첫째, 체중 감량시기는 출산 후 신체가 정상적인 우유 공급을 위해 회복하는 데 시간이 필요하기 때문에 일반적으로 출산 후 6 ~ 8 주 후에 체중 감량 전에 의사의 동의를 얻어야합니다.
둘째, 체중 감량 속도, 미국 산부인과 의사 대학 권장 사항에 따르면 모유 수유 주간 0.5kg의 체중 감량이 더 적절하며 아기 발달에 부정적인 영향을 미치지 않습니다.
셋째, 체중을 줄이는 방법은 물론 체중 감량을위한 약물 사용은 말할 것도없고 식습관을 바꾸고 적절한 장기 운동을 통해서만 체중을 줄이는 것입니다. 운동량을 늘리고 섭취량을 줄이면 자연스럽게 체중이 감소합니다.
넷째, 일일 식단, 독점적으로 모유 수유를 할 때 새로운 산모는 모유 수유를위한 영양을 제공하기 위해 하루에 500 칼로리가 추가로 필요하고 아기가 단단한 음식을 먹기 시작했을 때 새로운 산모는 하루에 250 칼로리가 추가로 필요하며 모유 수유를 중단하면 추가 칼로리를 보충 할 필요가 없습니다. 따라서 산후 단백질 식품의 산후 보충은 산모가 신체를 회복하고 적절한 모유 생산을 보장하는 데 매우 중요합니다. 따라서 생선, 살코기 또는 껍질을 벗긴 가금류와 같이 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮은 식품을 선택하는 것이 좋습니다.
다섯째, 적당한 운동, 모유 수유모는 걷기와 같은 간단한 운동으로 시작할 수 있습니다.
위 다섯 가지 팁을 숙지하면 모유 수유중인 엄마도 자랑스러운 몸매를 가질 수 있습니다!
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둘, 모유 수유 중에 빨리 체중을 줄이는 방법
아기가 있는데 체중이 줄지 않거나 많이 줄지 않는다면 곧 체중 감량을 원할 수 있습니다. 동시에 모유 수유 중 체중 감량이 모유 부족으로 이어지는 것은 아닌지 걱정할 수도 있습니다. 모유는 아기에게 가장 좋은 음식이므로 모유 수유가 잘 되려면 충분한 영양 섭취가 필요합니다. 어떻게 하면 두 가지를 모두 충족할 수 있을까요? 아래에 요약한 6가지 원칙이 순조롭게 체중을 감량하고 모유 수유를 끝까지 하는 데 도움이 되기를 바랍니다.
모유수유 체중 감량 원칙 1: 아기가 태어난 지 6주 후부터 체중 감량 프로그램을 시작하세요.
아기가 태어난 후 6주는 엄마의 몸이 회복되고 아기가 매우 빠르게 성장하는 중요한 시기입니다. 몸이 회복되고 아기에게 최상의 보살핌을 제공하려면 적절한 영양 섭취가 필요합니다. 이 시기에는 영양이 풍부하고 소화가 잘되는 식단이 이상적입니다. 또한 고기와 채소를 충분히 섭취하고 수프에 물을 충분히 넣어 주식과 수프의 조합으로 구성해야 합니다. 적절한 모유 수유 기술을 배우고 필요에 따라 젖을 빨고 수유하는 빈도를 늘리면 모유 부족을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
아기가 태어난 후 6주가 지나면 대부분 회복되어 아기와 비교적 안정적인 모유 수유 패턴을 형성하고 건강한 식습관을 통해 천천히 체중을 조절할 수 있습니다. 이 과정은 보통 10개월에서 1년 정도 걸리며, 일주일에 0.5~1kg씩 감량하는 것이 가장 좋습니다. 단기간 내 체중 변화는 몸이 감당하기 어려울 뿐만 아니라 모유의 질에도 영향을 미쳐 아기의 성장에 영향을 미치기 때문입니다. 실제로 모유 수유는 많은 에너지를 소비하므로 젖을 뗄 때 종종 날씬한 몸매로 돌아가는 자신을 발견하게 될 것입니다.
모유 수유 체중 감량 원칙 2번: 에너지 균형을 조절하고 올바른 식습관을 기르세요.
