먼저 몇 가지 개념을 살펴 보겠습니다.
1, 체중 감량
은 지방 감소 또는 단순히 체지방 감소입니다.
근육이 빠지면 기초대사량이 감소하고 음식을 섭취할 때 지방이 축적될 가능성이 높아집니다.
근육은 하루 종일 에너지를 연소하는 끝없는 엔진과 같습니다.
2. 기초 대사
신체는 활력 징후를 유지하기 위해 에너지가 필요합니다.
아침부터 밤까지 아무것도 하지 않습니다. 살아 있는 한 에너지를 소비하고 있습니다.
이것이 기초 대사량입니다.
운동을 오래 하는 사람은 기초 대사량도 높습니다 - 기초 대사량이라고 했으니 운동 대사량 + 기초 대사량이 총 대사량입니다.
그렇다면 왜 굶지 말고 운동을 해야 할까요?
3. 에너지 격차는 얼마나 클까요?
매일 소모되는 에너지보다 소비되는 에너지가 더 많다는 것, 이것이 바로 지방 감소의 핵심인 에너지 갭입니다.
지방 손실의 핵심은 에너지 격차를 만드는 것인데, 격차가 클수록 좋을까요?
아침에 10km, 저녁에 10km를 달리면서 하루에 오이와 토마토 몇 개만 먹고 2주 동안 체중 감량을 생각한다고요?
죽음을 찾고 있습니다.
그 격차는 조금 더 작아야하고, 하나는 건강하고, 두 번째는 반등하기 쉽지 않습니다 (배고픈 사람은 마침내 과식을 도울 수없는 시간을 참을 수 없습니다. 인체는 배고픔 방어를 가지고 있으며, 어떤 인간도이 생리적 배고픔 방어를 유지할 수 없습니다)
2, 3과 결합하여 정말 운동하고 싶지 않다면 간격을 작게 유지하기 위해 너무 열심히 식단을 줄이지 않도록 기억해야합니다 많은 사람들이 먹거나 마시지 않으며 마지막으로 격차 때문에 너무 커서 다시 튀어 나옵니다. 이 격차는 치명적이며 자신감이 높고 야심 찬 지방 손실을 가진 수많은 사람들이 그 격차에 빠졌습니다.4. 세 가지 주요 에너지 : 단백질, 지방, 글리코겐.
4.1 단백질은 주로 근육 합성에 사용됩니다. -헬스장에서 근력 운동을 하는 남성은 무거운 철(바벨, 아령, 각종 근력 기구)을 들어 올리면서 근육 섬유가 찢어지고, 찢어진 근육 섬유를 복구하기 위해 단백질을 보충하면 전체적으로 근육이 더 커져서 보디빌딩에 적합해 보입니다. (근육 성장에는 고환에서 분비되는 남성호르몬인 테스토스테론도 필요하므로 여성은 남성호르몬이 적기 때문에 남성만큼 근육이 자라지 않습니다)
4.2. 글리코겐은 근육 생성에 사용됩니다.
4.3. 과잉 글리코겐 단백질은 지방으로 전환되어 예비용으로 저장됩니다.
5. 에너지 공급 모드: 무산소 유산소.
운동은 운동 에너지 공급이라고도 하는 에너지 소비를 필요로 합니다. 이 과정은 산소가 관여하는지 여부를 구분합니다.
5.1, 무산소성: 역도, 역도 아령 및 기타 철제 리프팅 운동은 산소가 관여하지 않고 혈액과 근육에 저장된 글리코겐을 직접 분해하여 에너지를 사용합니다. -글리코겐
5.2, 유산소 운동: 달리기, 에어로빅, 빨리 걷기 등. 모두 산소를 사용하며 지방과 글리코겐을 모두 분해하여 에너지로 사용합니다. -지방 + 글리코겐
하지만 무산소 운동은 글리코겐을 고갈시키는 반면, 글리코겐이 고갈되면 신체는 운동 후 글리코겐을 보충하기 위해 지방을 분해한다는 점에 주목할 가치가 있습니다.
6. 위의 개념을 이해했으니 이제 지방을 감량하는 데 사용할 수 있는 옵션에 대해 생각해 보십시오.
6.1. 글리코겐을 고갈시키기 위해 너무 무겁지 않은 적당한 철제 리프팅으로 시작한 다음 저강도 유산소 운동을 합니다.
-글리코겐을 고갈시키지 마십시오. 그 다음 유산소 운동은 여전히 글리코겐이 필요하기 때문입니다; 그렇지 않으면 저혈당증이 발생할 것입니다; 많은 사람들이 철분을 들어 올려 글리코겐을 고갈시킬 수 있다고 생각합니다; 뒤 따르는 산소는 더 많은 지방을 고갈시킬 것입니다; 내가 말할 수있는 것은 저혈당 운동은 건강에서 점점 더 멀어 질 수 있다는 것입니다.
-왜 저강도 유산소 운동인가? 고강도 유산소 운동은 더 많은 글리코겐을 필요로 하고, 고강도 유산소 운동 후에는 정말 배고픈 상태에서 더 많은 글리코겐을 필요로 하기 때문에 큰 폭의 감소를 초래합니다. 그래서 식사를 하나요? -먹습니다! 정말 배가 고프다면 익힌 달걀흰자 같은 고단백, 저지방, 저탄수화물 음식을 천천히 섭취하고 굶지 마세요. 리바운드는 모두 배고픔 때문입니다.
이 방법은 장시간 유산소 운동을 하기 싫고 숨이 차는 사람들을 위한 방법입니다.
저녁 운동의 경우 아침과 점심은 가볍게 먹고 저녁에는 쌀가루와 같이 글리코겐을 빨리 흡수하는 탄수화물을 더 많이 섭취하여 철분을 들어 올려 저혈당에 걸리지 않도록합니다.
근력 운동과 저강도 유산소 운동 후에는 반드시 물을 충분히 섭취합니다.
6.2, 약 40분간 저강도 유산소 운동.
우선, 온라인에 많은 HIIT 비디오 튜토리얼이 있습니다. 저강도 HIIT는 초급 수준이고 스포츠에 대한 기초가없는 사람들은 고강도 HIIT를하지 말아야하지만 많은 초보자가 여전히 듣지 않고 결국 부상을 후회하기 때문에 저강도 HIIT 만하는 것이 좋습니다.
이 방법은 에너지 공급 비율의 약 50 % 인 지방 + 글리코겐을 직접 소비합니다.
강도가 낮기 때문에 배가 고프지 않고 나중에 먹고 싶지 않습니다.
온라인에서 고강도 HIIT의 이점에 대한 많은 기사가 있으며, 그 중 하나는 고강도로 운동 후에도 에너지를 계속 연소할 수 있다는 것입니다.
이것은 실제로 사실입니다. 불행히도 과산화물이 고갈되면 글리코겐이 필요하고 배고픔을 느끼게 됩니다!
그러나 여전히 같은 질문: 먹어야 할까 말아야 할까? 양은 어떻게 조절하시나요?
7,
그게 다입니다:운동하고 작은 에너지 격차를 만드세요. 온라인의 많은 코스는 무료이며 매일 비디오 앞에서 지루하지 않고 낮은 강도로 할 수 있습니다. 이 과정은 정말 훌륭합니다. 첫 번째 추천입니다.
정 두오얀, 슈퍼 모델 운동 등과 같은 다른 것도 할 수 있지만 약간 지루할 수 있습니다.
광기 같은 고급 수업은 건드리지 마세요.
다이어트 성공과 건강, 그리고 좋은 기운을 기원합니다.