생각할지도 모른다. 제 목표는 살을 빼는 것입니다. 하지만' 다이어트' 라는 단어는 너무 넓어서 구체적인 목표로 삼을 수 없다. 내 겨울 방학 목표가 다이어트라고 했잖아, 그럼 겨울 방학이 끝나면 돌아가서 몸무게를 재자. 착한 녀석, 명절 전보다 반 근이나 가벼워서 정말 살이 좀 빠졌어. 하지만 이것이 목표라고 생각하십니까? 다만 목표가 구체적일수록 실현 가능성이 높아진다.
M- 측정 가능-측정 가능이란 목표를 달성하는 방법을 분명히 알고 있음을 의미합니다. 예를 들어, "나는 겨울 방학을 이용하여 5 근의 살을 뺄 것이다." 겨울 방학이 끝날 때 7 파운드를 잃었다는 것을 알게 되면, 당신의 목표는 이미 초과 달성되었습니다. 목표를 측정할 수 있어야 제때에 목표의 진도를 측정하고 제때에 조정할 수 있다.
A- 달성 가능, 네가 정한 목표는 반드시 실현될 수 있을 것이다. 그리고 너의 야심찬 선언도 있다. "겨울방학을 이용하여 30 근씩 날씬할 거야!" " "기수가 특히 크거나 극단적인 방법으로 살을 빼지 않는 한 목표 실패의 슬픈 현실만 받아들일 수 있다고 말할 수 밖에 없다. (벤자민 프랭클린, 실패명언) 세계무역기구가 제창한 다이어트 속도는 아진주이다. 체중 감량이 느릴수록 반등하기 쉽지 않기 때문이다. 더 중요한 것은 몸이 불편하지 않고 신체의 각종 기능을 천천히 조절할 수 있어 우리가 린 체질을 기르는 데 도움이 된다는 것이다. 그래서 나중에 반등을 피하기 위해 체중 감량 속도를 지나치게 추구하는 것이 아니라 천천히 줄이고 목표를 좀 더 작게 정할 것을 제안합니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 다이어트명언)
R-Relevant-Relevant, 즉 목표는 우리의 요구와 관련이 있어야 합니다. 다이어트가 우리 자신의 요구에 꼭 맞는 일이라는 것은 의심의 여지가 없다. 그래서 나는 바꿨다. 너는 이 목표를 달성하는 내적 추진력을 찾아야 한다. 이른바 내구동력이란 바로 동력이다. 책에서 말했다.
날 믿어, 당신이 뭔가를 할 강한 욕망이 있을 때, 계획을 세우거나 계획을 세우는 것이 훨씬 순조로울 거야. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 희망명언) 여러 번, 당신은 당신의 목표를 달성하지 못했습니다. 가장 큰 문제는 방법이 부족한 것이 아니라 동력이 부족하다는 것이다.
T-Time- time, 다이어트 계획을 세우는 데는 분명 구체적인 시간이 있을 것이다. 하지만 우리는 여기서 이것을 고려하지 않아도 된다. 시스템 기본 목표 실행 시간은 겨울 방학 한 달입니다.
여기를 보면 여러분 아동화 마음속에 구체적인 다이어트 목표가 있어야 한다고 생각합니다. 내가 추천하는 겨울 방학 다이어트 목표는' 4 근에서 10 근' 이다. 여러분 아동용 신발은 자신의 실제 상황에 따라 참고하세요.
다이어트 계획이라면 구체적인 목표만으로는 충분하지 않다. 그것은 반드시 음식과 운동 프로그램의 지지를 받아야 한다. 음식 계획과 운동 계획을 어떻게 세워야 하는지 말씀드리겠습니다.