에너지 섭취량이 소비량을 초과하여 여분의 에너지가 지방으로 저장되기 때문에 체중이 증가하며, 에너지 조절의 기본은 올바른 식습관을 갖는 것이라고 들어보셨을 것입니다. 아기에게 모유 수유를 하면 많은 에너지가 소모되기 때문에 그 자체가 체중 감량에 도움이 됩니다.
다이어트를 계획하고 있다면 '아침에 잘 먹고, 한낮에 잘 먹고, 저녁에 적당히 먹는다'는 식습관을 들이는 것이 도움이 됩니다. 아침 식사는 하루의 필수적인 부분이며, 이를 거르면 체중이 증가할 가능성이 높아집니다. 특히 저녁에 일어나서 2~3번 먹기 위해 10시간 이상 에너지가 없는 상태이기 때문입니다. 에너지를 보충하고 저장하려면 아침에 탄수화물이 풍부한 아침 식사가 필요합니다. 아침을 거르거나 아침 식사량을 줄이면 점심 시간에 배가 고프고, 점심에 너무 많은 음식을 먹으면 여분의 에너지가 체지방으로 전환됩니다. 또한 아침 식사는 아침에 충분한 우유를 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다.
점심은 항상 배불리 먹습니다. 점심에 충분히 먹지 않으면 저녁에 배가 고프고 '적당히 먹기'가 어려워집니다.
저녁은 적당히 먹고 단 음식과 튀긴 음식은 먹지 마세요. 가장 좋은 것은 국물이 아닌 죽이나 야채 수프를 충분히 섭취하는 것입니다. 아기가 밤새 잠을 잘 수 없다면 엄마는 잠자리에 들기 전에 우유 한 잔을 더 마실 수 있습니다. 그러나 밤에는 운동량이 적기 때문에 아침과 점심을 제대로 먹지 않으면 저녁에 과식을 하게 되어 너무 많은 에너지가 저장되고 지방으로 전환되어 체중 감량 프로그램에 도움이 되지 않습니다.
모유 수유 중 체중 감량의 세 번째 원칙: 적당한 운동이 중요하다
건강을 유지하려면 적당한 운동이 매우 중요합니다. 혼자 아기를 돌보는 경우 매일 많은 운동을 해야 합니다. 도와줄 사람이 있다면 수면 시간 외에 30분 이상 운동을 하는 것이 좋습니다. 보통 저녁 식사 30분 후 빠르게 걷기 등 저녁 시간을 선택하는 것이 좋습니다. 빠르게 걷기를 계속하면 단시간의 빠른 달리기보다 훨씬 더 많은 에너지를 소비하여 체중 감량에 도움이 됩니다. 또한 식사 후 운동을 하면 체내의 과도한 칼로리를 연소시킬 수 있습니다. 산후 운동 동영상도 참조하세요.
모유 수유 중 체중 감량을 위한 네 번째 원칙: 단 음식 섭취 금지.
설탕은 주요 에너지원 중 하나이지만 식단은 대부분 주식(쌀가루)의 전분으로 공급되며 단것은 대부분 단당류와 이당류로 혈당 농도를 빠르게 증가시키는 경향이 있습니다. 단 것을 너무 많이 먹으면 췌장이 다량의 인슐린을 분비하도록 유도하여 포도당이 지방으로 전환되는 것을 촉진할 수 있습니다. 이것은 체중 감량 과정에서 피해야 할 일입니다.
모유 수유 중 체중 감량의 다섯 번째 원칙 : 천천히 씹기
음식을 먹을 때 씹는 빈도를 늘리고 천천히 씹으면 침과 위액을 더 많이 분비하여 음식을 소화하는 데 도움이 될뿐만 아니라 덜 먹는 데 도움이됩니다. 음식물이 체내에 들어와 혈당이 일정 수준까지 올라가면 뇌의 식욕 중추에서 식사를 중단하라는 신호를 보냅니다. 너무 빨리 먹으면 뇌가 식사를 중단하라는 신호를 보내기 전에 너무 많이 먹었을 수 있습니다. 따라서 천천히 씹어 먹으면 과식을 예방할 수 있습니다. 식사량을 조금씩 줄이는 것도 고려해 보세요.
