우선 팔을 곧게 펴서 벽을지지하고 오른쪽 다리는 독립적으로 유지하고 무게 중심을 오른발 손바닥 표면으로 옮긴 다음 앞으로 구부리고 왼쪽 다리를 오른쪽으로 펴는 동시에 숨을 내쉬고 가능한 한 높이, 교대로 다리를 15 번하고 다리를 구부리지 마십시오. 아침에 한 번, 저녁에 한 번하고 매일 운동을 고집하여 운동이 복부를 수축시키고 허리에서 엉덩이까지 아름다운 곡선을 형성 할 수 있도록하십시오. 보디 빌딩의 목적을 달성하기 위해.
둘, 엉덩이에 손을 얹고 서서 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉은 자세를 유지합니다. 준비 자세를 유지한 다음 복부를 닫은 다음 엉덩이를 닫으면 완전한 동작입니다. 무릎을 구부린 채로 위의 동작을 계속 반복합니다.
셋째, 로프를 밟은 후 양발로 앞뒤로 스텝을 밟고 앞발과 뒷발의 허벅지와 종아리가 90도가 되도록 쪼그려 앉습니다.
넷째, 발은 바닥에 살짝 구부리고 양손은 옆으로 평평하게 편다. 허리의 힘을 이용해 몸을 위로 당기고 약 5초간 유지한 후 몸을 바닥에 평평하게 내려놓는 동작을 15회 반복합니다.
5. 침대에 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 벌린 상태에서 오른쪽 다리를 침대와 직각으로 들어 올린 후 천천히 왼쪽으로 들어 올려 왼손 손가락에 닿게 하고 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼손은 수평을 유지한 후 다시 왼쪽 다리로 전환하여 오른손 손가락까지 들어 올린 후 반복합니다.
6. 팔꿈치와 무릎을 바닥에 대고 복부, 엉덩이, 다리 근육을 수축시킵니다. 왼쪽 다리를 엉덩이 높이까지 들어 올리고 무릎을 직각으로 구부려 몇 초간 유지합니다. 왼쪽 다리를 떼고 오른쪽 다리로 반복합니다.
7. 계단 오르기 계단 오르는 것은 쉽고 경제적입니다. 하지만 거의 모든 사무실 건물에 엘리베이터가 있기 때문에 사람들은 엘리베이터를 타는 데 익숙합니다. 어떻게 계단을 오르고 싶을까요? 사실 계단 오르기는 많은 이점이 있으며 칼로리를 소모할 수 있습니다. 또한 계단을 한 번에 두 번씩 밟으면 허벅지와 엉덩이 근육을 단련하고 엉덩이를 조일 수 있습니다.
여덟째, 의자를 찾아 의자 뒤쪽을 잡고 한 발로 똑바로 서서 다른 한 발을 공중에서 뒤로 뻗습니다. 약 2초 후 다시 내려놓습니다. 이 동작을 10~15회 반복한 다음 발을 바꿔서 다시 합니다.
아홉 번째, 발을 어깨너비로 벌리고 서서 팔을 수평으로 들어 올립니다. 팔은 복부 아래로 교차하고 무릎은 구부리고 다리는 약간 쪼그려 앉습니다. 그런 다음 준비 자세로 돌아갑니다.
X. 바닥에 무릎을 꿇고 손을 바닥에 댑니다. 한쪽 발을 바깥쪽으로 구부리고 오른발과 왼발을 번갈아 가며 20 회 반복합니다.
XI, 바닥에 앉고, 다리를 똑바로, 등을 똑바로 : 엉덩이의 절반을 앞으로 "걷기"하면 등을 구부릴 수없고 다리를 구부릴 수 없으며 손을 사용하여 땅을 지탱할 수 없습니다. 위의 모든 운동은 허벅지 크기를 줄이는 데 도움이됩니다.
발을 벌리고 어깨 너비로 신축성있는 로프를 밟고 어깨의 로프에 손을 대고 허벅지와 종아리가 90도가되도록 엉덩이를 쪼그리고 앉습니다. 8초 동안 가만히 서 있다가 똑바로 일어납니다. 이 동작을 몇 번 할지는 개인 상황에 따라 조절하세요.
14. 양손으로 손잡이를 잡고 다리를 모은 후 무릎을 곧게 펴고 가슴을 들어 올린 후 엉덩이를 조이고 상체를 뒤로 젖힙니다. 한 번에 3~60초 동안 이 자세를 유지합니다. 둔부 근육에 통증을 느끼면서 위의 동작을 반복해서 반복합니다. 한 번에 3분 동안 운동을 지속하고 하루에 여러 번 연습하세요.
15. 팔짱을 끼고 왼쪽 다리를 뒤로 젖힌 채 편안한 자세로 서서 오른쪽 다리를 조이고 발바닥으로 바닥에 닿게 합니다. 앞으로 서서 상체를 곧게 펴고 왼쪽 다리를 구부린 다음 무릎을 오른쪽 다리에 더 가깝게 앞으로 가져갑니다. 왼쪽과 오른쪽 다리를 앞뒤로 바꿉니다.
16. 엎드려 누워 양손을 옆구리에 댑니다. 오른쪽 다리를 들어 올리고 약 1분간 발가락을 곧게 편다. 오른쪽과 왼쪽 다리를 앞뒤로 바꿉니다.
17. 바닥에 무릎을 꿇고 손을 바닥에 대고 몸을 최대한 곧게 편 다음 한쪽 발을 최대한 똑바로 들어 올리고 발이 약간 아플 때까지 약 10초간 이 동작을 유지합니다. 양쪽 발을 차례로 20회 반복합니다.