2. 다이어트 계획 수립
속담에 다이어트는 3 점은 운동에 의지하고 7 점은 음식에 의존한다는 말이 있다. 겨울방학 다이어트 계획을 실현하기 위해서는 식생활 통제가 불가피하다. 하지만 식이조절은 다이어트와 같지 않고, 식단은 합리적으로 코디해야 하며, 균형적이고 다양하다. 합리적인 식사 구조는 3 대 생산성 중 영양소의 합리적인 비율에 도달해야 한다. 이 방면의 내용에 대해서는 이 문장 를 참고할 수 있다: 어떤 음식 구조가 가장 건강한지 아십니까?
식재료의 선택에도 주의하고, 가능한 오곡잡곡을 정미 대신 주식으로 사용하세요. 삶은 옥수수, 통밀밀가루, 고구마, 보라색 감자, 잡곡밥 모두 좋은 선택이다. 그들은 영양이 풍부하고 식감이 좋으며 GI 값 (승당지수) 이 높지 않다. 매일 밥과 흰면만 먹을 필요는 없다.
단백질도 특히 중요합니다. 지방을 줄이고 고기를 먹지 않는 것은 사실 어리석은 짓이다. 단백질은 우리의 성장과 신진대사를 유지하는 데 없어서는 안 될 영양소로 대체될 수 없다. 매일 계란, 살코기, 생선새우를 먹는 것이 정말 필요하다. 사실, 모든 지방을 제거하고 더 적은 기름으로 요리하면 열량이 그리 높지 않습니다.
내가 자주 먹는 닭 가슴살을 예로 들어 보자. 나는 보통 잘게 썬 닭 가슴살을 양념주와 검은 후추로 30 분 동안 절여 완자를 만들고 냄비에 쪄요. 계산해 보면 한 끼에 두세 칼로리를 먹는 것은 약 200 카드이다.
또한 지방 감량 기간 동안 포만감을 가지려면 야채를 많이 먹어야 한다는 점도 강조해야 한다. 매일 야채 한 근은 배를 채우는 데 좋은 도우미일 뿐만 아니라 비타민, 미네랄, 식이섬유, 식물화학물질의 양질의 공급원이기도 하다. 과일에 관해서는, 고당과일을 적게 먹고, 저당과일을 적당히 먹으면 열량을 조절하는 데 도움이 된다.
물을 많이 마시라고 특별히 일깨워 주려면, 하루에 2 ~ 3 리터의 물을 마시는 것이 가장 좋다. 물이 부족하면 배고픔이 생기고 신진대사가 줄어들어 다이어트에 불리하다.
BBC 다큐멘터리' 다이어트 네가 알아야 할 10 가지' 는 다이어트를 원하는 사람들을 위해 10 가지를 추천했다. 그 중 7 가지는 음식과 관련이 있다. 제가 여기에 나열해서 여러분들이 참고할 수 있도록 하겠습니다.
나는 모두가 겨울 방학에 어른이 만든 밥을 먹어야 한다고 생각한다. 몇 사람이 스스로 세 끼를 만들어야 할 것 같지 않다. 집에서 요리하는 친척들과 소통하세요. 신선한 야채를 많이 사고, 밥을 할 때 전기밥솥에 옥수수, 고구마, 옥수수를 넣고, 삶은, 스튜 등 더 건강한 요리방식을 선택하고, 기름, 소금, 조미료를 적게 넣으세요.
영양사로서, 나의 전문적인 관점에서 볼 때, 나는 음식 기록 방법을 추천하여 음식을 통제할 수 있지만, 겨울방학과 설날 음식의 특수한 상황을 감안하면, 이 방법은 그다지 접지가 되지 않아 구체적으로 쓰지 않는다. 이틀 후에 나는 음식 기록으로 살을 빼는 방법에 대한 문장 한 편을 쓸 것이다. 사람들은 기본적으로 스스로 음식을 사서 요리하지 않기 때문에, 음식에서 스스로 통제할 수 있는 요소가 많지 않기 때문에, 객관적인 조건으로 인해 음식 계획의 제정은 특별히 세심하지 못하다. 아동용 신발들은 위의 음식 팁에 따라 자신의 식습관을 결합하여 대략적인 음식 계획을 세울 수 있다.
