사실 나는 헬스장에서 전혀 뛰지 않는 친구들을 많이 만났다. 들어오자마자 훈련을 시작하여 직접 다림질하다. 하지만 제가 만난 사람들은 보통 근육질의 남자라서 워밍업이 필요 없을 것 같아요. 그래서 만약 당신이 이미 근육질의 남자라면 이렇게 할 수 있다. 하지만 보통 이 질문을 할 수 있는 건 기본적으로 헬스백이죠.
응, 헬스소녀니까 내 제안은 먼저 달리기를 해서 워밍업하는 거야. 몸을 풀지 않고 바로 훈련을 시작하면 근육 긴장으로 이어지기 때문이다. 물론 너무 오래 달리는 것도 쉽지 않다. 만약 초기 워밍업 단계에서 힘과 정력을 다 써버리면, 후기의 힘 훈련은 아무런 힘도 없고, 득실을 얻지 못할 것이다.
워밍업 단계에서 달리기를 하는 구체적인 시간은 사실 자신의 체력에 따라 파악해야 한다. 나는 개인적으로 날씬하다. 나는 보통 먼저 10 분 동안 달린다.
예열 단계, 회전 속도는 6 속도부터 온라인으로 상승하며, 각 파일 사이의 속도 구간은 1.5 입니다. 속도가 12 로 증가하면 천천히 떨어지기 시작합니다. 일정한 속도의 달리기도 없고, 시작도 있고, 절정도 있고, 끝도 있고, 내 생각에는 가장 좋은 워밍업 방식이다.
그래서 제가 파워 트레이닝 공에 들어갔을 때, 제 제안은 제가 처음부터 편했던 3 ~ 4 개의 종목을 선택하는 것입니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) 갈 때마다 네 개의 프로젝트를 한다. 물론 각 프로젝트가 그룹 수에 따라 훈련될 때 가중치는 일정하지 않아야 합니다.
예를 들어 바벨을 들 때, 나는 보통 첫 번째 그룹, 한 쪽에 5kg, 한 조 10 을 긋는다. 그런 다음 두 번째 그룹은 7.5, 세 번째 그룹은 10 kg 등입니다. 얼마나 많은 그룹을 만드는지는 내 체력에 따라 보통 10 그룹, 즉 3 주기를 한다.
다른 기계 프로젝트와 비슷하다. 각 그룹 사이의 간격을 잘 제어해야 한다는 점에 유의해야 한다. 간격이 너무 길면 효과가 좋지 않다. 또한 자신의 구간을 기억하라. 다음날은 좀 짧게 하는 것이 좋다. 이렇게 하면 근육을 지속적으로 자극하고 근육 건립을 가속화할 수 있다.
마지막으로 여러분들이 단백질가루를 먹는 습관이 있는지 모르겠습니다. 일반적으로 나는 헬스 후 근육이 절실히 필요로 하는 영양을 보충하기 위해 단백질가루를 좀 먹어서 단백질가루와 함께 먹으면 근육훈련 효과가 더 좋아진다. 제 친구 중 한 명인 헬스 트레이너가 제게 알려준 것 중 하나입니다. 헬스는 사실 3 점 연습, 3 점 식사, 4 점 잠을 자는 것이다. 삼분식이란 당연히 영양식이죠. 하지만 우리는 전문 보디 빌더가 아니기 때문에 영양식은 무료이지만 단백질가루는 먹을 수 있습니다.
단지 개인적인 경험 나눔일 뿐, 당신을 도울 수 있기를 바랍니다.
많은 친구들이 처음으로 헬스장에 들어가 운동을 하는데 헬스장에 유산소 단련 구역도 있고 기구 단련구역도 있어서 헬스 단련에 경험이 별로 없어서 어디서부터 시작해야 할지 모르겠어요.
여기 라오후는 자신의 경험에 따라 간단히 소개해 드리겠습니다.
1 목표 설정
우리는 헬스장에 와서 헬스를 하는데, 전반적인 목표는 몸을 튼튼하게 하고 자신을 건강하게 하는 것이지만, 사람마다 개인 상황과 실제 수요가 다르다. 우리는 우리의 필요에 따라 목표를 설정해야 한다.
과체중, 체지방, 몸무게가 모두 높으면 다이어트가 첫 번째 목표다.
이때 헬스장 초기에 유산소 운동을 위주로 유산소 운동을 이용해 체지방을 소모하고 심폐지구력을 높여야 한다.
