식단: 저탄수화물-주식을 사용하고, 세 끼를 먹고, 배고프지 않을 때까지 먹고, 일주일에 하루 정도는 정상적인 식욕이 있을 때 가끔씩 먹습니다. 라인에서 배고프지 않을 때까지 먹고, 항상 덜 먹거나 먹지 않을 수는 없으며, 신진 대사를 감소시키고 체중 감소는 신진 대사를 개선하는 데 중요합니다. 음식 빛, 기름은 옥수수 기름, 고기는 생선, 저지방, 과일 및 채소가 좋습니다.
운동 : 무산소 운동 30 분, 유산소 운동 40-60 분. 유산소 운동은 40분 연속 조깅이 필요합니다. 유산소 운동은 심박수 110-140으로 정의되며, 이는 헐떡이지 않고 숨을 쉬는 것을 의미합니다. 유산소 운동 시간도 일주일에 몇 분씩 늘려 근력이 유지되도록 합니다. 그런 다음 운동은 포괄적이어야합니다.
우리 몸의 에너지 소비 순서는 당질과 지방 단백질인데, 30분 전은 당질 에너지 공급, 40분 이후는 주로 지방 에너지 공급이므로 지방을 빼려면 40분 이상의 유산소 운동이 필요하고, 1시간 이후는 주로 단백질 에너지 공급이 이루어져야 합니다. 거의 사용되지 않지만 근육도 분해됩니다.
무산소 운동으로 체중을 감량하면 주로 당분을 연소시켜 다음 유산소 운동에서 항상 지방을 연소시키는 데 사용할 수 있습니다. 기초 대사량을 높이거나 더 정확하게 유지하는 또 다른 방법은 유산소 운동과 비교할 수 없는 기초 대사량을 유지하는 것입니다. 유산소 운동은 운동 중에만 지방을 태우고 무산소 운동으로 신진대사를 높이면 하루 종일 지방을 태울 수 있습니다. 현재 가장 좋은 체중 감량 아이디어는 앉아서 운동하여 지방을 줄이는 것이며,이 효과를 얻는 가장 직접적인 방법은 무산소 운동을하는 것입니다. 따라서 순수한 유산소 운동은 무산소 운동과 유산소 운동을 병행하는 것만큼 효과적이지 않습니다.
휴식: 휴식도 운동 프로그램의 한 측면입니다. 운동과 휴식은 적절한 수면과 잘 결합되어야 합니다.
운동 속도:
이 부분도 고려해야 할 사항이 있습니다. 일반적으로 근육을 충분히 자극하고 운동의 효과를 높이기 위해 처음에는 느린 속도로 훈련하고 한 동작을 완료하는 데 6-7초가 걸리는 것이 좋습니다. 시간 초과 문제:
시간만 추가하는 것은 근력 운동이 아니라 지구력 운동입니다. 올바른 접근 방식은 세트와 동작을 추가하여 운동의 난이도를 높이는 것입니다.
운동 기구 무게: 6-12RM을 사용하는 것이 적합합니다. 12-20RM은 처음에 사용하며, RM은 한 번에 할 수 있는 최대 횟수를 의미합니다. 예를 들어 20kg으로 10회 반복할 수 있다면 10RM입니다. 가장 중요한 것은 이 반복 범위를 사용하여 이 무게를 연속으로 몇 번이나 할 수 있는지를 살펴보는 것입니다. 신체의 각 부위에서 이 무게를 측정하고 자신의 힘에 따라 무게를 늘려서 과학적인 운동을 하세요.