호리호리한 허리 필라테스
1, 매트 위에 엎드려 이마가 바닥에 닿고 턱 안이 접혀 있습니다. 그런 다음 두 팔을 몸의 양쪽에 곧게 펴고 손바닥을 위로 올리고 두 다리를 합친 후 가능한 뒤로 쭉 펴고 복부를 수축시킵니다.
2. 어깨를 풀고 숨을 내쉬며 머리를 천천히 지면을 떠나 등이 수축한다.
3. 등 수축은 움직이지 않고, 두 팔은 천천히 양쪽으로 벌려 옆으로 구부리고, 두 손은 양쪽 귀를 받치고, 동작은 10 초 동안 지속된다.
4. 이전 단계의 자세를 유지합니다. 두 팔을 좌우로 벌리고, 손바닥을 아래로 내리고, 숨을 들이마시고, 목을 앞으로 뻗고, 수직척근이 수축하고, 척추가 길어진다.
5. 숨을 들이쉬고, 팔을 위로 들어 올리고, 오른팔은 왼팔 위에 십자형으로 놓고, 가슴은 지면에서 떨어져 있고, 등은 수축한다.
6. 숨을 들이마시고 상체를 제자리로 되돌리고 팔꿈치를 매트 위에 접고 이마를 손등에 얹는다. 숨을 내쉬고 왼쪽 종아리 무릎을 위로 구부린다.
7. 숨을 들이마시고 왼쪽 종아리를 낮추세요. 숨을 내쉬고, 무릎이 구부러지고, 발가락이 팽팽하다. 다시 숨을 들이마시고, 다리를 쭉 펴고, 몸과 척추를 늘입니다.
8. 숨을 내쉬고 양쪽 무릎을 열고 아랫부분을 수축시키고 무릎을 천천히 들어 지면을 벗어나려고 합니다. 그런 다음 숨을 내쉬고 두 다리를 쭉 펴세요.
9. 숨을 내쉬고, 두 다리를 위로 들어 올리고, 약간 분리하고, 병합한 후 분리하고, 합병한다. 숨을 들이마시고, 두 다리를 모으고, 천천히 원래의 자세로 돌아가세요.
10. 매트 위에 무릎을 꿇고 엉덩이는 양쪽 종아리에 앉아 양쪽을 앞으로 쭉 뻗고 엉덩이는 뒤로 이동하고 상체는 고양이처럼 앞으로 쭉 뻗은 다음 긴장을 풀고 등을 쭉 뻗는다.
1 1. 등 위를 천천히 위로 부풀려 등 근육을 늘이고 숨을 들이마시고 배를 접고 양손을 손바닥으로 땅에 대고 고개를 숙인다.