만약 당신이 타고난 몸무게가 가볍고 체질이 약한 사람이라면, 힘 훈련부터 시작하는 것이 좋습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언) 웨이트 트레이닝을 통해 근육 포위도와 힘을 늘리고, 체중을 올리고, 몸을 더 강하게 하여 체중과 힘을 얻을 수 있다.
체지방이 비교적 가벼운 사람은 힘 훈련을 하는 동시에 유산소 운동을 적게 해야 한다. 대량의 유산소 운동은 더 많은 체중을 감량하여 너를 더 날씬하게 만들 수 있다.
만약 당신이 정상 체중의 건강한 사람이라면, 자신의 취향에 따라 운동을 선택할 수 있다. 근육 포위도를 늘리는 것을 좋아한다면, 힘 훈련부터 시작할 수 있다. 심폐지구력 향상을 좋아한다면 유산소 운동부터 시작할 수 있다.
힘 훈련과 유산소 운동도 동시에 할 수 있기 때문에 힘 훈련을 먼저 한 다음 유산소 운동을 한다.
2 영양 보충제
운동과 동시에 영양을 보충하고, 충분한 단백질을 보충하고, 힘 훈련 후 손상된 근섬유를 보수해야 한다는 점에 유의해야 한다. 단백질 섭취량은 킬로그램당 체중 1.5 ~ 2g 사이, 탄수화물은 하루 4 ~ 5g 로 하는 것이 좋습니다.
훈련 후에는 하루 7~8 시간 미만의 수면을 신체 회복에 사용할 수 있도록 충분한 휴식을 취해야 한다.
저는 라오호입니다. 운동을 좋아하고, 저의 일상적인 헬스 건품을 공유합니다. 관심을 환영합니다.
헬스장에 가서 운동을 하고, 먼저 몸을 풀고, 힘을 내고, 에어로빅을 한다. 구체적인 원인은 다음과 같다.
워밍업은 꼭 필요하다. 유산소든 힘이든 간단한 워밍업은 반드시 필요하다. 움직이는 관절을 포함해 워밍업해야 한다.
근육을 연습하는 경우 한 번에 20 분씩 유산소 훈련을 할 수 있고, 매일 유산소 훈련을 하지 않고 일주일 동안 견지할 수 있다. 살을 빼면 유산소 운동 시간을 단축하고 웨이트 트레이닝 시간을 늘릴 수 있으며, 물론 유산소 운동 훈련 빈도도 늘려야 한다.
너를 도울 수 있기를 바란다! 환영 메시지!
헬스장에서 먼저 달리기를 하는 게 좋을까요, 아니면 먼저 웨이트 트레이닝을 하는 게 좋을까요? 무슨 좋은 제안이 있습니까? 훈련 방식의 선택, 훈련 방법은 신체 상태와 훈련 목적에 달려 있다.
헬스장에 처음 들어온 사람에게는 러닝머신에서 빨리 가고 달리기 훈련을 많이 하는 것이 좋습니다. 러닝머신에서 빠른 걷기와 조깅 (조깅) 훈련을 하는 것은 유산소 훈련으로 심폐능력을 향상시키고 체질을 증강시킬 수 있다. 런닝머신에서 빠른 걷기와 달리기 훈련을 초기에 하면 더 많은 헬스 훈련을 위한 토대를 마련할 수 있다.
몸매가 뚱뚱해요, 날씬해요? 헬스장 훈련에 들어가면 어떤 헬스 훈련 목적을 달성하고 싶습니까? 이것들은 훈련 방식의 선택을 결정한다. 유산소 훈련은 지방 감량을 할 수 있고, 힘 훈련은 근육을 증설할 수 있으니 유산소 훈련을 선택해야 한다. 헬스장의 러닝머신에서 산책과 조깅, 그리고 에어로빅, 타원기, 산악 자전거, 운동자전거는 모두 유산소 훈련이다.
유산소 훈련은 다이어트에 효과적이다. 한편으로는 충분한 훈련 횟수, 훈련 시간, 훈련 강도를 보장해야 한다. 예를 들면 일주일에 적어도 세 번, 매 30 분에서 1 시간, 훈련 시 심박수는 최대 심박수의 60 ~ 80% 를 유지해야 한다. 한편 고지방, 고당, 고염 등 고열량 식품을 섭취하지 않도록 음식을 합리적으로 통제해야 한다.
