양발 줄넘기를 위한 팁
연습하기 전에 줄넘기를 제자리에 놓으세요.
줄넘기를 무릎에 올려놓거나 발뒤꿈치까지 자연스럽게 늘어뜨려야 합니다.
줄넘기의 길이를 적절히 선택합니다.
너무 오래 또는 너무 많은 시간 동안 줄넘기를 하는 것은 좋지 않으며, 이는 줄넘기를 원활하게 연습하는 데 도움이 되지 않습니다. 자신의 키에 따라 적절한 길이의 줄넘기를 선택할 수 있습니다.
줄넘기를 할 때는 팔을 사용하지 말고 손목을 사용하여 줄넘기를 움직이세요.
줄넘기를 할 때 팔이 크게 흔들리지 않도록 노력해야하지만 손목은 유연하게 로프를 회전시켜 점프 시간이 길고 피곤하지 않아야합니다.
점프하기 전에 줄넘기의 타이밍을 파악합니다.
줄넘기를 연습할 때 가장 중요한 시간입니다. 발이 점프할 때 줄넘기가 아래에서 위로 지나가야 하는데, 이를 위해서는 손, 눈, 발, 뇌의 협응이 필요합니다. 줄넘기가 무릎에 닿을 때 발이 점프합니다. 너무 빠르거나 느리면 발이 걸려 넘어지기 쉽습니다. 너무 높이 점프하지 않으면 오랜 시간이 지나면 지쳐서 더 이상 점프할 수 없게 됩니다.
줄넘기의 높이를 적절히 맞추세요. 줄넘기를 너무 높게 던지면 줄넘기가 기본적으로 땅에 닿지 않고, 너무 낮게 던지면 줄넘기가 땅에 오래 닿아 오차가 커집니다. 줄넘기의 길이는 땅에 닿는 길이가 약 20센티미터 정도인 것이 가장 이상적입니다.
일반적으로 줄넘기는 30분당 400칼로리를 소모합니다. 줄넘기는 심폐 기관 및 기타 기관, 협응력, 자세 및 체중 감량에 좋은 신체 단련 운동입니다. 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 스포츠입니다. 이 스포츠를 통해 더 나은 체력을 찾을 수 있기를 바랍니다.
줄넘기 다이어트 팁
하나, 줄넘기 전 준비운동
줄넘기는 지루하지만 날씨와 장소의 영향을 받지 않기 때문에 다이어트에 좋은 도우미입니다.
②날씨가 조금 추우면 여분의 재킷을 추가하여 땀을 흘리는 추위를 방지하고 땀을 흘리는 것을 가속화하는 것이 가장 좋습니다.
③허리 비틀기, 다리 누르기 등 간단한 동작을 5~10분간 몸에 땀이 약간 날 때까지 반복합니다.
4 줄넘기는 너무 길거나 짧지 않은 적당한 길이를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 줄넘기를 할 때는 탄력 있는 충격 흡수 운동화를 신는 것이 가장 좋습니다.
둘째, 줄넘기 시간
줄넘기의 길이는 체중 감량의 최종 결과에 직접적인 영향을 미칩니다.
①초기 줄넘기 시간은 30분 이상으로 설정해야 합니다.
②줄넘기 시간은 점차적으로 늘릴 수 있으며 1 분 동안 지속될 수 있으며 3 분 동안 지속될 수 있으며 지속적으로 늘릴 수 있습니다. 총 시간이 30분 이상이 될 때까지.
(3) 점프 횟수에 따라 점프 시간을 늘릴 수 있으며, 첫 달에는 30분, 두 번째 달에는 40분으로 설정할 수 있습니다. 그러나 2시간 이상 운동하지 않는 것이 가장 좋습니다.
(4) 줄넘기는 저녁 식사 후 1시간 후인 오후 7시에서 8시 사이 또는 신진대사가 왕성한 아침 시간에 하는 것이 가장 좋습니다.
셋째, 줄넘기의 속도와 기타
일정한 속도로 점프하는 과정에서만 진정한 유산소 운동을 할 수 있습니다.
①줄넘기의 속도는 처음에 분당 70 ~ 90 박자로 제어 한 다음 분당 100 박자 이상에 도달해야합니다.
②줄넘기를 할 때 발의 높이는 15cm를 넘지 않아야하며 무릎의 구부러짐은 발가락을 넘지 않아야합니다.
