공은 다섯 손가락으로 잡고 손가락을 안쪽으로 조입니다. 공이 바닥에 닿으면 손바닥으로 공을 잡습니다.
2. 트렁크 디스크 볼
허리에 공을 얹고 호버링합니다. 이 동작의 핵심은 정면을 바라보면서 동시에 공을 보지 않고 시계 방향과 반시계 방향으로 드리블을 하는 것입니다.
3. 넥 드리블
목 주위로 공을 돌리는 운동입니다. 이 운동은 정면을 향하고 목을 가만히 유지한 채 시계 방향과 시계 반대 방향으로 번갈아 가며 실시합니다.
4. 싱글 레그 하키
발을 벌리고 무게 중심을 낮게 유지합니다. 공을 잡고 한 발로 드리블 연습을 합니다. 공을 눈으로 보지 말고 오른발과 왼발을 시계 방향과 반시계 방향으로 번갈아 가며 연습합니다.
무대에서 공을 앞뒤로 던지기
발을 벌리고 무게 중심을 낮춥니다. 공을 앞뒤로 가볍게 던지고, 뒤에서 양손으로 빠르게 공을 잡은 다음, 공을 앞쪽으로 가볍게 뒤로 던집니다. 이 동작을 30초 동안 가능한 한 많이 반복합니다.
6. 니 볼
발을 살짝 모아 무게 중심을 낮추고 무릎을 따라 공을 움직입니다. 공을 눈으로 보지 말고 시계 방향과 반시계 방향으로 번갈아 가며 공을 움직입니다.
7. 스텝 다운 8자 드리블
한발 드리블을 응용한 동작입니다. 공을 동시에 보지 않고 8자 모양으로 발을 따라 시계 방향과 반시계 방향으로 번갈아 가며 드리블할 수 있습니다.
운동 방법
1. 손목 회전 및 손 압력
방법: 한 손으로 공을 머리 위로 잡고 슛을 준비하며 다른 손으로 공, 손목, 손가락에 압력을 가합니다.
요건:손가락을 벌리고 손가락 뿌리 위에 공을 터치합니다.
2?볼 쥐기(양손으로 볼 쥐기)
방법:양손으로 볼을 가슴 앞에서 잡고 양팔로 볼을 쥡니다.
요구사항:손가락을 최대한 벌리고 적절한 힘을 줍니다.
3?머리 위로 양손으로 공 던지고 잡기 운동
방법:양손으로 공을 머리 위로 잡고 손목을 흔드는 힘을 이용해 공을 수직으로 위로 연속적으로 튕겨 올립니다(그림 1).
요구사항: 손목을 흔들면서 팔뚝을 살짝 펴기만 하면 됩니다. 공이 수직으로 튀어야 합니다.
4?양손으로 공을 가슴까지 들고 하이파이브를 합니다.
방법: 다리를 좌우로 벌리고 양손으로 공을 가슴과 허벅지 앞에서 잡습니다. 공을 던질 때는 뒤꿈치를 들어 올리고 공을 잡을 때는 무릎을 구부리면서 운동하는 동안 온몸의 협응력을 발휘하여 공을 위로 던집니다. 공을 던진 후 하이파이브하기. 공이 땅에 닿기 전에 공을 잡습니다(그림 2).
요건: 하이파이브 횟수는 15회 이상이어야 하며, 던지는 동작은 직접적이고 안정적이어야 합니다.
5?양손으로 공을 위로 던지고 몸을 돌립니다.
방법: 위와 같이 공을 던집니다. 공을 던진 후 360도 또는 720도로 돌려서 공을 잡습니다.
요건:공을 수직으로 던지고 부드럽게 돌립니다.
6?양손으로 공을 던지고 팔굽혀펴기
방법:던지는 방법은 위와 동일합니다. 공을 던진 후 팔굽혀펴기를 하고 일어서서 공을 잡습니다(그림 3).
요구사항:공을 조금 더 높이 던지고, 표준 동작으로 바쁘지만 혼란스럽지 않게 던집니다.
7?공을 앞으로 던지고 하이파이브로 축하합니다.
방법: 양손으로 공을 가슴과 배 앞에서 잡고 공을 위로 던진 후 즉시 뒤로 물러나 하이파이브를 1~3회 합니다.
요건: 공이 머리보다 높지 않아야 합니다(그림 4).
앞에서 하이파이브하고 뒤에서 공을 잡습니다.
방법: 양손으로 공을 머리 뒤로 잡습니다. 오프닝을 연습하려면 공을 놓아 공이 자연스럽게 등을 따라 굴러가도록 합니다. 양손으로 몸 앞에서 하이파이브를 1~3회 한 다음 공이 바닥에 닿지 않도록 등 뒤로 빠르게 공을 잡습니다(그림 5).
요건: 손을 빠르게 움직입니다.
9?공을 앞으로 던지고 뒤에서 잡습니다.
방법: 선수는 다리를 벌리고 발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손으로 공을 배 앞에서 잡고 등 뒤로 공을 던지고 팔을 등 뒤로 휘두르며 양손으로 공을 잡습니다. 그런 다음 공을 앞으로 던지고 팔을 앞으로 뻗어 공을 잡습니다(그림 6).
요건: 공을 머리 위로 아주 높게 던지지 말고 팔을 빠르게 움직여야 합니다.
10?셀프 던지기 및 셀프 터치 그라운드 바운스 볼
방법:다리를 어깨너비로 벌리고 양손으로 공을 앞쪽으로 잡은 후 양손으로 공을 위로 던집니다. 공이 땅에서 튕겨 나오면 양손을 앞으로 빠르게 뻗어 공을 잡습니다(그림 7).