다이어트하는 사람은 유산소 훈련이 충분하다는 전제하에 적당량의 웨이트 트레이닝을 할 수 있다. 훈련 전에 힘 훈련을 준비해야 한다. 이러한 안배는 힘 훈련 동작의 정확성을 보장할 수 있다. 웨이트 트레이닝이 글리코겐을 소비한다는 전제하에 러닝머신에서 빨리 걷고 조깅 훈련을 해도 다이어트 효과가 더 좋다. 다이어트자만이 소량, 여러 차례 웨이트 트레이닝을 해야 한다. 훈련 시간이 너무 길어서는 안 되고 30 분 정도 통제해야 한다.
날씬하거나 체지방률이 정상보다 낮다면 헬스장에 들어가 헬스훈련을 해야 하고, 헬스 훈련은 증근 성형을 목적으로 해야 하며, 힘 훈련을 위주로 해야 한다. 여학생은 강도 훈련을 견지하고 엉덩이, 마갑선 등을 형성한다. , 곡선이 아름다운 몸매를 형성하고, 남자는 힘훈련을 견지하며 가슴근, 등활근 등을 만든다. 를 클릭하고 역삼각형 모양을 형성합니다.
증근 성형을 하는 헬스맨은 웨이트 트레이닝을 전제로 적당한 유산소 훈련을 선택할 수 있다. (윌리엄 셰익스피어, 웨이트트레이닝, 웨이트트레이닝, 웨이트트레이닝, 웨이트트레이닝, 웨이트트레이닝) 훈련 순서에 관한 한, 그들은 먼저 힘을 다해 훈련하고, 그 다음에 유산소 훈련을 해야 한다. 힘 훈련은 근육과 형태를 늘리고, 더 큰 무게와 적은 횟수를 해야 한다. 같은 힘 훈련, 무게가 적은 힘 훈련은 근육을 늘리는 경향이 있고, 무게가 적은 힘 훈련은 근육 라인을 강화하고 지방을 줄이는 경향이 있다. 빨리 가기, 러닝머신 달리기 등 유산소 훈련의 횟수와 시간은 일주일에 세 번, 한 번에 30 분씩 조절해야 한다.
많은 사람들이 너와 같은 문제를 가지고 있다. 헬스장에 가서 유산소 지역의 러닝머신, 무산소 지역의 기계와 아령을 보세요. 나는 어떻게 시작해야 할지 모르겠다.
그럼 먼저 달리기를 하는 게 좋을까요, 아니면 먼저 운동을 하는 게 좋을까요?
워밍업 후, 먼저 웨이트 트레이닝을 하고 달리기를 하는 것이 좋다. 힘 훈련은 안정성을 유지하기 위해 많은 체력이 필요하기 때문에 핵심 지역에 대한 요구가 더욱 엄격하기 때문이다. 그래서 체력단련을 체력훈련 전에 하면 신체 부상의 위험을 피할 수 있다.
워밍업 후 효과적인 강도 훈련은 글리코겐과 기타 에너지를 빠르게 소모하는 데 도움이 된다. 다음에 달리기를 하면 달리기는 먼저 뛰는 것보다 훨씬 많은 지방을 소모한다. 이렇게 하면 마지막 강도 훈련의 위험을 피하고 둘째, 많은 지방을 효과적으로 감량할 수 있다. 그래서 이런 경우에도 먼저 웨이트 트레이닝을 하고 달리기를 한다.
누가 먼저 오든 많은 일을 해야 하는데, 그 중 가장 중요한 것은 자신의 목표를 확정하는 것이다.
자신의 목표를 확정해야만 혼란스럽지 않을 수 있다. 살을 빼려면 달리기 전 웨이트 트레이닝이 꼭 맞아야 한다. 근육을 늘리려면 먼저 달리기를 해서 몸을 풀지만, 전력으로 달릴 수는 없고, 주로 무산소 운동에 의존한다.
결론적으로, 목표와 계획을 세우는 법을 배워서 헬스의 길에서 점점 멀어지게 하라! 계속 전진하다.
힘 훈련과 달리기의 선후순서는 두 가지 운동 과정에서 신체가 사용하는 에너지 공급 시스템과 다르다.
우리 몸의 활동은 ATP (삼인산 아데노신) 를 빼놓을 수 없고, ATP 는 ATP 의 고에너지 단키를 통해 열을 방출하여 우리 몸에 에너지를 공급한다.
ATP→ADP+Pi+(8- 12) 킬로카드
반면 ATP 는 체내에 저장량이 적어 몸의 2 ~ 3 초 정도의 고강도 운동만 유지할 수 있기 때문에 다른 공급시스템을 통해 ATP 를 반복적으로 합성해 몸의 움직임을 유지해야 한다.
우리 몸이 활발할 때, 세 가지 다른 에너지 공급 시스템이 있습니다.