(3) 점프할 때는 발가락으로 착지하는 것이 좋으며, 착지 직후 발뒤꿈치가 튀어나오도록 합니다.
(4) 체중이 정상 체질량 지수 범위를 초과하는 사람은 줄넘기를 줄이고 다른 방법을 사용하여 체중을 줄여야 합니다.
⑤ 줄넘기를 할 때는 두 발을 모으고 동시에 착지하는 것이 가장 좋습니다. 위의 동작은 장시간 줄넘기로 인한 무릎 부상을 방지하는 데 매우 중요합니다.
넷째, 줄넘기 후 이완 운동
줄넘기 후 이완 운동은 종아리가 두꺼워지는 것을 방지하는 중요한 단계입니다.
1) 종아리 근육이 스트레칭되는 한 줄넘기 후 레그 프레스를 할 수 있습니다.
2) 전신이 가늘어질 때 줄넘기를 하는데 개인적으로는 허리와 엉덩이가 가장 가늘고 빠르다고 생각하기 때문에 이번에는 엉덩이를 들어 올리고 허리를 비틀어주는 것이 가장 좋습니다.
다섯째, 일주일에 줄넘기를 하는 횟수입니다.
줄넘기도 준수해야합니다. 체중 감량 단계에 있다면 하루에 한 번, 일주일에 5 ~ 6 회하는 것이 가장 좋습니다. 체력 단련 단계라면 일주일에 세 번이면 좋습니다.
여섯째, 운동 준수와 식단 조절
줄넘기가 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 운동 준수와 식단 조절도 필수적입니다.
저는 적어도 두 달 이상 줄넘기를 하면 체중 감량 효과를 확실히 볼 수 있습니다. 적절한 식단 조절과 줄넘기로 처음에는 좋은 결과를 얻을 수 있지만, 줄넘기를 중단하면 다시 요요가 오기 쉬우니 체중이 감량될 때까지 줄넘기 같은 운동을 꾸준히 해야 합니다.
② 저녁 8시 이후에는 금식하고, 음료수를 적게 마시고, 고칼로리 음식을 적게 먹는 등 적절한 식이 조절이 바람직합니다. 그러나 하루 세 끼의 정상적인 식사 섭취는 여전히 필요하며, 7~8분 정도 포만감을 느끼고 식기를 내려놓는 것이 좋습니다.
아이에게 줄넘기를 가르치는 방법
1 줄넘기 배우기
줄넘기를 배우기 전에는 개구리 뛰기, 트램폴린, 점프하고 물건 만지기, 한발로 뛰기 등 아기와 함께 점프 운동과 지구력 운동을 자주 했어요. 이렇게 하면 아기가 실제로 줄넘기를 할 때 발이 훨씬 더 유연해집니다. 또한 아이가 뒤로 오르는 미끄럼틀, 탱크 오르기 및 기타 게임을 할 수 있도록하여 아이들이 '어려움을 두려워하지 않는 것'에 익숙해 지도록 할 수 있습니다.
두 번째 빈손 점프
빈손 점프는 주로 아기가 "점프"의 리듬에 익숙해지고 마스터하도록 훈련하는 것입니다. 엄마는 아기와 마주보고 서서 손뼉을 치고 리듬에 맞춰 발로 점프하면서 "하나, 둘, 셋"이라고 말하면서 여러 번 반복 할 수 있습니다. 그런 다음 어머니는 아기의 손등에서 익숙한 리듬에 따라 아기의 팔이 줄넘기 회전처럼 흔들리고 점프와 함께 흔들 리도록합니다. 마지막으로 아기의 발을 동시에 점프하고 떨어 뜨리고 양손을 비운 채로 흔들어주세요. 어깨를 축으로, 손목을 세게, 손바닥을 아래로 또는 서로 반대 방향으로 흔들어주세요.
3 캥거루 점프
엄마가 줄을 흔들며 "하나, 둘, 셋 점프"를 외치면서 아이가 캥거루처럼 점프하도록 유도하여 발이 땅에서 떨어지고 줄이 아래에서 미끄러지는 감각을 느낄 수 있도록 합니다.
