2. 단백질의 일일 섭취량 계산 :보디 빌더의 경우 단백질의 일일 섭취량은 체중 1kg 당 약 1.2-2.2g으로 중학교 수준의 피트니스 애호가의 신체 요구에 비교적 적합하며 전문 수준의 보디 빌더는 일부 과학 및 기술적인 이유로 인해 단백질 흡수가 일반인보다 훨씬 높으며 약 2.5-3.5g에 도달 할 것입니다. 그러나 우리 일반인의 경우 단백질을 너무 많이 흡수하지 못하면 몸에서 배설됩니다. 54kg의 체중에 따르면 단백질 요구량은 64.8-118.8g, 닭 가슴살 100g에는 약 22g의 단백질이 있으므로 순수하게 닭 가슴살 기준으로 일일 단백질 섭취량은 300-540g이 필요합니다. 그리고 또 다른 문제가 있는데, 즉 개인차로 인해 육류의 소화율과 소화 된 단백질의 흡수가 상당히 높다는 것입니다. 여기서 이상적인 상태 소화율 98 % (계란의 단백질), 흡수율 80 %에 따르면 이때 닭 가슴살의 둥근 덩어리를 섭취하는 것은 약 380-690g입니다. 여기를 참조하면 닭 가슴살이 얼마나 많이 먹어야하는지 알아야한다고 생각합니다. 요약 :이 계산은 좀 더 세분화 된 것으로 간주 될 수 있지만 실제 생활에서는 보디 빌딩 전문 대회가 아닙니다. 우리는 우리 몸에 얼마나 많은 양을 보충하고 적시에 섭취해야하는지에 대한 일반적인 아이디어 만 있으면됩니다. 또 다른 요점은 단백질 섭취는 따로 섭취하는 것이 가장 좋으며 한 번이면 충분하며 소화 및 흡수가 크게 감소한다는 것입니다.
3. 영양 믹스는 풍부해야합니다 : 인체는 많은 영양소를 필요로하는 매우 복잡한 기계입니다. 어떤 종류의 신체가 없으면 문제가 발생할 것입니다. 식단, 특히 과일과 채소를 풍부하게 섭취하여 비타민과 식이 섬유에 대한 신체의 필요를 보충하면 위장 연동 운동 및 기타 영양소 흡수를 도울 수 있습니다. 신체 기능은 단백질과 탄수화물뿐만 아니라 고층 건물의 기초와 같이 사람들에게 친숙한 가장 기본적인 물질에 절대적으로 의존한다는 것을 아는 것이 중요합니다. 단백질 함량이 높은 식품으로는 우유, 젖소 우유, 염소 우유, 말 우유 등 동물성 우유와 쇠고기, 양, 돼지, 개고기 등의 동물성 육류가 있습니다. 닭고기, 오리, 거위, 메추라기, 타조 등의 가금육. 달걀, 오리알, 메추리알, 생선, 새우, 게 등의 알류. 요약 : 풍부한 성분에는 신체에 필요한 다양한 영양소가 있으며 적절한 농축은 신체 기능을 향상시키는 데 도움이됩니다.
요약: 개인적인 조언은 영양 섭취에 대해 너무 세심하게 신경 쓸 필요는 없다는 것입니다. 마른 사람의 경우 가능한 한 많은 음식을 먹고 영양소를 흡수하고, 신체의 영양소 필요량을 서서히 늘려 음식 섭취량을 늘리고, 음식 소화 및 영양소 흡수 능력을 높이는 것이 중요합니다. 한 가지 더, 제 신체 컨디셔닝 구성 요소에 대한 피드백입니다. 제 친구의 실제 사례를 보면, 붉은 육류를 너무 많이 먹으면 얼굴에 여드름이 쉽게 올라오는 반면 달걀과 흰 살코기는 그렇지 않았습니다. 그래서 그는 주로 흰 살코기만 먹고 가끔 붉은 살코기로 단백질을 보충하는 것으로 전략을 바꿨습니다.
