몇 가지 동작을 추천해드리겠습니다. 사진을 보고 적절한 무게를 선택하고 훈련 전에 워밍업을 하는 것을 잊지 마세요.
1, 굽힘 덤벨 패들링, 손 이동, 동작 포인트, 발 어깨 너비, 무릎 구부리기, 몸통 앞으로 구부리기, 등은 똑바로 유지, 덤벨을 잡은 손, 주먹과 눈 반대편, 팔 조이기, 덤벨 끝까지 당기기, 등은 긴장 유지, 초기 동작으로 돌아가도록 제어, 10 회 반복, 3 그룹으로 수행합니다.
2, (그림 2와 그림 3은 동작을 보여줍니다) 한 팔 덤벨 로잉. 동작의 요점은 일반적으로 침대 옆을 찾는 것입니다. 침대 옆에 한쪽 무릎을 꿇고 같은 손으로 몸을 지탱하고 다른 손으로 바닥을 밟습니다. 이 동작은 양손으로 한 세트당 10회, 한 손당 3세트씩 노를 젓다가 수행합니다.
3, 서있는 덤벨 굽힘, 발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎을 약간 구부리고, 몸의 양쪽에 덤벨을 잡고있는 손, 주먹 눈을 바깥쪽으로, 이두근의 도움으로 덤벨 굽힘, 90도 이상, 몸이 흔들리지 않고, 손을 빌려주지 않고, 양손을 동시에 할 수 있으며, 움직임을 번갈아 가며 할 수도 있습니다. 각 그룹 10, 3 그룹을 만듭니다.
4, 앉은 덤벨 교대 굽힘, 고정 된 작은 의자 또는 기타 물건을 찾고, 똑바로 앉아, 손은 몸의 양쪽에 덤벨이 될 것이며, 주먹 눈을 앞으로, 교대로 굽힘, 오른팔 굽힘, 왼팔 교대 굽힘, 매번 10 번 굽힘, 3 그룹을 수행합니다.
위 동작의 리듬을 조절해야 하며 폭발적인 힘을 사용해서는 안 됩니다. 이러한 동작을 잠시 연습 한 후에는 턱걸이를하고 바에서 훈련 할 수 있습니다. 결국 궁극적인 목표는 턱걸이를 연습하는 것입니다.