첫 번째 그룹: 수평 활과 화살 단계 스트레칭
동작 요령:
1. 곧은 팔 다리 자세를 취하고 왼쪽 다리를 곧게 펴세요.
2. 앞으로 허리를 굽혀 고개를 숙이고 팔을 쭉 펴고 손바닥을 바닥에 놓는다.
3. 늘이기 효과를 높이기 위해 양손이 바닥에 닿는 위치를 최대한 앞으로 이동할 수 있습니다.
4. 다른 다리는 위의 동작을 반복합니다.
두 번째 그룹: 두 다리가 교차하고 두 손이 바닥에 닿는다.
동작 요령:
1. 앞, 두 다리가 교차하고 두 발이 나란히 서 있습니다.
2. 두 다리를 쭉 펴고 앞으로 구부리고 두 손을 땅에 닿는다.
3. 다리를 바꾸고 위 동작을 반복합니다.
세 번째 그룹: 내접근 확장
동작 요령:
1. 앉은 자세로 무릎을 구부리고, 두 발은 몸에 상대적으로 가까이 있고, 두 손은 두 발을 꼭 안고 두 발이 꼭 맞닿도록 합니다.
2. 천천히 무릎을 바닥에 가깝게 합니다. 한계에 도달하면 몇 초 동안 자세를 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.
여섯 번째 그룹: 종아리 늘이기
동작 요령:
1. 벽 앞에서 자세를 취하고, 두 손으로 벽을 밀고, 두 발은 엉덩이와 같은 너비로 서 있다.
2. 무릎을 꿇고 왼쪽 다리를 앞으로 구부리고, 왼쪽 무릎은 발 바로 위에 유지하고, 한쪽으로 기울이면 안 됩니다.
3. 오른쪽 종아리 근육무리가 끌려가는 것을 느낍니다. 변변으로 왼쪽 종아리를 늘이다.
주의 시간:
일반적으로 한 동작이 30 초 미만이지만 너무 길어서는 안 됩니다. 30-50 초 정도 하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 쉽게 부상을 입을 수 있습니다. 고무줄이 쭉 펴져 있는 것처럼, 시간이 오래 걸리면 탄력이 없어집니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언)
목, 어깨, 등, 허리, 엉덩이 관절, 허벅지 안쪽, 앞, 뒤, 종아리 앞뒤부터 스트레칭을 시작합니다. 최소 10 분, 심지어 20 분입니다.
확장 데이터:
스트레칭 운동은 인대 근육과 관절 사이의 조화를 부드럽게 하고 부상 가능성을 줄일 수 있는 헬스 방식이다. 연동 및 수동 돌출이 포함됩니다.
액티브 스트레칭이란 주로 근육 수축에 의존하는 힘이지, 다른 외부 힘이 아니라 운동을 특정 위치에 유지하는 것을 말한다. 장점은 동작의 유연성과 근육 수축의 힘을 증가시킬 수 있다는 것이다. 수동적 스트레칭이란 자신의 무게나 기구를 이용해 사지를 일정한 스트레칭 자세로 유지하는 것을 말한다. 이것은 느리고 릴랙스한 스트레칭이며 신경과 근육의 흥분성을 낮출 것으로 예상된다. 이것은 운동 후에 긴장을 푸는 좋은 방법이다.
참고 자료:
스트레칭 운동? 바이두 백과