당신의 체형은 외형형입니다. 근육을 키우려면 다음과 같이 할 수 있습니다. 운동 빈도는 일주일에 세 번, 즉 하루는 연습하고 하루는 휴식을 취합니다. 이 운동 빈도의 목적은 근육 회복을 위해 근육이 성장할 수 있는 충분한 시간을 주기 위한 것입니다. 근육이 찢어졌다가 천천히 조직화되는 데는 시간이 걸립니다. 연속적으로 운동하지 않도록 각별히 주의하세요.
여기서의 운동은 근력 운동만을 의미합니다.
운동 내용은 근력 운동을 기본으로 하며 유산소 운동은 적절히 중단할 수 있습니다. 근력 운동의 목적은 근육을 만드는 것입니다. 유산소 운동의 목적은 지방 감량입니다.
따라서 일반적인 운동은 워밍업-근력-스트레칭을 기반으로 해야 합니다.
근육 강화 파우더와 단백질 파우더는 보조적인 것이므로 너무 많이 의존하지 마세요. 식단에 탄수화물을 적절히 추가하세요. 닭가슴살은 고단백 저지방 식품으로 근육을 키우는 데 도움이 되며 체중 증가에는 거의 영향을 미치지 않습니다.
당신은 여자여야 하죠? 그 키와 몸무게의 남자는 체지방이 매우 낮아야 하고 면역력이 훨씬 떨어집니다. 체지방에 대해 "한 가지 사이즈가 모든 것에 적합"하다고 생각하지 마세요. 초저체지방은 언제든지 신체의 면역 체계를 무너뜨릴 수 있습니다. 여아의 경우 초저체지방은 신체에 해로운 생리 기간을 단축하거나 심지어 중단시킬 수 있습니다.
근육 강화 분말을 살 돈이 있다면 앉아서 돼지고기 찜과 탕수육을 먹으면서 근육을 키우는 것이 좋습니다.
충분한 수면을 취하세요. 밤을 새우면 근육이 줄어들고 내장 지방이 증가합니다. 따라서 충분한 수면은 일하고 생활하며 근육을 만들기에 충분한 에너지를 제공합니다.
닭가슴살을 얼마나 먹어야 한다는 정해진 양은 없습니다. 여러분의 식단은 적게 먹는 것과 많이 먹는 것의 범주에 속합니다. 체질에 따라 흡수 능력이 높지 않은 체형, 즉 "먹어도 살이 찌지 않는" 체형에 해당합니다.
개인적인 조언: 균형 잡힌 식단을 섭취하세요. 가장 먼저 해야 할 일은 실제 상황을 살펴보고 해결책을 찾을 수 있는지 확인하는 것입니다. 훈련은 근력 운동을 기반으로하며 효과를보기 위해 유산소 운동을 중단 할 수 있습니다. 우선, 우리는 중요한 전제를 이해해야합니다. 마른 사람은 뚱뚱한 사람이 체중을 줄이는 것보다 근육을 얻고 지방을 줄이는 것이 더 어렵다는 것을 이해해야합니다. 캡틴 아메리카가 갑자기 얇아졌다가 강해지는 것은 영화 줄거리에만 나타납니다.
마른 사람이 근육을 얻으려면 필수적인 질문이 있습니다. 운동부터 식단, 영양에 이르기까지 충분한 시간과 인내심을 가지고 종합적인 변화와 끈기를 가져야 한다는 것입니다.
대부분의 사람들에게 1년에 1~2킬로그램만 증가해도 이미 매우 큰 효과를 볼 수 있습니다. 따라서 마른 사람이 근육을 만드는 것은 비교적 긴 과정입니다. 이 과정에는 먼저 운동에서 영양 식단에 이르기까지 더 나은 습관을 형성하기 위해 지속적인 인내심을 유지하기로 결심 한 작은 파트너가 필요합니다.