요건: 공의 높이가 낮은 곳에서 높은 곳으로 점차 높아집니다. 무릎 아래 높이에서 공 잡기
11.한 손으로 공을 머리 위로 똑바로 잡고 연속적으로 점프합니다.
방법: 한 손으로 공을 머리 위로 잡고 점프하는 동안 공이 손에서 떨어지지 않도록 연속으로 점프합니다.
요구사항:점프하는 동안 공이 손에서 떨어지지 않도록 손으로 공을 제어합니다.
12?한 손으로 공을 던지고 잡으며 볼 컨트롤을 연습합니다.
방법: 한 손으로 공을 머리 위로 잡고 다른 한 손으로 공을 잡습니다. 서포터는 손목을 빠르게 구부려 공을 위로 던진 다음 손을 여러 번 바꿉니다(그림 8).
요건: 손목이 고르게 흔들리고 공이 똑바로 던져져야 합니다.
13?양손을 등 뒤로 하고 근거리에서 공 던지기
방법:발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 서서 팔과 손을 등 뒤로 하고 오른손으로 공을 잡고 왼손으로 근거리에서 던지면 왼손이 공을 잡아 오른손으로 던지는 식으로 공을 던집니다.
요구 사항: 양손을 모은 상태에서 천천히 공을 던집니다. 실력이 향상되면 손이 점차 멀어지고 공의 속도가 빨라집니다.
14?손목을 번갈아 돌려 공을 복사합니다.
방법: 발을 좌우로 벌리고 왼손으로 공 아래를 잡고 오른손으로 가슴 뒤에 공을 잡습니다. 운동을 시작할 때 양손으로 공을 앞으로 빠르게 회전합니다. 회전 후에는 공을 잡은 두 손이 서로 반대 위치에 있게 됩니다(그림 9).
요구사항: 공을 바닥에 떨어뜨리지 않고 복사합니다.
15?한 손으로 공 집기
방법:두 발을 벌리고 한 손으로 공을 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 손목의 굴곡과 떨림, 손가락의 굴곡과 펴기를 이용해 공을 집은 후 다시 손으로 넘기고 운동을 반복합니다.
요구사항: 팔을 곧게 펴고 몸과 어깨는 움직이지 않습니다.
16?양손으로 공 집기
방법:발을 벌리고 양손으로 공을 똑바로 잡은 후 앞으로 뻗어 마지막 던지기를 위해 양손으로 낮은 자세로 샷을 하는 것처럼 모방합니다. 공이 떨어지고 흔들립니다.
요구사항: 팔을 곧게 펴고 손목을 구부립니다.
17?득점 슛
방법: 바스켓 바로 아래에 서서 회전하는 공으로 보드를 쳐서 슛을 합니다.
요건:상체를 옆으로 구부릴 수 없습니다.
18?몸과 머리 앞에서 공 던지고 받기
방법:오른손으로 몸 옆에서 공을 잡고 손목을 흔들어 공을 앞이나 머리에서 왼손으로 넘긴 다음 손목을 오른손으로 흔들어 운동을 반복합니다(그림 10).
요구사항: 손목을 흔들며 한 손으로 공을 복사합니다.
19?한 손으로 등 뒤에서 대각선으로 공을 던지고 잡습니다.
방법: 양발을 벌리거나 쪼그려 앉습니다. 한 손으로 공을 왼손 뒤로 잡고 오른손 손목을 흔들어 공을 잡습니다. 그런 다음 왼손은 오른손 뒤의 구멍을 흔들고 왼손은 오른손을, 오른손은 오른손을, 왼손은 왼손을 잡고 이런 식으로 계속합니다(그림 11).
요건: 손목의 힘을 돕기 위해 무릎을 구부릴 수 있습니다.
20?벽을 향해 한 손으로 사이드 패스
방법:두 발을 벽을 향해 좌우로 벌리고 오른손이나 등으로 공을 잡거나 벽을 향해 공을 걸고 왼손으로 공을 빼냅니다. 일정 횟수 반복 후 손을 바꾸고 서 있는 방향을 바꿉니다(그림 12).
요구사항: 발은 움직일 수 있지만 몸은 옆으로 움직여야 합니다.
21?손 앞뒤로, 엉덩이 바운스 패스
방법:양손으로 공을 배 앞에서 잡습니다. 먼저 양손으로 공을 엉덩이 아래 바닥으로 던져 엉덩이에서 공이 튀어 오르게 한 다음 팔을 뒤로 휘두르며 튀어 오르는 공을 양손으로 잡고, 다시 공을 뒤에서 뒤로 튕겨 몸 앞으로 양손으로 잡습니다(그림 13).
22?엉덩이 뒤에서 공을 세게 치기.
방법: 양손으로 공을 배 앞에서 잡습니다. 팔을 들어 올린 다음 아래로 휘두르며 손목을 세게 흔들어 공이 엉덩이와 뒤쪽으로 튕겨 나가도록 세게 치고, 팔을 빠르게 뒤로 휘두르며 양손으로 공을 잡습니다(그림 14).
요건: 땅을 세게 치고 팔을 매우 빠르게 휘두르며 손바닥이 들어오는 공을 향하게 하여 뒤에서 공을 잡고, 손이 공에 닿으면 팔에 대고 공을 누릅니다.
23?공을 앞, 뒤, 왼손, 오른손으로 번갈아 가며 엉덩이로 잡습니다.
