1, 뒤로 다리 당기기
한 다리 서있는 자세, 다른 다리와 다리 크기를 함께, 같은 손으로 발목을지지하고 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 당기고 무릎은 뒤 허리를 가리 킵니다. 다른 한 손은 균형을 잡기 위해 옆으로 들어 올리거나 보조할 수 있습니다. 쭉 뻗은 허벅지 앞쪽의 근육이 길어지고 통증이 느껴져야 합니다. 30초 이상 유지한 후 다리를 바꿉니다.
2. 허들 레그 프레스
레일과 같은 물체를 사용하여 보조할 수 있습니다. 한쪽 다리를 바닥에 지지하고 다리를 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 발을 보조기구에 평평하게 대고 무릎을 최대한 곧게 유지합니다. 상체를 앞으로 숙여 다리에 밀착하고 손으로 무릎이나 발목을 받치거나 레일을 잡아당겨 힘을 보조할 수 있습니다.
몇 번의 호흡 박자 동안 유지한 후 최대 지구력에 도달할 때까지 상체를 앞으로 숙이는 자세를 더 깊게 할 수 있습니다. 지지하는 다리는 항상 곧게 뻗습니다. 스트레칭한 허벅지 뒤쪽이 아프고 부어오르는 느낌이 들어야 합니다. 30초 이상 유지한 후 다리를 라인으로 전환합니다.
3, 지지 런지
벽에서 약 30cm 떨어진 곳에 서서 다리를 벌리고 팔을 벌려 벽에 가깝게 서고, 앞다리를 높은 런지로 구부리고, 뒷다리를 곧게 펴고, 발을 앞으로 내밀고, 뒷다리를 똑바로 누르거나 무릎을 앞으로 구부리고, 뒤꿈치가 땅에서 떠나지 않고, 종아리 근육이 늘어나는 느낌, 15~30초 동안 유지하고, 다리를 번갈아 줍니다.
연장 데이터 :
체중과 얇은 다리를 잃기위한 달리기의 세 가지 원칙 : 운동 시간 및 속도 제어, 달리기 후 스트레칭, 달리기 후 식단 조절.
굴뚝 규칙 1
시간: 지방을 연소시키는 30분이 가장 좋습니다.
위안은 얇은 다리로 장거리 달리기는 먼저 달리기 시간에주의를 기울여야하며, 매번 30 분에서 45 분에 도달하여 지방을 효과적으로 태우고 전신 지방, 자연스러운 얇은 다리를 줄이는 것이 가장 좋다고 말했다. 물론 초보자는 하룻밤에 대해 생각해서는 안됩니다. 그들은 처음부터 60 분 이상 과부하가 걸리고 과도한 운동은 근육 피로와 관절 마모를 유발합니다.
또한 체중 감량 속도가 빠르지 않고 달리기 속도에주의를 기울여야합니다. 위안은 체중 감량을 위한 달리기는 너무 빠르면 안 되며 유산소 운동의 심박수 범위는 (220-나이) x (60~80%) 이내로 조절해야 한다고 말했습니다. 예를 들어 20세 남성의 경우 유산소 운동 중 심박수 범위는 분당 120~160회입니다. 지방 손실은 이 심박수 범위 내에서 가장 잘 이루어집니다.
날씬한 다리 규칙 #2
스트레칭: 종아리 근육 섬유를 더 가늘게 만듭니다.
위안은 많은 사람들이 달리기 전에 워밍업을 해야 한다는 것을 알고 있지만, 달리기 후 스트레칭을 무시하는 경우가 많다고 말했습니다. 많은 초보 러너들은 휴식을 취한 후 바로 집으로 달려가 장거리 달리기를 하면 다리가 가늘어져 두 배의 노력이 필요합니다. 달리기 과정 근육 수축, 뻣뻣 해지고 사람들에게 종아리가 두꺼워지는 환상을줍니다.
스트레칭은 근육을 늘리고 모양을 복원하며 라인 감각을 유지하는 데 도움이되며 대사 산물의 운반 및 제거와 근육 피로의 방출에 더 도움이됩니다. 장시간 달리기 후 스트레칭을 하면 종아리 근육 섬유가 겹치지 않아 근육 섬유가 더 얇아지고 근육 라인이 더 날씬해져 달리기로 인한 피로를 없앨 수 있습니다.
날씬한 다리 규칙 3
식이 요법: 달리기 후에는 주식 섭취를 줄이면 지방을 줄일 수 있습니다.
많은 러너들은 달리기가 지방을 태웠다고 생각하고 달리기 후 더 많이 먹는 경향이 있으며, 심지어 일부 외국 패스트 푸드도 달리기보다 더 많은 칼로리를 섭취하여 체중 증가와 종아리 두꺼워 짐으로 이어집니다.
달리기를 통해 체중 감량을 원하는 사람들은 달리기 후 식단에서 "변덕스럽지"마십시오. 식단을 엄격하게 통제하기 위해 달리기를 한 후 단백질을 적절하게 추가하고 탄수화물 섭취를 조절할 수 있습니다. 초보자의 경우 탄수화물을 줄이는 것은 주식 섭취를 줄이는 반면, 8 점으로 식단을 가장 잘 통제 한 후 달리면 칼로리 섭취를 줄이고 지방을 줄이는 데 더 효과적 일 수 있습니다.
"주식 섭취를 줄이는 것 외에도 음료수를 적게 마시는 것도 중요합니다."라고 위안은 말합니다. 우리는 종종 헬스장의 러닝머신에서 콜라 한 병을 들고 달리는 체조 선수를 봅니다. 콜라 한 병에는 무려 400칼로리가 들어 있지만, 체조 선수가 30분 동안 러닝머신에서 뛰는 동안 그렇게 많은 칼로리를 소모하지는 않을 것입니다.
원 박사는 사람이 매일 섭취하고 소모하는 칼로리는 빼기 방정식이라고 말했습니다. 일일 칼로리 섭취량이 소비 칼로리를 초과하면 지방이 축적되고 체중이 증가합니다. 체중을 줄이는 방법은 두 가지뿐입니다. 하나는 흔히 말하는 섭취량을 줄이는 것이고, 다른 하나는 흔히 말하는 유산소 운동으로 소비량을 늘리는 것입니다.
People.com - 달리기 후 스트레칭하는 세 가지 요령을 알려드립니다.