아래에서는 식단과 영양에 대한 간단한 해결책을 제시해 드리지만, 그 해결책에는 말로 다 표현할 수 없는 세부적인 내용이 있을 수 있습니다. 질문자님께 적절히 참고하시기 바랍니다.
마른 사람이 근육을 늘리기 위한 간단한 식단은 에너지 섭취량과 에너지 소비량의 비율이 중요하고 합리적이어야 한다는 원칙이 있습니다. 뚱뚱한 사람의 체중 감량과 달리 마른 사람은 일일 에너지 섭취량이 에너지 소비량보다 많아야 합니다.
그러나 현실은 많은 마른 사람들은 일반적으로 식욕이 떨어지고 위장의 소화 및 흡수 능력이 좋지 않습니다. 따라서 원칙적으로 더 많은 식사를하는 것이 원칙입니다 (뚱뚱한 사람들은 체중 감량을 위해 점점 더 많은 식사를하는 것이 원칙입니다).
구체적인 계획은 하루 6끼 식사입니다. 아침, 점심, 저녁에는 충분한 양의 탄수화물이 보장되어야합니다. "한 입 먹으면 뚱뚱해진다"는 속담처럼 탄수화물을 많이 먹으면 살이 찐다는 두려움을 갖지 마세요. 마른 사람은 탄수화물 섭취를 늘리면 대부분의 경우 탄수화물이 연소됩니다.
물론 근육 단백질을 섭취하는 것도 매우 중요합니다. 단백질의 주요 식품은 생선, 고기, 콩, 달걀, 우유이며, 단백질 흡수와 이용률에서 흰살 고기(닭, 오리, 생선)가 붉은살 고기(돼지, 소, 염소)보다 단백질 흡수와 이용률이 높으며 다른 식품은 여기에 예시되지 않았습니다.
다시 칠판을 두드리자면, 마른 사람의 경우 탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 단백질 섭취량이 에너지로 소진된다는 사실을 기억하세요!
또한 세 끼 식사 외에 아침과 점심(오전 10시 30분경) 사이에 한 끼 식사를 추가하세요. 이 식사에는 헬스장에서 가장 좋은 과일을 사용하는 것이 좋습니다. 바나나는 밥 한 그릇의 칼로리를 제공할 수 있으며, 바나나에는 미네랄과 식이섬유도 풍부합니다. 재정이 허락한다면 바나나에 유청 단백질 파우더 한 스쿱을 추가하십시오.
그런 식으로 점심과 저녁(오후 4시경) 사이에 또 다른 식사를 추가하여 같은 바나나에 유청 단백질 파우더 한 스쿱이나 단백질 바를 추가합니다.
매일 바나나를 먹는 것이 지루하다면 바나나 대신 좋은 견과류로 대체할 수도 있지만, 불포화 지방산(예: 피스타치오, 피칸 등)이 풍부한 좋은 견과류를 선택하는 것을 잊지 마세요. 그리고 멜론씨나 땅콩과 같은 칼로리가 높은 견과류도 적당히 섭취하세요.)
마지막 식사는 잠자리에 들기 전 밤입니다. 유청 단백질 한 스쿱을 추가하는 것이 좋습니다. 이 습관은 자기 전에 우유를 마시는 것과 비슷하여 단백질을 공급하고 수면의 질을 안정시켜 줍니다.
또한 마른 사람의 뼈와 관절은 많은 양의 근력 운동을 하는 동안 스트레스를 받아야 합니다. 따라서 칼슘과 같은 일부 미네랄과 콜라겐 합성을 돕는 비타민 C, 동맥혈 산소 수준을 높일 수 있는 비타민 E를 보충하는 것이 좋습니다.
위 내용은 영양학적인 측면에서 본 간단한 해결책입니다. 세 번 말하는 것이 중요합니다. 마른 사람들이 근육을 얻는 것이 중요합니다. 저는 피트니스 스테이션의 웹 마스터입니다. 도움이 되셨다면 팔로우 부탁드립니다. 앞으로도 양질의 콘텐츠를 계속 생산하겠습니다. 읽어주셔서 감사합니다!