방법: 다리를 벌리고 서서 발은 어깨보다 약간 넓게 벌리고 무릎은 스쿼트 자세로 구부리고 상체는 약간 앞으로 숙이고 가슴은 안쪽으로 접고 눈은 정면을 바라봅니다. 왼팔과 오른팔은 몸 앞에 놓고 자연스럽게 아래로 늘어뜨립니다. 엉덩이에 공을 잡습니다. (예를 들어 오른손은 앞으로, 왼손은 뒤로 가져갑니다.) 양손으로 공을 살짝 들어 올렸다가 놓았다가 즉시 손을 앞뒤로 바꿔 공을 잡습니다. 이 동작을 왼쪽에서 오른쪽으로 번갈아 가며 반복합니다(그림 15).
요건: 무게 중심을 안정적으로 유지하면서 공을 왼쪽에서 오른쪽으로 빠르게 번갈아 잡았다 놓으면서 공이 땅에 닿기 전에 잡습니다.
24?공을 엉덩이 앞쪽과 엉덩이 뒤에 놓습니다.
방법: 다리를 벌리고 서서 발은 어깨보다 약간 넓게, 무릎은 90도 가까이 구부리고 상체는 약간 앞으로 숙이고 가슴은 밖으로, 배는 안으로, 눈은 정면을 보고, 팔은 자연스럽게 몸 앞으로 내리고, 양손은 엉덩이에서 공을 잡고 두 손가락은 짧고 강하게 공을 먼저 집어서 공이 손에서 튕겨 나가도록 합니다. 이 때 앞의 손은 빠르게 뒤의 엉덩이로 이동하여 공을 잡습니다. 또한 손가락의 힘을 이용해 공을 다시 튕기게 하고, 공을 잡기 위해 앞쪽으로 돌립니다. 이런 식으로 앞뒤로 반복합니다. (그림 16).
요구사항: 무게 중심을 안정적으로 유지하고 공이 땅에 닿지 않도록 양손을 앞뒤로 빠르게 번갈아 가며 공을 잡습니다.
25-1 제자리에서 힙 8 크로스 캐치
방법: 제자리에 서서 발을 왼쪽에서 오른쪽으로 벌리고 아래쪽과 앞쪽을 바라봅니다. 공이 왼손에 있으면 왼팔을 몸의 앞쪽에서 오른쪽 다리의 엉덩이까지 똑바로 휘둘러 오른쪽 종아리 뒤의 오른손으로 패스합니다. 공이 오른손에 있을 때는 오른팔을 오른쪽 다리 앞쪽, 왼쪽 다리 아래에서 휘둘러 왼쪽 종아리 뒤쪽의 왼손으로 넘깁니다. 이 동작을 왼쪽에서 오른쪽으로 연속적으로 수행합니다.
요구사항: 팔을 휘두를 때 팔꿈치가 구부러지지 않아야 합니다. 한 손으로 공을 전달하고 다른 손으로 공을 리드해야 하며, 점차적으로 숙련도가 빨라질 것입니다.
25-2 원위치에서 수동 볼 체인지 (25-1과 반대)
방법: 25-1과 몸의 위치는 동일하지만 핸드오버가 다릅니다. 동작을 시작하기 전에 오른손으로 공을 배로 잡고 오른쪽 종아리 바깥쪽을 지나 오른쪽 종아리로 공을 인도한 다음, 앞쪽 가랑이 부분에 있는 왼손으로 공을 넘깁니다. 왼손은 공을 잡고 왼쪽 종아리 바깥쪽을 지나 가랑이를 통해 오른손으로 공을 연결합니다. 뒤쪽에서 연속적으로 위쪽으로 핸드오프합니다.
요건: 25-1과 동일합니다.
26?킥 앤 패스
방법: 다리를 자연스럽게 벌리고 양손으로 공을 가슴 앞으로 잡습니다. 그림 17과 같이 두 다리를 번갈아 가며 앞으로 차는 연습을 합니다. 한쪽 다리가 앞으로 차면 한 손으로 공을 허벅지 아래 오른손으로 패스합니다. 이 동작을 반복합니다.
요구사항: 최대한 높이 차서 공을 빠르게 패스합니다.
27?상대방 앞에서 양손으로 공 받기
방법:그림 18과 같이 발을 벌리고 양손으로 공을 잡은 후 팔을 앞으로 곧게 펴고, 느리게에서 빠르게, 빠르게에서 느리게, 또는 구부렸다가 펴는 것에서 구부렸다가 펴는 것으로 명령의 리듬에 맞춰 연습할 수 있습니다.
28?공을 머리, 목, 가슴, 다리로 전달합니다.
방법: 발을 나란히 하고 서서 양손으로 공을 몸 앞에 놓고 머리, 목, 가슴, 허리, 배, 다리를 위에서 아래로, 아래에서 위로 두어 번 돌린 후 방향을 바꿉니다(그림 19).
요구사항: 다리를 곧게 펴고 핸드오프 속도를 서서히 높입니다.
29?엉덩이에서 엉덩이로 공 옮기기
방법: 발을 어깨보다 약간 넓게 좌우로 벌리고 무릎 앞에서 공을 잡습니다(그림 20). 운동을 수행하려면 왼손으로 공을 다리 사이로 잡고 오른손으로 공을 넘기면서 오른다리로 앞으로 나아갑니다. 왼쪽 다리로 계속 앞으로 나아가면서 오른손으로 공을 오른쪽 종아리 바깥쪽에서 잡고 다리 사이로 왼손으로 공을 넘깁니다. 차례로 앞으로 나아가 엉덩이 8핸드 볼을 합니다.