우리의 음식을 더 건강하게 하기 위해서, 우리는 매일 먹는 것이 가장 좋다: 쌀 두 개, 귀리 하나, 잡두죽 하나, 잡두죽 한 근, 어두운 채소 한 근, 과일 하나, 탈지우유 한 잔, 생선 한 조각, 두부 하나, 견과류 몇 개. (식재료는 비슷한 음식으로 대체할 수 있다. ) 을 참조하십시오
참고로, 저는 15 와 16 의 한 다이어트 캠프에서 영양고문을 했습니다. 이것은 훌륭한 여학생 중 한 명을위한 다이어트 계획입니다.
음식에 대해서: 고단백, 저지방, 저당, 저염.
이 계획은 한 여학생에게서 나온 것이다. 그녀가 식재에 대한 선택과 배합에 주의하고 양적으로 공부하지 마세요.
1. 아침 식사:
아침에는 신진대사가 빨라서 아침에 많이 먹고 먹고 싶은 것과 좋아하는 것을 모두 아침 식사에 넣어 자신의 욕구를 충족시킬 수 있고 살찌는 것에 대해 걱정할 필요가 없다. 그리고 아침에 잘 먹으면 배고프지 않고 점심에도 적게 먹을 수 있다.
주식: 계란 1 개 (노른자 없음), 두유 한 그릇, 탈지우유 한 그릇
반찬: 냉채 한 접시 (오이, 다시마, 배추 등). ) 을 참조하십시오
과일: 사과 한 개, 체리 한 그릇, 성녀 한 그릇.
견과류: 피스타치오, 아몬드, 호두. 견과류 한 줌 먹으면 된다. 그것들은 맛있어서 간식으로 먹을 수 있다.
2. 점심
주식: 밥 2/3 그릇이나 팥보리 같은 잡곡 한 그릇. 만약 정력이 왕성하다면, 주식대신 보라색 감자 하나, 옥수수 하나를 사용할 수 있다.
반찬: 다이어트 기간 동안 어머니께서는 아침과는 달리 집에서 자주 먹는 음식을 만들어 주셨어요. 그래서 특별히 추천할 만한 요리는 없지만 큰 생선고기는 거의 먹지 않고 7 ~ 8 점만 먹을 수 있어요. 욕심내지 마라. 가장 중요한 것은 밖에서 먹지 않는 것이다. 식당의 음식은 모두 고유고염으로 먹으면 살이 찌는 것은 과장이 아니다! 그래서, 내가 다이어트를 결정한 순간부터, 나는 위챗 모멘트 웨이보에서 전 세계에 "모든 외교활동을 거절하고, 제 친구들을 용서해 주세요!" 라고 말했다. 사실은 이 수법이 매우 유용하다는 것을 증명했다.
3. 메인 식사
우선, 나는 너와 한 점을 강조하고 싶다, 꼭 밥을 먹어야 한다! 많은 다이어트를 하는 사람들은 저녁을 살찌는 주범으로 여긴다. 저도 처음엔 그렇게 생각했어요. 그래서 저녁도 안 먹어서 매일 밤 배가 고파서 잠을 잘 수가 없어요. 하지만 며칠 후, 나의 체중은 매일 1 근까지 떨어지지 않는다. 한번은 오후 강훈으로 쇠고기와 야채를 먹었더니 다음날 몸무게가 거의 2 근 줄었다. 그 후로 나는 매일 밤 저녁을 먹었고, 매일 체중은 기본적으로 1 근 (플랫폼 기간 제외) 으로 떨어질 수 있었다.
저녁 식사: 삶은 쇠고기 5 개 또는 삶은 닭 가슴살 3 개 또는 멸치 5 개, 흰 계란 2 개, 삶은 브로콜리 5 개, 삶은 당근 5 개, 오이 5 개.