저는 FJ 피트니스이며 이 질문에 답변해드리게 되어 기쁩니다.
근육을 키우려면 어떻게 먹어야 하나요? 식사와 관련하여 염두에 두어야 할 것은 단 두 가지입니다.
첫째: 우리 모두는 지방을 감량하는 동안 소모하는 에너지보다 적게 먹고 적게 섭취해야 한다는 것을 알고 있습니다. 반대로 근육을 만드는 과정에서는 근육 합성에 추가 에너지가 필요하기 때문에 에너지가 과도하게 소비되고 에너지 섭취량이 소비되는 에너지보다 더 큽니다. 그러나 근육 형성 기간 동안 체지방이 너무 많이 증가하는 것을 방지하려면 무모하게 음식을 많이 먹지 말고 근육이 길어지고 지방이 더 많아집니다. 일반적으로 15%보다 10% 더 많은 에너지를 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 일일 칼로리 섭취량을 2,500칼로리로 계산하면 2,500칼로리보다 10% 15% 더 섭취하는 것입니다.
참고: 특히 초보 복지 기간으로 인해 지방 감량 다이어트를 하는 많은 사람이 처음 운동을 시작할 때 근육은 조금 늘고 지방은 조금 줄어듭니다. 그러나 근육을 만드는 기간 동안의 이러한 식단은 상대적으로 비효율적입니다. 에너지가 풍부한 식단으로 근육을 만드는 것이 가장 좋습니다.
둘째: 충분한 단백질을 섭취하세요. 대부분의 사람들은 근육을 키우려면 단백질을 더 많이 섭취해야 한다는 것을 알고 있다고 생각합니다. 다음은 근육을 만들 때 단백질 섭취에 대한 특별한 참고 사항입니다. 우리의 일반적인 단백질 섭취량은 1.5g, 단백질 킬로그램 당 2g입니다. 예를 들어 몸무게가 70kg이라면 하루에 약 105140g의 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
단백질에는 많은 부문이 있기 때문에 아미노산의 수와 비율이 인체에 가까운 고품질 단백질에 집중하는 것이 가장 좋습니다. 예: 계란, 닭 가슴살, 생선 및 소고기. 이러한 식품의 단백질 함량은 약 13%~20%입니다. 단백질 필요량에 따라 하루에 섭취하는 양을 변환할 수 있습니다.
기타 식단 고려 사항 위에서 언급한 두 가지는 근육을 만드는 기간 동안 특별한 주의가 필요한 두 가지 사항일 뿐입니다. 궁극적으로 피트니스 식단은 건강한 식단을 기반으로 해야 합니다. 단백질 외에도 탄수화물, 지방, 물, 비타민, 미네랄, 식이 섬유 등 7가지 영양소가 있습니다.
단백질을 섭취할 수 있는 위치에 있거나 더 높고 강한 체력을 추구한다면 단백질 섭취를 엄격하게 조절하는 것 외에도 근육을 만드는 시기라도 다른 영양소 섭취도 엄격하게 조절해야 합니다.
저와 같은 피트니스 애호가라면 근육을 만드는 동안 총 식단 양과 총 단백질 섭취량을 엄격하게 조절하십시오. 다른 부분은 정상적으로 섭취 할 수 있으며 쌀은 물로 사용할 수 있습니다. 지방은 정상적인 요리이지만 너무 기름진 음식은 먹지 마십시오. 야채와 과일은 정상적으로 먹을 수 있습니다.
요약 : 근육 형성 기간의 식단은 두 가지 사항에주의를 기울여야합니다. 첫 번째는 총 에너지 섭취량이며, 소비하지만 너무 많이 섭취하지 않아야합니다. 두 번째는 단백질 섭취입니다. 근육은 단백질로 구성되어 있기 때문에 근육 합성을 더 잘 보장하기 위해 충분한 단백질을 섭취해야합니다.
