둔근은 운동 중 신체를 안정시키는 핵심 근육이며, 운동 중 신체를 안정시키는 힘은 코어 근력과 둔근 근력입니다. 둔근 근력은 코어 근력과 강한 둔근의 기초입니다. 엉덩이 근력이 없으면 아무리 많은 연습을 해도 코어 근력이 강해지지 않습니다. 따라서 트레이닝의 안정성을 높이려면 힙을 단련해야 합니다.
이 시점에서 많은 친구들이 궁금해할 수 있습니다. 안정성을 향상시키는 것이 훈련에 어떻게 도움이 되나요? 제가 대답해드리겠습니다. 안정성을 향상시키는 것이 중요합니다. 훈련 중에 사고나 염좌를 당하지 않으려면 안정성을 향상시켜야 하나요? 훈련 중 염좌와 같은 사고는 안정성과 많은 관련이 있습니다. 몸이 충분히 안정적이지 않으면 발사할 때 코어에서 엉덩이, 다리까지 눈에 띄게 흔들리는 것을 느낄 수 있기 때문입니다. 이 상황은 안정성이 약하다는 신호입니다. 이때 조금만 방심하면 훈련 중에 실수로 염좌나 긴장이 발생하기 쉽습니다.
특히 달리기, 축구, 공 차기와 같은 스포츠에서는 운동에서 일정 시간이 지나면 절반 이상의 신체적 피로가 발생하면 몸이 안정적이지 않다는 것이 분명 할 것이므로 코치의 모든 선수들은 훈련의 강도에서 선수를 강화하는 것이 분명하기 때문에 주요 이유의 핵심 및 고관절 근력 훈련에주의를 기울여야합니다. 둔근을 강화하는 것은 여성 보디 빌더만을위한 것이 아니라 모두를위한 것입니다. 안전하고 건강해지려면 반드시 강화해야 합니다.
오늘 우리는 트레이너가 둔근을 더 잘 훈련하고 섹시 할뿐만 아니라 강력하게 만드는 데 도움이되는 둔근 강화 운동 세트를 가지고 있습니다. 둔근을 강화하는 것은 남성과 여성 모두에게 좋습니다. 예를 들어, 남자 친구가 특정 분야에서 자신의 능력을 향상시키고이 분야에서 시간을 연장하고 사랑하는 사람들이 그를 더 좋아하게 만들고 싶다면 둔근 힘이이 분야에서 큰 역할을합니다. 이 분야의 주된 힘이 허리라고 생각하십니까? 그렇다면이 운동 분야에서 틀린 것입니다.
주요 힘의 영역은 둔근입니다. 엉덩이에 힘이 있으면 싸우는 역할을하고 자신을 황소처럼 호랑이처럼 강하게 만들 것입니다. 그렇지 않으면 엉성하고 피상적 일뿐입니다. 이제 엉덩이 근력이 우리에게 얼마나 중요한지 알았으니 훈련할 때 엉덩이 근력 훈련을 무시하고 싶지 않으세요?
사실, 이 훈련 동작은 여자 친구에게 매우 적합합니다. 남성은 둔근을 훈련할 때 다리 운동을 약간만 바꾸면 둔근을 완벽하게 강화할 수 있습니다. 물론 특별한 훈련이 더 좋습니다. 이 일련의 동작이 여성 훈련에 적합하다고 말하는 이유는 많은 남성 친구들이 둔근을 훈련하는 것을 부끄럽게 느끼기 때문입니다. 사실, 훈련 할 때 아무도 당신이 연습하는 동작에주의를 기울이지 않으므로 너무 많은주의를 기울일 필요가 없으며 둔근은 별도로 강화되어야합니다.
훈련 1 * * * * *은 6 개의 동작 + 1 개의 워밍업 동작으로 구성됩니다. 정식 훈련 동작의 경우, 각 동작을 3-4세트씩 하고 세트 사이에 60-90초 휴식, 동작 사이에 90-120초 휴식을 취합니다.
워밍업, 엉덩이 및 다리 운동이 중요합니다. 둔근과 다리 근육은 완전히 활성화되어야 하는 큰 근육이며, 규칙적인 훈련에서 좋은 훈련 결과를 얻을 수 있습니다. 근육을 활성화하지 않고 직접 훈련하면 훈련의 질이 좋을뿐만 아니라 근육에 무리를주고 관절에 가해지는 압력을 악화시킵니다. 그래서 이번에는 두 가지 워밍업 프로그램을 준비하겠습니다. 먼저 런닝 머신에서 5-10 분 동안 조깅을하여 둔근과 다리 근육을 완전히 채 웁니다. 그런 다음 2분간 휴식을 취하고 공식 훈련을 시작합니다.