열여덟, 손과 발을 바닥에 똑바로 댑니다. 허리에 힘을 주어 약 3초간 몸을 위로 당깁니다. 이 동작을 10회 반복합니다.
19, 욕조에 앉아 다리를 곧게 펴고 따뜻한 물 웅덩이를 넣으십시오. 한쪽 다리를 구부리고 힘으로 몸을 앞으로 기울이고 10 초 동안 유지합니다. 다리를 차례로 동작을 반복하면 다리와 엉덩이의 근육을 조일 수 있습니다.
스물, 양치질 할 때 발을 모으고 어깨를 들어 올리고 엉덩이를 조입니다. 입을 헹굴 때 엉덩이를 이완하십시오. 보다 역동적인 엉덩이와 허벅지 라인을 위해 동작 A와 B를 반복합니다.
아름다운 엉덩이를 위한 운동을 준수하면 특히 엉덩이 지방을 줄이고 엉덩이 위치를 개선하며 허리를 강화하는 등 다리 라인의 아름다움을 향상시킬 수 있습니다.
먼저, 외다리 스쿼트: 왼쪽 다리는 똑바로, 오른쪽 다리는 곧게 펴고 팔은 수평으로 올린 후 왼쪽 다리를 최대한 구부려 스쿼트를 한 다음 똑바로 서세요. 이 동작을 8회씩 2세트 이상 완료합니다(다음 동작은 각각 2세트 완료).
둘째, 무릎 꿇기:
바닥에 팔뚝을 지탱하고 교차합니다. 등이 바닥과 평행이 되도록 이마를 손 위에 평평하게 놓습니다. 한쪽 발을 들어 무릎과 엉덩이가 일직선이 되고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 세게 들어 올린 다음 다리를 바꿉니다. 다른 다리로 반복합니다.
셋, 딥 스쿼트:
다리를 어깨보다 약간 넓게 벌립니다. 다리를 쭉 뻗고 팔을 교차한 다음 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 위아래로 쪼그려 앉습니다. 서 있거나 쪼그려 앉을 때 엉덩이를 최대한 안으로 집어넣습니다.
넷째, 앞으로 내딛기:
한 다리로 앞으로 내딛습니다. 무릎을 구부려 앞다리는 지면과 평행이 되도록 하고 종아리는 바닥에 곧게 붙입니다. 뒷다리는 90도보다 큰 각도로 구부립니다. 앞다리는 그대로 유지하고 엉덩이를 최대한 가깝게 붙인 채 서 있습니다. 다리를 바꿉니다.
다리를 어깨너비로 벌리고 바벨을 목 뒤로 가져갑니다(편안하고 반복 가능한 데드리프트를 바벨의 6~8배까지 들어올리는 것이 좋습니다). 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부린 채 뒤로 당겨 쪼그려 앉습니다.
6: 계단 오르기 :
높은 계단을 마주봅니다. 오른쪽 다리를 사용하여 계단을 올라갑니다. 왼발로 따라가서 두 다리로 단단히 선 다음 오른발로 뒤로 물러납니다. 다리를 바꿉니다.
일곱: 등을 대고 누워 엉덩이 들어올리기:
발과 어깨를 바닥에 지탱하고 등을 대고 평평하게 눕습니다. 엉덩이를 들어 올리고 무릎을 구부려 종아리가 바닥에 일직선이 되도록 합니다. 엉덩이의 양옆을 평평하게 합니다. 엉덩이를 닫고 무릎과 어깨가 기울어지도록 들어 올립니다.
8/9, 하프 스쿼트/프런트 스쿼트: 발을 어깨너비로 벌리고 목 뒤에 바벨을 놓고 허리를 곧게 편 다음 허벅지와 종아리가 90도가 되도록 무릎을 구부려 쪼그려 앉습니다.
X. 킥:
다리가 90도로 구부러지도록 기구를 조정합니다. 페달을 힘껏 누른 다음 천천히 뒤로 빼서 움직임을 시작합니다.
복부 마사지를 장기간 준수하면 위장의 소화 기능을 향상시키고 장 연동 운동을 촉진하며 변비를 예방할 수 있습니다. 앉아서 생활하는 사람은 1~2시간마다 일어나서 마사지를 받으면 건강에 큰 도움이 됩니다. 마사지는 다음과 같습니다 :
1, 손 문지르기
앉은 자세, 왼손은 허리를 교차하고 (앞쪽의 엄지 손가락, 뒤쪽의 네 손가락) 오른손은 배에서 반죽의 왼쪽 아래까지, 복부를 통해 오른쪽 복부를 한 번 위까지 줄이고 36 번 마사지합니다.
그런 다음 오른손으로 허리를 교차시킨 상태에서 왼손은 위와 같은 방법으로 반대 방향으로 36회 마사지합니다. 마사지는 편안하고 자연스럽고 적당히 해야 합니다. 배가 부르거나 배가 고프거나 극도로 피곤하거나 정서적으로 불안정한 상태에서는 마사지에 적합하지 않습니다.
2. 공기 저항
복식 호흡을 사용하고 가스로 복부를 마사지하는 것입니다. 숨을 들이마시면 복부가 천천히 올라가고(횡경막이 함께 올라갑니다), 숨을 내쉴 때 복부가 천천히 내려갑니다. 걷기, 서기, 앉기, 누워서 언제 어디서나 연습할 수 있습니다.
복부를 통해 함께 떨어지면 내부 장기를 마사지하고 위장관의 연동 기능을 강화하여 소화 불량과 변비를 예방할 수 있습니다.