우선, 근육을 만드는 과정에서 근육 친구는 "근육 만들기는 지방 증가와 같지 않다"는 점을 명확히 할 필요가 있습니다. 맹목적으로 체중을 늘리면 근육이 아닌 체중 만 증가합니다.
근육 강화의 궁극적인 목표는 근육량을 늘리는 것입니다. 근육량이 증가하면 자연스럽게 체중 증가의 효과를 얻을 수 있고 지방이 증가하여 결국 비만이되는 대신 몸의 근육이 단단하고 강해집니다!
근육 늘리기
근육을 더 늘리고 지방 증가를 조절하세요. 신체에 대한 요구가 높은 보디빌더에게 이상적입니다.
튀김
구성이나 비율에 관계없이 체중 증가. 피트니스의 초기 목표로 극도로 마른 사람에게 적합합니다.
1. 근육은 많은 근섬유로 구성되어 있습니다. 근력 운동은 근육 섬유를 찢습니다. 충분한 영양분을 섭취하면 찢어진 근육 섬유는 휴식 중에 회복되기 시작합니다.
다시 찢어지는 것을 방지하기 위해 근육은 과도하게 회복(찢어지기 전보다 커짐)됩니다. 과도한 회복은 근육을 이전보다 더 크게 만들고 근육을 성장시킵니다.
사실 근육 형성은 근섬유가 두꺼워지는 과정이므로 근력을 키우려면 적절한 훈련을 통해 근섬유를 찢어줘야 합니다.
2. 적절한 식이 섭취는 근섬유 회복의 원료를 제공하며, 충분한 휴식과 함께 근섬유가 과도하게 회복되고 근육이 성장합니다.
근육 증가와 체중 증가에는 세 가지 차이점이 있는데, 바로 부피의 변화, 건강상의 이점, 체중 유지의 용이성입니다.
크기 변화
근육 증가: 같은 체중에서 근육 증가의 스키니 프렌드 차원에서는 눈에 띄는 변화가 없으며, 이는 세 가지 변화 중 가장 작은 변화이며 도달하는 데 오랜 시간이 걸립니다.
체중 증가: 같은 체중 증가에서 살이 찌는 마른 친구의 치수 변화가 크며, 근육 증가와 체중 증가 사이에는 크기 치수가 달라집니다. 즉, 지방을 조절하면서 약간 살이 찌고 너무 마르지 않을 수 있습니다.
주: 남성은 근육이 발달하고 체형이 더 좋아지며, 여성은 지방이나 체중이 증가하면 곡선이 더 좋아지고 미학적으로 더 좋아집니다.
다양한 건강상의 이점
근육 증가: 관성에 의해 근육 증가의 건강상의 이점은 세 가지 중 가장 크지만, 결과적으로 근육 증가의 이점이 있는 것은 아닙니다. 근육 형성의 건강상의 이점은 두 번째에 불과합니다.
체중 증가: 균형 잡힌 체중 증가는 근육 사용자, 특히 마른 체형의 사용자에게 체중 증가의 가장 큰 건강상의 이점입니다.
주: 남성의 경우 근육 증가와 체중 증가의 건강상의 이점이 맹목적인 체중 증가로 인한 지방 증가보다 크며, 여성의 경우 체중/체중 증가가 근육 증가의 건강상의 이점보다 큽니다.
체중 유지의 어려움은 다양합니다
근육 증가: 근육 증가로 인해 늘어난 체중을 유지하는 것은 주로 체중 감소를 방지하기 위해 어렵습니다. 잘 관리하지 않으면 근육 증가 후 체중이 감소할 확률이 높습니다.
체중 증가:체중 증가는 유지하기가 가장 어렵습니다. 균형 잡힌 체중 증가의 과학적인 방법을 따른다면 나중에 체중을 쉽게 유지할 수 있습니다.
주:체중 증가는 체중 감량보다 유지가 어렵지만, 과학적인 방법으로 조절하면 일정 안정 범위 내에서 체중을 유지할 수 있으므로 개인의 신체 상태에 따라 필요한 시기에 근육/지방 증가를 선택하는 것이 중요합니다.
효과적인 근육 성장을 위해서는 일상적인 근육 훈련 과정에서 이러한 측면을 따라야 근육 성장을 효과적으로 개선할 수 있습니다!
1시간 이내로 운동하세요
운동을 미루면 비효율적인 동작에 시간을 낭비할 뿐입니다. 운동을 1시간으로 압축하면 운동 효과가 향상되는 것을 느낄 수 있습니다.
그리고 그 수치는 몇 배로 올라갑니다. 연구에 따르면 한 시간 이상 운동하면 신체에서 성장 호르몬이 훨씬 적게 생성되고 근육 단백질이 분해되는 것으로 나타났습니다.
2부
심부 근육 자극은 우리 훈련의 주요 목적입니다. 자극이 있으면 회복이 있고, 회복이 있으면 성장이 있습니다. 한 번에 두 부위를 훈련하는 것은 깊은 자극을 얻지 못하는 매우 효율적인 프로그램입니다.
너무 적은 횟수(1회)는 너무 긴 주기로 효과적이지 않습니다. 전문 보디빌더들만이 이 방법을 선택합니다.
세 가지 동작
각 부위별로 세 가지 동작을 선택하여 모든 방향에서 목표 근육을 자극할 수 있습니다. 세 가지 이상의 동작은 너무 많은 동작으로 인해 근육 자극을 방해합니다.
4세트 트레이닝
한 동작을 최소 4세트 또는 6~8세트를 선택할 수 있습니다.
식단 지침
지방 체형:고단백질 + 적당한 탄수화물 + 저지방.
마른 체형:중간 단백질 + 고탄수화물 + 중간 지방.
스포츠 영양 보충제는 훈련 전, 훈련, 훈련 후로 나눌 수 있습니다. 사람들은 기본, 고급 및 고급의 세 단계로 나뉩니다.
지방이 많은 몸을 위한 기본 보충제 믹스 :
훈련 전: 질소 펌프
질소 펌프는 근력, 지구력 및 근육 형성을 향상시키는 데 필수적인 용품 중 하나 일 수 있습니다.
훈련 중: 분지쇄 아미노산
분지쇄 아미노산은 근육 손실을 방지하고 근육 회복을 촉진하는 '근육 보호제'입니다.
훈련 후: 유청 단백질 파우더
훈련 후 유청 단백질 파우더를 적시에 보충하면 근육 회복과 합성을 가속화할 수 있습니다. 단백질 파우더가 근육 형성에 매우 중요하다는 것은 의심의 여지가 없습니다.
마른 체형에 맞는 기본 보충제 :
훈련 전 :크레아틴
크레아틴은 근력, 지구력 및 근육 크기를 향상시킬 수 있으며 근육 형성에 필수적인 보충제 중 하나입니다.
훈련 중:BCAA
분지 사슬 아미노산은 근육 손실을 방지하고 근육 회복 속도를 높여주는 "근육 보호제"입니다.
훈련 후: 머슬 파우더
머슬 빌딩 파우더는 탄수화물과 단백질이 풍부합니다. 훈련 후 근육 회복과 합성을 가속화하기 위해 적시에 보충하는 근육 빌딩 파우더가 근육 형성에 매우 중요하다는 것은 의심의 여지가 없습니다.
이것이 근육 형성과 지방 증가의 모든 것입니다. 여러분의 훈련에 도움이 되었기를 바랍니다. 질문이 있으시면 기사 하단에 댓글을 남겨주시면 최대한 빨리 답변해 드리겠습니다!