방학이지만 규칙적으로 휴식을 취하고 일상생활에서 금욕과 밤을 새워 주시기 바랍니다.
3. 운동 계획을 세우다
지금 아침저녁으로 문을 나서면 거의 얼어붙을 것 같다. 아침 체조나 재미달리기를 하는 것은 도전이다. 또 온도가 너무 낮아 찬바람에 헬스장이나 헬스장에 가고 싶지 않다. 그럼 어떻게 운동해야 하나요? 나는 네가 방진패드나 요가쿠션을 사서 집에서 단련할 것을 건의한다. 개인 추천 운동 방식: 워밍업+파워 훈련+유산소 운동+스트레칭. 물론 운동을 하기 전에 기본적인 체력 테스트를 하고 자신의 실제 상황에 따라 헬스 훈련 계획을 세우는 것이 좋다.
일련의 훈련 동작을 추천하다.
엄숙한 선언: 여성 훈련의 단어를 무시하십시오. 이 여섯 조의 훈련은 남녀 공용이다.
복부 훈련+등 훈련
팔 훈련+가슴 훈련
어깨 훈련+엉덩이 훈련
운동에 대해 내가 가장 말하고 싶은 것은: 조급해하지 말고, 조급해하지 말고, 조급해하지 마라!
한 근씩 야위려면 3850 칼로리를 더 소비해야 하는데, 음식을 바꾸지 않고 53 킬로미터를 조깅하는 것과 같습니다! 그러므로 동지들, 운동을 이틀 만에 비계가 휙휙 사라질 것이라고 기대할 수는 없다.
유산소 운동은 여러 가지 중에서 선택할 수 있다. 달리기, 수영, 줄넘기, 배드민턴 치는 것은 모두 아주 좋은 선택이다. 여기 저는 세 가지를 추천합니다: HiiT, 유산소, 줄넘기. 운동 시간이 제한되어 있다면 HiiT (고강도 간헐적 유산소 운동) 를 고려해 볼 수 있다. 짧은 시간 안에 전력, 신속성, 폭발성 운동을 할 수 있는 훈련 방법이다. 고강도와 간헐성의 결합은 운동 후 산소 소모량이 너무 많아 대사율이 빨라질 수 있다. HIIT 운동을 마친 후, 당신의 대사율은 48 시간 이내에 높아질 수 있고, 운동 효과는 현저하다.
물론 충분한 운동 시간과 운동의 즐거움을 추구한다면 유산소 운동이 좋은 선택이다. Pump it up 을 적극 추천합니다. 특히 2004 판은 시리즈 중 가장 클래식하고, 가장 쉽고, 가장 포괄적인 것으로 선정되었으며, 동작이 합리적이고, 내용이 풍부하며, 모방하기 쉽습니다. 가장 중요한 것은 전혀 지루하지 않다는 것이다. 이것은 나의 큰 사랑이다, 나는 그것을 추천한다!
줄넘기는 정말 다이어트 기간 중 선택에 적합한 운동이에요. 편리하고 빠른 지방 연소 효과는 여전히 좋다. 평균 줄넘기는 30 분 동안 400 카드 정도의 열량을 소모할 수 있다. 멋지지 않나요? 나는 두 달 동안 끈질기게 줄넘기를 통해 살을 빼는 작은 파트너가 있다. 그녀는 하루에 줄넘기 1500 번을 고집한다. 보통 그녀는 아침에 일어나서 500 번, 오후 4 시쯤 500 번, 저녁 8, 9 시에 500 번 더 뛴다. 두 달 동안 버티다가 살이 빠졌고 14 근이 빠졌고 아랫배도 많이 평평해졌고 종아리까지 가늘어져 효과가 특히 두드러졌다. 그리고 매번 500 번을 뛰는데 10 여 분밖에 걸리지 않아 시간을 내서 완성하기 쉬우며, 버티는 것도 어렵지 않다. 하지만 체중기수가 크거나 무릎관절이 좋지 않은 친구는 이 운동에 적합하지 않을 수 있다.
