덤벨은 보디빌딩 훈련에서 가장 중요한 운동기구 중 하나입니다. 덤벨은 망치와 끌처럼 신체의 모든 근육을 조각하는 역할을 합니다. 덤벨 한 쌍과 벤치만 있으면 모든 종류의 보디빌딩 훈련을 원하는 대로 할 수 있습니다.
I. 허리: 바벨에 비해 덤벨을 들어 올리면 척추에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다. 그리고 덤벨로 동작을 하는 것이 더 편안합니다. 덤벨로 다리를 쭉 뻗고 하는 하드풀 운동을 하면 대퇴 이두근을 효과적으로 발달시킬 수 있습니다.
둘, 종아리: 서서 덤벨을 들고 한쪽 다리로 뒤꿈치를 들어 올리는 운동은 종아리 운동기구로 훈련하는 것보다 낫습니다. 앞발로 보드를 밟고 무릎에 덤벨을 얹고 싱글 또는 더블 레그 힐 리프트 운동을 할 수도 있습니다.
셋째, 등: 바벨을 사용하는 것보다 한 두 개의 덤벨로 몸을 구부려 로잉을 하면 허리 근육을 더 빨리 키울 수 있습니다(한 팔 로잉은 허리에 더 안전합니다).
한 팔 덤벨 로우는 올림픽 7회 우승자인 리와 허니가 자주 하는 등 운동입니다. 벤치에서 팔을 들어 올리는 덤벨 컬을 하면 가슴의 세라투스 근육을 단련할 뿐만 아니라 등 양쪽의 근육도 발달시킬 수 있습니다.
가슴: 벤치에서 덤벨을 수평으로, 비스듬히 위로, 비스듬히 아래로 밀면 근육을 더 넓고 깊게 자극하기 때문에 바벨을 사용하는 것보다 근육 성장에 더 좋습니다. 덤벨로 다각도 플라이 운동을 하면 근육의 모든 부위를 발달시킬 수 있습니다.
덤벨 플라이 세트를 한 후 바로 덤벨 벤치 프레스 운동을 하는 것도 좋은 운동입니다. 이 운동은 효과적 일뿐만 아니라 어깨에 가해지는 부하를 줄이고 스포츠 부상을 방지합니다.
어깨: 다양한 덤벨 운동으로 어깨 근육을 발달시킬 수 있습니다.
이 운동은 다양한 방법으로 할 수 있습니다.
예를 들어 덤벨로 사이드 레이즈, 프론트 레이즈, 벤드 오버 버드를 하면 어깨 삼각근의 중간, 앞쪽 및 뒤쪽 다발을 발달시킵니다. 사근을 발달시키기 위해 덤벨 어깨를 으쓱하거나 회전 운동을 사용할 수 있습니다.
식스, 이두근 : 덤벨 컬은 많은 보디 빌딩 챔피언이 이두근 "피크"를 연습하는 데 가장 좋은 운동입니다 .
식스, 이두근 : 덤벨 컬은 많은 보디 빌딩 챔피언이 이두근 "피크"를 연습하는 데 가장 좋은 운동입니다.
다양한 덤벨 컬은 근육 덩어리가 등에서 분리되어 눈에 띄게 튀어 나와 상완을 더 강하게 만들 수 있습니다.
VII.
일곱째, 삼두근 : 덤벨을 사용하여 한 팔 또는 두 팔 목과 뒷팔을 구부리고 펴는 운동을하면 삼두근이 말굽 모양으로 발전 할 수 있습니까?
연습 할 때 덤벨을 가능한 한 많이 낮추어 훈련 효과를 높일 수 있습니까?
여덟, 팔뚝 : 덤벨 그립 손목 굴곡은 안쪽 팔뚝 근육을 발달시킬 수 있으며, 바깥 쪽 팔뚝 근육을 발달시키기 위해서는 등을 구부린 상태를 유지해야합니다.
아홉 번째, 허벅지:발뒤꿈치 패드에 작은 플랭크를 올려 덤벨 웨이트 스쿼트 운동을 하면 대퇴사두근을 발달시킬 수 있습니다. 벤치에 누워 덤벨을 발에 얹고 구부리는 운동을 하면 대퇴 이두근을 발달시킬 수 있나요?
열째, 복부 :등을 대고 누워서 덤벨을 머리 뒤에 놓고 앉으면 상복부 근육을 연습 할 수 있으며 복부 다리 들어 올리기 (상체는 움직이지 않음)는 하복부 근육을 운동 할 수 있습니다.