모유 수유 체중 감량의 원칙 6번: 음식의 다양성 확보
음식 다양성에 주의를 기울이고 최소 이틀 연속 같은 음식을 먹지 않도록 하여 영양의 균형을 유지하여 아기의 건강 요구에 충분한 모유를 섭취할 수 있도록 하세요. 하루 세 끼 최소 300g의 주식, 최소 400g의 채소, 하루 한 개의 신선한 과일, 우유, 계란, 콩, 육류(생선, 닭고기, 가축), 적절한 간 및 혈액 제품, 버섯, 버섯류, 일주일에 2~3회 거친 곡물, 적절한 견과류를 섭취하는 것이 좋습니다. 물론 매일 충분한 수프도 젖 분비를 위해 매우 필요합니다.
셋째, 여섯 가지 오해에서 체중 감량을위한 모유 수유
아기를 낳은 후 몸이 부풀어 오르는 상황에서 많은 새로운 모유 수유모가 체중 감량을 열망하고 몸매를 되찾고 싶어한다고 믿습니다. 그러나 체중 감량은 장기적인 일이며, "얇아지기를 열망"하면 모유 수유모가 다음과 같은 체중 감량 오해로 이어질 수 있습니다.
수유모는 첫 번째 오해로 체중을 감량합니다 : 다이어트 중 아이가 태어난 후.
사실, 출산 후 42 일 동안 산모는 체중 감량을 위해 맹목적으로 다이어트를 할 수 없습니다. 아이를 낳은 직후 신체가 임신 전 수준으로 완전히 회복되지 않았고 일부 산모는 여전히 수유라는 무거운 임무를 짊어지고 있습니다. 이때가 바로 영양 보충이 필요한 시기입니다. 무리한 산후 다이어트는 산모의 회복을 더디게 할 뿐만 아니라 다양한 산후 합병증을 유발할 수 있습니다. 단백질, 탄수화물, 지방이 많은 음식, 닭고기, 오리, 생선, 계란 및 기타 육류 요리 만 선호하여 산후 비만으로 쉽게 이어질 수 있습니다. 과자, 튀긴 음식, 동물성 기름, 지방이 많은 고기, 동물 내장은 고지방 음식이며 산모가 덜 먹는 것을 좋아합니다.
수유부 체중 감량 신화 2 : 다이어트 약을 먹고 출산 후 차를 마신다.
사실 다이어트 약은 주로 적은 영양소의 흡수를 통해 체중 감량 목적을 달성하기 위해 배설을 증가시키고 신체의 정상적인 신진 대사에도 영향을 미칩니다.
사려 깊은 조언 : 모유 수유는 체중 감량을 위해 약물을 복용하지 않는 것이 좋습니다. 모유 수유를하는 새로운 어머니는 다이어트 약을 복용하면 대부분의 약물이 모유에서 배출되어 아기의 건강에 직접적인 손상을 입 힙니다. 다이어트에서 점차적으로 월간 식사에 작별을 고하고 다이어트를 정상으로 되돌립니다.
모유 수유모 체중 감량 오해 3 :분만 직후 운동.
사실 :분만 직후 체중 감량을위한 격렬한 운동은 신체의 자궁 회복을 늦추고 출혈을 유발할 수 있습니다. 심각한 경우 분만 중 수술 부위나 외음부 절개 부위가 다시 손상될 수 있습니다. 일반적으로 산모는 자연분만 4~6주 후에야 산후 슬리밍 운동을 시작할 수 있으며, 제왕절개는 6~8주 이상의 회복 기간이 필요합니다. 제왕절개 산모에게는 산후 운동이 더 위험할 수 있습니다.
팁: 정상 분만의 경우, 산모는 출산 후 첫날부터 몸 뒤집기, 다리 들기, 항문 수축과 같은 간단한 동작을 통해 몸매를 회복할 수 있습니다. 제왕 절개 산모는 실밥을 제거하기 전에 뒤집거나 땅을 걸을 수 있으며 실밥을 제거한 후 일주일 동안 적당히 운동 할 수 있습니다.65438+0 주 후 집으로 돌아온 산모는 가벼운 집안일을하고 식사 후 산책을하여 신체의 신진 대사를 조절하고 지방 분해를 촉진하며 과도한 에너지를 소비 할 수 있습니다. 출산 후 한 달이 지나면 몸이 빨리 회복되면 산모는 침대에서 윗몸 일으키기와 다리 들기를 시작하여 복부와 허리 근육을 운동하고 복부와 엉덩이의 지방을 줄일 수 있습니다.
모유 수유모의 체중 감량 오해 4 :빈혈은 체중 감량을 고집해야합니다.