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근육을 만드는 데는 과학적인 운동과 합리적인 식단이라는 두 가지 핵심 요소가 있으며, 둘 중 하나 없이는 다른 하나를 가질 수 없습니다.
첫째, 합리적인 식단 구성
세 끼 식사는 필수이며, 더 많이 먹거나 적게 먹어도 됩니다. 식단 구성은 고단백, 저지방, 저칼로리 음식이어야 합니다.
둘째, 과학적 근력 훈련
근력 훈련은 점진적이고 질서 정연한 진행 원칙을 따라야하며 서두를 수 없으며 훈련량을 늘려 신체를 망칠 수 없습니다.
근력 운동의 가장 좋은 점은 격일로 휴식을 취하고 연습 할 수있는 적절한 시간이 있다는 것입니다.
근력 운동은 균형 잡히고 조정되어야하며 전체에주의를 기울이고 하나 또는 몇 가지 부분 만 운동하지 마십시오.
훈련 후에는 스트레칭과 이완에 주의를 기울이세요.
이 질문에 답변해드리게 되어 기쁩니다. 귀하의 상황을 고려할 때 여전히 상당히 합리적입니다. 그러나 근육 형성에서 가장 중요한 것은 과도한 에너지입니다. 하루의 총 에너지 섭취량을 계산하고 소비량보다 더 많은 에너지를 섭취하고 있는지 확인하세요. 다음은 몇 가지 유의해야 할 사항입니다.
이 사항이 도움이 되었기를 바랍니다. 더 자세한 훈련 일정은 제 홈페이지(마른 사람은 어떤 종류의 피트니스 계획을 세워야 하나요?)에서 확인하세요. 를 참고하세요.
근육 강화 훈련이라는 용어에는 근육 비대 훈련이라는 이름도 있습니다.
근육비대증이란 무엇인가요?
비만에 대해 알고 있나요?
위 그림은 우리가 비만이라고 부르는 지방 비대로 해석할 수 있습니다.
근육 비대는 근육이 커지는 것을 말합니다. (근육을 키운다는 뜻입니다).
이 개념을 이해하지 못하시겠죠?
자세히 설명하자면, 뚱뚱한 사람은 너무 많이 먹어서 뚱뚱합니다(우리 모두 알다시피)
그러나 근육 비대는 더 많이 먹지 않는다고 생각하시나요? 더 커질 수 있을까요?
에너지 보존의 법칙을 알아야 합니다!
무엇이든 이유 없이 늘리거나 줄일 수는 없어요.
동생아, 그렇게 적게 먹으면서도 근육이 생기는 건 이상해.
이것은 내 생각이고, 내 대답은 이미 근육을 만드는 것에 대해 이야기했습니다.
직접 확인해 보세요. 자신이 무엇을 하고 있는지 모른다면 맹목적으로 훈련하지 마세요.
이것이 시스템이 저를 가리키는 방식이므로 제가 한 마디 하겠습니다.
근육을 만들기 위한 핵심 포인트는 세 가지 다량 영양소를 5:3:2(탄수화물, 단백질, 지방)의 비율로 섭취하는 것입니다.
탄수화물 55~50%
단백질 25~30%
지방 15~20%
연료로 사용되는 탄수화물이 가장 많은 비중을 차지하는 것을 볼 수 있습니다.
그 이유도 간단합니다: 근육 동화 작용, 에너지 공급 및 생산이 부족하기 때문입니다!
단백질에 너무 집착하지 마세요. 그러나 충분히 가져 오십시오.
지방도 중요합니다. 내분비와 관련이 있습니다.
예를 들어 금 108, 최고 175입니다.
저한테 주신 숫자는 옮기지도 않아요?
체지방률은 어떻게 되나요? 제지방량은 얼마인가요?
인터넷에서 기초 대사율 검사에 대한 미신은 버리세요.
