1주차: 기초 다지기
월요일 - 진행 상황 분석하기
러닝 전문가의 도움을 받아 자신의 러닝 방식을 심층적으로 살펴보고 추가 도움이 필요한지 판단할 수 있습니다. 이를 통해 자신의 러닝화가 적합한지 알 수 있고 스포츠 부상을 최소화할 수 있습니다.
팁: 운동화 브랜드 숍이나 스포츠 용품점에서 이 분석을 받을 수 있습니다.
수요일 - 코어 근육 그룹 운동
필라테스처럼 코어 근육을 단련하는 수업에 등록하세요." 코어 근육을 단련하면 올바른 러닝 자세를 유지하고 러닝 기술을 향상하는 데 도움이 됩니다." 소니아 모세가 말했습니다.
토요일 - 러닝 음악 목록 정리하기
"좋은 음악은 흥미를 15% 높이고, 달리기 기분을 좋게 하며, 노력을 12% 줄일 수 있습니다. 음악의 템포는 달리기 페이스를 일정하게 유지하는 데도 도움이 됩니다."
2주차: 달리기 시작하기!
월요일 - 기본 학습
달리기를 시작할 시간입니다! 한 주 동안 매번 시작하기 전에 다음 6가지 확인 사항을 수행합니다.
시선은 주위를 둘러보지 말고 위를 똑바로 바라봅니다. 어깨에 힘이 풀렸는지 확인합니다. 손과 팔꿈치가 허리 높이 정도인지 확인하고, 손과 팔꿈치가 처지지 않도록 긴장을 유지합니다. 달리기 시작할 때 몸이 곧 넘어질 것 같은 느낌으로 몸을 움직여 앞으로 나아갑니다. 자신에게 가장 자연스럽게 느껴지는 페이스를 선택하세요. 자연스러운 리듬에 맞춰 호흡하세요.
화요일 - 5km 걷기
앱 소프트웨어를 사용하여 달리기 경로를 계획하거나 온라인에서 찾아볼 수 있습니다. 배운 내용을 적고 경로를 따라 걷기 시작하세요. 걷는 데는 많은 시간이 걸리지만 자신감을 높일 수 있습니다. 5km를 걸을 수 있다면 5km도 달릴 수 있다는 사실을 기억하세요. 단지 속도의 문제일 뿐입니다.
수요일 - 다리 근육을 단련하고 엉덩이를 스트레칭합니다.
토요일 - 1.5km 달리기
더 짧은 코스를 계획한 다음 조깅을 추가합니다. 너무 빨리 뛰지 마세요. 더 이상 달릴 수 없다고 느끼기 시작하면 속도를 늦추고 걷습니다. 호흡에 리듬을 찾으면 계속 달릴 수 있습니다.
3주차: 인내하세요!
월요일 - 1.5km 달리기
이번에는 걷는 양을 줄이고 달리기를 더 많이 활용합니다. 한 가지 기억할 것은 너무 빨리 달릴 필요는 없다는 것입니다.
수요일 - 스프린트 트레이닝
스프린트 트레이닝을 지도해 줄 코치를 찾을 수 있습니다. 스프린트 트레이닝은 달리기 기술을 향상시키고 자세를 개선하며 점프 대신 발뒤꿈치와 발가락으로 걷는 속도를 높여줍니다.
토요일 - 1.5km 조깅
쉬지 않고 조깅을 계속하면서 앞에서 배운 내용을 항상 생각하세요. 속도나 시간에는 신경 쓰지 마세요. 조용한 음악을 들으면 조깅 속도를 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
4주차: 훈련 강도를 높입니다.
월요일 - 스프린트 거리를 늘려 1.5km를 달립니다.
오늘처럼 달리되, 즉시 강도를 높입니다! 30초 동안 빠르게 달리거나 가로등 기둥을 지표로 삼아 가로등 기둥 두 개 사이를 전력 질주하세요. 1.5km 조깅 거리에 인터벌 스프린트를 추가하면 체력이 향상됩니다.
수요일 - 달리기 수업에 참여하기
서클 조깅이나 에어로빅과 같이 도전적이지만 신체에 적합한 수업에 등록하세요.
토요일 - 3km 인터벌 달리기
1.5km를 일정한 페이스로 달릴 수 있습니다. 이제 3km까지 연장할 수 있는 경로를 설계할 수 있습니다. 달릴 때는 1.5km 조깅, 0.5km 달리기, 1.5km 조깅, 0.5km 달리기...를 기억하세요.
5주차: 거의 완료!
월요일 - 2.5km 인터벌
인터벌을 계속하되 이번에는 2.5km를 뛰고 0.5km 조깅 0.5km 달리기 순서로 전체 달리기를 합니다.
수요일 - 코어 근육 그룹 운동
다리 근육과 둔근을 단련하고 스프린트 훈련을 합니다.
토요일 - 4km 조깅
오늘은 4km를 달립니다. 지금까지 달린 거리 중 가장 긴 거리입니다. 천천히 시간을 갖고 어떻게 되는지 지켜보세요.
팁: 소니아 모세는 "달리기를 하면 스트레스가 해소됩니다. 달리기가 끝날 때 마음을 비우고 전체 거리를 성공적으로 달리는 자신의 모습을 상상하세요."
6주차: 해냈습니다!
월요일 - 3km 조깅
1.5km 조깅과 1.5km 달리기를 합니다. 할 수 있다고 생각한다면 3km를 부드럽고 빠르게 달릴 수 있습니다.
수요일 - 코어 근육 그룹 운동
이전 트레이닝을 참고하세요.
토요일- 첫 5km!
5km 루트를 계획하고 천천히 진행하세요. 35분에서 45분 정도 소요됩니다.