사실 :출산 중 과도한 출혈은 산후 빈혈을 쉽게 유발할 수 있습니다. 산후 빈혈이있는 산모는 매우 느리게 회복됩니다. 이때 체중 감량을 서두르면 신체의 빈혈에 대한 좋은 해결책이 아니라 빈혈을 악화시킬 가능성이 더 높습니다.
팁: 산모는 출산 직후 체중을 감량해서는 안 됩니다. 빈혈이있는 산모는 철분이 풍부한 음식을 보충하고 시금치, 흑설탕, 생선, 육류, 동물 간 등을 더 많이 섭취하는 데 더 많은주의를 기울여야합니다.
수유부 체중 감량 오해 5 : 체중 감량을 서두르십시오.
사실, 출산 후 너무 빨리 체중을 줄이는 것은 바람직하지 않습니다. 한 달 동안의 체중 감량과 모유 수유는 매우 해 롭기 때문에 산모는 특별한주의를 기울여야합니다. 한의학은 산후 출혈, 기 결핍, 기 및 혈액 결핍, 현재 신체 조절, 보충 영양이 가장 필요하다고 믿습니다. 몸에 관계없이 체중 감량을 강요하지 마십시오.
정확한 조언 :임신 전처럼 모유 수유 중에는 체중을 감량 할 수 없습니다. 체중 감량의 진행은 자신의 체격에 따라 합리적으로 조정되어야합니다. 서두르면 안되지만 이미 너무 늦었습니다!
모유 수유 엄마의 체중 감량 신화 6 : 모유 수유는 확실히 체중을 줄일 것입니다.
사실 모유 수유를 장려하는 것은 첫째로 모유가 아기에게 최고의 자연 식품이기 때문이고, 둘째로 모유 수유는 자궁 수축을 촉진하여 출산 후 산모의 회복에 도움이되기 때문입니다. 모유 수유는 산모의 몸에서 지방을 소비하지만 모유 수유 중에는 아기에게 많은 영양분이 필요하고 새로운 어머니는 더 많이 먹었을 것입니다. 그녀가 몸에 필요한 것보다 더 많은 고 칼로리 음식을 계속 먹으면 체중 감량 목표를 달성하지 못할뿐만 아니라 더 많은 지방이 축적 될 것입니다.
팁: 모유 수유만으로는 체중 감량 효과가 없지만, 적절한 식단 조절과 운동이 효과적입니다.
모유 수유를하는 산모는 산후 신체 변화에 직면하기 위해 편안하고 차분한 마음으로 올바른 사고 방식을 설정하고, 체중 감량을 위해 모유 수유에주의를 기울이되 서두르지 말고 잘못된 행동을 바꾸고 올바른 방법을 선택하십시오. 체중 감량 프로그램에 대한 긍정적 인 반응!
4, 모유 수유 체중 감량 다이어트 선택
1800 칼로리 모유 수유 여성의 건강 식단
아침 : 자색 쌀밥 1/2 그릇, 연어와 찐 두부 (슬라브 두부 50g, 약 2 각 + 연어 35g + 참기름 1 티스푼 + 생강 + 파 + 양념), 데친 신선한 우유 코코넛 (240cc + 저지방 생 우유 + 화이트 코코넛 50g +. 그린 코코넛 50g + 표고버섯 25g + 당근 25개).
아침 과일: 사과 크기의 과일 1개
점심: 자색밥 1공기, 김 계란탕(김 3장 약 10g + 다시마 50g + 계란 반 개), 데친 적채(적채 10g + 간장 약간), 참기름 닭가슴살 볶음(참기름 약 8g + 참기름 1.5g 이상).
점심: 연근 수프 2개.
저녁:현미밥 1공기, 시금치볶음(시금치 100g+당근 25g+버섯 50g+참기름 0.5g, 약 8g), 거북국(거북살 70g+채 썬 생강 적당량+물+소금+파 뿌린 것), 거북탕(거북이살 70g).
저녁 과일: 포도 13개+저지방 우유 65438개+0컵.
산후 식단은 많은 친구들의 건강과 이미지와 관련이 있기 때문에 많은 친구들이 산후 식단을 알고 있다고 믿어 지므로 산후 식단을 알고 싶다면 온라인으로 전문가와 상담하면 전문가가 만족스러운 답변을 줄 것이므로 모유 수유 식단을 아는 것이 매우 중요합니다.