이 세 가지 에너지 공급 시스템은 우리 몸의 움직임을 유지하고 있다. 모든 활동에서 이 세 가지 에너지 공급 시스템은 동시에 작동하지만, 운동 형식에 따라 각 에너지 공급 시스템은 서로 다른 초점을 가지고 있습니다. 주요 차이점은 유산소 운동과 무산소 운동이다.
유산소 운동은 유산소 산화 시스템을 주요 에너지 공급 시스템으로 하는 운동이다. 유산소 운동은 강도가 적당하고 지속 기간이 길기 때문에 달리기는 유산소 운동에 속한다.
무산소 운동은 ATP-CP 인산 시스템과 당효분해 시스템을 주요 에너지 공급 시스템으로 하는 운동이다. 무산소 운동은 강도가 높고 지속 기간이 짧으며 힘 훈련은 무산소 운동이라는 특징이 있다.
우리가 힘 훈련을 할 때, 몸은 먼저 ATP-CP 기본 시스템을 가동한다. 이때 체내에 저장된 CP 는 ATP 를 합성하여 신체에 에너지를 공급하는 데 사용됩니다.
CP+ADP→ATP+C
CP 는 체내에 저장량이 적고 ATP 의 3 배 정도밖에 안 되기 때문에 전체 ATP-CP 시스템은 무산소 운동의 공급을 10 초 이하로 유지할 수 있을 뿐, 이후 기체는 당효분해로 주요 에너지 공급 시스템으로 전환된다.
당효분해 에너지 공급 시스템은 일련의 대사효소의 촉매 작용을 통해 근당원과 포도당을 분해하여 ATP 합성을 위해 에너지를 방출한다. 당효분해의 부산물은 젖산이다.
포도당 (근육 글리코겐) +ADP+Pi→ 젖산 +ATP
당효분해의 공급은 신체 운동에 필요한 에너지를 약 2 ~ 3 분 정도 제공할 수 있으며, 그런 다음 젖산이 축적됨에 따라 당효분해의 대사 효율이 점점 낮아지고, 우리 근육은 시큼하고 피곤함을 느낄 수 있다.
우리가 중간 강도 운동을 2 ~ 3 분 이상 지속할 때, 우리는 현재 유산소 운동 상태에 있으며, 신체가 사용하는 주요 에너지 공급 시스템은 유산소 산화 에너지 공급 시스템이다.
유산소 산화 에너지 공급 시스템은 산화를 통해 체내의 지방, 설탕, 단백질을 이산화탄소와 물로 분해하여 ATP 합성 과정에 에너지를 방출한다. 유산소 산화 에너지 공급 과정에서 단백질의 참여 비율은 비교적 작으며, 에너지는 주로 설탕과 지방에 의해 공급된다.
(설탕, 지방, 단백질) +O2+ADP+Pi→ATP+CO2+H2O.
유산소 운동 초기에는 에너지 공급 시스템에서 설탕의 비율이 지방을 능가한다. 유산소 운동 시간이 늘어남에 따라 유산소 산화 에너지 중 지방이 차지하는 비율이 점차 증가하고, 30 분 정도면 설탕을 제치고 주요 에너지 공급원이 된다. 유산소 운동 시간이 길수록 지방 감소 효과가 좋다.
당효분해와 유산소 산화 에너지 공급 시스템은 모두 설탕을 주요 에너지 공급원으로 삼는다.
우리가 먼저 힘 훈련을 할 때, 체내의 글리코겐 비축량이 충분하기 때문에, 우리의 고강도 강도 훈련의 훈련 품질을 보장할 수 있다. 충분한 글리코겐은 당효분해의 대사 효율을 높이고 우리의 근육력과 근육지구력을 양호한 상태로 만들 수 있다.
웨이트 트레이닝 후 달리기, 웨이트트레이닝 후 체내 당분의 저장이 크게 줄었기 때문에 달리기 시작 시 유산소산화 에너지 시스템의 분해율이 비교적 높을 것으로 보인다. 웨이트트레이닝 후 10 분, 직접 30 분만 달리면 체지방 감소 효과를 얻을 수 있다.
우리는 일반적으로 웨이트 트레이닝 후 30-45 분 동안 유산소 운동 (달리기) 을 하면 좋은 지방 감량 효과를 얻을 수 있고 단백질과 근육을 많이 소모하지 않는 것이 좋습니다.