175, 108파운드인 사람과 150, 108파운드인 사람의 몸무게가 같다고 생각하시나요? 대사율이 같을 수 있을까요?
기초 대사율을 계산하면 아마 같을 것입니다. 말도 안 되는 소리 아닌가요?
직관적으로 알 수 있는 방법은 2주마다 거울을 보는 것입니다.
몸이 변하지 않았다면 식사량을 늘리고 더 많이 섭취하세요.
체중이 늘었다면 적게 먹고(주로 지방, 탄수화물 보충)
훈련을 중단했다면 탄수화물을 보충합니다.
느리게 경험해 보세요.
노력하면 더 커질 것입니다(꿈 꾸지 마세요)
계란, 소고기, 닭가슴살
근육을 키우려면 소고기를 먹어야 합니다. 소고기가 없으면 근육이 조금 더 단단해집니다. 근육의 둘레는 근육 섬유의 수에 따라 결정됩니다. 단백질은 신체 근육의 약 30%를 구성하고 나머지는 수분입니다. 따라서 단백질 보충은 근육을 만드는 가장 기본적인 기초입니다. 일반적으로 양질의 단백질이 풍부한 음식과 지방산이 함유된 음식을 더 많이 섭취하면 근육이 빠르게 성장하는 데 도움이 됩니다. 저는 몇 가지 음식을 추천합니다. 첫 번째는 근육 형성에 필수적인 소고기입니다. 두 번째는 상대적으로 단백질 함량이 높은 닭 가슴살과 달걀입니다. 세 번째는 마그네슘 함량이 높은 김으로, 마그네슘은 근육 형성에 좋은 효과가 있습니다.
제 친구가 운동하고 근육을 만들 때 많이 먹었던 것을 기억합니다. 한 번에 계란 2~3개와 소고기를 먹었죠. 그리고 그 당시 그는 근육을 만들기 위해 매일 약을 먹었습니다. 이 약을 먹은 후에는 담배를 피우거나 술을 마실 수 없었고 효과가 없었습니다.
첫째, 쇠고기, 개고기, 살코기, 장어 고기, 비둘기 고기 등과 같은 고단백 식품을 보충하십시오.
둘째, 새우 튀김 (불순물을 씻고 껍질로 가공하여 먹음)을 먹고 소뼈와 돼지 뼈와 같은 뼈 수프 또는 비둘기 수프 늙은 암탉 수프를 마셔서 신체의 칼슘 요구량을 보충 할 수도 있습니다.
소고기를 적절히 섭취하세요
세 번째는 신체의 어느 부위를 추가하고 있는지 생각하는 것입니다. 그런 다음 덤벨을 사용하여 팔 근력 운동과 같이 근육의 성장에 자극을 줄 수 있는 적당히 과부하가 걸리는 합리적인 운동을 수행합니다. 다리 근력 운동은 규칙적으로 오래 달리거나 점프를 해야 합니다. 이 부분에서는 신체가 견딜 수있는 것보다 더 많은 신체 형태를 다 치거나 운동이 원하는 결과를 얻기에 충분하지 않기 때문에 소심하고 게으르지 않도록주의를 기울여야합니다. 특정 결과를보기 전에 일정 기간 동안이를 준수해야합니다. 특히 일정 기간 동안 휴식을 취하기 위해 운동을 할 수 없으므로 몸이 근육을 늘리기보다는 지방이됩니다.
등 근육 운동의 도식
예를 들어, 저는 수업 시간에 반 친구들에게 팔 근력을 테스트하기 위해 정기적으로 도전한 고등학생을 알고 있습니다. 그 결과, 한 달 반이 지난 후 그의 오른쪽 팔뚝은 다른 친구들보다 두꺼워졌습니다. 이처럼 근육을 키우는 것은 스스로에게 도전이 될 수 있습니다.
육체적으로 건강한 남성이 되려면 영웅적인 남성이 해야 하는 노력을 기울여야 합니다.
성공을 기원합니다.