요구사항: 고개를 들고 허리를 구부린 상태에서 느리게 또는 빠르게, 계속 방향을 바꿀 수 있습니다.
30?한 손으로 공을 앞쪽과 옆쪽으로 휘두릅니다.
방법: 양손으로 공을 몸 앞에서 잡습니다. 왼손으로 공을 오른손으로 밀고 오른손으로 공을 몸 옆으로 휘두른 다음 공을 다시 몸 앞으로 당겨서 왼쪽으로 휘두르는 연습을 합니다.
요구 사항: 처음에는 스윙 볼의 높이를 수평으로 들어 올린 다음, 숙련된 후에는 한계까지 들어 올려야 합니다.
체력 단련
1. 장거리 달리기: 약 3,000미터의 장거리 달리기는 심폐 운동과 다리 근육 지구력에 매우 좋습니다. 일반 운동가도 짧은 적응 시간이 필요하며 4 ~ 5 회 (시간 1 주 ~ 2 주) 달리면 기본적으로 적응할 수 있습니다. 그 후에는 일주일에 3-4 회 간격으로 운동을 할 수 있습니다.
필수 사항 : 운동을 시작할 때 먼저 팔 스윙, 특히 백 스윙에주의를 기울이십시오.
호흡 리듬에 주의를 기울이고 일부러 숨을 세게 쉬지 말고 고르게 유지하면서 달리기 속도를 균일하게 유지하세요.
달릴 때 시계를 착용하고 시간을 추적하며 매번 조금씩 기록을 향상시키도록 노력하세요.
달리는 거리에 익숙해져서 무리하지 마세요. 마지막 200-400미터는 스프린트로 활용하여 강도를 높일 수 있습니다.
2. 줄넘기: 제가 가장 좋아하는 전신 협응력과 지구력 운동입니다.
포인트: 호흡을 고르게 유지하고 줄넘기를 할 때 앞발을 바닥에 닿게 하고 팔뚝에 힘을 주고 손목을 흔들어주세요.
3. 등산: 조금 나이가 들었다면 도전하세요. 산이나 계단을 오르며 하루에 한 번씩 누적 높이 약 200미터를 완주하면 다리와 발에 숨쉬기가 편하고 힘이 생깁니다. 곧 익숙해지나요? 그런 다음 등에 약간의 무게를 싣고 적절한 증가는 5kg입니다.
필수 사항: 중간에 휴식을 취하여 호흡을 진정시킬 수 있지만 시간을 염두에 두고 지난번보다 더 빨리 가도록 노력하십시오.
4. 체중 감량에 대해:사실 모든 신체 훈련 방법은 체중 감량에 적용될 수 있습니다. 차이점은 체중을 감량할 때는 식단 조절에 더 많은 주의를 기울여야 한다는 것입니다. 체중 감량을 원한다면 과자, 비스킷, 튀긴 제품(크리스피 포함), 바비큐를 먹지 마세요. 고기를 먹고 싶다면 스튜를 먹고, 식사 시간과 식사 후 한 시간 동안은 물과 수프를 줄이세요(식사 시간은 불쾌하지만 중요하다는 점에 유의하세요). 채소를 더 많이 섭취하되 밥과 빵은 포기하지 마세요. 매 끼니마다 60~70% 정도 배부르게 먹고, 너무 빨리 먹지 말고, 식사 후 4시간 이내에 잠자리에 들지 마세요. 레즈비언들은 에어로빅을 배우라고 제안하지만 저는 잘 모르겠습니다. 마지막으로, 배고파서 기절하는 것은 매우 위험한 행동이라는 것을 잊지 마세요 ！！！！！
오, 그리고 여름에 살을 빼는 것이 좋습니다.
저를 믿어주셔서 감사합니다. 제가 사용해온 근력 및 근육 훈련 방법을 조금씩 소개해드리겠습니다. 여러분 중 일부는 체중을 늘리고 싶어합니다. 먹고 자면서 살을 찌우고 싶지 않으시다면 제가 소개하는 방법을 참고하시면 됩니다.
1. 근력 테스트: 운동 계획을 세우기 전에, 운동 계획을 수정하고 싶을 때는 먼저 자신의 몸을 알기 위해 근력 테스트를 해야 합니다. 먼저 운동 계획을 수립할 프로그램을 선택한 다음 테스트를 수행합니다. 테스트의 목적은 자신의 한계를 알고, 한계의 40~60%를 한 세트의 강도로, 일정 세트 수를 매번 총 운동량으로 사용하는 것입니다. 규칙적인 운동을 꾸준히 하고 매달 근력 테스트를 실시하여 프로그램을 조정하세요.
2. 근육: 먼저, 한 번에 표준 푸시업을 50회 이상 할 수 있다면 헬스장에 가서 바벨 벤치 프레스와 덤벨 플라이 연습을 통해 근육을 키우는 것이 좋습니다. 한계 횟수가 50회 미만이라면 팔굽혀펴기가 여전히 효과적입니다.
운동: 1일 x 40%-60% x 5세트, 세트당 120초 휴식으로 제한합니다.
팁: 피치를 엄격하게 준수하는 것이 근력을 보장합니다. 근육을 최대한 단련하고 싶다면 바닥에 손을 얹었을 때 손 사이의 거리를 천천히 줄이면서 매일 운동해야 합니다.
3. 삼각근: 어깨입니다. 덤벨이 필요하지만 1.25~2.5리터의 물이 채워진 음료수병을 사용할 수도 있습니다.
