(체질량지수=체중kg/신장미터 제곱)
체지방률이 22% 이하로 감소했습니다.
첫 달
아침: 기본적으로 계란 2개, 전유 1병, 중간 크기의 고구마 1개(통밀 유럽식 빵, 통밀 식빵 등 다른 잡곡이나 주식으로 대체 가능), 소량의 과일(200g 이하로 유지)을 섭취합니다.
중식: 밥 한 주먹 반, 채소 두 주먹 반, 고기 한 주먹 반을 섭취합니다.
저녁 식사: 밥 한 주먹, 채소 두 주먹 반, 고기 한 주먹.
주 3회, 공복 유산소 운동 (35-40분)
첫 달에 3-5 파운드의 순수 지방을 감량하는 것은 잘못된 것이 아닙니다.
두 번째 달
공복 유산소 운동을 하는 날에는 약 40분의 근력 운동 세션을 추가합니다: 적당한 강도로 각 동작(둔근, 다리/팔뚝/손바닥)을 4세트씩 5회 정도 수행합니다.
식단을 바꾸지 마세요.
또한 3-4파운드의 지방을 감량합니다.
2개월, 6~8파운드의 지방은 큰 문제가 아니므로 조만간 체중계가 떨어질 것으로 기대하지 마세요. 하루 이틀 만에 살이 찌는 것은 아니니까요.
3개월째(이번 달이 더 힘든 시기)
4회 공복 유산소 운동.
40분에서 45~50분, 3~4회 반복하는 근력 운동.
저녁 식사에서 탄수화물을 완전히 제거했습니다. 점심에는 탄수화물을 전혀 먹지 않습니다. 지방과 비타민을 위해 고기, 채소, 견과류만 먹습니다. 단백질은 가능한 한 메인 식사에서 생략합니다.
3개월이 지나면 기본적으로 이 식단을 유지하면서 10~12파운드 이상의 순수 지방을 거의 문제없이 감량할 수 있습니다.
4개월째 (계속 칼로리 소모량을 늘리고 더 강도 높은 훈련을 하면 몸이 저항할 것입니다)
훈련과 식사에 대한 모든 것을 잊고 휴식을 취합니다.
탄수화물 섭취는 밤에 하지 않습니다.
1주차:밤에 밥 반 주먹 추가
2주차:밤에 밥 한 주먹 추가.
3주차:밤에 밥 한 주먹 반을 추가합니다.
3주 후 탄수화물 섭취량이 정상 수준으로 돌아왔고 총 칼로리 섭취량이 정상 기준에 도달했습니다.
이 시점에서 체중이 안정되면 기본적으로 지방 손실이 완료되고 복구가 성공했음을 의미합니다.
이 높이 범위가 줄어들고 신체 비율과 시각적 감각이 최고, 강한 아름다움 감각, 비율이 매우 아름답습니다.
장기적으로 수행 할 수 있으며 신체에 해를 끼치 지 않고 천천히 생활 습관을 고수합니다.
기본적으로 3 ~ 4 개월 동안 10 ~ 15 파운드의 지방을 잃을 수 있습니다.
기본적으로 깨끗하고 끝내고 내려 놓을 수 있습니다. 일주일에 두세 번 운동하면 지금 몸을 유지할 수 있습니다.