운동 1, 바벨 일측 스 트래들, 딥 스쿼트, 애로우 스쿼트, 스 트래들 딥 스쿼트, 하드 풀은 테스토스테론 분비를 촉진하는 황금 동작으로 알려져 있으며, 테스토스테론이 무엇을 의미하는지 우리 모두 알고 있기 때문에 많이 말할 필요가 없습니다. 근력을 향상하고 싶다면 이러한 동작을 더 많이 해야 합니다. 이 운동은 적당한 웨이트 트레이닝으로 수행되며, 한 세트로 양쪽에서 15회씩 반복하되 걸음걸이에 주의해야 합니다.
운동 2, 바벨 리버스 스트레이드 레그 레이즈. 이 동작은 평소보다 더 자주 해서는 안 됩니다. 아직이 동작을 해보지 않았다면 둔근을 깊게 강화할뿐만 아니라 엉덩이와 다리의 힘을 바탕으로 충만감을 느낄 수 있으므로 경험해 보는 것이 좋습니다. 운동 중 애니메이션을 참조하여 동작을 완성할 수 있는 적절한 물체를 찾으세요. 양쪽 모두 10회씩 반복합니다. 너무 많은 무게를 선택하지 말고 작은 무게가 좋습니다. 이 동작은 무겁습니다. 제어력과 신체 균형이 충분하지 않으면 안전 위험이 높아질 수 있으므로 무게 선택에 주의하세요.
3번 동작인 바벨 스트레이트 레그 하드 풀은 근력 운동의 3대 골든 트레이닝 동작 중 하나로 매우 중요한 트레이닝 동작입니다. 마찬가지로 이 동작은 완벽한 고환 촉진 동작입니다. 훈련에서이 움직임은 너무 가벼워서 효과적이지 않으므로 트레이너는 자신이 제어 할 수있는 최대 웨이트 트레이닝을 선택하여 효과가 좋지만 허리 보호에주의를 기울이고 허리 보호 장비를 착용하는 것이 가장 좋습니다.
액션 4, 스퀘어 셔플,이 액션은 복합 훈련 액션이며 어깨 훈련을 강화할 수 있으며 훈련은 더 빠를 수 있지만 액션을 제어하기 위해 40 초 정도는 그룹이 할 수 없습니다. 자세한 훈련은 액션 차트를 참조하십시오.
행동 5, 후핑 스모 딥 스쿼트 + 하드 풀 슈퍼 그룹 훈련은 피트니스 훈련, 특히 근력 훈련 훈련 방법에서 매우 일반적입니다. 이 훈련 방법의 장점은 무게를 직접 늘리지 않고도 훈련 강도를 높일 수 있으므로 관절에 가해지는 체중 증가로 인한 스트레스를 피할 수 있다는 것입니다. 훈련 프로모션 기간 동안 슈퍼 그룹 훈련을 더 자주 사용할 수 있으므로 훈련 프로모션을 가속화하고 훈련의 질을 향상시킬 수 있습니다. 이 두 가지 동작을 훈련 할 때 사람들은 동작을 참조하고 올바르게 동작을 수행해야합니다. 이 슈퍼 그룹 훈련은 크로스 트레이닝입니다. 딥 스쿼트를 한 후 즉시 하드 풀을 하고 두 동작을 한 세트로 12회 반복합니다.
6 동작, 탄성 밴드 슬립 딥 스쿼트,이 동작은 마지막 근육 이완 훈련 동작이며 처음 몇 동작은 매우 강하므로 마지막은 긴장된 근육을 이완시키기 위해 자체 가중치 동작을 사용해야 근육 회복과 근력 성장에 더 도움이됩니다. 훈련은 맹목적으로 깊은 자극이 아닌 전략적으로 이루어져야 하며, 깊은 자극 후에는 반드시 이완해야 합니다. 이런 종류의 훈련은 과학적입니다. 모든 훈련이 이완 훈련이없는 고강도 훈련이라면 근육 성장에 도움이되지 않으며 신체에 좋지 않습니다. 따라서 근육 긴장을 완화하기 위해 모든 고강도 훈련 후에 근육 이완 운동을하는 것이 좋습니다. 탄성 밴드를 사용하기 쉽고 한 세트당 15회 정도 할 수 있습니다.