만약 우리가 먼저 달리기를 한 후에 힘 훈련을 한다면, 달리기 과정에서 당분이 많이 소모되기 때문에, 힘 훈련 시 당효분해의 분해 효율이 상대적으로 낮아져 우리의 근육력과 근육지구력이 떨어지게 되어 우리의 훈련 효과에 영향을 미칠 수 있다.
또 달리기를 한 뒤 강도 높은 웨이트 트레이닝을 하면 근육력의 빠른 하강이 동작 변형으로 이어지고 근육 긴장이나 관절 마모 가능성이 높아진다.
달리기와 웨이트 트레이닝 때 신체가 사용하는 에너지 공급 시스템이 다르기 때문에 달리기 전 웨이트 트레이닝은 더 나은 훈련 수준과 지방 감소 효과를 보장할 수 있다.
웨이트 트레이닝 후 30-45 분 달리기를 제안하면 근육을 잃지 않고 좋은 지방 감량 효과를 줄 수 있다.
달리기를 워밍업운동으로 하면, 웨이트트레이닝 전에 할 수 있다. 워밍업 달리기 기간은 15 분을 초과해서는 안 된다. 심폐를 활성화하고 관절액 분비를 증가시켜 힘 훈련 후 몸을 더 좋은 상태로 만드는 것이 주된 목적이다.
한 가지 완벽한 헬스 훈련은 조깅을 통해 5 ~ 15 분 동안 몸을 풀고, 힘훈련을 하고, 힘훈련 후 유산소 운동을 준비하고, 마지막으로 스트레칭을 하는 것을 제안한다. 웨이트 트레이닝과 유산소 운동의 시간은 당신이 증근하고 싶은지, 지방 감량을 원하는지에 달려 있다. 근육을 키우고 싶다면 힘 훈련 시간을 좀 더 길게 배정해 주세요. 지방을 줄이려면 유산소 운동에 더 많은 시간을 할애해야 한다.
먼저 웨이트 트레이닝을 하고 유산소 운동을 하는 것은 두 운동의 차이에 있다. 웨이트 트레이닝은 비교적 강도 높은 훈련입니다. 근육을 조절하여 연습을 할 때, 당신의 목표 근육의 부하가 훈련이 진행됨에 따라 증가하기 때문에, 우리는 워밍업 후 가장 좋은 상태로 힘 훈련에 직면할 수 있습니다. 이렇게 하면 이번 훈련의 효과를 보장할 수 있고, 한편으로는 이번 훈련의 안전성과 효과를 보장할 수 있습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) 유산소 운동 자체는 강도가 낮고 오랜 훈련 방식이므로 웨이트 트레이닝 후에 완성할 수 있다. 한편, 웨이트 트레이닝으로 대량의 근당원이 소모되기 때문에 유산소 운동에서 몸이 지방을 더 빨리 소모할 수 있어 효과가 더 좋다.
달리기 훈련 전에 웨이트 트레이닝을 하다.
힘 훈련은 달리기보다 더 위험하다. 왜냐하면 너는 큰 무게를 밀고 근육은 일정한 중력을 견뎌야 하기 때문이다. 만약 네가 먼저 달리면, 너의 사지는 이미 매우 피곤하니, 네가 다시 힘차게 연습하는 것은 매우 위험하다.
반면 달리기는 주기적인 운동으로 주로 심폐기능을 단련한다. 그의 동작은 반복되거나 비교적 간단하다.
먼저 몸을 풀고, 다시 힘차게 훈련하다. 마지막으로 유산소 운동, 수영, 달리기는 번갈아 연습하는 것이지 한두 번이 아니다. 매일의 운동 시간은 두 시간 이내로 제어되는데, 스트레칭은 결국 이루어졌다.
워밍업과 스트레칭은 약 15 분, 웨이트 트레이닝은 30 분에서 1 시간, 유산소 운동은 당신이 형태인지 지방감량인지, 성형은 30 분 1 주일에 3 ~ 4 회, 지방감량은 40 분에서 60 분, 일주일에 5 회 정도 걸립니다.
헬스장에서 나는 간단한 워밍업과 스트레칭에 익숙해져 러닝머신에 올라간다. 러닝머신에서는 워밍업을 위해 몸에 땀이 나고 열이 나고 2 ~ 3km 감속하기 위해서입니다. 개인적으로 달리기를 좋아하는 사람, 특히 야외에서 달리기를 자주 하는 사람은 헬스장 러닝머신에서 운동하는 것을 좋아하지 않기 때문에 헬스장 러닝머신은 워밍업으로만 사용된다고 생각한다.
러닝머신과 파워기기 사이를 전환하는 것도 좋은 방법이다.