힘 운동 이외의 유산소 운동을 1, 일주일에 세 번, 한 번에 30 분으로 제한한다. 이렇게 하면 심혈관 계통의 건강을 유지할 수 있을 뿐만 아니라 근육유출도 초래할 수 있다. 가장 좋은 두 가지 유산소 운동 형태는 보트 타기와 임의 속도의 반복 운동을 포함한다.
경험 많은 역도선수들은 근육을 최대한 발전시키기 위해 몸의 각 부위를 여러 그룹으로 나누어 연습한다 (예: 삼두근과 가슴 삼두근). 하체 등, 사각근, 이두근). 연습 3 일 후에 하루를 쉬고 다음 주기를 시작한다. 근육 성장 단계에서 식사열량 섭취를 제한해서는 안 된다. 몸이' 양의 균형' 상태에 있어야 근육이 자랄 수 있기 때문이다. 또 힘 연습과 달리기를 같은 날로 안배하는 것은 피하는 것이 좋다. 달리기는 열량을 많이 소모하여 근육이 성장할 기회를 얻지 못하기 때문이다.
몸이 에너지의' 음의 균형' 상태에 있을 때, 근육은 먼저 에너지로 소모된 후에 지방이 회전한다. 같은 날 힘과 유산소 운동을 동시에 해야 한다면, 적어도 먼저 힘을 연습해야 한다. 그래야 체력과 정력이 최고조에 달할 때 근육이 충분히 자극을 받을 수 있다. 근육 성분이 늘어남에 따라 신체의 대사율도 높아져 체내 지방 소비에 더욱 도움이 될 것이다.
2. 체지방 감소를 주요 목표로 한 유산소 운동 계획
일주일에 5-6 회 유산소 운동을 연습해야 하고, 매번 30-60 분씩 허리 근육을 덮는 지방층을 최대한 빨리 얇게 해야 한다. 그렇지 않으면 복근을 많이 연습하면 무슨 소용이 있나요? 다이어트가 주요 목표가 될 때 음식도 조심해야 한다.
중저칼로리 섭취와 대량의 유산소 운동은 계획의 성공을 보장할 수 있다. 물론, 일부 근육 성분도 불가피하게 줄어든 체중에 포함되어 있다. 대량의 유산소 지구력 운동은 근육 대사에 미묘한 변화를 일으킬 수 있다. 산소 수송을 담당하는 느린 근섬유는 발전하고, 힘을 담당하는 빠른 근섬유는 약화된다. 이때, 너는 이전에 들 수 있었던 무게를 들지 못할 것이다. 이 단계에서, 너는 힘을 완전히 풀고 연습할 수 없다. 너는 일주일에 두 번 중간 강도의 단련을 유지해야 하며, 간격은 3 일을 넘지 않아야 한다. 그중 하나는 주로 하체를 연습하고, 다른 하나는 상체를 연습한다.
셋째, 둘 다 고려하는 계획
만약 전면적인 발전이 너의 목표라면, 두 가지 운동이 소비하는 시간은 기본적으로 일치해야 한다. 유산소와 힘이 다음 날 번갈아 가는 계획을 실행할 수 있다. 매번 근육을 단련할 때마다 다음 2-3 조의 연습을 할 수 있다. 그룹당 10- 12 회.
1, 수평 침대 추천; 2. 덤벨 추천을 위로 기울입니다. 앉아서 노를 젓다. 4, 덤벨 사이드 리프트; 5, 이두근 굴곡; 6, 상완 삼두근 풀리 아래; 7, 다리 굴곡 스트레칭.
이 기간 동안 균형 잡힌 음식 (단백질, 탄수화물, 지방) 을 유지하고 충분한 열량을 섭취하여 근육이 격렬한 운동으로 인해 빠져나가는 것을 방지한다. 체중 안정을 유지하는 것이 관건이다. 운동 소비와 일상 활동의 균형을 유지하기 위해 매일 킬로그램당 40-50,000 칼로리의 열량이 필요하다.
예: 몸을 단련하는 방법.
뱃놀이와 변속 유산소 운동은 유산소 대사 시스템과 근육을 동시에 운동할 수 있으므로, 당신의 목표가 증근이든, 지방감량이든 둘 다 적용된다. 그러나 이러한 연습은 매우 밀집되어 있습니다. 먼저 유산소 운동의 기초 (일주일에 세 번, 한 번에 30 분, 4-8 주 지속) 를 잘 하고 의사의 동의를 받아야 실시할 수 있다. 뱃놀이는 실내 뱃놀이기나 자연수에서 할 수 있다. 뱃놀이는 등, 어깨, 엉덩이 등 근육군이 동시에 운동해야 하므로 심박수를 유산소 운동에 필요한 수준으로 높일 수 있다. 체력이 충분하면 변속 연습도 할 수 있다.
변속 유산소 순환 운동은 어떤 유산소 설비에서도 할 수 있다. 워밍업 10 분 후 10 순환을 반복하는 1 분 고강도 및 1 분 릴렉스 또는 20 주기의 고강도 및 반분 릴랙스. 강도 컨트롤이 적절하고 강도 단계가 1 분을 초과하지 않도록 주의하십시오. 일주일에 1 3 회 연습합니다. 이런 단련 방법은 너의 유산소 운동을 효과적으로 제고하고 근육 성분을 유지할 수 있다.