물론 등 훈련은 동작에 대한 요구가 매우 높다. 다른 부분의 훈련과는 달리, 너는 동작을 표준으로 하고 무게를 잘 잡으면 된다. 등 훈련은 자세, 무게, 폭, 각도 등을 파악해야 할 뿐만 아니라 그리고 훈련자들은 동작에 절대적으로 익숙하고, 동작의 각도를 바꿔야 목표근육군을 더 잘 자극할 수 있다.
그래서 이것이 모두가 등을 연습하기가 어렵다고 생각하는 주된 이유이기도 하다. 물론 가장 중요한 것은 실력을 바탕으로 한 것이다. 중급 고급 등 훈련의 효과를 얻기 위해서는 반드시 기초력의 지지가 필요하다. 그럼 어떻게 등의 기초력을 높일 수 있을까요? 그래도 연습해야 할 것 같아요. 많은 사람들은 이것이 무한한 순환과 같다고 생각합니다. 기본기가 부족하면 등을 연습할 수 없지만 기본기를 높이려면 등을 연습해야 하나요? 이것은 무한 루프처럼 보이지만, 사실은 전혀 그렇지 않다. 이때 우리는 우리의 주요 내용에 들어갔다.
오늘 이 연습은 주로 등 기초력을 높이는 문제를 해결하기 위한 것이다. 이것이 네가 처음 연습한 등 훈련의 기초이기도 하다. 만약 네가 이 기초들을 잘 연습하지 않았다면, 너는 뒤가 너무 어려워, 뒤는 잘 연습하지 못할 것이다. 사실 등 훈련 초기에 모든 헬스맨이 이런 문제를 겪는다. 등 기초력이 부족하면 많은 동작을 할 수 없거나 표준이 아니며 자세도 옳지 않다. 사실 이때 일부 고정기구를 이용해 간단한 훈련을 할 수 있고, 자중 유도체 위, 고정기구 노를 젓기, 드롭다운 등 비교적 안전한 훈련 방법을 강화할 수 있다. 이렇게 하면 훈련의 장점은 등의 기초력을 높일 수 있을 뿐만 아니라 훈련의 훈련 요점을 빠르게 파악할 수 있다. 그러면 후속 훈련이 쉬워집니다.
이 등 훈련 동작은 비교적 간단한 동작으로 훈련자들이 등 훈련의 초점을 더 잘 파악할 수 있도록 도와준다. 이런 훈련은 자유중량훈련으로 무게에 대한 요구가 없다. 누구나 표준 자세를 제대로 할 수 있는 동작이다. 무게의 경우, 처음 등을 연습할 때 작은 무게의 훈련을 선택할 수 있습니다. 작은 무게는 표준 동작을 비교적 쉽게 할 수 있고, 중중량과 중량의 기초력이 부족할 때는 표준 동작을 하기가 어렵다. 그래서 모두의 주된 목적은 동작을 표준으로 하고, 각 동작마다 3-4 조를 하고, 동작 사이에 60-90 초를 쉬는 것이다.
이번 훈련에서 우리는 세 가지 워밍업 동작을 준비했다. 등을 훈련시킬 때는 반드시 몸을 충분히 풀어야 한다. 이 습관은 꼭 지켜야 한다. 워밍업은 훈련을 더욱 안전하게 하고 훈련 사고의 발생을 피할 수 있다. 등을 훈련시킬 때 우리는 어깨를 따뜻하게 해야 한다. 왜 등을 따뜻하게 하는 대신 어깨를 따뜻하게 해야 합니까? 사실 이것은 주로 등을 연습할 때 어깨 압력이 심하고 어깨 자체가 취약한 부위이기 때문이다. 등을 훈련시킬 때 어깨를 워밍업하지 않으면 정식 훈련에서 어깨 마모를 증가시켜 훈련 효과에 영향을 미치기 쉽다. 이번 세 가지 워밍업 연습 중 첫 번째는 긴 나무 막대로 두 그룹으로 나누어 각각 20 회, 두 번째와 세 번째 액션곡은 1 그룹, 그룹당 20 회입니다.
동작 1, 인체 위로, 이 동작은 등을 연습하는 완벽한 동작으로 초보자가 등을 강화하는 기초력에 가장 적합합니다. 동작은 매우 간단합니다. 훈련할 때 당신의 기초력이 충분히 당기지 못한다면, 점프를 하는 방식으로 당신의 힘으로 이 동작을 완성할 수 있습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 훈련명언) 이 연습은 등을 연습하기 위한 것이 아니라 상체의 거의 모든 부위를 연습해야 한다. 훈련 때 3 조, 그룹당 10 회 한다.
액션 2, 로프 드롭다운, 이 동작은 안전하고 간단합니다. 완벽한 등 기초 훈련 동작으로 유인체보다 위쪽과 반대 방향이 쉽다. 훈련할 때 체중을 잘 조절하기만 하면 이 동작을 쉽게 규범화할 수 있다. 훈련 동작에서, 모든 사람이 등 힘을 어떻게 사용하는지 배우는 것은 매우 중요하다. 등 훈련은 주로 포스에 관한 것이다. 배력만 장악하면 기초력이 갖추어져 후속 훈련이 쉬워진다. 훈련 때 3 조, 그룹당 12 회 한다. 넓은 폭 그립법에주의를 기울이십시오. 넓은 거리는 초보자에게 더 적합하고, 상대적으로 좁은 거리는 초보자에게 여전히 어렵습니다. 넓은 거리는 초보자에게 힘을 찾는 데 더 적합합니다.
동작 3, 아령은 일방적으로 노를 젓고, 노를 젓는 것이 가장 기본적인 등 훈련 동작이다. 등을 잘 연습하려면 반드시 물젓는 동작을 배워야 한다. 후속 연습 중 물젓기 체험이 많아지면서 이 단팔 물젓기 동작을 이용해 먼저 동작을 익히고 물젓는 느낌을 찾을 수 있다. (윌리엄 셰익스피어, 윈드서머, 물놀이, 물놀이, 물놀이, 물놀이, 물놀이, 물놀이) 훈련 때 3 조, 한 쪽에 12 회 한 조로 한다. 훈련에서, 모든 사람은 동작의 폭에 주의해야 한다. 등을 충분히 자극하기 위해서는 아령을 일정 높이로 끌어당겨 하강하고 돌아오기 시작해야 한다.
동작 4, 바벨 보트 타기, 이 동작은 매우 중요하다. 등 훈련에서 이 동작은 모든 등 훈련 동작보다 더 큰 역할을 한다. 모두들 가능한 한 빨리 이 동작을 파악해야 한다. 물론 이 동작도 어렵고 몸의 자세, 무게, 힘에도 중요하다. 많은 사람들이 이 동작을 할 때 힘의 감각을 찾지 못한다. 만약 네가 이 동작에서 힘의 감각을 찾고 싶다면, 너는 반드시 정확하게 해야 한다. 자세가 맞지 않으면, 당신은 힘만 느낄 수 있을 뿐만 아니라. 훈련 때 3 조, 그룹당 12- 10 회 또는 12-8 회 한다.
동작 5, 바벨 등이 곧게 서 있다. 이 동작은 아랫부분의 힘을 강화하는 것을 목표로 한다. 이 동작에 적합한 무게를 선택하다. 무게가 크면 불편할 수 있다. (특히 네가 통제할 수 없는 부하 중량) 일어설 때 등의 힘을 많이 느껴보세요. 동작의 형식을 주의하다. 사용 중량이 점차 증가하다. 그룹당 12- 10 회 또는 12 를 합니다.