줄넘기는 간단해 보이지만 너무 세게 힘을 쓰지 마세요. 처음부터 높은 횟수에 도전하면 발목 통증이나 다리 통증과 같은 신체 불편이 생기기 쉽다. 차근차근 차근차근 횟수를 늘려야 하지만 조급함은 다이어트에 불리하다.
특별알림: 더 효율적이고 가벼워지는 다이어트를 하려면 웨이트 트레이닝이 필수다. 그것은 신체의 호르몬 분비를 자극하고 우리의 기초대사를 증가시킬 수 있다. 여자들은 근육녀가 되는 것에 대해 전혀 걱정할 필요가 없다. 우리의 테스토스테론 수준으로 주사를 맞고 약을 먹지 않으면 영원히 금강바비가 될 수 없다.
사실 남녀 모두 자신의 체중을 이용해 웨이트 트레이닝을 할 수 있다. 여기 앙리 한 권의 책:' 마크 로렌의 무기없는 헬스' 는 남녀판으로 나뉜다. 삽화가 있어 매우 실용적이다. 물론, 장비로 운동하는 것에 익숙하다면 아령을 사서 집에서 단체로 운동하면 편리하고 효율적입니다.
다이어트 캠프 학생들의 운동 계획을 나열해 참고할 수 있도록 하겠습니다.
1 .. 워밍업 10 분
땀을 흘리는 열을 느끼기만 하면 된다.
타원기, 달리기는 모두 가능합니다. 만약 당신이 집에 있다면, 이런 동작을 할 수 있습니다: 개합 점프, 스쿼트 점프, 활과 화살 스텝, 버페즈.
2. 고강도 체력훈련+웨이트 트레이닝
사람마다 체질이 다르다. 자신을 너무 빡빡하게 강요하지 말고, 한계에 도달하고, 점진적이고, 맹목적으로 추구하지 말고, 너무 빨리 추구하지 말고, 30 분에서 40 분 정도 하면 된다.
(1) 체력훈련
다음 동작은 한 세트이고, 한 개는 * * * 세 그룹으로 되어 있습니다.
점프 30 회/그룹, 보훈 30 초/그룹, 스쿼트 30 회/그룹 (무거운 짐이 있으면 스쿼트를 더 잘 할 수 있고, 작은 아령연습을 선택할 수 있음), 브리지 포스트 30 초/그룹, 무릎을 꿇고 팔굽혀펴기 10 회/그룹 (
밤에 잠자리에 들기 전에' 개복' 을 연습할 수 있다 (어떤 동작은 정말 할 수 없다, 최선을 다하면 된다)
(2) 강도 훈련
힘 훈련은 매우 필요하다. 근육을 자극하고 근육 함량을 높여 기초대사를 높이는 것은 주로 보조기구 연습이기 때문에 헬스장에 가는 것이 필요하다. 집에서 훈련하면 아령을 사서 직접 연습할 수도 있다.
(3) 유산소 훈련
달리기, 수영, 자전거 타기, 타원기, 적어도 30 분, 45 분이 가장 좋습니다. 유산소 운동에 관해서는, 당신의 개인적인 취향에 따라, 나는 동적인 자전거를 가장 좋아합니다. 나는 음악 팬이기 때문에' 움직여, 싸우자' 는 리듬에 따라 힘이 넘친다. 1 시간 후 머리카락 옷이 흠뻑 젖어 시원하다. 감독은 "체내의 쾌락인자가 많을수록 지방 감소 효과가 좋다" 며 "당신을 행복하게 해주고," 흥분 "할 수 있는 유산소 운동을 선택해 가능한 한 지방을 태워야 한다" 고 말했다.
