많은 사람들이 체중 감량을 위해 달리기를 선택하지만, 체력의 한계로 인해 5km만 달릴 수 있습니다. 하루에 5km를 달리면 얼마나 오래 체중을 감량할 수 있을까요?
달리기는 좋은 유산소성 슬리밍 운동입니다. 슬리밍 효과를 얻으려면 제대로 달릴 필요가 있습니다.
지방 감량을 위해 일정한 속도로 달리거나 구간별로 다양한 속도로 달리는 것이 적합할까요?
달리기를 막 시작했다면 인터벌 러닝이 더 적합할 것입니다.
세그먼트 인터벌 러닝의 장점은 장시간 균일 한 속도로 계속 달릴 수없는 경우 조깅 걷기 또는 빠른 조깅을 통해 훈련 시간을 늘리고 총 훈련 노력을 더 많이 할 수 있다는 것입니다.
균일한 속도로 수백 미터만 달릴 수 있는 사람은 쉽게 지치지 않고 구간별 달리기와 걷기를 조합하여 총 거리를 몇 킬로미터로 늘릴 수 있습니다.
따라서 초보 러너의 경우 단계적으로 달리면 더 많은 칼로리를 쉽게 소모할 수 있습니다.
고른 속도로 달리면 달리기 지구력이 향상되고 신경학적 안정성이 향상되며 달리기 기술을 연마하는 데 더 적합하다는 이점이 있습니다. 더 멀리, 더 쉽게 달릴 수 있는 유일한 방법은 고른 속도로 훈련하는 것입니다.
고른 페이스로 달리기에 적합한 러너는 달리기 기술과 달리기 수준을 향상시킬 수 있습니다.
40분 동안 달리면 지방이 연소된다는 것이 사실인가요?
1분만 조깅해도 지방은 에너지 공급에 관여하기 때문에 이 말은 사실 틀린 말입니다.
첫 1분부터 지방을 연소하기 시작합니다. 그러나 지방 기능의 무게는 운동 시간이 늘어남에 따라 계속 증가합니다. 따라서 40분 이상 지방을 태우지 마세요! 정답은 :당신은 항상 지방을 태우고 있습니다.
운동 초기에는 지방보다 글리코겐이 더 많이 연소됩니다. 운동 시간이 길어질수록 지방 소비량이 증가합니다. 일반적으로 40분 후에는 지방 소비량이 50% 이상 증가합니다. 이는 유산소 운동 40분 후 지방이 감소한다는 과학적 근거를 제공합니다.
글리코겐은 실제로 고갈되지 않습니다. 글리코겐 저장량이 부족하고 혈당 공급이 부족하면 뇌는 위험 신호를 받고 운동을 중단하기 위해 할 수 있는 모든 일을 하기 시작합니다(예: 어지럽고, 불편하고, 무겁고, 운동을 계속할 수 없게 되는 등). 많은 러너들이 바로 이런 이유로 '벽에 부딪힌' 경험을 해보셨을 겁니다. 뿐만 아니라 달리기는 다음과 같은 오해에 빠지기 쉽습니다.
통념 1: 운동을 더 많이 하면 살을 뺄 수 있을 것이다.
운동은 인체의 칼로리를 소비할 수 있지만, 운동만으로 체중을 감량하는 효과는 분명하지 않습니다. 연구에 따르면 매일 몇 시간씩 테니스를 치더라도 단 음료를 한두 잔 마시거나 서양식 페이스트리를 더 먹으면 어렵게 얻은 체중 감량 효과가 사라진다고 합니다. 따라서 지속적인 체중 감량을 달성하려면 운동과 더불어 식단도 합리적으로 조정해야 합니다.
따라서 체중을 감량하는 과정에서 식단을 적절히 조절해야 합니다.
통념 2: 공복에 운동하는 것은 건강에 좋지 않다.
사람들은 공복 운동이 어지러움, 피로, 공황 등 체내에 저장된 글리코겐의 많은 소비로 인해 저혈당증을 유발하여 건강에 좋지 않을 것이라고 항상 걱정합니다. 그러나 댈러스 피트니스 센터의 두이파 박사의 연구에 따르면 걷기, 춤, 조깅, 자전거 타기와 같은 적당한 운동은 건강에 도움이 된다고 합니다. 65438+ 식사 전 0-2 시간 동안 체중 감량에 도움이됩니다. 이는 현재 체지방 세포에 새로운 지방산이 없기 때문에 과도한 지방 (특히 산후 지방)을 섭취하기가 더 쉽고 식사 후 운동보다 체중 감량 효과가 더 좋기 때문입니다. 또한 적절한 운동량으로 인해 칼로리 에너지 소비가 적고 신체가 사용하기에 충분한 에너지를 저장하고 건강에 영향을 미치지 않습니다.
따라서 식사 전 운동이 체중 감량에 더 도움이 됩니다.
미신 3: 하루에 30분만 조깅하면 체중을 줄일 수 있다.
30분 조깅은 유산소 운동의 목적을 달성할 수 있지만 체중 감량에는 거의 영향을 미치지 않습니다. 약 40분 이상 지속되는 운동만이 체내 지방을 동원하여 글리코겐으로 에너지를 공급할 수 있다는 것이 입증되었습니다. 운동 시간을 연장하면 지방 에너지 공급 비율이 전체 소비량의 85 %에 도달 할 수 있습니다. 40 분 미만의 운동 강도에 관계없이 지방 소비가 분명하지 않다는 것을 알 수 있습니다.
따라서 체중 감량을 위해 하루에 40 분 미만으로 달리면 처음 30 분은 지방이 아니지만 30 분 후에 지방을 잃는 것이 중요하기 때문에이 점을 기억하십시오.
통념 4: 운동의 강도가 높을수록, 운동이 격렬할수록 체중 감량 효과가 더 좋다.
저강도 유산소 운동을 지속적으로 해야만 과도한 지방을 소비할 수 있는데, 이는 근육이 저강도 운동 중에 에너지를 얻기 위해 주로 산화 지방산을 사용하기 때문에 지방 소비가 매우 빠르기 때문입니다. 운동 강도가 높아지면 지방의 15%만 연소됩니다. 따라서 가볍고 부드러운 저강도 운동이나 분당 100~124회의 심박수로 장시간 운동하는 것이 체중 감량에 가장 도움이 됩니다.
따라서 체중 감량에 도움이 되는 것은 격렬한 운동이 아니라 지속적인 저강도 유산소 운동이며, 이 운동은 30분 이상 지속해야 합니다.