1, 팔짱 끼고 어깨 벌리고, 요가 매트 준비, 요가 운동 기구 착용, 헐렁한 옷 입기. 먼저 요가 매트에 누워 팔을 교차하고 팔뚝을 교차하고 손가락 끝을 옆으로 향하게 한 다음 머리를 십자가 방향으로 아래로 누르고 잠시 동안 전신을 가만히 유지하며 머리가 아닌 목을 십자가에 올려놓는 것을 잊지 마세요. 이 높이 차이는 목에 큰 이완 효과를 줍니다.
2, 거꾸로 기도, 일반적으로 서양인들은 손바닥을 서로 마주보고 손끝을 가슴에 대고 기도합니다. 무릎을 꿇은 자세, 다리를 구부리고 허벅지가 다리를 누르고 엉덩이가 발에 앉은 다음 손을 뒤로 젖혀 기도 자세를 취하는이 동작은 주로 어깨를 펴고 이완시키는 것입니다. 이 요가 아사나는 비교적 더 복잡하며 세 가지 주요 단계로 이루어져 있습니다. 먼저 몸을 구부리고 손과 무릎으로 땅을 지탱하여 몸의 균형을 유지하고, 상체를 뒤로 당기고 엉덩이를 뒤로 들어 팔꿈치가 몸을 지탱하고 팔뚝을 교차하고 양쪽 양쪽 팔꿈치에 손바닥을 놓으며, 손을 넓게 벌리고 머리를 내리고 엉덩이를 들어 올리고 머리를 땅쪽으로 당기면서 다리를 펴서 머리와 등을 곧게 유지합니다.
3, 작은 베개가 필요하고 먼저 바닥에 무릎을 꿇고 몸을 곧게 펴고 한 손을 뻗은 다음 다른 손을 뻗어 몸 전체를 비틀어 머리가 베개에 닿도록 손을 먼저 바깥쪽으로 뻗습니다. 한 손으로 주먹을 쥐고 하반신은 완전히 누워 있고 상반신은 어깨를 뒤로 당긴 채 옆으로 누워 있습니다.
어깨를 이완하는 요가 자세에는 어떤 것이 있나요?
1, 금붕어 자세, 기능: 척추, 목, 등 근육을 스트레칭합니다. 동작:허벅지에 손을 얹고 바닥에 앉아 숨을 들이마십니다. 천천히 숨을 뒤로 내쉬며 머리 꼭대기가 서서히 바닥에 닿도록 하고 팔을 가슴 위로 교차시킵니다. 고양이 스트레칭, 효과: 척추와 주변 근육이 유연해져 목과 어깨가 이완되고 등 근육이 조화롭게 움직이게 됩니다. 동작: 바닥에 무릎을 꿇고 양손으로 몸을 지탱합니다. 숨을 들이마시고 척추를 아래로 쭉 뻗고 고개를 들어 목을 위로 당긴 다음 엉덩이를 들어 올립니다. 숨을 내쉬며 가슴을 들어 올리고 등을 굽히고 머리와 목을 내리고 복근을 조인 다음 등 전체를 최대한 아치형으로 만듭니다.
2, 젖소 얼굴 모양, 기능 : 경추와 척추를 교정하고, 가슴을 확장하고, 어깨 관절을 이완하고, 배근을 스트레칭합니다. 동작:바닥에 앉아 다리를 꼬고 무릎을 일직선으로 유지한 다음 발을 반대쪽 엉덩이 옆에 놓습니다. 팔을 등 뒤로 교차하고 등을 곧게 유지합니다. 동작이 어려우면 양손으로 수건을 잡고 같은 효과를 얻을 수 있습니다.