시작해 봅시다. 먼저 첫 번째 동작은 다리를 벌리고 딥 스쿼트 바운스 운동으로, 의자를 뒤에 두고 한 발은 의자 위에, 한 발은 바닥에 딛습니다. 쪼그려 앉으면서 대퇴사두근을 쭉 펴고 앞다리를 들어 올리면서 동시에 점프합니다.
이 동작은 균형 감각부터 시작하여 둔근, 대퇴사두근, 약간의 햄스트링 및 종아리까지 훈련하는 멀티 트레이닝 효과를 가져옵니다. 바운스 훈련은 폭발적인 힘을 사용하여 몸을 땅에서 띄우므로 이 동작은 많은 신체 에너지를 소모합니다. 다시 말해, 이 동작은 많은 에너지를 소비하고 많은 칼로리를 소모하며 다리 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다. 다리가 지쳤을 때 다리 근육을 충분히 자극하기 위해 5~6 세트를 할 수 있습니다.
각 세트가 강해야 하는 이유는 강하다고 해서 다음 세트의 안전과 훈련의 질이 보장되지 않기 때문입니다. 이제 다리에 이어 집에서 할 수 있는 방패등 훈련법을 소개합니다: 먼저 의자 두 개를 나란히 놓고 의자 위쪽 중앙에 빗자루를 놓고 어깨 너비보다 약간 넓은 그립으로 앞으로 잡고 몸을 위로 끌어올린 다음 천천히 내려오면서 배반근을 스트레칭합니다.
등이 꽉 찬 느낌이 들 때까지 이 동작을 반복합니다. 다시 말하지만, 각 세트가 끝날 때마다 힘이 다할 때 멈추고 5~6세트를 반복합니다. 그 이유는 이미 설명했습니다. 그리고 가슴을 확대하고 싶어하는 많은 학생들처럼 당연히 뒤처 질 수 없습니다.
이것은 폭발적인 힘으로 바닥에서 손을 떼는 바운스 푸시 업입니다. 의자 두 개를 거꾸로 뒤집어 의자가 서로 마주보게 하고, 두 의자 사이의 거리를 어깨 너비보다 약간 크게 하여 의자 가운데에서 동작을 수행합니다. 팔굽혀펴기를 하고 폭발적인 힘을 사용하여 팔이 의자를 지탱할 수 있도록 손을 땅에서 떼어낸 다음 바닥에 착지하여 동작을 반복합니다. 5~6세트도 가능합니다. 각 세트에서 지쳤을 때 훈련 기반이 없다면 동작이 상대적으로 어려울 때 표준 팔굽혀펴기를 하세요.
다음 단계는 어깨 운동입니다. 어깨 자체 무게로 푸시업을 하는 물구나무서기를 할 수 있습니다. 양손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 벽에 기대어 물구나무서기를 하면 머리가 바닥에 가까워지도록 몸을 떨어뜨릴 수 있습니다. 그런 다음 어깨 힘으로 몸을 위로 밀어 올립니다. 다시 말하지만, 이 동작은 초보자에게는 적합하지 않습니다. 할 수 없다면 의자 두 개를 함께 놓고 그 위에 무릎을 꿇을 수 있습니다. 다른 동작은 지금과 거의 동일합니다.
그렇다면 많은 사람이 꿈꾸는 유니콘 팔은 어떻게 만들 수 있을까요? 정답은 바로 자기 체중으로 팔을 구부리는 것입니다. 워밍업은 푸시업과 동일하지만 두 손 사이의 거리는 어깨 너비와 같아야 합니다. 팔꿈치를 구부리고 상완을 고정된 상태로 유지하도록 주의하세요.
팔뚝이 바닥에 완전히 닿을 때까지 팔을 구부리고 몸을 낮춘 다음 삼두근이 몸을 초기 동작으로 돌아가도록 힘을 주어 삼두근을 단독으로 훈련하는 것이 목표입니다. 유니콘 팔 없이는 완벽한 신체는 없으므로 이두근을 훈련하는 방법에 대해 이야기 해 봅시다.
이 동작을 리버스 바이셉 컬이라고하며, 준비는 기본적으로 뒤로 잡고 몸을 바쪽으로 당기는 데 중점을 두는 것과 관계없이 기본적으로 리버스 로우와 동일합니다. 이 동작에서는 어깨에 힘이 들어가지 않도록 하고 팔꿈치만 구부려 이두근을 최대한 분리하세요. 이 소도구를 사용하여 팔을 구부릴 수도 있습니다.