3. 늘이기
운동 후에는 반드시 스트레칭해야 한다. 스트레칭은 인대를 보호하고, 긴장된 근육을 이완시키고, 혈액순환을 촉진하고, 훈련 후 회복을 가속화하여 몸을 이완시키는 데 도움이 된다. 대량의 운동 후 유연한 스트레칭은 근육통을 늦출 수 있다.
매우 유용한 신축 공식 공유:
아동화들은 자신의 상황과 각종 운동에 대한 수용 정도에 따라 합리적인 운동 계획을 세우도록 한다. 겨울방학 동안 일주일에 5 회 이상, 한 번에 30 분에서 90 분 사이로 단련할 것을 건의합니다.
헬스 다이어트는 느린 노력이다. 견지하는 사람만이 서광을 볼 수 있다. 다이어트 기간 동안 우리는 빠른 다이어트 기간-플랫폼 기간-변화기간-유지기간이라는 여러 기간을 반복했다. 모두들 자세와 운동량에 주의해야 한다. 자세가 잘못되면 다칠 수 있고, 운동을 너무 많이 하면 기분에 영향을 주고, 운동의 지속에 불리하다. 한 번에 너무 세게 연습하지 마라, 그렇지 않으면 아래 그림의 상황이 발생할 가능성이 높다.
여기서 아가씨들에게 귓속말을 한다: 운동은 반드시 스포츠 브래지어를 입어야 한다! 매일 입는 강철 고리가 있는 브래지어를 입고 운동하지 마세요. 운동 강도가 높지 않아도 전문 스포츠 브라를 사야 한다. 가슴이 큰 여자든 컵 작은 여자든, 당신의 유방을 운동 중에 끊임없이 운동하지 않도록 보호하기 위해서는 그것이 필요하다. (조지 버나드 쇼, 남녀명언) 그리고 컵이 커질수록 여자들이 필요로 하는 스포츠 브래지어의 내진 등급이 높아진다. 가슴이 작은 여자는 컵이 작다고 해서 자신이 이 방면에 신경 쓰지 않는다고 생각하지 마라. 알다시피, 작은 가슴이 처질 것입니다! 인대가 늘어져 가슴이 늘어지면 예전의 자연상태로 돌아가는 데 도움이 될 수 있는 것은 아무것도 없다. (아리스토텔레스, 니코마코스 윤리학, 자신감명언)
나는 항상 한 마디를 굳게 믿었다: 끈기는 아름다움으로 가는 가장 좋은 지름길이다. (존 F. 케네디, 아름다움명언) 우리는 모두 일반인이지만, 우리 모두는 자신을 더 좋게 만들고 싶어한다. 나는 한 가지 일을 계속하는 것이 그 자체로 강하다고 믿는다. 네가 지금 하고 있는 모든 노력은 헛되지 않을 것이다.
다이어트는 재능과 운이 필요 없는 유일한 일이다. 만약 견지할 수 없다면, 앞으로 어떻게 더 많은 어려움과 도전을 맞이할 수 있습니까?
아름다움을 창조하는 대가는 땀, 노력, 정력이다. 너는 먼저 지불해야 수확을 할 수 있다. 한 걸음 한 걸음 목표를 향해 나아가는 것은 생활에 대한 솔직함과 자신에 대한 솔직함이다.
땀을 흘리는 것보다 잔식을 연장하는 것이 낫다. 살을 빼겠다는 너의 결심이 충분히 확고할 때, 정말 너를 막을 수 있는 것은 아무것도 없다. 무너지지 않는 한, 반드시 견지해야 한다. 매일의 노력은 결국 성공으로 나아갈 것이다.
그냥 해, 시간이 너에게 보답할 거야, 꼭 힘내!
다음 문장 여기에 찌르세요: 겨울 방학을 이용하여 살을 빼는 방법? (2 부)
마지막으로 첨부: [업데이트] 다이어트 지식 정리 게시물 요약. 다이어트에 관해서는 이 문장 다 보면 충분하다.