하는 방법: 한 손에 덤벨(음료수병?)을 들고 팔을 최대한 뻗습니다. 팔을 몸의 양옆으로 최대한 뻗되, 완전히 일자로 뻗을 필요는 없습니다. 팔을 몸과 45도 각도로 유지합니다. 덤벨을 몸 방향에서 약 45도 각도로 빠르게 위로 들어 올린 다음 천천히 원래 위치로 내립니다. 1회 운동 횟수는 10회로 고정하는 것이 가장 좋으며, 자신의 몸무게를 약 20의 한계에서 운동 부하로 선택하고, 한 번에 8세트, 이틀 간격으로 120초씩 총 8세트를 수행합니다.
팁: 간격을 엄격하게 준수하는 것도 필요합니다. 운동의 초점은 무대 위에서는 빠른 동작에, 무대 밖에서는 느린 동작에 맞춰져 있습니다. 사용하는 장비의 중요도가 작다고 낙담하지 마세요. 벤치 프레스로 90kg을 들어 올릴 수 있을 때 저는 4Kg 미만의 덤벨로만 운동할 수 있었습니다.
4. 삼두근: 상완의 바깥쪽 근육
운동법: 양손에 덤벨을 들고 머리 뒤로 뻗어 65, 438+05 세트씩 덤벨을 위로 들어 올리고, 운동 하중은 25 내외로 제한하는 무게를 선택한다. 4~5세트, 각 세트 간격 180초, 매일 운동합니다.
팁: 다른 운동과 함께 사용하는 것이 가장 좋습니다.
5. 이두근:미학이 만개한 팔뚝 안쪽의 근육입니다.
운동법: 양손에 덤벨을 들고 팔을 몸에 밀착시킨 후 상완을 가만히 유지하며 팔뚝을 위로 들어 올립니다. 10명이 한 그룹이 되어 운동 하중으로 체중 20개 정도를 선택합니다. 90초 간격으로 6그룹을 매일 운동합니다.
팁: 동작을 할 때 팔뚝은 몸의 측면에 가깝게 위치해야 하고, 몸은 똑바로 세워야 합니다. 흔들리지 말고 손목에 힘을 빼고 덤벨을 꽉 쥐지 말고 손목에 긴장을 풀어야 합니다.
6. 복근: 간단히 말해, 복근은 배입니다.
운동 1:허벅지와 종아리가 기본적으로 90도 각도가 되도록 의자나 간이 침대에 종아리를 대고 등을 대고 누워서 무릎을 빠르게 반복해서 위로 올립니다. 하루에 3~4세트씩, 각 세트마다 자신의 한계를 설정하고 세트 사이에 120초간 휴식을 취합니다.
연습 2: 평평하게 누워서 다리를 빠르게 위로 곧게 펴서 몸과 수직으로 들어 올린 다음 천천히 내립니다(10초). 각 그룹당 15회씩, 하루에 3그룹으로 시작하여 익숙해지면 그룹 수를 늘려서 6그룹까지 하는 것이 좋습니다.
팁: 두 번째 동작을 할 때는 머리 뒤쪽(머리카락이 아닌)의 물건을 잡는 것이 가장 좋습니다. 복근은 골격근이 아니므로 매일 연습해야 합니다.
슈팅 팁:
첫째, 표준화된 슈팅 동작 연습을 강화하세요. 한손 사격과 양손 사격이 있으며, 어떤 방법을 사용하든 표준화된 동작에 따라 엄격하게 수행해야 합니다. 사격 시 근육 감각을 키우고 숙달하는 것은 다른 모든 것보다 우선하는 전제 조건이므로 표준화 된 사격 동작의 연습을 늘려 궁극적으로 역동적 인 고정 관념을 달성하는 것이 중요합니다.
둘째, 신체 훈련 수준을 향상시킵니다. 신체 훈련의 정도는 다양한 기술 동작을 완성하기 위한 기초이며 슛 성공률에 큰 영향을 미칩니다. 예를 들어, 신체 훈련이 부족한 선수는 운동량이 증가하면 적중률이 크게 감소합니다. 따라서 슈팅은 신체 훈련과 결합되어야하며, 슈팅 훈련은 특정 하한 강도 내에서 수행되어야하므로 격렬한 게임에서 슈팅 비율의 안정성과 향상을 보장 할 수있는 충분한 체력이 있어야합니다.
셋째, 결정적인 슛을 쏠 수 있는 좋은 타이밍을 선택해야 합니다. 좋은 슛 타이밍은 슛 성공률을 높이는 열쇠입니다. 좋은 득점 기회는 개인과 팀 전체의 협력으로 만들어지며, 슈팅 기회를 잘 포착하는 것이 중요합니다. 슈터는 수비수의 무게 중심, 위치 및 수비 거리를 관찰해야 합니다. 수비가 정상적인 수비 위치를 잃고 슛을 방해할 수 없거나 슈터가 더미로 수비의 무게 중심, 위치, 수비 거리를 잃도록 유도하면 슈터는 슈팅 기회를 만들어 결정적인 슛을 쏘게 됩니다. 팀 전술에 의해 만들어진 기회를 활용하거나 공격수와 수비수 사이의 일시적인 시간 차이와 공간감을 이용해 즉각적인 슛을 시도할 수 있습니다.
