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왜 고강도 간헐 훈련이 지방 감량을 더 잘하는가?
고강도 간헐 모션은 가속과 감속 사이를 빠르게 전환할 수 있는 모션 방법입니다. 모든 힘을 가속화하고 동원해 훈련을 마칠 때 최선을 다하는 것이 매우 강도 높은 훈련 모델이라는 점을 강조한다.
격렬한 운동 후에 몸은 저산소 상태에 있게 된다. 이때 일부 신체 지표는 심박수, 체온 등과 같은 이상 상태에 있다. 이러한 지표들을 정상으로 회복시키기 위해 인체는 호르몬 함량 균형 조정, 근육 세포 복구, 글리코겐 보충, 젖산 배출 등 스스로 조절한다. 이 과정에서 산소 섭취량과 대사율이 모두 증가하는데, 이것이 바로 EPOC (운동 후 과다산소 소비) 라고 한다.
훈련 강도가 높을수록 신체가 자기조절 시 소모하는 에너지가 많아지고, 훈련 후 정적 대사가 높을수록 지방이 24 시간 동안 계속 연소되기 때문에 고강도 간헐 운동의 발연 효과는 지렛대 작용이다.
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고강도 간헐 훈련에 적합합니까?
강도가 낮은 등속 유산소 운동에 비해 강도가 높은 간헐 훈련은 대부분의 건강미 선수들을 덮을 수 없다. 다음 사람들은 에이즈 훈련을 추천하지 않는다.
심혈관 질환, 폐 질환, 대사성 질환 등 알려진 질병의 사람들.
(2) 가벼운 활동으로 호흡 곤란, 현기증 또는 실신한 사람.
(3) 앉아있는 호흡 또는 발작성 호흡곤란
(4) 비만 또는 노인
(5) 피트니스 초보자, 체력 및 심폐 기능이 좋지 않습니다.
일반적으로 평소 꾸준히 운동을 하고 30 분 동안 저강도 등속 운동을 지속할 수 있는 사람은 알려진 증상이 없는 것으로 확인되면 고강도 간헐 훈련을 시도해 볼 수 있다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) 또한 고강도 간헐 훈련은 공복식이 요법에 적합하지 않으며 운동 시간은 15-30 분 이내로 조절한다.
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고강도 간헐 훈련의 분류
HIT 에는 표준 HIT, 폭발적인 HIIT, 타바타의 세 가지 주요 교육 모드가 있습니다. 각 배양 패턴은 대체로 비슷하지만 각각 스타일과 특징이 있다. 한번 봅시다.
(1) 표준 HIIT
표준 HIIT 는 간헐적으로 저강도, 일정 속도의 유산소 운동을 할 뿐이다. 예를 들어 표준 HIIT 달리기 훈련은 달리기를 가속과 감속의 두 단계로 나누는 것이다. 마찬가지로 표준 HIIT 수영, 자전거 타기, 계단 오르기도 합니다.
달리기를 예로 들면, 구체적인 조작은 스퍼트 15 초, 60 초 천천히 걷고, 여러 사이클 15 분, 일주일에 3-5 회 반복한다.
최초급 표준인 HIIT 달리기 훈련 프로그램으로 강도가 높고 강도가 낮은 시간비 1:4 입니다. 체력이 성장하고 적응함에 따라 고강도 및 저강도의 시간 비율을 1:3 (스퍼트 20 초, 걷기 60 초) 및 1: 2 (스퍼트 30 초, 걷기 60 초) 로 조정할 수 있습니다.
표준 HIIT 는 강도 높은 간헐적인 훈련 중 낮은 강도로 단독으로 또는 힘 훈련 후에 진행될 수 있습니다.
(2) 폭발적인 에이즈
표준 HIT 에 비해 순발력 HIT 의 훈련 패턴은 같지만 내용은 더 이상 달리기, 타기, 수영이 아니다. 순발력 HIIT 가 사용하는 훈련 동작은 모두 순발력 훈련 동작이다. 예를 들면 스쿼트, 보비 점프, 순발력 팔굽혀펴기 등이다.
KEEP APP 에서 교육을 받은 작은 파트너가 있다면 낯설지 않을 것이다. 케이언니는 오래전부터 KEEP 의 운동 계획에 따라 훈련을 했지만, 결국 일반 대중의 계획은 항상 비교적 무뚝뚝하다. 만약 우리가 정수를 스스로 파악한다면, 우리 자신의 훈련 계획을 맞춤화할 수 있다.
폭발성 동작에는 스쿼트, 보비 점프, 활 스쿼트 스쿼트, 언덕을 오르고, 복부를 굴리고, 다리를 들어 올리고, 점프하고, 스쿼트 팔굽혀펴기, 양옆자리, 폭발성 팔굽혀펴기 등이 있다. (구체적인 사진은 바이두입니다.) 5-8 개의 동작을 선택하고, 20 초, 20 초 휴식을 취하고, 각 동작을 세 번 완성하고, 다음 동작을 바꿔서 5-8 개의 동작을 모두 잘 한다.
폭발성 HIIT 난이도가 높고 강도와 강도가 낮은 운동 시간은 1: 1 으로 운동 기초가 강한 사람에게 적합합니다.
(3) 타바타 훈련
사실, 저는 타바타를 도입하고 싶지 않습니다. 왜냐하면 이런 훈련 방법은 폭발적인 HIIT 와 비슷하기 때문입니다. 너무 많은 소개는 모두의 인식을 어지럽히고 조작의 난이도를 증가시킬 수 있다. 그래도 조금 알아보세요.
타바타는 최고 강도의 고강도 간헐 훈련이다. 훈련 모드는 시간을 4 분으로 조절하고, 고강도 및 저강도의 시간 비율은 2: 1 (고강도 20 초, 저강도 10 초 운동 교체), * * * 8 회 완성한다.
가장 일반적으로 사용되는 동작은 스쿼트 점프, 보비 점프, 활보 점프, 언덕을 오르는 달리기, 권복, 다리 들어 올리기, 개합 점프, 스쿼트 팔굽혀펴기, 양옆자리, 폭발성 팔굽혀펴기 등 폭발성 HIIT 와 같습니다.
가장 흔히 볼 수 있는 타바타 훈련은 힘 훈련과 복부 훈련으로 내용이 너무 많아서 나중에 자세히 논의할 것이다.
고강도 간헐 훈련은 지방 감소 효율과 심폐기능을 높이는 데 큰 역할을 하지만 강도가 세서 견디기 어렵다는 단점이 있다. 그러나 만사의 시작은 어렵다. 케이언니는 처음에는 고통스러워서 자주 할 수 없었고 지금은 비교적 쉽게 훈련을 마칠 수 있다. 헬스는 이렇다. 지름길은 없지만 노력하는 사람을 박대하지는 않겠죠?