가장 먼저 사용해야 할 것은 확실히 탄성 밴드입니다. 다음으로 푸시 업 자세를 취해야하지만 여러 가지 방법이 있습니다. 하지만 이 자세에서는 양손을 어깨너비로 벌린 다음 탄력 밴드로 양쪽 어깨뼈를 조이고 밴드의 한쪽 끝을 양손에 잡아야 합니다.
다음 단계는 상완이 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 아래로 누르는 것인데, 이는 실제로 팔굽혀펴기를 하는 것과 어느 정도 비슷합니다. 그 후에는 원래 자세로 돌아가는 것이 자연스럽습니다. 이 동작은 한 번만 하더라도 10회 정도 반복해야 효과를 볼 수 있습니다.
자신의 컨디션을 고려하여 반복 횟수를 적절히 늘려서 할 수 있는 만큼 반복할 수도 있습니다.
2. 풀로프 사이드 킥 스쿼트.
이 동작에서는 엎드릴 필요가 없습니다. 발을 어깨너비 또는 엉덩이너비로 벌리고 복부에 힘을 주어 텐션 로프가 발 아래에 오도록 한 다음, 로프의 다른 두 끝을 손으로 잡고 어깨 위치까지 위로 당겨 올리면 됩니다.
다음, 의자에 앉은 것처럼 무릎을 구부리되 종아리를 곧게 펴고 뒤꿈치로 몸을 다시 시작 위치로 밀고 다시 일어서면서 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올립니다.
이 동작은 완료되었지만 약 12회 반복해야 합니다. 이 동작은 충분히 강하지 않기 때문에 첫 번째 동작보다 더 자주 수행해야 합니다.
3. 로프를 당기고 앉아서 노를 젓습니다.
앉아서 하는 조정은 자연스럽게 앉아서 합니다. 먼저 평평한 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 발바닥에 고무줄을 대되 발바닥을 감싸고 있어야 합니다. 이때 양손으로 탄력 밴드의 끝을 잡아야 합니다. 손을 앞으로 굴린 다음 등을 곧게 펴고 어깨에 힘을 뺍니다.
탄성 밴드를 몸 옆으로 당기면 어깨 뼈가 조여지고 잠시 멈춘 후 시작 위치로 돌아갈 수 있습니다. 이 동작도 약 12회 반복해야 합니다. 세 번째 동작은 두 번째 동작만큼 여러 번 할 수 있습니다. 이 두 동작은 가능한 한 많이 할 필요는 없지만 12회 정도는 해야 합니다.