넷째, 슛에 대한 강한 욕구와 자신감을 가져야 합니다. 슛에 대한 강한 욕구와 자신감은 슛 성공률을 높이기 위한 전제 조건이며 슛에서 중요한 역할을 합니다. 지도할 때 사격 선수들이 종합적으로 운동하고 다양한 사격 기술을 습득하며 주관적인 주도권을 충분히 발휘할 수 있도록 해야 합니다. 평소에는 학생들에게 더 많은 관심을 갖고, 학생들을 돕고, 학생들을 격려하고, 학생들을 칭찬하고, 사격 선수의 자신감을 키워야 합니다.
다섯째, 손 움직임의 전반적인 조정과 안정성 훈련을 강화합니다. 게임은 종종 외력의 일부 슈터가 여전히 공을 던질 수있을 때 갑자기 균형을 잃는 것을 볼 수 있으며, 이는 슈터의 신체 조정이 좋고, 몸과 손의 순간에 공을 놓을 때 더 안정적이며, 슈터의 공간과 시간 감각, 좋은 촉감, 자신감이있어 전체 촬영 동작이 균일하고 부드럽고 자연스럽고 일관되고 유창하다는 것을 나타냅니다.
여섯째, 올바른 촬영 각도와 공의 비행 경로를 선택합니다. 과학과 연습에 따르면 공의 촬영 각도는 공의 비행 경로에 영향을 미칩니다. 공의 일반적인 비행 경로는 로우 아크, 미디엄 아크, 하이 아크의 세 가지 종류가 있으며 미디엄 아크가 가장 좋습니다. 그러나 촬영 거리가 다르고 선수의 높이와 바운스 품질도 다르기 때문에 촬영시 공의 비행 경로도 다르므로 훈련시 실제 상황에 따라 결정해야합니다. 동시에 안정적인 심리적 요인도 중요합니다. 자기 조정과 자기 제안을 배우고 심판, 필드, 관중, 분위기 및 점수에 영향을받지 않고 합리적이고 결정적인 조치를 취하여 공을 쏘는 방법을 배우십시오.
우선, 높은 수비:
무릎을 굽히고 허벅지와 지면 사이의 각도를 0~30도(즉, 무게 중심이 아래쪽으로 이동)로 유지하고, 발은 어깨보다 약간 넓게, 상체는 약간 앞으로 기울이고, 양팔은 벌리고 손바닥은 서로 마주보게 하고 한쪽 팔은 약간 높게 하여 상대의 패스를 방해하고 다른 한쪽은 약간 낮게 하여 상대의 볼 핸들링을 방해하는 등 자신의 습관과 상대방의 구체적인 공격에 따라 수비 자세를 취합니다.
상대방이 움직일 때 이동 방향으로 슬라이드합니다. 한 발을 먼저 내딛고 다른 발을 내딛는 방향의 스텝을 슬라이드합니다(잔소리라고 비난하지 마세요. 초보자는 종종 실수를 하거든요). 클로즈아웃이 아닌 한, 일반적인 수비 자세는 상대가 바스켓을 향하고, 상대가 패스할 것으로 예상되는 방향에서 약간 벗어난 자세입니다.
수비를 연습할 때 가장 중요한 것은 상대의 드라이브와 패스 라인을 제때 가로채고 상대의 페이크가 자신에게 미치는 영향을 최소화할 수 있도록 풋워크(주로 슬라이딩)를 연습하는 것입니다.
이를 연습하는 한 가지 방법은 앞서 설명한 자세로 코트에서 지그재그로 좌우로 미끄러지면서 상체를 올바른 자세로 유지하는 것입니다.
또 다른 연습 방법은 페널티 에어리어의 좌우 사이드라인으로 좌우로 미끄러지면서(보통 두세 걸음이면 충분합니다) 몸을 숙여 양손으로 페널티 에어리어의 사이드 라인을 터치한 다음 반대쪽 끝으로 미끄러지면서 같은 동작을 반복하는 것입니다.
전자는 수비를 위한 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 되고, 후자는 공을 빼앗거나 상대의 공격을 방해할 때 신체 협응력을 강화하는 데 도움이 됩니다.
다른 하나는 브레이크 스텝으로, 몸은 올바른 수비 자세를 유지하고 발은 위아래로 번갈아 가며 작은 발걸음을 내딛거나 농구공을 바닥에 천천히 굴린 다음 작은 발걸음으로 따라가는 운동입니다. 이 운동은 다리 힘과 다리 반응 시간을 키웁니다.
어느 쪽이든 눈에 띄는 결과를 얻으려면 많은 연습을 해야 합니다. 매번 다리가 움직일 수 없을 때까지 연습하세요.
인사이드 수비 기술에 대해 몇 마디
기술 및 전술 관련 글에서 언급했듯이 저는 수비부터 시작해서 공격에서는 인사이드에 특화되어 있지만 키가 175cm, 몸무게가 60kg에 불과해 농구 코트에서 인사이드 선수로서는 키가 크지 않고 체중도 평균 수준이에요. 하지만 인사이드에 서는 건 자신 있고, 상대가 기본적으로 185cm 이상인데 저는 기본적으로 공수나 리바운드 뺏기는 걸 안 하고 인사이드 수비를 해요.
물론 수비 기술이라고 하면 키와 몸무게가 상대적으로 약한 선수가 강한 상대를 수비하는 방법을 말하는 거죠. 수비하는 선수의 키가 2m 정도에 몸무게가 90kg 정도라면, 적어도 아마추어 경기에서는 기본적으로 안쪽에 서는 것이 불리하지 않습니다.
