프리다이빙을 위한 횡격막 스트레칭 연습은 어떻게 하나요?

구체적으로 무릎을 구부리고 팔로 허벅지를 감싸고 서서 폐와 복부를 비운 다음 복부 근육을 사용하여 팔로 다리를 밀어 올리세요. 그림 2와 같이 복근이 가운데로 튀어나오는 것을 볼 수 있습니다. 그런 다음 팔로 허벅지에 가하는 힘을 왼쪽에서 오른쪽으로 천천히, 오른쪽에서 왼쪽으로 천천히, 양쪽에서 같은 힘을 사용하되 복근의 높이에 따라 다른 근육으로 변화를 주면서 시도해 보세요. 이런 식으로 수평 및 수직 웨이브를 모두 할 수 있지만, 처음에는 힘 전달의 느낌이 익숙하지 않아 텀블링이 확실히 부드럽지 않았으므로 더 연습하면 좋을 것입니다. 자세는 숙달되면 팔을 무릎 앞에 바닥에 대고 명상하는 자세로 바꿀 수도 있습니다. 어쨌든 팔을 지지하는 것이 핵심입니다. 처음에는 부드럽게 구르지는 않지만 몇 분간 영상만 보고 따라하는 것인데, 여러 번 연습하다 보니 실제로 횡경막에 전반적으로 좋다는 것을 알았고 개인적으로 폐 스트레칭에 더 좋다고 생각합니다. 주로 숨을 내쉰 후 더부룩한 느낌이 들기 때문입니다. 사실, 가슴이 커지면서 폐에 가해지는 음압이 횡격막을 위로 끌어올리고 횡격막은 이미 충분히 늘어난 상태입니다. 이 시점에서 횡격막은 복부 근육과 함께 아래로 당겨지고 횡격막보다 폐에 더 많은 힘이 가해집니다. 횡격막은 아무런 힘 없이 가운데에 걸리게 됩니다. 폐를 당기고 싶을 때 이 동작을 연습할 수 있습니다. 사실, 일부 운동은 폐와 횡격막 훈련과 완전히 관련이있는 것은 아니며 일부는 횡격막을 늘리고 일부는 폐를 늘리고 동시에 작동합니다. 먼저 편안한 스트레칭으로 시작하여 강아지가 헐떡이듯 수십 번 숨을 쉬고, 앞서 언급한 빈 폐 턱 운동과 전체 폐 확장 운동을 몇 세트씩 반복합니다(무리하거나 과장되거나 신체에 해롭지 않은 한). 다음은 주먹으로 입을 재갈을 물려서 통로 역할을 하고 복식 호흡으로만 최대로 숨을 내쉬고 들이마시는 근력 운동입니다. (주먹을 꽉 쥐는 정도에 따라 흡입 강도가 결정됩니다. 개인적으로 저는 아주 딱딱한 풍선을 불거나 비행기 목 베개를 거꾸로 하는 것과 같은 강도로, 어쩌면 그 이상으로 유지합니다. 핵심은 이 정도 강도로 불다가 중간에 바람을 빼거나 공기를 바꾸지 않고도 어지럽지 않게 불고 들이마실 수 있어야 한다는 것입니다. 불는 시간이 길기 때문에 스스로 조절해야 합니다. 하고 나면 횡경막이 쑤시고 상쾌합니다. 하루에 두 번씩 오는데 효과가 좋습니다. 횡격막 운동뿐만 아니라 폐포가 완전히 열리고 폐활량이 향상됩니다. 저렴한 비용으로 연습하고 싶다면 타오바오에 호흡기 근육 트레이너가 많이 있습니다. 하나를 구입하여 사용할 수 있습니다. 어쨌든 저는 집에서 항상 항공기 목 베개를 불고 괜찮습니다. 내부 흡입 반복에서 직접적으로도 스스로 저산소 환경을 조성하고 양을 파악하고 폐활량과 횡경막을 효과적으로 운동 할 수 있습니다. 처음에는 수영장에서 스노클링을하지 않았고, 빈 공기 (약 30 % 공기)로 수영하면 횡격막이 약간 아팠고 횡격막이 늘어났습니다. 연습을 더 많이 하고 최근에는 수영을 하면 전혀 아프지 않아요.