1. 부분 중량!
근육을 키우는 데 가장 중요한 요소는 무거운 근력 운동을 사용하는 것이며, 근육 성장을 자극하기 위해 모든 노력을 기울여야 합니다. 그렇지 않으면 우리 몸이 근육 성장을 위해 여분의 칼로리를 사용할 이유가 없습니다. 근육보다 지방이 더 빨리 자라는 것을 보고 싶지 않으시겠죠~
2. 훈련 전후에 탄수화물을 보충하세요.
근육을 키우는 동안 탄수화물을 섭취하는 것을 두려워할 필요는 없습니다. 탄수화물은 근육을 만드는 데 필요한 에너지를 신체에 공급합니다. 근육 조직을 생성하는 것은 매우 에너지 집약적인 과정이므로 섭취량이 필요량을 충족하는지 확인해야 합니다.
체지방 증가를 최소화하고 싶다면 운동 전후에 탄수화물을 보충하면 신체가 에너지를 가장 많이 연소하고 지방 축적을 최대한 줄일 수 있습니다. 물론 나머지 시간에도 탄수화물을 보충해야 하지만, 훈련 전후에 탄수화물을 조금만 섭취해도 됩니다.
더 많이 먹는다
이것은 아마도 초보자가 근육을 만들기 시작할 때 가장 흔하게 저지르는 실수일 것입니다. 지방이 복근을 막는 것을 처음 발견하면 더 많은 지방을 생성하고 더 많은 칼로리를 태우는 것을 두려워하게 됩니다. 이는 근육 성장에 심각한 영향을 미치거나 심지어 근육 성장을 멈추게 할 수도 있습니다.
4. 유산소 운동 제한
근육 형성 단계에 접어들면 유산소 운동 횟수를 주당 1~2회로 제한하세요. 소모하는 모든 칼로리가 근육 성장에 사용되기를 원한다면 다른 에너지 집약적인 운동은 줄여야 합니다. 일상에서 유산소 운동을 많이 해야 한다면 칼로리 섭취량을 더 높게 설정해야 합니다!
5. 유익한 지방산을 더 많이 섭취하세요
많은 젊은 피트니스 애호가들이 근육 형성 단계에 필요한 칼로리를 얻기 위해 많은 음식을 섭취하지만, 단백질과 탄수화물은 그램당 4칼로리만 생성하는 반면 지방 1그램은 9칼로리를 생성할 수 있다는 사실을 깨달아야 합니다. 따라서 식단에 일정 비율의 지방을 배치해야합니다.
여기서의 지방은 동물성 지방, 크림 디저트, 버터와 같은 포화 지방산이나 트랜스 지방산을 의미하지 않습니다. 우리가 말하는 지방은 견과류, 생선 및 아보카도와 같이 몸에 좋은 불포화 지방산입니다....
6. 주요 복합 운동
근육 훈련 프로그램을 개발할 때는 큰 복합 운동을 우선순위에 두어야 합니다. 이는 더 많은 근육 섬유를 움직이고 다른 어떤 것과도 비교할 수 없는 자극을 주기 때문입니다.
7. 충분한 휴식을 취하세요
휴식은 훈련만큼이나 근육을 만드는 데 매우 중요한 부분입니다. 훈련 중에는 모든 근육이 파괴되며 진정한 근육 성장은 휴식을 취할 때만 일어납니다. 지속적이고 강도 높은 훈련을 원하지 말고 체계적인 훈련 주기마다 충분한 휴식을 취하세요.
8. 충분한 수면을 취하세요
휴식과 함께 수면도 매우 중요합니다. 충분한 수면은 가장 좋은 휴식 방법일 뿐만 아니라 호르몬 수치를 유지하고 최적화하는 데도 도움이 됩니다.
수면이 부족하면 코르티솔이 더 많이 분비되는 경향이 있어 근육 형성이 더 어려워집니다. 이상적인 상태는 동화 작용입니다!
9. 충분한 단백질 섭취
탄수화물과 함께 단백질은 근육 성장의 또 다른 핵심 요소입니다. 적절한 아미노산 보충제가 없으면 아무리 많은 훈련을 해도 근육이 성장하지 않습니다.
물론 단백질은 너무 많이 섭취하면 칼로리로 연소되거나 지방으로 저장되기 때문에 너무 많이 섭취할 필요는 없습니다. 일반적으로 성인은 하루에 2.2g의 단백질을 섭취해야 합니다. 80kg의 남성 보디빌더는 최소 175g의 양질의 단백질이 필요합니다.
10. 통제 불능 상태가 되지 않도록 하세요
마지막으로, 성공적인 근육 형성 세션은 지방 증가를 가능한 한 적게 유지해야 한다는 점을 기억하세요. 확실히 지방이 증가하는 것은 사실이지만, 결국 그 지방은 다음 여름이 지나면 모두 빠지게 됩니다. 따라서 나중에 더 나은 몸매를 유지하고 지방을 더 쉽게 감량하려면 근육 증가를 적당한 비율로 유지하는 것이 좋습니다.