우선, 안쪽의 위치 인식에 따라 수비 선수가 상대를 제지할 수 있는지 여부가 결정됩니다. 상대가 신장의 우위를 가진 인사이드 선수에 속하기 때문에 인사이드 선수의 특징이 있을 수밖에 없기 때문에 이러한 특징의 약점을 최대한 활용하는 것이 매우 중요합니다. 예를 들어, 대부분의 인사이드 선수들은 NBA에서도 코트 높이의 공통적인 문제인 중거리슛과 장거리슛에 능숙하지 못합니다. 전통적으로 뛰어난 센터들이었던 올라주원, 유잉, 스미스가 은퇴한 이후 대부분의 인사이드 선수들이 중거리 슛 능력이 부족해졌고, 이는 내외곽에서 모두 뛰어난 TD+웨버+KG와 같은 인사이드 선수들만이 두각을 나타내는 이유 중 하나이기도 합니다. 이러한 특성은 아마추어 레벨에서 특히 두드러집니다. 인사이드에서 우위를 점하거나 인사이드에서 우위를 점할 수 있다고 생각하는 대부분의 선수들은 외곽 능력을 키우는 데 소홀하기 때문에 수비수들이 인사이드 선수를 수비할 때 바스켓 근처에서 공을 잡지 않으려는 노력이 필수적입니다. 익숙한 인사이드 위치에서 벗어나 리시브 위치가 바뀌면 대부분의 인사이드 선수들은 슛을 선택하지 않을 것이고, 슛을 선택하더라도 평균 인사이드 적중률보다 적중률이 훨씬 낮기 때문에 인사이드 선수들이 돌파를 위해 외곽을 선택하면서 수비수들이 수비를 마무리할 수 있는 여지를 남겨두면 인사이드에 직접 볼을 투입하는 것보다 수비 효과가 훨씬 긍정적으로 작용합니다.
둘째, 공격수조차도 인사이드에서 공을 잡을 기회가 적은 밀착 수비를 완성하기 위한 수비 선수들의 심리 테스트입니다. 수비 선수는 개인 기술 능력치를 희생할 준비가 되어 있어야 합니다. 상대가 경기의 어느 위치에 있든 서로 간섭하고 인사이드 공기로 향하는 모든 경로를 차단할 방법을 찾아야 합니다. 핵심은 상대 볼 핸들러와 상대 선수를 항상 주시하면서 상대 선수와 바스켓 사이, 그리고 상대 선수로부터 한 발짝 정도 떨어져 있어야 한다는 것입니다. 이는 수비 위치가 적절한지 여부를 판단하는 주요 기준 중 하나입니다. 이러한 위치 정의는 상대의 시작이 항상 눈앞에 있고 적시에 이동 경로를 차단할 수 있도록 합니다. (수비 포지션의 합리성에 대한 이 단순해 보이는 판단은 사실 수비 선수에게는 질적인 도약입니다. 이 포지션을 본능적인 수준에 도달하면 수비 인식이 비약적으로 향상됩니다.)
.셋째, 순전히 기술적인 문제입니다. 수비가 아무리 타이트하더라도 라인맨이 공을 잡을 기회를 완전히 차단할 수는 없습니다. 그들이 할 수 있는 것은 최소화하는 것입니다. 상대 팀이 공을 인사이드로 잡았을 때 수비하는 방법.
인사이드를 공격하는 방법은 기본적으로 두 가지가 있습니다: 첫째, 포워드 루트, 둘째, 미들 루트
포워드 루트의 특징 중 하나는 볼이 다시 바스켓으로 향하는 로포스트 싱글로, 짧은 시간에 슛의 속도와 리듬을 통해 수비수를 제압할 수 있고, 미들 루트의 주요 특징은 후방에서 바스켓으로 역회전하는 턴어라운드 샷으로 수비수가 자신의 체중과 키를 이용해 올라가는 데 제약이 크다는 점입니다. 득점. 최근 몇 년 동안 프로 NBA에서도이 두 가지 상징적 인 기능이 점차 혼란스러워지고 있지만 많은 포워드 나 센터가이 두 가지 기본 방법을 사용하는 데 능숙하지만 기술 수준에서만 내부 공격 수단은 여전히이 두 가지 범주를 제거 할 수 없습니다.
인사이드 아웃 선수의 공격을 수비하려면 베이스라인에 더 많은 주의가 필요합니다. 대부분의 라인 맨은 베이스라인으로 매우 빠르게 이동하며 베이스라인 이동 가능성은 중앙으로 이동하는 가능성보다 훨씬 적습니다. 포워드 선수는 공의 수비 쪽에서 빠르게 움직이고, 항상 공의 공격 쪽과 접촉하고, 공의 공격 쪽이 움직일 때 그에 따라 움직이는 것이 똑같이 중요합니다. 힘은 작용과 반작용의 반대 개념입니다. 신체 접촉이 발생하면 상대 팀은 접촉의 결과로 그에 상응하는 느린 속도로 움직입니다. 발 근력 운동은 인사이드 수비에서 중요한 역할을 합니다. 공격자가 아무리 안쪽으로 밀고 들어와도 몸으로 저항해야 합니다. 손의 모든 바깥쪽 움직임은 수비 파울로 간주될 수 있기 때문에 발과 허리의 힘이 더욱 중요합니다. 몸을 이용해 진짜 벽돌 벽이 되세요. 공격적인 상대의 공격을 받더라도 상대의 슈팅 공간을 허용해서는 안 됩니다.