4번 직접하기
아기는 한 손으로 줄의 양쪽 끝을 잡고 리듬에 맞춰 줄넘기 동작을 따라하며 줄이 땅에 떨어지면 발로 점프해야 합니다. 오른손과 왼손으로 번갈아 가며 로프를 잡을 수 있습니다. 이 동작에 익숙해지면 아기에게 줄을 뒤에 매달고 양손으로 줄의 손잡이를 잡고 줄을 앞뒤로 흔들면서 줄이 흔들리고 발 밑으로 미끄러질 때 발이 빠르게 점프하도록 가르치세요.
초보자는 종종 로프를 흔들지 못하거나 로프가 발 밑으로 미끄러지지 않습니다. 엄마와 아빠는 아기가 손을 앞으로 흔들 때 발이 빨리 들어올리는 것을 느낄 수 있도록 최선을 다해 노력합니다. 로프가 발 밑을 지나가면 발은 즉시 바닥에 착지합니다. 이 동작을 여러 번 연습하여 신체 협응에 대한 암묵적인 이해를 얻도록 합니다.
5번 리버스 점프
아이가 가장 기본적인 점프 방법을 배웠다면, 로프를 몸 앞에 매달고 나머지 동작은 그대로 유지한 채 손으로 로프를 앞뒤로 흔들면서 뒤로 점프하는 방법을 가르칠 수 있습니다.
여섯 번째 외발 점프
시작하는 발에 체중을 싣고 다른 발에 매달려 로프가 시작 발에서 미끄러질 때 손을 똑같이 유지합니다. 한 발이 점프에 지치면 다른 발로 바꿉니다.
비포 오픈 보우 #7
홀수일 때는 한 발을, 짝수일 때는 다른 발을 번갈아 가며 지칠 때까지 로프를 통과시키며 점프합니다. 속도는 느린 속도에서 빠른 속도로 바뀝니다.
행진 점프 #8
달리기 점프와 비슷하게 한 발 앞으로 점프합니다. 매달린 발이 로프에 걸리거나 넘어지지 않도록 '좌우로' 점프하고, 양발로 느린 속도로 점프합니다. 너무 앞으로 숙이면 넘어질 수 있으니 주의하세요. 어려움을 두려워하지 마세요. 아이에게 가능한 한 빨리 더 많은 기술을 가르치세요. 그렇게 하면 흥미를 높일 수 있고 운동 효과도 분명합니다.
줄넘기 주의 사항 :
1, 뚱뚱한 사람이 줄넘기를 하는 것은 안전하지 않습니다.
살을 빼고 싶으신가요? 줄넘기는 체중 감량에 가장 좋은 방법은 아니지만 간단하고 쉬운 전신 훈련입니다. 뚱뚱한 사람이 점프 할 때 매번 64 회 이상 점프하지 마십시오. 무릎에 더 많은 손상을 입힐 수 있으며 발, 무릎 또는 허리에 문제가있는 경우 줄넘기에 적합하지 않습니다.
2, 신발은 높고 충격을 흡수하는 신발이어야 합니다.
줄넘기를 할 때는 충격을 줄이고 발목을 보호할 수 있는 신발을 착용해야 합니다. 슬리퍼나 댄스 슈즈를 신는 것은 매우 위험합니다. 발목과 발바닥을 보호할 수 있는 일반 운동화를 구입해야 합니다.
3. 줄넘기는 코끼리 다리로 만들지 않습니다.
줄넘기를 한다고 해서 허벅지가 두꺼워지지도 않고 그렇게 높지도 않습니다. 줄넘기는 다리 근육을 부드럽게 만들어줍니다. 또한이 활동은 실제로 체중 감량에 도움이되지 않고 대신 심장 강화에 도움이됩니다.
4. 점프 후 점프하는 것은 쓸모가 없습니다.
점프 후에는 스트레칭 운동을해야합니다. 예를 들어 종아리 스트레칭: 한 발을 계단에 올린 상태에서 다른 쪽 발의 절반을 계단에 얹고 뒤꿈치가 매달린 상태에서 아래쪽으로 진동합니다. 양쪽 발을 번갈아 가며 이 동작을 반복합니다. 이렇게 하면 다리 라인이 예뻐지고 근육통이 완화됩니다.
5, 가슴에 대해 걱정하지 마십시오
줄넘기는 가슴 처짐을 일으키지 않으며 줄에 타이트한 스포츠 브라를 착용하지만 강철 링과 쿠션이있는 속옷은 착용하지 마십시오.