공격하는 선수의 모든 움직임과 기울임의 궁극적인 목표는 슛을 마무리하는 것입니다. 공격수가 슛을 시도할 때는 네트를 막지 말고 점프해서 방해하세요. 블록은 상대를 겁줄 수 있지만 모든 성공적인 수비가 반드시 블록으로 끝나는 것은 아니며, 슛을 100% 막으려는 모든 수비수는 너무 많은 파울을 범하는 결과를 피할 수 없습니다(물론 높이에서 30cm 이상 우위에 있는 경우 시도해 보세요). 이 수비는 상대의 슛 성공률을 낮추는 데 가장 효과적이며, 인사이드 수비수는 항상 공격자보다 골밑에 더 가까이 있기 때문에 리바운드를 잡기에 더 이상적인 위치에 있을 수 있습니다. 점프를 방해하는 더 효과적인 방법은 슈터의 눈을 손으로 막고 슈터의 조력자와 조력자의 손 사이의 틈을 통해 공격자의 조준 머리에 손을 넣는 것입니다. 공격자의 손에서 공이 던져지면 즉시 반 웅크린 자세로 바스켓을 향해 몸을 돌려 리바운드를 잡을 가능성을 열어두어야 합니다. 이 순간에도 공격자와 적절한 신체 접촉을 유지하고 등을 이용해 공격자의 리바운드 경로를 차단해야 합니다.
원맨 인사이드 수비를 위한 더 많은 기술이 있지만, 대부분의 기술은 이미 코트 위 라이브 분석에 포함되어 있으며, 이는 종이보다 훨씬 간단하고 명확합니다. 요즘 아마추어 레벨에서 수비에 집중하는 선수들이 점점 줄어들고 있지만, 모든 선수들의 수비력이 향상되길 바랍니다.
농구 코트에는 승자와 패자가 있습니다. 날카로운 공격도 중요하지만, 탄탄한 수비가 뒷받침되지 않으면 전체적인 득점 우위는 훨씬 떨어집니다. "공격은 인정하고, 게임은 이기고, 수비는 시험하라"는 NBA의 고전적인 격언은 수년에 걸쳐 사실로 입증되었습니다.
수비는 개인 수비와 전체 수비로 나눌 수 있습니다. 개인 수비는 주로 개인의 수비 능력을 말하며, 이는 열심히 연습하고 끊임없는 노력과 연구를 통해 향상시킬 수 있습니다. 전체 수비는 팀 전체 수비의 전술적 조율을 의미하며, 팀원 중 한 사람만으로는 충분하지 않고 실제 전투에서 팀 전체가이를 연마해야합니다. 전체 수비에는 여러 가지 측면이 포함되므로 여기서는 여기에 나열하지 않고 몇 가지 개인 수비 기술만 나열하겠습니다.
개인 방어에는 여러 측면이 포함됩니다.
외부 플레이어를 방어하는 것을 흔히 "응시"라고 합니다.
대부분의 외곽 공격수들은 슈팅 능력이 뛰어나고 스피드에서 우위를 점하며 일정한 슛 성공률과 분배 능력을 갖추고 있습니다. 상대가 드리블할 때는 약간 웅크린 자세를 유지해야 하며, 몸의 무게 중심은 항상 상대 드리블러에 가까운 지지 발에 유지되어야 상대가 갑자기 시작할 때 후속 조치에 도움이 됩니다. 팔로우업 시 수비수의 몸은 항상 공격수와 정면으로 대치해야 합니다(상대가 자신보다 훨씬 빠르면 상대가 추월할 때 수비 공격이 발생하기 쉬운 측면 팔로우업 리듬에 주의를 기울여야 합니다).
외곽 슈터들은 종종 드리블과 차선 변경을 통해 1~2초짜리 슛을 만들어냅니다. 이렇게 수비 자세를 취하면 공격자가 수비수의 통제에서 완전히 벗어날 기회가 거의 없습니다. 슛이 성공하더라도 개인적인 방해로 인해 적중률이 떨어집니다. 모든 슈터에게 피할 수 없는 슛의 서곡은 손에 들고 있는 공을 들어 올리거나 몸의 정면에서 바스켓을 겨냥해 슛을 준비해야 한다는 것입니다. 공격자가 그다지 빠르지 않다면 공을 가슴 위로 들어 올려 슛을 시도할 수 있습니다. 라켓을 공격수의 통제에서 벗어나게 하는 데 성공하지 못하더라도 슈팅 리듬에 큰 혼란을 줄 수 있습니다.
외곽 선수의 페이크 동작(점프해서 슛하는 척하면서 수비수를 유인해 돌파하는 것)에 대해 쳐다보는 수비는 기본적으로 약간의 요령, 즉 상대가 페이크할 때 발이 땅에서 떨어져 있는지 내려다보고, 땅에서 떨어져 있으면 빠르게 점프해서 막든 안 막든 온 힘을 다해 막아야 하고, 적어도 막는 제스처를 취해야 상대 선수가 슈팅을 하면 처리할 수 있습니다. 드리블러의 발이 지면을 떠나지 않고 무게 중심을 계속 유지하면서 상대의 드리블 브레이크에 대비해야 합니다.
볼을 컨트롤하는 선수 외에도 픽앤롤을 준비하기 위해 볼 없이 달리는 선수가 있을 수 있습니다. 이러한 선수를 수비할 때는 상대 선수와 한 발자국 이상 떨어져 있어야 합니다. 위치를 주시하고 공을 소유한 선수와 공 없이 수비하는 선수를 모두 확인해야 합니다(이는 매우 중요하며 수비수의 위치를 확인하는 중요한 기준입니다). 항상 수비 중인 공이 없는 선수의 움직임을 주시하세요. 선수가 가속하는 것이 보이면 공격수와 바스켓 사이의 위치에 따라 가속합니다.